Пранаяма йога для начинающих

Тема статьи: Пранаяма йога для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Правильное дыхание с пранаямой для начинающих

Четвёртую ступень йоги сутры – классического труда мудреца Патанджали – занимает пранаяма.В переводе с санскрита «прана» – жизненная сила, энергия, дыхание.Как развивать способность управлять дыханием и энергией не только в своём теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность.Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии.При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний.Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.

  1. Лучше заниматься не в помещении, а на свежем воздухе.В холодное время необходимо хорошо проветрить комнату, в которой пройдёт занятие.
  2. Целесообразнее выполнять пранаямы утром или вечером, когда наименьшая загазованность и запыленность воздуха.
  3. Нельзя выполнять пранаямы после еды.После практики употреблять пищу можно не раньше чем через час.
  4. Необходимо выполнять дыхание в определённом ритме.На 4 счёта – вдох, 2 счёта – пауза, 4 счёта – выдох, 2 счёта – пауза.
  5. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковой.Точно так же равна длительность выдоха и вдоха.Продолжительность последних должна быть вдвое длиннее пауз.

Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку.Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.

Основа пранаямы – полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь.Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана.А в Сарвангасане этот вид дыхания происходит почти автоматически.Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу.Представьте, что наполняете бутылку до половины.Грудь должна оставаться неподвижной.Выдох совершается носом, втягивая живот.Все движения должны быть слитными и плавными.Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной.Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких.Это своего рода массаж внутренних органов.

Овладение техникой верхнего дыхания

Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию.При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких.Приняв удобную позу, сделайте полный выдох.Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка.Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными.В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи.Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи.Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.

Овладение техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании.Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку.На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц.Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны.Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения.Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.

Полное дыхание

Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь.Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд.Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких.После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние.Завершив вдох, выдерживаем паузу.Затем начинаем делать выдох.Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный.В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние.Во втором – в обратном порядке.Для начинающих практиков йоги, рекомендуется первые 2 месяца выполнять «ха» вариант.Это связано с тем, что количество праны должно быть определённым для каждого человека.Недостаток и избыток может быть вреден.При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.


Техника очистительного дыхания

В йоге также существует понятие очистительного дыхания.Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан.Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений.Выполняется в любой устойчивой позе.Делаем полный вдох.Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам.Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками.Сила толчков затухающая.Воздух выдыхается порциями.Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания.Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.

Этот же вид дыхания йога рекомендует выполнять как медитацию со звуком «ха».

Глаза при этом желательно закрыть.Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох.Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмоции.Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины.Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз.Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха».Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох.Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз.Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.

Упражнения пранаямы для начинающих

Управление техникой дыхания в комплексе занятий йогой называется пранаямой.Контролируя свое дыхание во время тренировок, можно достигнуть лучшего результата.Специалисты разработали упражнения пранаямы для начинающих, которые содержат несложные задания.Новичкам освоить такие тренировки важно для того, чтоб в дальнейшем выполнение асан йоги происходило легче.

Особенности выполнения комплекса пранаямы

В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия.Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом.Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.

От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек.В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.

Эффект от упражнений пранаямы следующий:

  • укрепление иммунитета;
  • повышение жизнеспособности организма;
  • концентрация ума;
  • стабильное эмоциональное состояние.
  • Благодаря дыхательной расслабляющей гимнастике пранаяма человек постигает основы техники, которую древние китайские мудрецы применяли ежедневно, тем самым продлевая себе жизнь.

    Важно: Для того, чтобы обучение было правильным и не имело негативных последствий, желательно обратиться к специалистам, которые покажут грамотный подход к дыхательным упражнениям.

    Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт.Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания.

    Обратите внимание на следующие правила:

    1. Заниматься рекомендуется на свежем воздухе.Именно на открытом пространстве легче дышится, а в помещении воздух сжатый.Если нет возможности выйти на тренировку на воздух – откройте окна в комнате и проветрите ее.
    2. Наилучший эффект дыхательная гимнастика пранаяма для начинающих дает при ее выполнении утром или вечером.В данный промежуток времени воздух гораздо чище, а утреннее пробуждение после сна помогает как можно лучше сконцентрироваться на технике.
    3. Если была употреблена пища, лучше воздержитесь от тренировки.Йоги советуют заниматься дыханием только тогда, когда пища переварилась.Кроме того, сразу после пранаямы не стоит обедать: лучше осуществить эту затею через час.Техника содержит определенные дыхательные упражнения для йогов, которые выполняются с помощью брюшного отдела организма.
    4. Во время занятий задается постепенный ритм дыхания, который содержит полный вдох, остановку, полный выдох с применением счета.Длительность пауз в два раза короче выдоха и вдоха.

    Регулярные занятия приносят свои плоды уже через месяц, однако стоит помнить: если во время тренировок возникает дискомфорт – закладывает уши, учащается сердцебиение, возможно стоит ненадолго отложить дыхательную гимнастику пранаяма до посещения доктора.

    Три вида дыхания: как освоить?

    Пытаясь восстановить силы с помощью специальной техники дыхания, необходимо знать, для чего эта техника нужна и какой эффект она дает.Вся дыхательная практика делится на 3 типа, в основе которых лежит технология вдохов и выдохов по средствам определенного органа.Это такие виды дыхания:

    Каждый вариант необходимо рассмотреть подробнее и выяснить выгоду для организма в процессе выполнения дыхательных восстанавливающих упражнений пранаяма.

    Пранаяма для новичков в йоге

    Брюшное (нижнее) дыхание

    Данный способ дыхания является главным для йогов.Он основывается на полном расслаблении всего тела.Принцип техники – концентрация внимания на области пупка.Когда происходит первый выдох, живот втягивается, а при последующем вдохе он начинает наполняться воздухом также как нижняя часть легких.Делать упражнение необходимо медленно, с осторожностью.

    Чтобы выполнить первые тренировочные дыхательные упражнения — пранаяму брюшного типа, встаньте ровно и расслабьтесь.Расположите руку в области пупка, сделайте медленный выдох, выпуская большое количество воздуха.На полном выдохе удержите дыхание, мысленно считая до двух.Попробуйте сделать вдох, не используйте для этого грудь, а наполняйте воздухом живот.

    Когда пупок достиг верхней позиции, медленно делайте выдох, не расслабляя живот.Опять задержите дыхание — повторите цикл снова.Для освоения данной техники пранаямы для начинающих, выполняйте тренировки с повтором в 10-20 раз.Брюшное дыхание позволяет уменьшить нагрузку на сердце и снизить давление.

    Средний тип дыхания

    Суть этой техники заключается в дыхании с помощью груди и ребер.Воздухом наполняется только та часть легких, которая расположена в центре, при этом ребра поднимаются, а грудь способствует их расширению в стороны.

    Выполнять задание можно в любой удобной позе.Расположите руки на ребрах, чтобы понимать, как они двигаются.Энергично выдохните и начинайте медленно делать вдох, при этом расширяя ребра в разные стороны.Уроки пранаямы для начинающих содержат это упражнение, как первое для освоения бокового типа дыхания.

    Выдыхая, ребра сжимаются, и человек выпускает воздух строго через нос.Выполнение такого задания заключается в соблюдении положения живота и ключиц в неподвижном состоянии.На начальных этапах рекомендуется делать его 1 раз в день, постепенно увеличивая длительность выдоха и вдоха.Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение в области почек, селезенки и печени.

    Верхний тип дыхания

    Такой метод основывается на задействовании верхней части легких.Такой тип в повседневной жизни наблюдается у людей, страдающих астмой или одышкой.Пранаяма для начинающих, упражнения которой построены на постепенном освоении техник, предлагает такое задание для верхнего типа дыхания:

    1. Выполняйте сидя.Для этого сядьте ровно – спина должна быть прямой.
    2. Сконцентрируйтесь на верхушке легких.
    3. Полностью выдохните воздух.
    4. Начинайте делать вдох носом: грудная клетка приподнимается и двигается вперед вместе с ключицами.
    5. Выдох – плечи и грудь постепенно пускаются.Реберный отдел остается неподвижным.

    Данная практика дыхания пранаяма выполняется один раз в день, начиная с 2 минут, и постепенно увеличивая время упражнения до 10 минут.

    Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих

    Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков.Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.

    Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:

    1. Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки.Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый.Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести.Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно.Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике.Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
    2. Дыхание одной ноздрей.Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие.Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной.Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую.Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох.Он должен сопровождаться счетом до десяти.Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося.Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно.Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
    3. Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости.Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой.Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта.Выдохните полностью через нос.Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку.Задержите дыхание на 5 сек.и снова выдохните.В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.

    Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.

    Дыхательная техника пранаяма

    Упражнения повышенной сложности для новичков

    Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов.Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик.Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:

  • встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
  • опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
  • начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
  • после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
  • медленно выдохните и повторите цикл трижды.
  • Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.

    Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе.Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:

    1. Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
    2. Сядьте на пятки с ровной спиной.
    3. Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве.Они должны сопровождаться произвольными вдохами.Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
    4. Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.

    Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.

    Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером.Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев.При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.

    Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли.Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.

    Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики.Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.

    Как начать заниматься Пранаямой

    Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его развитием.Начинающие часто говорят: « Я бы прежде всего хотел научиться дышать».Надо наблюдать за дыханием, это и есть пранаяма – когда в каждое мгновение знаешь, как осуществляется ваше дыхание.Позиции пранаямы направлены на то, чтобы разбудить эту осознанность.

    Подготовка к пранаяме

    Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения.Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?

    Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия.Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно.Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его.Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.

    Людей редко интересует техника, и они не задают себе вопрос: как мы это делаем? Является оно глубоким или поверхностным?

    Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать.Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.

    Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума.Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно.Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.

    Постоянно дышите глубоко и равномерно.Именно это и является задачей пранаямы.

    Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.

    Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени.Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.

    1. Дышите как обычно.Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
    2. Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
    3. Практиковать в течение 15 минут.

    Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.

    Дыхание власти

    Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

    1. Пурак стимулирует организм.
    2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
    3. Кумбхак распределяет энергию.

    Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

    Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь.Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

    Пранаяма или техника дыхания

    Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание.Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.

    Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью.В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов.Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом.Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы.Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.

    Умственная деятельность напрямую связано с дыханием: быстрое – эмоциональное возбуждение и беспокойство.Йога может углубить и поддержать функцию этого процесса.

    Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

    Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

    Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

  • расслабление;
  • спокойствие;
  • концентрацию;
  • восстановление.
  • Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы.В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом.Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

    Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.

    Первый шаг

    1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
    2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
    3. Вдохните носом.Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
    4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
    5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов.Положите на его открытую ладонь.При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
    6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.

    Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

  • Лягте на пол.
  • Легко прижмите открытую ладонь к животу.
  • Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.
  • Вместо руки можно использовать книгу, поднимите ее вверх силой дыхания, а затем медленно опустите.

    Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот.После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз).Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

    Два способа управления воздухом на практике пранаямы

    Основой практики пранаямы это задержка ума (фокусировка на предмете) во время задержки дыхания после вдоха и после выдоха.Важно контролировать поток воздуха во время вдоха и выдоха.Существует два способа контроля:

  • Контроль через горло: сужение голосовой щели (методика пранаямы удджайи).
  • Контроль в ноздрях, с помощью пальцев руки (закрывание и открывание ноздри, частичное сужение и т.д.).
  • Пранаяма – введение и первая серия

    Мастерство дыхания является основой для:

  • укрепления жизнеспособности;
  • доминации настроения;
  • открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
  • поощрения чувства сплоченности.
  • Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание.Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.

    Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.

    Эмоции и дыхание

    Дыхание отражает наше эмоциональное состояние.Когда мы расслаблены — дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна.На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким.Если теряете контроль над собой — неконтролируемый смех или горе — теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.

    Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони.Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь.Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.

    Дыхательная гимнастика и пранаяма для начинающих

    Когда мы наблюдаем дыхание младенцев и детей младшего возраста, мы видим, как, живот поднимается и опускается с вдохом и выдохом.Глубокое брюшное дыхание «укоренение», находится в состоянии глубокого покоя, отдыха и в контакте с нашим центром позволяет снять любые напряжения в верхней части тела.Эта естественная способность, с которой мы приходим в этот мир, теряется на протяжении многих лет, из-за стресса и тревоги, возникающие в повседневной жизни.Через пранаяму можно развить и понять дыхание и его зависимость от настроения.

    Начинающим изучение пранаямы необходимо пройти предварительные упражнения, которые помогут удалить из легких отработанный воздух.

  • Лягте на коврик.Одну руку положите на область живота.
  • Глубоко вдохните и ощутите, как поднимается рука.
  • Сделайте полный выдох и втяните живот внутрь, почувствуйте, как рука вместе с животом опустилась к позвоночнику.
  • Плечи и грудная клетка во время выполнения должны быть неподвижны.
  • Идеи для дыхания с самыми маленькими

    Для детей от 3 до 6 лет практику пранаямы надо проводить в режиме игры:

  • Перышко танцует на ветру (дуть на легкое перышко в воздухе).
  • Надувание кулечков из бумаги через соломку (можно разложить их в разных уголках комнаты и дети должны дыханием, дуя в них заставить кулечки сместиться в центр комнаты).
  • Запуск и выдувание мыльных пузырей.
  • Воздушный шарик.С вдохом станьте на пальчики и поднимите руки вверх, подумав, что вы – огромный шар, наполненный воздухом.С выдохом, отработанный воздух выходит, а руки опустите вниз и тело расслабьте.Вместе с выдохом изобразите звук «сссссс», выходящего воздуха из воздушного шара.
  • Прыжки зайчика.Закройте уши ладонями.Вдох и выдох в три прыжка.
  • Дровосек.Расставьте ноги на ширину чуть больше плеч.Поднимите руки вверх, ладони сцепите в замок.Выдохните через рот, расслабьте туловище, а руки опустите вниз.Выдох через нос вверх, выдох вниз.Упражнение «дровосек» для детей старше 6 лет.
  • Пранаяма для начинающих

    После предварительной подготовки, можно приступить к практике пранаямы.Она отличается от дыхательных упражнений и игр, требует большей концентрации и контроля над потоком дыхания, производит некоторые эффекты.Так пранаяму Капалабхати и Бхастрика, по мнению Айенгара, не должны практиковать с детьми.

    Каждый начинающий изучать пранаяму, должен запомнить несколько важных правил:

    1. Необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
    2. Поза должна быть правильной и не вызывать дискомфорта.
    3. Практиковать на пустой желудок или через 4 часа после последнего приема пищи.
    4. Выполнять дыхательные упражнения после асан и перед медитацией.
    5. Задерживать дыхание только на комфортное время.
    6. Отказаться от курения.

    Четыре фазы дыхания

    1. Вдохните и задержите вдох на секунду, прочувствуйте тот момент, когда наполнитесь воздухом.
    2. Выдохните, задержитесь на секунду (почувствуйте ощущение «пустоты» без воздуха).

    После нескольких серий такого дыхания, внимательно рассмотрите свои ощущения.

    Ситали Пранаяма

    Очень легкая пранаяма, которую может легко освоить любой начинающий.

    1. Сделайте трубочку из языка и слегка высуньте.
    2. Вдохните через эту конструкцию.
    3. Выдохните через нос (освежает, охлаждает, способствует пищеварению).

    Имеет ярко выраженный охлаждающий и увлажняющий эффект.Используется для снятия приливов жара во время беременности и во время менопаузы.

    Бхрамари — жужжание пчелы

    Брахмаги — это вид одного из шмелей в Индии.В пранаяма бхрамри садиться на пол в позу лотоса с прямым позвоночником, но голова не опускается вниз, а взгляд направлен вперед.Чаще всего в пранаяме используется санмукхи мудра, известная как Йони мудра.Пранаяма предназначена для вхождения в состояние глубокой релаксации, с сохранением способности фокусировать ум.

  • Большими пальцами закройте уши.
  • Указательным и средним закройте глаза.
  • Безымянным пальцем дотроньтесь до уголка ноздри, а маленьким к уголку губ.
  • Сделайте глубокий вдох носом, выдох сопровождается звуком «мммм», возникающим в горле.
  • Прочувствуйте ощущение вибрации неба и черепе.Жужжание иметь длину выдоха (успокаивает ум, эмоции, уменьшает тревожность и гнев).
  • Начинать практиковать можно даже с самыми маленькими пациентами.
  • Нади Шотхана

    Попеременное дыхание правой и левой ноздрей (приводит в равновесие нервную систему, помогает сосредоточиться, можно практиковать перед сном).

    Также можно выполнить несколько вдохов через левую ноздрю и объяснить, что это «лунное» дыхание, которое оказывает седативное действие, а дыхание правой ноздрей – дыхание солнечное, активное и энергичное.Поэтому, когда необходимо успокоиться и расслабиться, вдохните и выдохните левой ноздрей, а когда вы устали и нужна новая энергия, чтобы работать, проделайте то же самое только через правую ноздрю.Нади Шотхана для начинающих хорошо показана во многочисленных видео роликах, которые можно найти на просторах Интернета.

    1. Сядьте на коврик, скрестите ноги, закройте глаза.Ладони положите на колени.
    2. Правую руку поднимите вверх и выпрямите пальцы так, как будто на кого-то замахиваетесь.
    3. Согните указательный и средний палец внутрь ладони.
    4. Безымянным и большим пальцем правой руки осторожно прикоснитесь к ноздрям, но не сжимайте.
    5. Глубоко вдохните и выдохните.Закройте правую ноздрю и на счет четыре вдохните через левую.
    6. Закройте левую ноздрю, задержите дыхание, считая до четырех.Откройте правую ноздрю и глубоко выдохните, считая до четырех.
    7. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю.Затяните, задержите и остановите поступление воздуха.
    8. Освободите левую ноздрю, сделайте на счет четыре полный выдох и глубокий вдох через левую ноздрю, повторяя цикл.Длина дыхания произвольная, но вдох, выдох и остановка должны быть одинаковыми по времени.

    Выполните столько повторений, сколько хотите, но убедитесь, что завершать цикл надо выдыхая из левой ноздри.

    Нади Шотхана пранаяма для балансирования состояния нервной системы, она помогает устранить и выровнять перекосы, возникающие в тонком и физическом теле человека.

    Удджайи – дыхание океана

    Удджайи пранаяма для начинающих требует усидчивости, но она легкая и простая.Выдает нежный звук, получающийся в результате сужения голосовой щели (увеличивает емкость легких, повышает концентрацию внимания).

    1. Сядьте на коврик, скрестите ноги и освободитесь от мыслей.
    2. Охватите ладонями колени.
    3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
    4. Вдохните через нос, слегка сожмите заднюю часть горла, так, чтобы на выдохе через рот, произвести тихий шипящий и шелестящий звук.
    5. Вдохните с закрытым ртом и немного сузьте горло, когда будете втягивать воздух через нос.Мысленно сосчитайте до восьми (примерно одна секунда).
    6. Выдохните через нос, сохраняя то же ощущение в горле при закрытых устах, как во время получения звука «ах».Мысленно сосчитайте до 16.

    Практикуйте в течение пяти минут, сохраняя вдох и выдох той же длины.

    Кроме пранаямы и правильного дыхания, для большего интереса, можно предложить медитативные дыхательные упражнения (их любят дети).

    Они также могут использоваться начинающими практиками для дополнительной тренировки.

    1. Взять бутылку с водой, поставить в нее трубочку.
    2. Дуть в трубочку и прослушивать звук, который возникает.

    Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

    Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках.Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию.Именно ей питается все живое на планете.

    Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей.Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования.В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

    Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ.О происхождении праны существует множество теорий.Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов.Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

    В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела.Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость.Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги.Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны.Пранаямы способствуют накоплению праны.

    Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны.Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни.Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям.Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями.А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

    Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

    Правила выполнения пранаям

    Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

  • Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении.В теплое время года лучше проводить практику на улице;
  • Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям.Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
  • Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения.Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон.Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
  • После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы.Должно пройти не менее часа;
  • Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз.Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
  • Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника.В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой.Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт.Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
  • При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
  • Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом.С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс.В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
  • Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным.Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения.Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
  • Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться.Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
  • Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков.Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.
  • Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

    Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью.При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения.То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

    Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы.Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу.Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

    Пранаяма для начинающих

    Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания.Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана.При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот.Дыхание должно быть связным.В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

    В йоге также есть среднее и верхнее дыхание.Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки.Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными.При вдохе грудная клетка должна расширяться.После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания.Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

    При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот.Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах.Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

    Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка.Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

    Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется.Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове.Это движение должно быть беспрерывным.Этот процесс должен быть единым целым.Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь.Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

    Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд.Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

    После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

    Популярные пранаямы

    В первую очередь Вам стоит ознакомиться со следующими дыхательными гимнастиками пранаямами:

    В этой пранаяме акцент делается на выдохе.Практика представляет собой серию быстрых, активных и шумных выдохов на фоне пассивных вдохов.Воздух выталкивается из легких при помощи сокращения брюшных мышц.После этого мышцы живота расслабляются, и вдох осуществляется сам по себе.Вдох выполняется в три раза дольше выдоха.Скорость дыхания должна быть равно примерно 120 выдохам в минуту.

    На протяжении упражнения следите за неподвижностью плеч и прямой спиной.Грудная клетка не должна быть задействована в упражнении.Капалабхати способствует клеточному дыханию, в чем нуждается каждый человек.Происходит вентиляция легких – человек освобождается от остатка ненужного воздуха.

    Укрепляются мышцы живота, осуществляется массаж внутренних органов, а работа нервной системы стабилизируется.Доказано также, что эта пранаяма дыхание препятствует старению и оздоравливает организм.

    Это дыхание пранаяму рекомендуется выполнять всем, особенно новичкам.Ее цель – «разжечь внутренний огонь» в теле человека и наполнить его энергией.Техника выполнения состоит в сериях мощных вдохов и выдохов, стремящихся захватить, как можно больше воздуха.Вдох и выдох при этом должны быть полностью равны друг другу.

    Сделайте сначала 10 циклов дыхания через левую ноздрю, зажав правую.После этого вдохните левой ноздрей и, зажав обе ноздри, не дышите 2-3 секунды.Отпустите руку и свободно выдохните правой ноздрей.Следующий цикл дыхания аналогичен предыдущему, только с зажатием левой ноздри.

    Затем необходимо сделать вдох правой ноздрей и небольшую задержку дыхания.После этого выдохните левой ноздрей.Затем снова проделайте 10 циклов дыхания обеими ноздрями.После глубокого вдоха ненадолго задержите дыхание и сделайте глубокий выдох.

    Старайтесь не напрягать лицо и держите тело в неподвижном состоянии.После того, как вы полностью освоите эту пранаяму, добавляйте Мула-Бандху или промежностный замок на каждой задержке дыхания.

    Перед началом практики перекройте голосовую щель, путем небольшого напряжения горла.Сигналом того, что Вы все делаете верно, будет автоматическое легкое напряжение мышц живота.После этого начинайте дышать через голосовую щель.При этом должен воспроизводиться легкий шипящий звук, слышимый только Вами.

    Эта дыхательная гимнастика пранаяма очень полезна при частых стрессовых состояниях, нервозах и бессоннице.Чаще всего уджайи используется перед медитативными практиками с целью успокоения ума и расслабления тела.

    Эта практика обычно выполняется после асан и перед медитацией.Также, как и другие дыхательные практики, она выполняется сидя.Перед началом глубоко вдохните и выдохните, настраивая себя на практику.Затем левую руку оставьте на коленях в расслабленном состоянии.Пальцы нужно сложить в определенную комбинацию — указательный и средний на правой руке согнуть, а остальные оставить выпрямленными.

    Затем большим пальцем зажимается правая ноздря, вдох делается через левую.После этого правая открывается, а левая зажимается безымянным пальцем и мизинцем.Выдох происходит через правую ноздрю.Через нее же происходит вдох, затем происходит смена пальцев, а выдох делается через левую ноздрю.Таким образом, заканчивается цикл дыхания.

    Важно начинать вдох с левой ноздри и заканчивать выдохом через нее же.Вдох должен быть равен выдоху по протяженности.Начинать можно с 4-5 секунд, а потом постепенно дойти до 20.Позже можно прибавить и задержки дыхания между вдохами и выдохами.

    Если Вы делаете задержку, обязательно следите за тем, чтобы вдох был в четыре раза короче задержки и в два раза короче выдоха.

    Как и большинство дыхательных гимнастик пранаям она выполняется в сидячем положении.При стиснутых зубах разведите губы настолько широко, насколько это возможно.После этого сделайте глубокий вдох через стиснутые зубы.Он должен происходить со свистящим звуком.Затем нужно закрыть рот и выдохнуть через нос.Цикл повторяется до 20 раз.

    Эта практика охлаждает организм, рекомендуется выполнять ее после бхастрики, разогревающей тело.

    Эта дыхательная гимнастика пранаяма не так распространена, как вышеописанные, но ее полезные свойства не стоит умалять.Целью этой практики является удержание воздуха в желудке и кишечнике, не выталкивая его на протяжении от получаса до 90 минут.

    Пранаяма выполняется в сидячей асане.Вдыхайте воздух либо через рот, либо через две ноздри.После этого глотайте его, как пищу и удерживайте внутри.

    Рекомендуется практиковать эту пранаяму после всех физических упражнений и других дыхательных практик.Она также эффективна при диетах, когда слишком мучительно переносить голод.Плавини очень эффективна при гастритах и повышенной кислотности желудка.

    Дыхательных практик существует очень много, им посвящено множество книг.Здесь приведено только небольшое количество самых распространенных пранаям для первого ознакомления.

    Заключение

    В повседневной жизни мы не акцентируем внимание на дыхании.Оно происходит само собой.Зачастую люди дышат неправильно, вызывая различные проблемы со здоровьем.Дыхательные гимнастики пранаямы приносят огромную пользу организму человека.Они наполняют тело энергией, очищают разум, душу и самое главное – позволяют свободно и правильно дышать.

    Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник.Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания.С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

    Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день).Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию