Пресс бока

Тема статьи: Пресс бока - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие.Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным.Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота.Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота.Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной.Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите.Всё потому, что они расположены под наружными.При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий.Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной.Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку.Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день.Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы.Вы должны чувствовать, как они напряжены.Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки.Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды.К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
  • Первый уровень

    Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс.Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут.Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

    Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими.Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

    Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой.Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки.Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке.Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

    Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

    Боковые подъёмы корпуса

    Для следующего упражнения понадобится скамья.Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги.Поднимите корпус вверх 30 раз.Сделайте несколько подходов.Перевернитесь на другую сторону.Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

    Скручивание на турнике

    Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник.Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч.Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

    Второй уровень

    Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным.Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым.Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

    Подъёмы корпуса и ног

    Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите.Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга.Вернитесь в исходное положение и смените руку.

    Поочередные подъёмы корпуса

    Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях.Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена.То же самое повторите с другой рукой.

    Подъём коленей

    Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину.Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу.То же повторите и на другом боку.

    На турнике

    Выполняется из виса, руки на ширине плеч.Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

    Третий уровень

    Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса.Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

    Простые наклоны с утяжелением

    Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница.Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

    Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции.Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться.Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

    Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины.Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад.Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

    Наклоны с поворотом

    Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

    Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч.Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях.Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус.При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

    Повороты в висе

    Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса.Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч.Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу.Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой.Таких поворотов сделайте 10-15.

    Данные движения помогут ещё и сузить талию.Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками.После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

    Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной.Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных.Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком.Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

    Самые эффективные упражнения для пресса и боков

    Многие женщины, стремящиеся похудеть, знают, насколько сложно накачать пресс, убрать живот и бока.И порой, несмотря на многие усилия, именно эта область, которую врачи называют абдоминальной, с большим трудом поддается коррекции путем физических упражнений.И многочасовые тренировки не дают ожидаемого эффекта — раз за разом мы наблюдаем в зеркале нависающие бока и животик.А дело в том, что не все знают, как правильно накачать пресс и косые мышцы живота.Мы предлагаем вам эффективные упражнения для пресса и боков.

    Убрать живот и нависающие бока упражнениями — это вполне выполнимая задача.Причем специалисты уже давно разработали особые комплексы, помогающие за непродолжительный промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и заметно привести в тонус мышечный каркас.

    Как известно, всё гениальное просто, поэтому остановимся сегодня на самых простых и доступных упражнениях, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

    Упражнения для пресса и боков

    Закручивания на фитболе

    Исходное положение: ложимся на фитбол, опора в области поясницы, руки за голову и глубокий вдох.На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, по максимуму напрягая все мышцы верхней части пресса.Если у вас нет мяча, то упражнение можно выполнять и на полу.Не обязательно поднимать туловище полностью, главное — задействовать верхние мышцы пресса.Для хорошей нагрузки верхнего пресса необходимо сделать 3 подхода по 12-15 раз.

    Примите упор лежа, а затем обопритесь на носки и локти.Тело должно быть идеально ровным и максимально напряженным.В таком положении нужно стоять в течение 1 минуты, после чего сделать перерыв.Для начала повторить упражнение 3 раза.

    Есть усложненный вариант этого упражнения, помогающий очень эффективно сжигать жир — из исходного положения поочередно подтягивать колени к груди.Эффективно сжигать калории помогает быстрый темп, усиливая метаболизм в организме.Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы.

    Подтягивание колен

    Это упражнение позволяет проработать мышцы нижнего пресса.Оно также позволяет (при должной нагрузке) придать животу некоторую рельефность.Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота.Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

    Выполните 3 подхода по 12-15 раз.

    Для выполнения «велосипеда» нужно принять исходное положение: лечь на спину, руки за голову.А затем поочередно подтягивать к себе то одну, то другую ногу.Локти рук синхронно с движением ног поочередно сводятся с противоположным коленом.Для оптимального эффекта нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.Это упражнение по праву считается одним из лучших для избавления от нависающего живота и боков, а также повышения тонуса мышц всего тела.Выигрышность его в том, что кроме верхней части живота прокачивается и самая «проблемная» — нижняя часть пресса.Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф косых мышц живота, что подтянет бока и избавит от лишних килограммов.

    Разведение ног

    Лечь на пол, приподнять ноги и медленно разводить в стороны на выдохе.Повторите 20 раз и сделайте перерыв.Можно сделать, в зависимости от уровня вашей подготовки, 2-4 подхода.

    Есть еще одна вариация разведения ног, задействующая косые мышцы живота.Она хорошо формирует мышечный каркас.Нужно лечь на бок, оперевшись локтем в пол.Медленно поднимайте одну ногу вверх как можно выше.Повторите это движение 20 раз и смените положение — перевернитесь на другой бок и поднимайте другую ногу.Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков.Данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную и поясничную мышцы.

    Поднятие туловища

    Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его в несколько подходов могут лишь люди с хорошо накачанным прессом и ягодицами.Для начала рекомендуется поднимать корпус с упором на обе ноги.Когда мышцы спины, пресса и бедер окрепнут достаточно, можно пробовать выполнение этого упражнения с упором на одну ногу.

    Итак лягте на спину, согнув ноги в коленях.руки вдоль тела.Опираясь на ноги, напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола.Выпрямите корпус и задержитесь в этом положении на секунду.

    Прыжки на скакалке

    Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам.Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат.Важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата.Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения.Помимо скакалки, вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

    Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

    О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины.Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих.Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

    Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны.Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения.Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома.Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

    Правила эффективной тренировки

    Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Многие считают, что тренироваться необходимо на голодных желудок, но это не совсем верно.Специалисты рекомендуют перекусить за 1−2 часа до тренировки.Но обратите внимание, что именно перекусить, а не плотно поесть, ведь переполненный желудок может стать причиной головокружения или тошноты.
  • Перед тренировкой в обязательном порядке следует хорошо разогреть мышцы.Для разминки нужно выполнить несколько простых упражнений, которые приведут мышцы в тонус.Если хорошо не размяться, появляется большой риск получить травму.
  • Не перенапрягайтесь во время занятий.Тренироваться следует 3−4 раза в неделю — этих занятий хватит, чтобы хорошо прокачать мышцы и получить подтянутый рельефный пресс.
  • Во время тренировки должно чувствоваться напряжение косых мышц.Но когда нет такого эффекта напряжения, то наверняка человек делает упражнение неправильно, и надеяться на положительный результат не имеет смысла.
  • После окончания занятия нужно повременить с едой в течение часа.Если кушать хочется очень сильно, то съешьте яблоко или выпейте стакан воды.
  • Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется.По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.

    Упражнения для прокачки боковых мышц

    Чтобы накачать боковые мышцы живота, существуют специальные упражнения.Есть совсем простые — они рекомендуются новичкам, а есть и более сложные и тяжелые для тех, кто тренируется не первый день и уже физически подготовлен.

    Первым делом рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса для начинающих.Рекомендуются тренировки с использованием несложных упражнений.При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы мышечный каркас находился в напряжении, но при этом нельзя перестараться, иначе занятия могут закончиться травмой.Простые и легкие упражнения, конечно же, не придадут мышцам невероятных объемов, но они подготовят их к более сложным нагрузкам.

    Наклоны туловища

    Классическая тренировка, которая предназначена для легкой тренировки мышц живота.Чтобы выполнить упражнение, человек должен встать ровно, руки положить по швам, затем следует наклоняться в обе стороны.Движения следует делать не быстро, но при этом наклоняться как можно ниже.Когда человек уже немного тренирован, то для него это упражнение является слишком простым, в таком случае можно взять в руки утяжелители, например, гантели.

    Обращаем ваше внимание на то, что использование утяжелителей помогает наращивать мышечную массу, что отлично подойдет для мужчин, но не очень желательно для женщин.

    Боковые подъемы

    В данном случае используется скамейка.Нужно лечь на нее боком, при этом половина корпуса должна находиться вне скамейки.Зафиксируйте ноги самостоятельно или попросите кого-то вам помочь.Делайте подъем корпуса вверх 25−30 раз.Перевернитесь и продолжайте упражнение на другом боку.Чтобы увеличить нагрузку, можете взять утяжелители.

    Подъем ног на турнике

    Следующая тренировка подходит для тех людей, которые имеют дома турник.Если в доме повесить перекладину не получится, то можно воспользоваться той, что есть практически в каждом дворе на площадке.Упражнение заключается в следующем: согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше.На первый взгляд, это очень простое упражнение, но для начинающих спортсменов это именно то, что нужно.

    Однако если человек уже довольно длительное время делает различные упражнения на пресс, то подъем ног на перекладине будет слишком простым упражнением.В таком случае рекомендуется перейти к более сложным, а это просто пропустить.

    Другой вариант упражнения — подъем прямых ног.Нужно взяться за турник и просто поднимать прямые ноги как можно выше.Для улучшения результата в максимальном напряжении мышц пресса задерживать ноги на протяжении нескольких секунд.Конкретных указаний, сколько раз повторять подъемы ног, нет.Все зависит от физических способностей конкретного человека.

    Подъем корпуса и ног

    В первую очередь человеку следует найти ровную поверхность.Она нужна для того, чтобы было удобно выполнять упражнение.Следует лечь на пол и вытянуть ноги, одну руку, например, левую, положить за голову, затем согнуть левую ногу в колене.Ногу необходимо поднимать вместе со всем туловищем.Сгибаться нужно до тех пор, пока локоть левой руки и колено правой ноги не соприкоснутся.Повторить упражнение 5 раз, затем поменять руку и ногу.

    Подъем коленей — очень эффективное и простое упражнение.Начинающему спортсмену следует лечь набок, опереться на локоть, одну руку завести за спину, выпрямить ноги, а после подтягивать их поближе к груди.Такое упражнение нужно делать 3 раза по 15 подходов.После этого перевернуться на другую сторону и повторить процедуру еще раз.

    Наклоны с утяжелителями

    Чтобы выполнять данное упражнение, должна быть отлично натренирована поясница.Ноги должны находиться на ширине плеч, гриф поместите на трапецию.Когда человек встал в изначальную позицию, необходимо сделать наклоны влево и вправо.Когда наклон достигнет максимальной точки, нужно застыть в этом положении на 5 секунд.Повторять этого упражнение следует по 10 раз в каждую сторону.

    Когда человек уже хорошо натренировал свой пресс, то разрешается добавлять на гриф блины, но нужно внимательно следить за весом, чтобы не травмироваться.

    Наклоны с поворотами

    Такой вид тренировки больше подходит тем, кто уже качает мышцы своего живота не первый месяц.Преимущество наклонов с поворотами заключается в том, что одновременно задействуется много различных мышц.

    Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, однако, наклоны делаются вперед.Одновременно с этим нужно поворачивать туловище в правую или левую сторону.Поворачиваться нужно так, чтобы локоть руки максимально приблизился к противоположному колену.

    Повороты на перекладине

    Для выполнения этого упражнения необходимы наличие турника и серьезная подготовка, потому что оно, на самом деле, довольно сложное.Руки расположить на перекладине на ширине плеч.Необходимо поднять ноги, они должны быть прямыми и параллельны к полу.Держите их в этом положении и описывайте дугу.Ее амплитуда должна быть максимальной.Рекомендуемое число поворотов — 12−15 раз.

    Основы правильного питания

    Чтобы скорее стать обладателем рельефного пресса, необходимо быть «сухим», то есть подкожный жир должен быть в минимальном количестве.Процент жировых отложений зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.Если в организм поступает больше калорий, чем сжигается, то эта разница сохраняется в виде жировых отложений, если происходит наоборот, то организму приходится использовать уже имеющийся жир для покрытия недостатка энергии.

    Для быстрого получения рельефного бокового пресса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Ежедневный дефицит калорий должен находиться в пределах 500−600 ккал.
  • Следует исключить из рациона быстрые углеводы.
  • Чтобы предотвратить сжигание уже имеющихся мышц, необходимо употреблять продукты, в состав которых входит большое количество белков.
  • После того как вы накачаете мышцы живота, ваша фигура станет более совершенной и подтянутой.При этом не стоит сразу приниматься за сложные упражнения, если ваш организм еще к этому не готов.Лучше начните с первого уровня, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

    Главное, на что следует обратить внимание, — это регулярность занятий и усердие при выполнении упражнений.Если вы этого будете придерживаться, то у вас появится хорошее самочувствие и настроение, и отличный результат вам будет гарантирован.

    Как накачать боковые мышцы живота — лучшие упражнения для мужчин и женщин

    Автор: Иван Устинов

    Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс.Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота.Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса.Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.

    Почему важно прокачивать боковые мышцы?

    Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части.В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.
  • Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

    Немного анатомии

    Сначала разберемся в анатомии.Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле.Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции.Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны.Итак:

    1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна.Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди.Берет своё начало от восьми нижних ребер.Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая).Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая).Поддерживает вертикальное положение туловища.
    2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота.Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц).Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
    3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота.Поперечная мышца опоясывает наш живот.Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

    Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот.

    Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения.На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки.А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.

    Как подготовиться к тренировке?

    Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов.Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть.Это придаст вам сил и энергии.Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть.Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.
  • Топ-14 упражнений для мужчин

    Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин.Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно.На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

    Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

    1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой.Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны.Не нужно спешить и делать резкие движения.Для усиления нагрузки можно использовать гантели.Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

    ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

    При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате.Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

    2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

    Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант).Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи.Далее можно использовать утяжелитель.

    3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову.Ноги должны оставаться прямыми.Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена.Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено.В этом упражнении рука и колено одноименные.

    4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа.Закиньте обе руки за голову.Ноги должны быть согнуты в коленях.Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты.Правый локоть при этом должен касаться левого колена.Поочередно меняйте положение.

    5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть.Ноги держите прямыми.Делайте подтягивания коленей к груди.Колени не должны прикасаться к полу.Поменяйте бок.

    6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции.Наклоняйтесь в стороны максимально низко.Движения выполняйте плавно.О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц.Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

    ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним.Это больше для профи.Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

    7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции.Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны.При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену.Поочередно меняйте направления.

    ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

    8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч.Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу.Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

    С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

    9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально.Локоть при этом находится на уровне головы.Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу.Смените руку.

    10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот.Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

    11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое).Задержитесь в таком положении как можно дольше.

    Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

    12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола.Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок.Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3.Смените руку.

    13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой.Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол.Поворачивайтесь вправо-влево.В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

    14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте.То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

    Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена.Выполните упражнение в другую сторону.

    Топ-7 упражнений для девушек

    Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков.Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка.Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса.Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

    1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚.Поясница при этом должна быть ровной.Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево.Здесь нужна выносливость.А можно взять в руки мяч.

    2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол.Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚.Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

    Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола.Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

    3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного.Одну ногу положите на другую.Руку, которая ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову.Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо.Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.

    4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным.Левую руку расположите на талии или за головой.Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

    5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину.Руку вдоль туловища.Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам.Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям.Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете.Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

    6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике.Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой.Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена.Смените руку.

    7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю.То есть, например правое колено к правому локтю.При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

    Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы.Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

    Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц.сетях.Оставляйте комментарии.А по этой теме у меня всё.Ещё увидимся, пока-пока.

    P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

    Как накачать боковой пресс в домашних условиях: эффективные упражнения для девушек

    Красивая фигура – мечта каждой девушки.Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе.Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф.Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

    Что такое боковой пресс

    Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции.Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока.В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину.Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

    Рекомендации экспертов по проведению тренировок

    Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

    Вот почему важно учитывать следующее:

    1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы.Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно.После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
    2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм.Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
    3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
    4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю.Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
    5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов.Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

    Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

    Самые мощные упражнения

    Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием.Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

    Из положения лежа

    Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик.Предлагаем три наиболее эффективных.

    Боковая планка

    Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

    Порядок выполнения таков:

    1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
    2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

    Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону.Выполняется в 3 подхода.

    Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

    1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу.Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
    2. Поднять ноги.
    3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом.Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

    Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд.В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

    Махи ногами

    Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене.Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой.Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

    Упражнение делается так:

    1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
    2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

    Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

    С гантелями

    Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

    1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
    2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
    3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

    Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

    Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

    1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
    2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
    3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

    Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

    Лучшее упражнение стоя – махи ногами

    Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

    1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
    2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

    Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

    На турнике

    Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

    1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
    2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
    3. Перемещать ноги вправо и влево.

    Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

    Готовые эффективные комплексы

    Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

    Для новичков

    Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.
  • Средний уровень

    Следующие упражнения помогут улучшить результат:

  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.
  • Продвинутый уровень

    Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.
  • В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

    Противопоказания

    Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

  • грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
  • пиелонефрит;
  • воспаление легких;
  • астма;
  • нефроз;
  • опущение внутренних органов малого таза.
  • В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом.Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

    Ошибки при тренировке

    Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

    1. Отсутствие разминки.
    2. Использование однотипных упражнений.
    3. Неправильное дыхание.При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

    Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

    Советы по питанию

    Рекомендации экспертов по режиму питания:

    1. Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
    2. Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения.Кетчуп и майонез также под запретом.
    3. Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
    4. Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
    5. Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

    Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

    В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

    Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию