Расслабление нервной системы

Тема статьи: Расслабление нервной системы - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как укрепить нервную систему, восстановить психику и успокоить нервы: витамины и техники

«Люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми»

А.Каррель.

Если внимательно вдуматься в затасканный штамп «все болезни от нервов», то становится понятно, для чего нужно эти нервы укреплять, а нервную систему тренировать, тонизировать и стимулировать.Для того чтобы не было болезней, а здоровье чтобы было.

Связанные одной целью, скованные одной цепью…

Тело и психика связаны, как попугаи-неразлучники.Каждое изменение внутри находит отражение снаружи.И, наоборот, всё внешнее оборачивается внутренним состоянием.Не зря существует такое направление в медицине, как психосоматика, которое пытается установить чёткую связь между протеканием психических процессов и их влиянием на физиологическое состояние человека.

В ответ на любой стрессовый раздражитель тело отвечает защитной реакцией – мышечным напряжением.Тело напрягается, душа расслабляется.Если эти ситуации носят характер редких вспышек, то для организма всё проходит благополучно.

Перерождение случайных психотравм в затяжной стресс вызывает заболевания психосоматического характера, которые так трудно диагностировать.Во весь рост поднимаются недуги телесные, а их психологические корни так искусно маскируются, что врачи годами лечат следствия, а не причину, к которой так запросто не подберёшься.

Процессы в организме протекают слаженно, ритмично, чётко регулируются центральной нервной системой.Но при наличии хронического очага возбуждения в мозгу, к которому приводят негативные эмоции, нервная система как бы снимает с себя функции главнокомандующего.

Срабатывает внутренний тормоз, и организм, оставшийся без главного координатора (нервной системы), начинает медленно разваливаться и разлагаться, как армия, покинутая своим командиром.

Все системы и органы перестают работать в правильном режиме.Происходит сбой программы, и человек внезапно обнаруживает у себя сердечное, эндокринное, желудочно-кишечное и т.д.заболевание.

Пока медицина выясняет причины поломки, пациент теряет аппетит, сон, бодрость, энергию, работоспособность.Пропадает умение и желание радоваться жизни, мелкие неудобства со временем перерастают в большие проблемы.

К страданиям тела присоединяется страдания психики.Человек существует на фоне хронической усталости, раздражения, неясного беспокойства и тревоги.

Всё это в недалёком будущем может аукнуться серьёзными невротическими расстройствами, которые кардинальным образом скажутся на качестве жизни.Она изменится и, как понятно, совсем не в лучшую сторону.

Вопрос «зачем укреплять нервы» ясен, как день.Нервы с психикой нуждается в таком же уходе, таких же тренировках, как и тело.Тогда человек будет гармонично здоров (физически и психически).А здоровье – гарантия полноценной, активной и деятельной жизни.

Методов для укрепления нервной системы и психики великое множество, а условно их можно разбить на 2 группы: тренировки для тела и тренировки для психики.Остановимся на первой группе.

Перезагрузка нервной системы — дыхательные упражнения для успокоения психики и нервов:

Укрепить тело, чтобы успокоить нервы и психику

Укрепить тело, нервы и психику можно, если соблюдать такие рекомендации:

  1. Тренировать тело нужно, повышая уровень физической активности.Движение – жизнь.В этом легко убедиться на примере усопшего.Как пел Высоцкий: «Все разбежались от шума и крика, только покойник не стал убегать».Всё живое должно двигаться, и как можно активнее.Во время бега, или энергичной ходьбы все накопленные нами гормоны стресса интенсивно расходуются организмом.Они на то и стрессовые гормоны, чтобы помогать убегать от страха и опасности, а не лежать у них на пути (или на диване).
  2. Питание – дело принципа.Правильного! Еда – дело ответственное и подходить к ней в спешке нельзя.Принцип питания во славу здоровья заключается в том, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, минералами, аминокислотами.
    Просто на ходу набить желудок, чем придётся – неправильно.А эхо заклятий: «не переедай», «не ешь на ночь», «не злоупотребляй» вообще никогда не смолкает в воздухе.
  3. Прочь, нездоровые пристрастия.Вместо завтрака – кофе с сигаретой.…Этот ритуал заставляет просыпаться по утрам, служа лёгким тонизатором.На нём можно остановиться.А лучше всего совсем бросить курить, пить, употреблять стимуляторы и прочие разрушающие привычки.Короткое возбуждающее действие никотина сменяется фазой резкого торможения.Чтобы получить новую порцию бодрости и тонизировать мозг, за одной сигаретой следует другая, третья.…Но фаза возбуждения всё короче, а торможения – длиннее.На определённом этапе организм уже не реагирует вспышкой возбуждения.Вместо короткого тонус-заряда курильщик начинает испытывать усталость, раздражение, слабость и сонливость.То же самое с кофе.После очередной порции он уже не даёт заряд бодрости, а забирает последнюю.
  4. Закаливание и моржевание.Вода – непременное условие для существования.Водная среда – это десятки способов для укрепления нервной системы.Закаливание творит «непробиваемый» иммунитет, бодрит, заставляет организм «просыпаться» и изымать свои резервы.Моржевание – экстремальная форма закаливания.Это кажется странным, но «моржи» — удивительно здоровые и уравновешенные люди.Такой мощный физиологический стресс, который тело получает при погружении в ледяную прорубь, запустит все ваши бронепоезда, стоящие на запасных путях.
  5. Баня и сауна – признанный метод для очищения тела и души.Высокие температуры, горячий пар в сочетании с берёзовым веником очень быстро излечивают любую хандру, и благодарное тело отвечает приятной истомой, расслаблением и прояснённым сознанием.
  6. В воде нужно не только купаться, закаляться и распариваться.Её нужно ещё правильно и в достаточных количествах пить.Широко известен метод 8 стаканов.Если верить первоисточникам, то именно такой объём воды должен за сутки проходить по каналам нашего тела, омывая его, отчищая слизь со стенок кишечника, выводя продукты распада и организуя правильный водный баланс.
  7. Массаж, самомассаж – сильнейшее средство против всяких хворей.Беда в том, что тело постепенно теряет гибкость, подвижность суставов.Процессы обмена идут плохо, появляются застои и зажимы в мышцах.Мощный самомассаж до седьмого пота отлично разгонит застоявшуюся кровь, усилит обменные процессы, подарит бодрость и море энергии.
  8. Зона сна и отдыха.Глубокий, здоровый сон помогут укрепить нервную систему.Во сне восстанавливается организм, обновляются клетки, отдыхает мозг.Недосыпы, поверхностный сон, частые пробуждения, ранние просыпания быстро расшатывают нервную систему.Человек становится вялым, апатичным, квёлым, с трудом соображает, концентрируется.В общении недосыпы проявляются вспышками раздражения и агрессии.Спать надо, отключив все источники шума: телевизор, телефон, радио, компьютер.Комната для сна должна хорошо проветриваться.Кофе и перекуры перед сном уничтожат ваши благие намерения, т.к.имеют свойство перевозбуждать нервную систему.Спите в темноте.Темнота – это условие для выработки мелатонина (гормона спокойствия и сна).Если уже привыкли засыпать под шумовое и световое сопровождение телевизора – отвыкайте.Мерцание экрана, вспышки света мешают выработке сонного гормона.
  9. Природа – ещё один природный помощник в деле создания крепкой психики и здоровой нервной системы.Самые спокойные и гармоничные люди – это туристы всех мастей.Пеший, водный, велотуризм — это прекрасный и естественный способ расслабить нервную систему.Природа лечит сама.Вам остаётся только выбраться за город, сесть у реки и смотреть, как солнце отражается в воде.Домой вы вернётесь умиротворённым и одухотворённым.Общение с природой может не только запросто пересоздать психику, но и лечить тяжелейшие физические недуги.

Полезная еда для нервов – ешь и расслабляйся!

Диетологи создали особую диету для тех, кто хочет перестать беспокоиться и начать жить.Без необходимых для человека веществ и микроэлементов, которые он получает за обеденным столом, нервные клетки не справляются со своими задачами в полном объёме.

Недостаток магния, калия, кальция, железа, фосфора, йода ослабляют нервную систему и её взаимодействие с внутренними органами.

Магний – необходимый элемент, отвечающий за расслабление мышц, передачу и получение нервных импульсов.Его источники:

Чаще кушайте овсянку, перловку, пшёнку, гречку.В этих крупах имеются большие запасы магния.

Фосфор – микроэлемент, который снижает мышечное напряжение и тонизирует нервную систему.Он содержится в субпродуктах, молоке, бобах и крупах.

Кальций – регулятор нервно-мышечных импульсов.Несмотря на всю его важность для крепости костей и зубов, нервам он нужен не меньше.А иногда даже больше.В таких случаях организм «изымает» его из костей, направляя туда, где в нём большая нужда.Источники кальция:

  • молочные продукты;
  • капуста всех сортов и шпинат;
  • орехи;
  • семена мака и кунжута;
  • соя и пшеница.
  • Калий – способствует слаженной работе мышц и нервов, служит профилактикой депрессий и нервных срывов.Недостаток калия восполняется обогащением своего стола растительными и молочными продуктами, а также нежирными сортами мяса и рыбы.

  • овощи и фрукты (огурцы, помидоры, тыква, капуста, дыни, арбузы, бананы);
  • сухофрукты (инжир, изюм, чернослив);
  • злаки (пшеничная мука и отруби, ржаной хлеб, овсяная и гречневая крупа);
  • орехи (грецкие, кедровые, арахис, миндаль);
  • мясо и рыба (говядина, кролик, тунец, камбала, треска).
  • Железо – обеспечивает полноценную работу щитовидной железы, отвечает за нормальный обмен веществ и формирование нервных волокон.Много железа в мясе и печени.Мясо подходит любое, причём, чем оно темнее, тем больше железа в себе содержит.

    Этим элементом богаты такие продукты:

  • рыба речная, морская, морепродукты;
  • яйца (куриные, утиные, перепелиные);
  • фрукты, сухофрукты;
  • зелёные овощи;
  • хлеб и злаки.
  • Йод – отвечает за выработку гормонов щитовидной железы.Недостаток гормона тироксина вызывает тяжёлые болезни обмена.Нарушение гормонального баланса – это апатия, вялость, депрессия, хроническая усталость и раздражительная слабость.Нехватку йода компенсируют добавлением в рацион морской капусты, морской рыбы и морепродуктов.

    Продукты для нервной системы, которые делают нас счастливыми:

    Витамины и успокоительные препараты для нервов

    Для укрепления нервной системы и психики нужны определенные витамины и препараты.

    Нервы очень благосклонно реагируют на витамин В и очень плохо – на его недостаток.

    Удобнее всего приобрести недорогую упаковку Пентовита.Это блистер из 50 таблеток, которые содержат всю группу этого витамина.

    Витамины группы В понижают уровень тревоги, снимают нервное напряжение, нормализуют настроение и даже восстанавливают нервные клетки.Они улучшают мыслительные процессы, укрепляют память, дарят бодрость и работоспособность.

    Витамин С отлично справляется со стрессом и повышает настроение.Витамин Е успокаивает нервную систему.Витамин А замедляет старение нервных клеток, улучшает сон, его недостаток приведёт к вялости, утомляемости и некоторой общей заторможенности.

    Настойки, травяные сборы, сиропы, капли и таблетки – вот основные формы успокоительных препаратов.Их предназначение:

  • затормозить бушующие в подкорке процессы возбуждения (гневливость, слезливость, взбудораженность);
  • убрать вегетососудистые проявления (тремор, потливость, частое сердцебиение);
  • уменьшить реакцию на внешние и внутренние раздражители, что в свою очередь дарит хороший, спокойный сон.
  • Самые зарекомендовавшие себя аптечные средства – это спиртовые настойки пустырника, валерианы, пиона, ландыша.Они обладают мощным успокоительным эффектом, снимая мышечное напряжение и эффективны при засыпании.

    Сироп Ново-пассит более уместен при лёгких формах невроза, облегчает засыпание и успокаивает.

    Капли Валокордин, Валосердин, капли Зеленина снижают возбуждение ЦНС, имеют седативный, снотворный эффект.Также эти средства убирают вегетососудистые симптомы.

    Лучшими таблетками, восстанавливающими баланс между торможением и возбуждением нервной системы, признаны:

    Как перестать нервничать: несколько советов

    Но первое, что нужно сделать, чтобы укрепить нервную систему, это перестать нервничать по каждому поводу и без такового, вот как это сделать:

    «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, дай мужества не переживать там, где от меня ничего не зависит и мудрость, чтобы отличать одно от другого».Эта молитва – отличный совет для тех, кто постоянно нервничает по всякому поводу.Не надо нервничать, надо просто изучить свои проблемы.И действовать, согласно этому воззванию.

    Также стоит помнить, что:

    1. Страхи, осознанные, или упрятанные в подсознание – спусковой крючок всех нервных расстройств.Научитесь смело глядеть им в «лицо» и преодолевать, а не прятаться от них.
    2. Любимое занятие, увлечение заставит забыть о тревогах и неприятностях.Всё, что мы любим, доставляет нам положительные эмоции.Они вытесняют отрицательные.Полярные эмоции не могут существовать вместе.
    3. Изолируйте себя от прошлого и будущего.Живите в настоящий момент.Беспокойство по поводу уже произошедшего и ещё только предполагаемого может сломать любую спину.
    4. Измени отношение к проблеме, если не в силах её устранить.
    5. Ни одной секунды не думайте о неприятных людях и не допускайте неприятных мыслей.
    6. Не нервничайте авансом из-за событий, которые, вероятно, никогда не случатся.

    Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

    Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже».Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода.Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким.К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание».Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов.Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна
  • Какое дыхание используется для расслабления?

    Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет.Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

    Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании.В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

    Базовые способы дыхания

    Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.
  • Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

    Правила выполнения дыхательных упражнений

    При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно.Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить.Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом.Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией.Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т.п.В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).
  • Простейшие дыхательные упражнения

    Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом.Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе.Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать.Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой.Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды.После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд.Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются.Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами.Выдох происходит в обратном направлении.Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.
  • Упражнения для успокоения нервной системы

    Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов».Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья.И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

    Упражнение №1

    Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя.Сначала необходимо глубоко вдохнуть.Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть.Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

    Упражнение №2

    Упражнение делается лёжа на спине.Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

    Упражнение №3

    Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

    Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении.Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

    Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом.Ротовая полость при этом должна быть напряжена.В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

    Во время зевка следует потягиваться всем телом.Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь.Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

    Упражнение №4

    Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение.Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть.Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

    Видео с упражнениями для успокоения нервов:

    Дыхание для расслабления и очищения разума

    Упражнение № 1

    Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы.Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

    Упражнение №2

    Глубоко вдохните, втянув живот.Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы.Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких.Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

    Упражнение №3

    Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок.Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги.Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

    Упражнение №4

    Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки.Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой.Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи.Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

    Упражнение №5

    Это упражнение используется для снятия стресса.Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху.Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

    Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

    Дыхательные упражнения для сна

    Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

    Упражнение №1

    Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом.Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

    Упражнение №2

    Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной.Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

    Упражнение №3

    Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

    В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут.В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

    Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

    Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями.Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия.Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

    А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом в комментариях .

    статьей с друзьями:

    » data-url=»http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html» data-image=»http://dr-znai.com/wp-content/uploads/2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270×196.jpg» data-title=»Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна»>

    Вас заинтересует:

    Чаще всего пациент обращается к отоларингологу, не зная как самому удалить серную пробку из уха.Хотя бы раз в жизни с такими проблемами сталкивается каждый человек, хотя привычным…

    Релаксация для нервной системы

    Успокоить нервную систему можно с помощью разных способов.Одним из них является аутотренинг, который проводится с помощью специальной подготовки.Способы приобретения душевного спокойствия и баланса должны подбираться индивидуально каждым человеком в зависимости от темперамента и напряжения человека.Многие люди нуждаются в прохождении релаксации нервной системы, поскольку перенесли сильный стресс или испытывают тревожность.

    История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

    Существует версия о том, что аутотренинг возник достаточно давно.Еще в 20 веке один нейропсихолог по имени Оскар Фогт обнаружил, что некоторые его пациенты имеют способность самостоятельно входить в трансовое или гипнотическое состояние тогда, когда им это необходимо.

    Релаксация для нервной системы с того момента стала стремительно набирать обороты.Существовало и множество других ученых и психиатров, которые определяли закономерность более раннего выздоровления с помощью подобных методик.

    Также есть версия о том, что йоги с давних времен обладали способностью самостоятельно успокаивать себя.Это доступно им без помощи аутотренингов, они справляются с такими ситуациями с помощью других методов.

    Но все же самым главным человеком в истории становления аутотренинга считается Шульц Иоганн Генрих.Он работал невропатологом в городе Франкфурт-на-Майне и уже в 1936 году стал руководителем института психотерапии.Основной работой его являлась терапия душевнобольных.В те годы он сделал множество открытий на тему релаксации нервной системы и системы успокоения психики человека.

    Шульц опубликовал собственный труд под названием «Аутогенная тренировка», который в последующем был переведен на множество иностранных языков.

    На кого рассчитан аутотренинг

    Аутотренинг обладает рядом полезных свойств для каждого человека.Существуют специальные комплексы, направленные конкретно на женщин или мужчин.Они имеют существенные отличия.Но также существую и комбинированные комплексы упражнений, которые не различаются по воздействию на человеку по половому признаку.

    Противопоказания к применению аутотренинга:

  • серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни нервной системы;
  • обострения хронических болезней.
  • Если у человека наблюдается язва желудка, в таком случае ему следует исключать упражнений, которые требуют ощущения тепла в районе желудка.Таким же образом необходимо поступать с другими заболеваниями, исключая данную область из воздействия.

    С чего начать релаксацию нервной системы

    Расслабление нервной системы следует начинать с предварительной подготовки.Для этого нужно найти свободное помещение, в котором будет минимум посторонних шумов и звуков, а также не будет других отвлекающих факторов.

    Есть люди, которые во время лечения по данной технике проливают слезы, не могут успокоиться и ощущают себя крайне подавленными.Такое действительно бывает и этот момент быстро проходит.

    Сознательные приемы аутотренинга для успокоения нервной системы

    Избавить тело и разум от напряжения позволяют нам несколько верных способов.Одним из них является не только аутотренинг, но и глубокий сон.Во время сна человек ощущает спокойствие, все проблемы уходят на второй план.

    Во время неврозов человек иногда не может глубоко и крепко заснуть.В таком случае ему могут помочь некоторые техники релаксации.

    Управление дыханием при аутотренинге

    Очень полезно регулировать свое дыхание во время тренировки.Лучше всего во время релаксации на вдохе живот выпячивать вперед, а на выдохе втягивать как можно сильнее к позвоночнику.

    Управление мышечным напряжением

    Для снятия мышечного напряжения хорошо предварительно принять теплую или горячую ванну с ароматическими маслами.Горячая температура снижает напряжение в напряженных мышцах, поэтому тренинг пройдет успешнее.

    Для устранения стресса и депрессии хорошо выполнять следующие упражнения:

  • выполнить наклоны туловища в стороны;
  • выполнить несколько выпадов;
  • подъем рук вверх и потягивание как можно выше.
  • Также хорошо снимают напряжение разнообразные танцы.

    Речевое воздействие

    Именно на правильном речевом воздействии основано множество тренингом для саморелаксации.Во время речевого воздействия активизируются отделы мозга, отвечающие за удовольствие или напряжение.При этом человек получает значительное облегчение не сразу после первого сеанса.Важно проделывать весь курс до конца, поскольку только по прошествии полного курса можно полностью оценить степень воздействия.

    Что такое аутогенная тренировка

    Аутогенная тренировка — это комплекс специально подобранных упражнений, с помощью которых человек может избавиться от многих навязчивых состояний, уравновесить сою нервную систему, обеспечить себя нормальным функционированием многих функций в организме.

    Аутогенная тренировка может быть направлена на расслабление или наоборот на восстановление энергетического баланса.Недостаток данной методики заключается в том, что не все люди могут пройти курс до самого конца.Многие бросают упражнения еще не дойдя до середины цикла, поскольку не замечают на себе результат с первых же занятий.Однако, результат человек может наблюдать лишь к концу цикла.

    В некоторых случаях целесообразно применять данную методику в комбинации с лекарственными препаратами или другими тренингами.Но этот момент необходимо уточнять у своего лечащего врача.

    Расслабление в аутогенной тренировке

    Релаксация нервной системы происходит не сразу после тренировки для успокоения нервной системы.Часто результат достигается только по прошествии нескольких дней постоянных занятий.Но при этом уже во время релаксации человек будет ощущать приятное спокойствие и исчезновение неприятных симптомов.

    Релаксация и аутогенная тренировка

    Аутогенные тренинги могут проводиться как под контролем специалиста, так и самостоятельно.Релаксация требует постепенного вхождения в процесс, поэтому человеку следует заранее психологически подготовиться.Важно также, чтобы он отдавал себя отчет в том, что действительно нуждается в релаксации собственной нервной системы и что будет до конца проходить данный курс, чтобы заметить необходимый результат.

    Упражнения в аутогенной тренировке

    Аутогенная тренировка может быть построена разными способами.Самыми основными считаются саморелаксация и глубокое восстановление нервной системы.Они проводятся в тихом теплом помещении, без присутствия посторонних шумов и звуков.

    Выход из аутогенного состояния

    После проведенного сеанса релаксации нервной системы человеку требуется постепенно выходить из спокойного и расслабленного состояния.Для этого следует встать, включить свет поярче, некоторые время можно полежать и отдохнуть.

    Не следует сразу же возвращаться к своим привычным делам и работе.Мозг требует постепенного вхождения в привычный ритм жизни.

    Динамика аутогенного состояния

    В динамике человек не всегда может оценить свое состояние объективно.Поэтому чаще всего для этой цели люди прибегают к помощи кого-либо из близких или к профессионалу.Однако, и самостоятельно можно оценить собственное состояние, наблюдая процессы в динамике.

    Аутогенная модификация

    Под ней подразумевается изменение внутреннего состояния человека, также его поведения в состоянии релаксации.Для начала перед сеансом следует создать собственный позитивный настрой и дополнить его позитивными образами.

    Формулы для самовнушения должны быть краткими, позитивными, индивидуально подобранными.Но есть и комплексы, направленные на всех людей в целом.Они позволяют работать с каждым человеком без индивидуального подхода.

    Высшая ступень аутогенной тренировки

    По Шульцу существуют несколько разновидностей релаксации для нервной системы.Одной из них является высшая ступень релаксации.Упражнения по этой ступени могут вызывать серьезные переживания у человека, который работает по данному курс, поэтому доступна программа только для подготовленных людей.

    Аутогенная тренировка и музыка

    Во время аутогенной тренировки не каждый специалист советует использовать мелодии и музыку.Но в некоторых случаях ее применение вполне целесообразно.Музыка должна быть спокойной, расслабляющей, не должна содержать фраз и обрывков слов.

    Основные методики

    Основными системами считаются тренировка по Шульцу и по Владимиру Леви.Именно их системы стали самыми популярными во всем мире среди релаксации нервно системы.По сей день их применяют во многих странах и очень успешно.

    Аутогенная тренировка по шульцу

    Шульц утверждал, что механизмы гипноза и самогипноза практически полностью идентичны, поэтому и аутогенная тренировка по его системе строилась следующим образом.Обязательным условием для правильного ее проведения считалось создание специальных условий.К этим условиям он относил:

  • отсутствие посторонних звуков в помещении;
  • освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком ярким;
  • отсутствие отвлекающих факторов;
  • температура в помещении не должна быть слишком жаркой или холодной.
  • Обязательным условием должно быть наличие мотивации и уверенности в контроле своих действий человеком.

    Сама же тренировка по Шульцу проводится следующим образом:

  • первым упражнением является повторение некоторых подготовленных предварительно фраз по типу «Я совершенно спокоен», продолжительность данного упражнения около 40 секунд;
  • далее следует повторять себе: «Моя рука тяжелеет», далее про другую руку, про остальные конечности;
  • соединить первую и вторую часть упражнения;
  • добавить фразы о ногах, о спокойствии и тяжести ног и рук;
  • соединить предыдущие фразы воедино.
  • Продолжительность каждого подраздела в упражнении варьируется примерно по 40 — 60 секунд.Повторять данный комплекс следует не менее 5 дней.

    Этот комплекс для нервного расслабления считается начальным и его может позволить себе использовать любой человек, даже неподготовленный.Если человек обладает определенными навыками в релаксации нервной системы, то он может несколько усовершенствовать комплекс по Шульцу, используя второй его комплекс.

    Он проводится аналогичным образом, только фразы, включенные в него содержат следующие слова: «Мое сердце бьется спокойно», «Я излучаю тепло и свет» и подобные.

    По Владимиру Леви

    Программа релаксации нервной системы по Леви включает в себя комплекс упражнений, которые проводятся регулярно в течение 15 недель.После курса большинство людей отмечают значительное улучшение самочувствия и исчезновение предшествующих симптомов.

    Аутогенная тренировка имеет множество отличий от гипноза.Она доступна многим людям и некоторым приятно осознавать, что они самостоятельно могут регулировать направленность и цель упражнений.Тогда как во время гипноза ими владеет разум другого человека.

    Как успокаивать нервную систему и чем?

    Жизнь современных людей полна переживаний, стрессов.Пагубные результаты нервных расстройств нередко ощущает на себе даже уравновешенный здоровый человек.Появляется раздражительность, иногда нарушается сон.Функционирование организма неожиданно начинает давать сбой.Не зря есть поговорка, что любые недуги — от нервов.Врачи полностью с ней согласны.Поэтому каждый человек должен знать, как успокаивать нервную систему, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний.

    Основная причина стресса

    Прежде чем мы поговорим о том, как успокаивать нервную систему, следует сказать, что, только научившись брать свои отрицательные эмоции под контроль, можно достигнуть желаемого.

    Для этого попытайтесь понять, что вызывает у вас такой негатив.Это трудная задача.Ведь причину раздражения определить достаточно сложно.Психологи утверждают, что основным источником возникновения отрицательных эмоций являются завышенные требования как к себе, так и к окружающим.

    Такая ситуация заставляет человека находиться на взводе.Возникает постоянное ощущение беспокойства.Данная личность не способна расслабиться и полноценно насладиться жизнью.И только после избавления от таких ощущений человек может полностью научиться контролировать все свои эмоции.

    Но, к сожалению, это длительный процесс, а что делать сегодня? Расскажем, как успокоить нервную систему быстро и эффективно.

    Выпускаем пар

    Это прекрасный метод не поддаться нахлынувшим негативным эмоциям и восстановить душевное равновесие.Итак, как успокоить нервную систему быстро и действенно?

    Самый прекрасный способ — это дать выход чувствам.Не следует их удерживать.Существует множество методов того, как это сделать.Выберите наиболее подходящий для вас.Можно побить подушку, покричать во весь голос, что-либо швырнуть и даже разбить (к примеру, чашку).

    Немецкие ученые в ходе исследования подтвердили, что женщины, кричащие во время ссоры, бьющие посуду, во много раз снижают риск возникновения преждевременной смерти от инсульта либо инфаркта.

    Возьмите тайм-аут

    Прекрасно демонстрирует то, как успокаивать нервную систему, следующее правило.Услышав нечто неприятное, не спешите отвечать обидчику тем же.Представьте себе, что минут на 20 вы просто онемели.

    Лучше всего где-нибудь пройдитесь.Движение отлично избавляет от напряжения.Если есть возможность, смените обстановку.Выйдите на улицу, обязательно прогуляйтесь пешком.При этом следует чередовать темп движения.Периодически ускоряйтесь, а затем замедляйтесь.Изменяйте ширину шагов.Очень быстро вы ощутите, как нервозность и раздражительность вас покинули.

    Такие простые движения позволяют нормализовать функционирование эндокринной системы, активизировать работу определенных участков мозга, несущих ответственность за настроение.Вы сможете биохимические процессы, протекающие в организме в результате стресса, переключить на поддержку физической активности.

    Белая вода

    Ученые приводят прекрасный метод расслабления.Знаете ли вы, какой цвет успокаивает нервную систему? Белый.А если вы представите еще и водную гладь, то прекрасный эффект вам обеспечен.

    Во время стресса постарайтесь успокоиться.Сядьте и мысленно вообразите водную гладь, но не прозрачную, а белого цвета, как молоко.Постарайтесь ощутить, как медленно вы погружаетесь в нее.Почувствуйте прикосновение к своей коже удивительной воды.Окунитесь в нее.

    В таком состоянии пробудьте пару секунд.Насладитесь своими ощущениями сполна.После этого представьте, что возле ваших ног образовалось некое отверстие, и вода в него постепенно стекает, унося с потоком весь негатив.

    Теперь глубоко вдохните и открывайте глаза.

    Физкультурная пауза

    Как успокоить вегетативную нервную систему? Изначально следует выработать необходимый режим дня.Скорейшему избавлению от негатива способствуют полноценный сон, прогулки на воздухе.Очень полезна лечебная физкультура.Благоприятно воздействуют на организм занятия в спортзале, ходьба на лыжах, велопробег.

    Отличный эффект окажет даже утренняя зарядка.Она доставит огромное удовольствие от победы над ленью.В результате организм получит эндорфины — натуральное лекарство от стресса, которое выделяет мозг.

    Чтобы быстро снять эмоциональное напряжение, следует проделать несколько простых упражнений:

    1. Сидя на стуле, ухватитесь за сиденье.С усилием потяните его вверх.Такое положение сохраняйте, досчитав до 7.
    2. Соедините руки в замок и заведите их за голову.Надавите ими на шейный отдел, оказывая всем телом сопротивление такому давлению.
    3. Присядьте на краешек стула.Свободно опустите руки.Поднимите голову вверх.Досчитай до десяти.Затем сделайте вдох.На выдохе наклонитесь к коленям.Снова вдох.И медленно распрямитесь.

    Правильное дыхание

    Проанализировав, чем можно успокоить нервную систему, врачи предложили эффективную методику.Дыхательная гимнастика — отличное средство не только в случае невроза, но и при сильном волнении, головокружении, плохом самочувствии.

    Несколько глубоких выдохов и вдохов насыщают мозг кислородом, способствуют стимуляции мыслительного процесса.Замечено, что такой способ позволяет понизить давление, уменьшить частоту сердцебиения, просветлить ум.

    Техника правильного дыхания достаточно проста.Изначально лучше потренироваться лежа на спине.И только после полного освоения переходите к выполнению упражнений сидя.Старайтесь дышать диафрагмой.Очень медленно надувайте, а затем сдувайте живот, словно шарик.

    Акупрессура – точечный массаж

    Данный метод стимулирует выработку в организме гормонов — эндорфинов и серотонина, являющихся натуральным успокоительным средством.Чтобы выполнить массаж, успокаивающий нервную систему, необходимо воздействовать на активные точки:

    1. Одну из них можно найти на внутренней стороне подбородка — в центре.Данную антистрессовую точку массируйте круговыми движениями.9 раз в одну сторону и столько же – в другую.
    2. На протяжении двух-трех минут разминайте, несколько растягивайте, сдавливаете на руках средние пальцы.

    Прослушивание музыки

    Это прекрасный способ, позволяющий устранить излишнюю возбудимость, снять напряжение, успокоить нервы.Рекомендуется прослушивать музыку в спокойной обстановке.Для полного расслабления психологи советую лечь и закрыть глаза.

    Однако не любая музыка принесет организму необходимый эффект.Хотите знать, как успокаивать нервную систему? Выбирайте мотивы, лечебное воздействие которых полностью подтверждено.

    Известно, что прекрасным терапевтическим воздействием обладают произведения:

  • «Лунная соната» (Бетховен).
  • «Итальянский концерт» (Бах).
  • Кантата №2 (Бах).
  • Симфония №45 (Гайдн).
  • «Аве Мария» (Шуберт).
  • Такие мелодии отлично успокаивают, снимают напряжение.Можно прослушивать и другие мотивы.Главное условие – это спокойное звучание, способствующее расслаблению и поднятию у человека настроения.

    Прекрасной терапией является прослушивание естественных звуков природы.Шум моря, пение птиц, шелест леса, стук дождя позволяют очень быстро избавиться от стресса.

    Замечено, что 30 минут музыкотерапии способны заменить воздействие успокоительных лекарств.Мелодичные звуки устраняют психологические зажимы, обращают человека к положительным эмоциям.

    Конечно, такие методы изменить обстоятельства не могут, однако ваше отношение к проблемам станет совершенно другим.

    Народные методы

    Несмотря на достаточно частую критику современными врачами знахарских методов лечения, в данном случае даже официальная медицина признает их эффективность.Профессиональное сообщество врачей считает, что можно отлично успокоить нервную систему народными средствами.Применение настоев из трав оказывает благоприятный эффект на организм, переносящий различные стрессы.

    В аптеках можно приобрести множество успокоительных чаев, основными ингредиентами которых являются травы.Полезны валериана, мята, женьшень, ромашка, полынь.Кроме того что они успокаивают нервную систему, они очень вкусны.

    Достаточно популярен еще один метод травяной терапии.Это сон на специальной подушке.Ее легко можно смастерить собственными руками.Набейте подушку успокоительными травами.Рекомендуется использовать душистые растения.Наиболее подходящими являются мята, лаванда, мелисса.

    Успокоительные травы

    Большим плюсом в использовании отваров является благоприятный эффект и при этом полное отсутствие привыкания организма к ним.

    Рекомендуемыми травами являются:

    1. Мята.Успокаивает нервную систему, нормализует сон, избавляет от напряжения.
    2. Зверобой.Обладает противовоспалительным, успокоительным воздействием, избавляет от чувства страха и тревожности.
    3. Ромашка.Снимает мышечные спазмы, успокаивает нервы.
    4. Валериана.Корень травы прекрасно устраняет раздражительность, избавляет от беспокойства.
    5. Чабрец.Кроме успокоительного эффекта, обладает легким снотворным воздействием.
    6. Горицвет.Не только успокаивает, но и повышает интерес к жизни.
    7. Липа.Противопростудное средство в сочетании с мелиссой прекрасно устраняет раздражительность.
    8. Иван-чай.Успокаивает нервы, устраняет бессонницу, головную боль.
    9. Полынь.Трава, прекрасно избавляющая от нервных припадков, устраняющая бессонницу.

    Если вышеописанные методы не помогают победить неприятные последствия стресса, значит, самое время посетить врача.Возможно, нервная система нуждается в более серьезной терапии, и без специальных лекарств не обойтись.

    Медикаментозные препараты

    От нервозности, повышенной возбудимости современная фармакология предлагает множество успокоительных препаратов.Изначально остановимся на эффективных известных средствах.Речь идет о настойках:

    Не забывайте, что любой медикамент должен быть назначен врачом.Поэтому, если настойки не принесли желаемого эффекта, отправляйтесь к доктору.Только он сможет порекомендовать, как успокоить нервную систему.Лекарство, подобранное специалистом, полностью вам подойдет.И значительно быстрее окажет благоприятный эффект на организм.

    В случае тревожных состояний и выраженных неврозов может быть назначен один из следующих медикаментов:

    Быстрым эффектом обладают капли:

    Для некоторых пациентов более эффективными будут инъекции препаратов:

    Детские лекарства

    Несмотря на беззаботность и столь юный возраст, малыши также могут страдать от моральных перегрузок и стрессов.Период взросления ребенка всегда сочетается с расстройствами и трудностями.Именно поэтому практически каждый родитель периодически сталкивается с вопросом о том, как успокоить нервную систему ребенка.

    Для таких целей разработано множество чаев, фитонастоев.Прекрасные результаты дает прослушивание соответствующей музыки.

    Фармацевтами разработаны специальные препараты, способные защитить малышей от стрессов.Только не забывайте, что перед их применением следует проконсультироваться с педиатром либо невропатологом.Наиболее востребованы для детей лекарства:

    Заключение

    Способов достигнуть успокоения нервной системы существует много.Некоторые люди восстанавливаются после просмотра любимого фильма.Другим достаточно посетить фитнес-клуб.Третьи с удовольствием встретятся за чашкой чая с подругой.Неважно, какой метод вы подберете для себя.Главное — не пускать на самотек возникшую проблему.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию