Пресс девушке в домашних условиях

Тема статьи: Пресс девушке в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф.Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений.Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях.Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным.Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок.Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом.При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100.Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся.Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать.Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы», который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс убирают жир с живота. Это не так.От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений.В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц.Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой.Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают упражнения на укрепление спины для правильной осанки.Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов.Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно.Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений.Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П.(исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И.П.Со временем под колени подкладывают гимнастический мяч, чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П.Лежа на животе.Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок.Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола.В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И.П.Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают.Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И.П.Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют.Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы.Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом.Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов.Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад.Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И.П.

Боковые скручивания

И.П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево.При этом задействованы мышцы пресса.Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П.— то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками».Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

И.П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед.Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И.П.

И.П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана.Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

Выполнить упражнение «велосипед».

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола.Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца.Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно.Вот описание тренировки, которая поможет в этом.Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И.П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях.Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение.То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И.П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков.Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

  • прямые скручивания;
  • диагональные скручивания;
  • висы на турнике;
  • велосипед.
  • Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

    И.П.: Лежа, руки вдоль тела.Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

    Таблица тренировок для рельефного пресса

    * Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

    Что советуют инструкторы?

    Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно.Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

    Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса.Сжечь жир локально невозможно — необходимы кардиотренировки 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

    Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

    Следует освоить правильную технику скручиваний.При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди.Грудь толкают вверх, а не тянутся головой.При подъеме ног таз отрывают от пола.

    Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса.В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

    Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

    Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету.Думаю, это вы и так знаете.Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

    Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

    Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы.В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек.Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

    Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота.Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы.Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем.Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

    Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру.Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу.Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

    Упражнение 1 — косые скручивания

    Существует множество вариаций скручиваний.Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу.Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову.Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

    Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

    Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения.Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

    Упражнение 2 — велосипед

    Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения.Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты.Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

    Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову.Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите.Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

    Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

    Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее.Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота.Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу.Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф.Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

    Упражнение 3 – буква «V»

    Это сложное и амплитудное упражнение.Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку.Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день.Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

    Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн.Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

    Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

    Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки.Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь.Все делайте медленно и сосредоточенно.Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

    Упражнение 4 – обратные скручивания

    Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота.Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

    Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

    Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

    Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею.Слишком далеко бедра заводить не нужно.Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

    Упражнение 5 – поднятие ног

    Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота.Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

    Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

    Это упражнение выполняется медленно.Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

    Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров.Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх.Поясницу при этом от пола не отрывайте.Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

    Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

    Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное.Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

    Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

    Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол.Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола.Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете.Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

    Упражнение 7 – Махи ногами

    Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки.Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

    Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз.Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола.Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу.Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать.Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

    Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

    Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой.Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало.А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

    Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц.Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения.Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

    Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи.Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно.Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

    Как девушке правильно накачать мышцы пресса

    Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка.Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры.Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее.Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

    Основные рекомендации при физических нагрузках

    1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей.Определитесь когда и во сколько удобно заниматься.Идеальное время — утро, перед завтраком.Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
    2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание.На вдохе мышцы должны быть напряжены.На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально.Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
    3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
    4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться.Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений.Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе.Лучше совершайте несколько подходов.Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
    5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте.Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
    6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
    7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений.Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
    8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
    9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно.Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
    10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

    Что такое мышцы живота

    Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

  • Верхней группы мышц;
  • Нижней группы мышц;
  • Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).
  • Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе.Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

    Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

    Что делать, чтобы появились кубики пресса?

    Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков.Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

  • Работа над верхней частью.Принимаете и.п.лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову.На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь.Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
  • Работа над нижней частью.Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела.Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°.Повторяйте 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами.Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам.Локоть правой руки повести к колену левой ноги.Поясницу постоянно прижимайте к полу.Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода.Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать.Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.
  • Пресс за неделю – реальность или миф?

    Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней.Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

    Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений.Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

    Основные виды упражнений:

    1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой.Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
    2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной.Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше.После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
    3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
    4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите.Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
    5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой.Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
    6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди.Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
    7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см.Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

    Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднимать ноги из положения лежа;
  • Гармошка»;
  • Боковое скручивание».
  • Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

  • Шаги на весу»;
  • Поднятие ног и таза из позы лежа;
  • Ножницы».
  • Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

    Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

    1. Примите позу стоя или лежа;
    2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
    3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
    4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь.Для начала достаточно 10 повторений.

    Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях: инструкция для девушек

    Для девушки очень важно иметь подтянутый животик, потому что это показатель стройности, хорошей фигуры.Конечно, значение имеют и другие части тела, но в большинстве случаев именно дряблый живот с обвисшими боками доставляет особое неудобство.Вместо того чтобы скрывать эту проблему под свободной одеждой, можно привести пресс в порядок, причём это не займёт много времени.Конечно, многое зависит от исходного состояния и конституции тела, ведь есть такой тип фигуры, при котором жир располагается именно в области живота и боков, а талия вообще отсутствует, но, как правило, накачать мышцы живота всё равно проще, чем, допустим, привести в порядок ноги.А главное, для этого не всегда нужно посещать фитнес-зал.Все основные упражнения выполняются в домашних условиях, без использования тренажёров и вообще какого бы то ни было инвентаря.

    Особенности женского пресса: чем мы отличны от мужчин

    Бытует мнение, что женщине накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчине.Отчасти, так оно и есть, однако если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело тут вовсе не в самих мышцах, а в способности женского организма откладывать жир, а также в некоторых чисто женских проблемах, связанных с беременностью и циклом.

    В первую очередь, путь к идеальному прессу заграждает жировая прослойка, которая накапливается на животе и талии женщины.Этому способствует женский гормональный фон.Природа позаботилась о том, чтобы защитить репродуктивные органы, которые, по её задумке, практически всегда должны быть вовлечены либо в процесс вынашивания детей, либо в подготовку к этому процессу.И в качестве такой защиты выступает жир, который стремится закрыть живот плотным слоем, тем самым оградив его от внешних воздействий. Поэтому девушкам не так сложно накачать мышцы, как согнать жировую прослойку настолько, чтобы кубики были действительно рельефными.

    Пресс состоит из различных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировках

    Вторая проблема, актуальная именно для женщин — это нагрузка на внутренние мышцы живота, которая приводит к их ослаблению.Больше всего они травмируются во время беременности: происходит растяжение и деформация.Однако и без беременности они ежемесячно подвергаются давлению со стороны женских органов, которые опухают во время месячных.В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

    Ну и, наконец, последняя проблема женского пресса состоит в том, что мышечная ткань в районе живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин.В противном случае переносить и беременность, и критические дни было бы гораздо сложнее.Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит в том числе от количества нервных окончаний.Поэтому девушке для прокачки пресса и понадобится несколько большее время, чем мужчине.

    Для разнообразия можно включать в тренировки упражнения с инвентарём, например, роликом для пресса

    Не стоит думать, что для того, чтобы получить идеальный рельефный пресс придётся прикладывать неимоверные усилия.На самом деле, при условии регулярных тренировок и правильного подхода к их составлению, всё гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.Просто нужно соблюдать два основных правила, которые помогут преодолеть физиологию и получить желаемый результат:

  • помимо силовых нагрузок, то есть непосредственно упражнений на прокачку мышц пресса, девушки должны включать в тренировку разогревающие упражнения, способствующие жиросжиганию;
  • необходимо подтягивать внутренние мышцы, например, при помощи специальных «вакуумных» упражнений по втягиванию живота.
  • Сколько потребуется времени

    На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день.А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше.Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий.Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира.А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов.В частности, от питания.Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок.А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами.У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

    Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

    В процессе выполнения упражнений, предназначенных для пресса, нужно следить за дыханием.Подъём верхней или нижней части туловища должен происходить на выдохе, а в момент возвращения в исходное расслабленное положение делается вдох.

    Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

    Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса — это исходный вес.Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы.Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату.А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца.Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

    Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

    Возраст тоже влияет на эффективность тренировок.Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса.И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться.И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет — это постепенная потеря кожей упругости.В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей.Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем.Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев.А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях

    Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу.Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка.Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.

    Упражнения для прокачки

    Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 — 3 дня.

    «Велосипед» (1 способ)

    Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони.Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°.После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде.Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 — 10 минут.Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.

    Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола

    «Велосипед» (2 способ)

    Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой.Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола.Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена.При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу.В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса.Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.

    Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе

    Подъём ног

    Исходное положение — лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу.Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу.Необходимо сделать 20 — 30 подъёмов.

    Подъём ног — одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота

    При выполнении упражнений, предполагающих поднятие ног, в то время как верхняя часть тела находится на полу, нужно следить, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от пола и не образовывала прогиб.Неправильное выполнение упражнений может привести к травмированию позвоночника.

    Поза лодки

    Это упражнение не требует множества повторений.Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше.Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу.Руки вытягиваются вперёд.Позиция удерживается как минимум минуту.Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.

    Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами

    Обратные скручивания

    Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений.Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди.После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх.В таком положении задержаться на 2 — 3 секунды.Опустить ноги.Требуется сделать хотя бы 20 повторений.

    При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола

    Видео: тренировка нижнего пресса

    Эффективные упражнения на верхний

    Верхний пресс прокачивается гораздо легче нижнего и обычно не создаёт никаких проблем.Упражнения для верхнего пресса делаются в комплексе с упражнениями для нижнего.Это позволяет быстрее добиться результата.

    Чтобы не травмировать позвоночник, во время выполнения упражнений необходимо избегать прогибов в пояснице

    Упражнения для идеального животика

    Периодичность тренировок — раз в 2- 3 дня.

    Подъём туловища

    Самое простое и распространённое упражнение для верхнего пресса.Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки расположить за головой или скрестить на груди.Далее следует поднимать и опускать корпус.На подъёме тело должно располагать под углом 45° по отношению к полу.Упражнение выполняется 30 раз.После нескольких минут отдыха нужно сделать второй подход.Важный момент: основное напряжение не должно приходиться на область шеи (такая ошибка часто встречается у новичков).Упражнение выполняется исключительно за счёт мышц пресса.

    При подъёме туловища нужно следить за тем, чтобы шея была ровной, а подбородок не тянулся к груди

    Женский вариант подъёма туловища

    Это упражнение предназначено специально для женщин.Оно очень эффективно и при этом не требует особых усилий.Нужно вытянуться на полу.Ноги выпрямлены, руки находятся вверху.Из этого положения нужно делать небольшие подъёмы верхней части тела так, чтобы на верхней точке оно находилось под углом 20° по отношению к полу.После этого возвращаться в исходное положение.Живот должен быть всё время втянут настолько, насколько это возможно.Количество повторений — не менее 40.Поначалу можно выполнять меньше, но впоследствии нужно обязательно дойти до этой цифры.

    Особенность этого упражнения в том, что за счёт вытянутой позиции и дополнительно втянутого живота оно хорошо прокачивает внутренние мышцы пресса.Это очень важно для девушек.

    Перед выполнением женских подъёмов необходимо вытянуться и втянуть живот как можно сильнее

    Всеми любимое статическое упражнение, тренирующее многие группы мышц, а в первую очередь, прямую мышцу живота.Нужно принять упор на предплечья рук, согнутых в локтях, и кончики пальцев ног таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Чем дольше получится находиться в таком положении, тем лучше.Время нахождения в планке постепенно следует увеличивать.

    Чтобы планка выполнялась за счёт мышц пресса, нужно избегать прогибов в позвоночнике во время её выполнения

    Полуподъёмы («пружинка»)

    Особенность этого упражнения в том, что движения имеют малую амплитуду, за счёт чего уменьшается нагрузка на позвоночник.Нужно расположиться на полу, ноги согнуть в коленях, а тело слегка приподнять.Руки вытянуты вперёд.Такая поза уже сама по себе способствует тренировке мышц пресса, а для большего эффекта нужно очень быстро приподнимать тело ещё выше (совсем чуть-чуть), тут же возвращаясь в предыдущую позицию.Получаются небольшие покачивания, во время которых верхний пресс находится в сильном напряжении.Покачивания выполняются в течение 1 — 5 минут, в зависимости от уровня физической подготовки.

    Во время выполнения полуподъёмов не стоит делать амплитудных движений, достаточно лишь небольших покачиваний

    Видео: тренировка верхнего пресса

    Нужен ли девушкам боковой пресс

    Кубики, о появлении которых мечтают многие девушки, формируются из прямых мышц живота.Косые же мышцы образуют боковой пресс.Накачать его можно, выполняя различные скручивания, когда работа происходит именно за счёт боковой области.Но девушкам не рекомендуется увлекаться такими упражнениями. Нагрузка на мышцы способствует их развитию, а развитые боковые мышцы, в свою очередь, расширяют область талии.В итоге можно потерять женственные контуры тела.

    В то же время проработка косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию более чётких контуров талии, поэтому не стоит совсем игнорировать упражнения, предназначенные для боковой области пресса.Оптимальным в данном случае будет сведение их к минимуму либо замещение силовых упражнений более лёгкими, разогревающими.Например, это могут быть упражнения с обручем или наклоны в сторону из положения стоя.

    Девушкам не стоит увлекаться упражнениями, предназначенными для косых мышц живота, иначе тело может потерять женственные формы

    Результаты выполнения упражнений на пресс дома: фото до и после

    Отзывы об упражнениях

    Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце.Однако существенного результата это не принесло.Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю.».На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики.Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться.И я остановилась.И взяла себя в руки.Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность.Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены.И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе.— чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи.И будут у вас кубики ))).Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

    Килиана

    http://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

    Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги.Помогает, хотя и утром немного лень.

    Васса

    http://forrum.ru/index.php? showtopic=14636

    Упражнение 1.Лягте на спину.Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу.Ладони положите на затылок.Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди.Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию.Повторите.Усложненный вариант.Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант.Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам.важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох.Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте.Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

    Упражнение 2.Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении.Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу.Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену.Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену.Усложненный вариант.Держите прямую ногу как можно ближе к полу.Облегченный вариант.В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол.Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

    Упражнение 3.Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке.Оторвите от пола голову, шею и лопатки.Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола.Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола.На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу.Теперь коснитесь пола правой пяткой.Усложненный вариант.Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь.Облегченный вариант.Голова и плечи лежат на полу.

    Упражнение 4.Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья.Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки.Тело от головы до пяток образует прямую линию.Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела.Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите.Повторите движение другой ногой.Усложненный вариант.Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами.Облегченный вариант.Оставайтесь стоять на коленях.

    Скручивание.Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов.Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше.Во время подъема голову вверх не тянуть.Работает верх пресса.

    Обратное скручивание.Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.Руки по сторонам туловища.Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди.Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см.Верх тела остается неподвижным.Работает низ пресса.

    Скручивания с поворотом.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу.Руки за головой.Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену.С каждым повтором чередовать правый и левый повороты.Работают косые мышцы.

    Морковочка

    http://forrum.ru/index.php? showtopic=14636

    Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира.Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 — 40 минут.

    Любаша

    http://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

    Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы.Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают.Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее.Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс.Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону.Отличные упражнения для формирования талии.

    1.Стоим прямо, руки опущены.Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

    2.Спина прямая.Руку сгибаем в локте.Наклоны в сторону с поднятием ноги.Локтем тянемся к ноге.

    3.Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

    Алекс@ндра

    http://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

    Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим.Причина — слабые внутренние мышцы живота.Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки.Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

    Разновидности выполнения упражнения.

    1.Лежа на спине.Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов.Выполняется лежа с согнутыми коленями.Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух.После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд.Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

    2.Просто стоя или стоя в наклоне с опорой.На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения.Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.Зафиксируйтесь в такой позиции.Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд.По истечении времени вдохните и верните живот в ИП.Повторите заданное количество раз.

    Более сложные варианты:

    3.Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

    4.На четвереньках (для меня самый сложный вид).

    3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

    Фитоняша

    http://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

    Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму.Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе.Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку.А для этого нужен комплексный подход.От одних силовых упражнений жир не исчезнет.Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием.Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует.Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию