Программа пилатес

Тема статьи: Программа пилатес - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Пилатес для начинающих: легко, полезно, интересно

Выбирайте пилатес если необходимо:

  • ПОХУДЕТЬ
  • СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ С ПОЗВОНОЧНИКА
  • УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ
  • Начните заниматься пилатесом прямо сейчас.

    (16+)
    Вторник/Четверг 13.00

    Увидимся на тренировке.

    Пилатес необходим если:

  • у вас периодически возникают боли в спине*
  • вам противопоказаны аэробные занятия;
  • необходимо снять напряжения с позвоночника;
  • у вас малоподвижный образ жизни или «сидячая» работа;
  • вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость.
  • * перед началом занятия мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, поставить в известность тренера о наличии заболеваний позвоночника.

    Упражнения в пилатесе выполняются в медленном темпе, они безопасны, подходят людям всех возрастов.Пилатес упражнения улучшают гибкость и подвижность суставов, избавляют от болей в спине, позволяют ощущать себя моложе.

    Система пилатес, разработанная Джозефом Пилатесом, в своей современной вариации продолжает пользоваться популярностью.И нередко ей отдают предпочтение те женщины, которые ранее вообще не увлекались спортом или имели к нему крайне слабое отношение.Так почему пилатес для начинающих часто является выбором номер один? Чем он так удобен? Давайте посмотрим, учитывая не только пользу регулярных занятий пилатес для здоровья.

    В чем преимущества этой системы:

  • отсутствуют серьезные силовые нагрузки;
  • все движения плавные, травмы исключены;
  • прорабатываются все группы мышц;
  • фигура становится сексуальной, уходит лишний вес;
  • повышается иммунитет, укрепляется здоровье;
  • начинать занятия можно с нулевым уровнем подготовки;
  • эффективно тренироваться можно в любом возрасте.
  • Различные программы пилатес содержат в себе сравнительно простые упражнения.Но делать их все равно необходимо по определенным правилам.По каким? Переходим как раз к этому вопросу.

    Правила занятий

    1. Стартом каждой тренировки должна быть разминка — пройдитесь легким шагом пару минут, стабилизируйте дыхание, потянитесь.
    2. Заниматься пилатесом нужно регулярно: для начинающих 2-3 раза в неделю, со временем это количество можно увеличить.
    3. Тренировки важно проводить каждый раз в одно время дня — так вы легче впишете их в свой график.
    4. Просто необходимо точно выполнять все упражнения, принимая именно те позы, которые описаны.
    5. Заниматься нужно только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо — сразу после болезни или в «непонятном» состоянии даже такие нагрузки на организм противопоказаны.

    Кстати, об ограничениях, ведь они есть.Каким бы простым ни был пилатес, существуют определенные противопоказания к занятиям, которые обязательно нужно учитывать, ведь речь идет о здоровье.Поэтому давайте их рассмотрим.

    Противопоказания к занятиям

  • острые инфекции
  • сильные или резкие боли во время движения
  • гнойные воспаления и процессы
  • риск появления кровотечений
  • болезнь или общее тяжелое состояние организма
  • Если у вас нет подобных проблем, можно начинать заниматься пилатесом.Хотя если когда-то вы перенесли какое-то серьезное заболевание, стоит сначала все-таки проконсультироваться с лечащим врачом.Ну а комплекс упражнений для тренировок пилатес мы подскажем прямо сейчас.

    Эффективная программа занятий для новичков

    В первую очередь хотим описать вам исходную позицию пилатес, в которую нужно будет возвращаться после выполнения каждого упражнения.Станьте прямо, ноги разместите на ширине плеч, колени слегка согните, живот немного втяните, макушку поднимите, лопатки отведите назад, руки расслабьте.И по порядку начинайте делать следующие упражнения:

    Дыхание — уделите ему 5 минут.«Прокачивайте» легкие, набирая воздух полной грудью, чтобы заполнялась нижняя их часть.А о дыхании животом забудьте.Выдох должен быть медленным, чтобы диафрагма постепенно сжималась и было ощущение «раздувающейся» спины.Правильное дыхание — основа грамотного выполнения всех упражнений и эффекта системы пилатес.

    Скручивания позвоночника — 3-4 раза на первых порах, потом — 5-6.Станьте в исходную позицию и плавно двигайтесь всем телом вниз от макушки.Просто представьте, что вы «приклеены» спиной к стене, и «отсоединяйтесь по позвонку» до тех пор, пока не коснетесь пальцами рук пола.Только специально не тянитесь, а «скручивайтесь» как бы под тяжестью своего веса.А после так же медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

    Скручивание пресса — 4-5 раз поначалу, затем — 6-7.Ложитесь в исходной позиции, то есть спина должна быть прямой и ровно располагаться на полу.Затем поднимайтесь, так же плавно, как и в предыдущем упражнении, «по позвонку».Только никаких рывков, как при стандартном накачивании пресса — все делайте медленно и постепенно.Это едва ли не самое сложное из упражнений пилатеса для начинающих, но и мышцы живота, плеч, бедер оно укрепляет просто отлично.

    «Планка» — делайте 3-4 раза (подхода), сохраняя нужное положение 30-45 секунд.Упритесь в пол руками, словно для отжимания, только ноги расставьте на ширину таза и станьте на носочки.Ваше тело должно располагаться строго по прямой, пресс — втянут и напряжен, лопатки — у позвоночника.Стойте так указанное время, возвращайтесь на исходную и повторяйте — укрепите мышцы всего тела.

    «Стол» — выполняйте 3-4 подхода (раза), пребывая в нужной позиции до 30-45 секунд.Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите назад лопатки, выровняйте спину.Оторвите от пола правую руку, побудьте в таком положении 30-45 секунд, потом поменяйте на левую.Дальше черед ног — по той же схеме.Когда вы «перерастете» уровень новичка в пилатес, можете усложнить это упражнение — поднимать одновременно левую руку и правую ногу, а потом наоборот — и «Стол» будет эффективно тренировать вашу координацию.

    «Махи ногами» — выполняйте по 5-6 подходов для каждой ноги, по 10 раз.Ложитесь на бок, спина должна быть прямой, пресс — напряженным, лопатки — отведенными к позвоночнику.Начинайте совершать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее к нижней, с частотой 1 раз в секунду.Выполнив такое упражнение в течение минуты, ложитесь на другой бок и повторяйте для второй ноги.Спина должна оставаться прямой — тогда она будет эффективно укрепляться.

    Пилатес полезен и интересен — призываем вас в этом убедиться.

    Пилатес для начинающих: удовольствие для тела и души

    Пилатес — это интересная система физических упражнений, которая прошла множество испытаний и помогла тысячам людей.Данная техника интересна для тех, кто стремится следить за красотой своего тела и состоянием здоровья без особых физических и финансовых затрат.Сегодня разберемся, каким должен быть пилатес для начинающих, в чем преимущества этого направления фитнеса, и какие упражнения стоит выполнять новичкам.

    В чем суть системы?

    Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и всевозможными дыхательными практиками.В некотором смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики занятий спортом и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса.Основатель технологии Джозеф Пилатес.Не с самого начала система ментальной концентрации стала носить фамилию человека, который числится одним из ее разработчиков в 1920-е годы.Сам Джозеф предлагал назвать свою методику контрологией, подразумевая гармоничное развитие ума, духа и координации тела.

    Это и есть главный секрет pilates: совершать каждое из движений под полным вниманием и контролем.Основатель был убежден, что при таких тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально возможный эффект от каждого движения.

    Изначально данная методика использовалась как система реабилитации для бывших военнопленных.Со временем специалисты выяснили, что упражнения будут полезны широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физической подготовки.

    Занятия пилатесом востребованы для желающих восстановить и развить мускулатуру, эффективно внедряются фитнес-тренерами в зале и новичками в домашних условиях.Результаты порадуют каждого.

    Показания для занятий пилатесом

    Рекомендуем обратить внимание на данный вид физических нагрузок, если у вас возникает одна из перечисленных проблем со здоровьем.

  • время от времени возникают тянущие боли в спине;
  • аэробные упражнения противопоказаны;
  • позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
  • малоподвижный образ жизни;
  • ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.
  • Можно выполнять упражнения для новичков в домашних условиях, ведь они безопасны, выполняются в медленном темпе, подходят людям всех возрастов.Подобранные тренинги увеличивают подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят ощущать вам молодость и энергию.

    Преимущества данной системы

    Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

  • отсутствие серьезных силовых нагрузок;
  • травмы исключены из-за плавности каждого движения;
  • происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
  • уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
  • укрепляется здоровье и иммунная система;
  • уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
  • 10 минут в день — среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
  • польза от занятий равновелика для людей разного возраста.
  • Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.

    Общие правила выполнения занятий

    Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.

  • Разминка — старт для любого вида тренинга.Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
  • Регулярность.Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
  • Проводите занятия в одно и то же время.
  • Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
  • Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.
  • Противопоказания для выполнения упражнений

    Ограничения перед выполнением все-таки существуют.Их обязательно необходимо учитывать, ведь речь идет о состоянии здоровья.

  • острые инфекции;
  • резкая, сильная боль при каждом движении;
  • риск начала кровотечений;
  • гнойные процессы и воспаления;
  • болезнь или любое другое тяжелое состояние здоровья.
  • Если у вас не замечено ни одной из перечисленных проблем, можно смело начать тренировки.

    Важно! Если вы перенесли серьезное заболевание, то лучше обезопасить себя и переговорить о возможности занятий с лечащим врачом.

    Эффективный комплекс пилатеса для начинающих

    Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс пилатес для тех, кто стоит только в начале длительной работы над собой.

    Важно! Опишем исходную позицию.Именно в нее вам нужно возвращаться после завершения выполнения каждого из упражнений.Становитесь прямо, ноги установите на ширину плеч, коленочки слегка согните, втяните живот, приподнимите макушку, лопатки отведите назад, а руки расслабьте.

  • Дыхание — всего 5 минут нужно уделить именно дыханию.«Прокачайте» легкие, для этого набирайте воздух полной грудью, чтобы наполнялась даже нижняя их часть.Животом дышать не нужно.Выдох делайте медленным, чтобы возникало ощущение сдавленной диафрагмы и раздувающейся спины.Грамотное дыхание — залог успешного выполнения тренинга.
  • Скручивания позвоночника.Для начала будет достаточно 3-4 раз, а со временем увеличьте количество до 6 раз.Из исходной позы плавно двигайтесь всем телом от головы вниз.Представьте, что находитесь около стены и «приклеены» ею к поверхности.«Отклеивайтесь» понемногу до тех пор, покуда коснетесь кончиками пальцев поверхности пола.Важно не делать «тянущих» усилий, скручивайтесь, будто под тяжестью собственной массы.
  • Скручивание пресса.В первое время — 4-5 раз, а после уже 6-7.Лягте на пол, спинка должна быть прямая и ровно лежать на полу.После этого поднимайтесь, не совершая рывков, так же, как и в прошлом упражнении, только с положения лежа.Забудьте о качании пресса, никаких резких движений совершать нельзя, только медленные и постепенные.Это практически самое сложное упражнение для новичков, но и самое эффективное для мышц плеч, живота и бедер.
  • «Планка»- выполнять нужно 3-4 подхода, стараясь сохранить горизонтальное положение 35-45 секунд, а можно и больше.Классическая планка, в отличие от боковой, выполняется довольно просто.Встаньте как для отжимания, упираясь руками в пол.Ноги поставьте на носочки и расставьте их на ширину таза.Ваше тело в этом случае находится в виде прямой линии, пресс — напряжен и втянут, а лопатки соединены у позвоночника.Удерживайте такую позицию, отдыхайте 1 минуту и снова повторите подход.
  • Махи ногами выполняются за 5-6 подходов по 10 раз каждой.Лягте на коврик бочком, напрягите спину и живот, а лопатки отведите к позвоночнику.Начните выполнять махи ногой, которая лежит сверху, удерживая частоту не менее чем 1раз/1сек.Перевернитесь на второй бок и выполните махи второй ногой.Спина должна оставаться прямой.
  • Стол — упражнение выполняется за 3-4 подхода, а время пребывания в позиции — 45 секунд.Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите лопатки назад, выровняйте спинку.По очереди отрывайте левую, правую руку, а затем и ноги по одной.
  • Ролик для пилатеса прекрасно подойдет для проработки всех мышц.6-7 подходов по 6 раз.Лягте спиной на пол, валик подложите продольно под позвоночник в область между лопатками, а ноги согните в коленях.Приподнимайте таз до максимально высокой точки, фиксируйтесь на 5 секунд, после чего возвращайтесь обратно.
  • Упражнения в пилатесе интересны, просты и полезны.Рекомендуем вам убедиться в этом самостоятельно.

    Видео: Тренировка по пилатесу с Ольгой Мартыновой (чемпионкой по фитнес-бикини)

    Пилатес Для Начинающих: Основные Задачи, Принципы и Упражнения

    Расскажем, почему пилатес для начинающих — это одна из наиболее оптимальных фитнес-систем

    Что представляет собой пилатес?

    Скорее всего, вы часто слышали это слово.Пилатес нередко ассоциируют с йогой, стрейтчингом, дыхательными практиками.В некоторой степени пилатес включает все эти элементы, но все же является уникальной тренировочной системой и на сегодняшний день занимает позиции одной из наиболее быстро набирающих темп тенденций в области фитнеса.

    Что же придает методике пилатеса исключительность? Предлагаем воспользоваться моментом и, прежде чем переходить непосредственно к тренировкам, ознакомиться с главными особенностями пилатеса и теми принципами, которые заложил в основу методики ее основатель — Джозеф Пилатес.

    Да, пилатес как система физических упражнений и тактик ментальной концентрации только со временем стала называться в честь человека, который стоял у истоков ее разработки, а было это в 1920-е годы.Сам Джозеф называл свою методику контрологией, подразумевая возможность развития полной координации тела, ума и духа.

    И в этом состоит один из секретов пилатеса: практиковать каждое движение с полным контролем и вниманием.Джозеф был убежден, что, когда мы тренируемся таким образом, то тело и разум объединяются, чтобы принести максимально возможный эффект от каждого упражнения.


    Первоначально эта методика выполнения упражнений была использована в качестве реабилитационной программы для бывших военнопленных.Позже Пилатес работал с небольшой группой специалистов, которым удалось выяснить, что такая тренировочная методика может приносить значительную пользу всем, кто заинтересован в повышении уровня физической подготовки.

    В результате пилатес стал востребованной техникой восстановления и развития мускулатуры, а многие люди теперь имеют возможность заниматься по этой методике во всем многообразии ее форм и стилей.

    Кому могут быть полезны занятия пилатесом?

    Всем, кто либо уже им занимается, либо заинтересован.Почему? Одним из преимуществ этого метода является то, что он работает одинаково хорошо для широкого круга людей.Спортсмены и танцоры, пожилые люди, беременные женщины, люди, которые находятся на различных этапах физической реабилитации — вот далеко неполный список тех, кто благодаря пилатесу может почувствовать себя в состоянии двигаться с изяществом и легкостью путем гармоничного развития сильной и прочной мускулатуры .

    В отличие от некоторых других форм выполнения упражнений, пилатес фокусируется на проработке глубоких мышц тела и сохранении вытяжения вдоль всего позвоночника, формируя так называемый “мышечный корсет” и восстанавливая естественные прогибы в спине.Тренировки по пилатесу способствуют развитию силы и сбалансированности мышц, а также повышению их гибкости и увеличению диапазона движения суставов.

    Это объясняет, почему пилатес настолько популярен в реабилитационных и восстановительных целях.Многие спортсмены и вовсе заявляют, что пилатес является отличным фундаментом для любого вида спортивных тренировок, которые они проводят.Иными словами, пилатес обеспечивает мощную интеграцию работы мышц, мозга и дыхания, которой очень трудно достичь посредством других тренировочных подходов.

    Как работает методика пилатеса?

    Основная цель тренировок — это эластичные, крепкие мышцы.Важно понимать, что занимаясь пилатесом, мы не стремимся нарастить мышечную массу, как, например, в тренировках с отягощениями.На занятиях по пилатесу формируется прежде всего функциональная мускулатура, которая отлично работает в контексте тела в целом и обеспечивает продуктивность организма на протяжении жизни.

    Один из способов, который задействуют в пилатесе для развития прочных мышц, — это использование особого типа мышечных сокращений, которое называется эксцентричным сжатием.Также на тренировках по пилатесу разрабатывается направление безопасного увеличения длины и гибкости мышц, а также диапазона движения в суставах.Хотя пилатес не дает в этом плане таких перспектив, каких можно было бы достичь в практиках йоги, но тело, которое может изгибаться и растягиваться, — это вполне реалистичная цель для начинающих заниматься пилатесом.

    Основные мышцы тела, на которые делается упор в упражнениях, — это глубокие мышцы спины, живота и таза.Развитие именно этих групп формирует сильный пресс, гибкую спину, хорошую осанку и утонченность движений.Когда пресс сильный, то положение корпуса поддерживается автоматически.Это означает, что шея и плечи могут расслабиться, а остальные мышцы и суставы освобождаются, чтобы выполнять свою работу.

    Один из парадоксов пилатеса таков, что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии получаете.Это происходит в результате того, что благодаря пилатесу улучшается функционирование дыхательной системы и системы кровообращения, разрабатывается позвоночник и стимулируются мышцы, наполняя все тело приятными ощущениями.

    Если же вы хотите похудеть, то и в этом случае тренировки по пилатесу могут быть полезными.Ведь формула для потери веса остается прежней: сжигать больше калорий, чем потреблять.В качестве фитнес-метода, пилатес в сочетании с аэробной активностью может обеспечить сжигание количества калорий, достаточного для потери веса и просушки мышц.

    Пилатес: с чего начать?

    Пилатес — это во многом высокоадаптируемый метод.Все упражнения в данной тренировочной системе разработаны таким образом, что их можно выполнять в различных вариантах и модификациях.Внесение тех или иных необходимых изменений делает тренировку по пилатесу безопасной, но одновременно и сложной задачей для любого человека, независимо от уровня физической подготовки, типа телосложения и характера спортивных потребностей.Поэтому рекомендация №1 звучит так: “Подберите пилатес конкретно для себя”.

    Если вы раньше не практиковали пилатес, то далее важно определиться с тем, в каких условиях и с кем будут проходить ваши тренировки.Это могут быть самостоятельные занятия на основе информации из книг, интернета, групповые занятия с тренером в фитнес-центре или же частные уроки.

    Но тут необходимо отметить следующее: пилатес для начинающих , как правило, представляет определенные трудности в плане соблюдения всех принципов этой тренировочной системы.Поэтому рекомендация №2: “В первую очередь возьмите несколько индивидуальных занятий или посетите групповые классы”.

    Каковы основные принципы выполнения упражнений в пилатесе?

    Теперь, когда мы познакомились с тем, что такое пилатес как особая техника тренировок, пришло время подумать о том, как начинающему перейти к собственно упражнениям.И первое, что нужно запомнить, — это 8 китов пилатеса, на которых строится вся система, позволяющая получать от каждого движения и упражнения максимальную пользу.

    Центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание, регулярность, плавность и визуализация — это основные принципы, которые применяются в выполнении любых движений в пилатесе.Работа в соответствии с этими принципами позволяет сфокусировать внимание на каждом конкретном шаге, который мы делаем.

    Повышенное внимание ускоряет эффект от упражнений и позволяет организму получить больше от каждого упражнения, чем это было бы, если упражнение было сделано бездумно.Иными словами, если вы понимаете, что вы собираетесь сделать и зачем, то вы будете иметь прочную основу для получения максимальной пользы от ваших тренировок по пилатесу.Далее мы изложим собственно программу тренировки по пилатесу для начинающих .

    Но, чтобы облегчить задачу следования перечисленным принципам, для каждого упражнения программы обозначен мышечной фокус, то есть та мышечная группа, на которой следует концентрировать все внимание.

    Программа упражнений по пилатесу для начинающих

    1. Разминка.Тело необходимо подготовить для безопасного выполнения более сложных упражнений.Всегда начинайте с дыхания! В пилатесе мы дышим грудью: расширяйте ребра на вдохе и возвращайте к центру с выдохом.Разминочных упражнений может быть два-три.Затем берите коврик и приступайте к тренировке;
    2. “Раскручивание спины вверх и вниз” из положения сидя (фокус: мышцы брюшного пресса);
    3. “Скручивание корпуса в сторону”, сидя (фокус: наружная и внутренняя косые мышцы живота, группа глубоких мышц позвоночника);
    4. Перекаты на спине (фокус: мышцы пресса, баланс и координация);
    5. “Сотня” (фокус: дыхание, пресс);
    6. “Плечевой мост” (фокус: подвижность позвоночника, задняя поверхность бедра);
    7. “Крест-накрест” (фокус: косые мышцы живота, поперечная мышца);
    8. “Вращение ногой в тазобедренном суставе”, в положении лежа на спине (фокус: брюшной пресс, сгибатели бедра);
    9. “Плавание”, лежа на животе (фокус: мышцы спины)

    Ни одно упражнение в Пилатесе не должно выполняться через боль! Если подобное происходит во время тренировки, то упражнение необходимо заменить, либо пропустить вовсе.

    Ну вот, теперь вы знаете, как подготовиться к своей первой тренировке по пилатесу.Надеемся, наши рекомендации были полезными и вы ими воспользуетесь.

    Если так, то ставьте лайк и подписывайтесь на наши группы в социальных сетях! Там вы найдете не только много полезной информации, но сможете познакомиться с людьми, которые имеют схожие спортивные цели.Знакомьтесь, общайтесь, задавайте нам вопросы и присылайте фото вашего прогресса!

    Рабочая программа по физкультуре (5 класс) на тему:
    Программа » Пилатес»

    Актуальность программы – направлена то, что Пилатес является комплексом тренингов, направленных на развитие гибкости, силы, выносливости, координации движений без наращивания мышечной массы.Кроме того, пилатес улучшает кровообращение и помогает укрепить тело.Родители могут заниматься с детьми, что делает поход на тренировку семейным увлечением.

    Цели и Задачи:

    · улучшение физического и душевного состояния;

    · здоровые кости и суставы;

    · улучшение осанки и координации движений;

    · повышение тонуса и иммунитета;

    Улучшение самочувствия и эмоциональный настрой

    Предварительный просмотр:

    Пилатес представляет собой тщательно подобранную систему из более чем 500 упражнений.Это сбалансированное сочетание силы и гибкости.Пилатес улучшит Ваше умственное и физическое здоровье, повысит гибкость и укрепит мышцы.Хотя изначально этот метод использовался для реабилитации больных, прикованных к постели, сегодня пилатес является излюбленным видом тренировки для танцоров, гимнастов и т.д.

    Программа подходит как для детей, так и для взрослых.Возраст от 14 лет и старше.

    Актуальность программы – направлена то, что Пилатес является комплексом тренингов, направленных на развитие гибкости, силы, выносливости, координации движений без наращивания мышечной массы.Кроме того, пилатес улучшает кровообращение и помогает укрепить тело.Родители могут заниматься с детьми, что делает поход на тренировку семейным увлечением.

  • улучшение физического и душевного состояния;
  • здоровые кости и суставы;
  • улучшение осанки и координации движений;
  • улучшение кровообращения;
  • способствует похудению;
  • повышение тонуса и иммунитета;
  • Улучшение самочувствия и эмоциональный настрой.
  • Применяемое в процессе тренировки различных видов оборудования:

  • отягощения различных весов, гантели, бодибарды;
  • эспандеры и амортизаторы различной формы;
  • изотоническое кольцо;
  • малые мячи;
  • фитбол.
  • Формы и методы проведения.

    Форма работы — групповая, индивидуальная.Группа рассчитана до 8 человек.

    Тренировка Пилатес длится 50-60 минут, упражнения выполняются под медленную музыку и состоит из трёх частей:

    I.подготовительная часть: предназначенная для разогрева мышц и подготовки их к основной части.

    II.основная силовая часть с применением специального оборудования (фитбол, изотоническое кольцо, резиновые эспандеры и т.д.)

    III.заключительная часть – растяжка и расслабление.

    1.Метод дифференцированного подхода;

    Упор в методе Пилатеса делается на растяжку и проработку глубоких мышц.Все упражнения выполняются медленно, плавно переходя из одного в другое.Большое значение придаётся правильному дыханию, это основа любого упражнения Пилатеса.Оно помогает очистить кровь, насытить её кислородом.А «обновлённая» кровь активизирует и «подстёгивает» все процессы в организме.

    Польза от занятий пилатесом столь велика и многогранна, что для её описания понадобилась бы отдельная книга.Каждый неизбежно найдёт для себя новые грани этой системы.

    Сегодня по методу Пилатеса занимаются во всём мире.Каждый человек, изучающий этот метод управления телом, узнаёт для себя что-то новое и в то же время сам обогащает его.

    Занятия пилатесом дадут вам контроль над организмом, и, следовательно, над жизнью!

    Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

    На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

    На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами.Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

    Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад.Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх.Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу.Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора.Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость.Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе.Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

    Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц .Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых.В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации.Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

    И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела
  • Как вы понимаете, разделение весьма условное.Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц.Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

    Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

    30 упражнений из пилатеса для начинающих

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred (Сотня)

    2.Crunch (Скручивание)

    3.Reverse Crunch (Обратные скручивания)

    4.Leg Extension (Разгибание ног)

    5.Leg Changes (Опускание ног)

    6.Side Crunch (Скручивания в сторону)

    7.Twist Crunch (Повороты туловища)

    8.Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

    9.Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

    10.Russian Twists (Повороты туловища)

    11.Side Heel Reaches (Касание пятки)

    12.V-Crunch (Скручивания в складку)

    13.Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

    14.Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

    15.Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

    16.Swimming (Плавание)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge (Ягодичный мостик)

    2.Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

    3.Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

    4.Clam (Подъем ног ромбиком)

    Или вот такой вариант:

    5.Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

    Или вот такой вариант:

    6.Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

    7.Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

    1.Plank (планка)

    2.Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

    3.Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

    4.Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

    5.Upward Plank (Обратная планка)

    6.Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

    30 упражнений из пилатеса для продвинутых

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

    2.Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

    3.Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

    4.Roll-up (Полное скручивание)

    5.Sit-up (Подъем туловища)

    6.Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

    7.Boat (Лодка)

    8.Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

    9.Crisscross (Велосипед)

    10.Scissors (Ножницы)

    11.Leg Circles (Вращение ногами)

    12.Side Jackknife (Боковая складка)

    13.Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

    14.Superman (Супермен)

    15.Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

    2.Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

    3.Toe Bridge (Мостик на носочках)

    4.Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

    5.Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

    6.Closing Leg (Смыкание ног на боку)

    7.Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

    8.Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

    9.Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела

    1.Push-up (Классическое отжимание)

    2.Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

    3.Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

    4.Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

    5.Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

    6.Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

    7.Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

    За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

    План тренировки пилатеса для начинающих

    Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
  • В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут.Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию