Растяжка для мужчин

Тема статьи: Растяжка для мужчин - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Зачем мужчинам нужен стретчинг (упражнения для каждой части тела)?

В силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские».Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки.А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин.Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.

В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела.Причин этому как минимум три.

  1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области.В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
  2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон.Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
  3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой.Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом.А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела.Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.

Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

  1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы.Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
  2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче.Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
  3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
  4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей.Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
  5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю.И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио.Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма).Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше растягиваться?

В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время.И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке.Была бы возможность и немного времени!

Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

  • отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
  • делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
  • периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
  • при ощущении затекания мышц;
  • просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.
  • Три типа растяжки для развития гибкости

    Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.

    1. Пассивная растяжка.Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами.Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом.Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
    2. Активная растяжка.При ней усилие достигается за счет собственного движения.Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
    3. Баллистическая растяжка.Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы).Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.

    Техника: что и как тянуть?

    Шея (наклоны головы)

    1. Исходное положение – стоя.Спина ровная, смотрим вперед.Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно.В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд.Возвращаемся в исходную позицию.
    2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад.Рот при этом не открываем.
    3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается).Та же фиксация – но уже на 20 секунд.Возвращаемся в исходную позицию.
    4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
    5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке.Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

    Руки, плечи и бицепсы

    Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

    1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
    2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус.Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
    3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд.Возвращаемся в исходную позицию.
    4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

    Как сделать растяжку трицепсов?

    1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
    2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
    3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки.Повторяем 10–15 раз.

    Для этого нам понадобятся брусья.

    1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
    2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
    3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10–15 раз.

    Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

    1. Исходное положение – лежа на животе.Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
    2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
    3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10–15 раз.

    Верхняя часть спины

    Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

    1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
    2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

    Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток.Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата.Повторяем 10–15 раз.

    Поясница и задняя поверхность бедер

    Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

    1. Исходное положение – стоя.
    2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев.При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся.Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
    3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

    Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться.В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

    Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам.Тем не менее, стремиться к этому нужно.

    Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

    1. Исходная позиция – сидя на полу.Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
    2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
    3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза.Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

    Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

    Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

    1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
    2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями.С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
    3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
    4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

    Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

    1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
    2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
    3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
    4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
    5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
    6. Повторяем столько, сколько сможем.

    На нем достаточно просто висеть.Часто, в любое время и без ограничений.Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.

    Упражнения на гибкость и растяжку для мужчин

    Упражнения на растяжку желательно выполнять не только спортсменам и атлетам, но и обычным гражданам, так как они повышают подвижность суставов и эластичность мышц, что позволяет предотвратить травмы.

    Но следует помнить, что сами упражнения при неправильном их выполнении могут стать причиной травмы.По этой причине нужно помнить ряд правил.

    Упражнения для хорошей растяжки

  • перед упражнениями в обязательном порядке нужно разогреться (бег, скакалка, велотренажёр и т.д.);
  • важны регулярные тренировки, ведь только в таком случае будет заметен результат;
  • не забывать расслабляться во время упражнений;
  • не забывать глубоко дышать;
  • следить за положением тела.
  • Упражнения для растяжки ног

    Такие упражнения позволяют:

  • улучить фигуру и самочувствие;
  • улучшить технику приседа;
  • повысить эластичность и подвижность суставов, связок и мышц;
  • уменьшить объём травматизации ног;
  • косвенно увеличить силу и выносливость;
  • подстегнуть восстановление мышц ног.
  • Виды упражнений для растяжки мышц ног:

    В начале тренировки идёт сочетание динамической и статической растяжки ног, тогда как в конце отдаётся предпочтение только статике.

    Подтягивание ног.Для выполнения упражнения следует лечь на пол, после чего взяться правой рукой за правое колено, левой рукой – за голеностопный сустав.

    Затем подконтрольно медленно подтягивать ногу к груди с задержкой на 10 секунд.После упражнение выполняется и второй ногой.

    Выпады в сторону.Для выполнения упражнения следует сделать выпад в правую сторону, при этом носок левой ноги должен смотреть вперёд, а стопа стоит на полу и левая нога прямая.

    После этого выполнить упражнение и в левую сторону.

    Как научиться подтягиваться на турнике ? Реальные советы нашего портала.

    Как накачать грудные мышцы отжиманиями ? Попробуйте и не забывайте про системность и регулярность.

    Наклоны сидя.Для выполнения упражнения следует сесть на пол, при этом выпрямиться и свести ноги перед собой, после чего наклониться вперёд, сохраняя прямую поясницу.

    Растяжка передней поверхности бедра.Для выполнения упражнения следует в положении стоя взяться правой рукой за голеностопный сустав одноимённой ноги и тянуть её к ягодицам, при этом передняя поверхность бедра должна быть перпендикулярна полу.

    Натяжение голеностопа.Для выполнения упражнения следует отвести ногу назад, при этом опереться тыльной стороной ног об пол, почувствовав натяжение.

    Натяжение голеностопа и икр.Для выполнения упражнения следует встать лицом к стене и упереться ладонями (как вариант, поставить их на пол), после чего отвести ногу назад на 60 сантиметров, не отрывая при этом пятку от пола.

    Упражнения для растяжки мышц

    Следует помнить, что при выполнении упражнений нужно в исходном положении делать вдох, тогда как в момент растягивания – выдох.Такие упражнения можно делать даже в домашних условиях.

    Наклон на бок.Для выполнения упражнения следует встать прямо и скрестить ноги, при этом правая нога должна быть впереди левой, после чего откинуть правую руку за голову и дотронуться до лопатки ладонью, направив при этом локоть вверх.

    Такое упражнение на растяжку направлено на задействование мышц верхнего отдела спины, пресса, косых мышц живота, разгибателей позвоночника и мышц задней поверхности плеча.

    Растяжка для грудных мышц.Для выполнения упражнения следует поставить ноги шире плеч, напрячь пресс, расправив при этом плечи, после чего развести руки в сторону на уровне плеч, согнув при этом запястья и развернув от себя ладони.

    Пальцы во время упражнения сжать и направить вверх.В конце следует отвести руки слегка назад, усилив при этом трицепсы мышцы верхнего отдела спины.

    Обратное скручивание.Для выполнения упражнения следует лечь на спину, согнув при этом колени и подтянув их к груди, после чего обхватить бёдра руками и потянуть их на себя, оторвав поясницы от пола.

    Для увеличения эффекта от упражнения можно напрячь мышцы живота.

    Упражнения на гибкость и растяжку

    Такие упражнения подразумевают под собой удлинение и вытягивание тела и конечностей, что позволяет обрести и поддерживать на должном уровне гибкость, которая обеспечивает положение не только тела, но и каждого сустава.

    Растяжка мышц тазобедренного сустава.Для выполнения упражнения следует сесть на пол, выпрямив при этом левую ногу перед собой, после чего согнуть правую ногу в колене (нужно упереться правой ступнёй во внутреннею поверхность бедра максимально близко к тазу).

    Затем нужно положить ладони по обе стороны левой ноги, после чего наклониться к левой ноге с максимальной силой (в этот момент ощущается лёгкая боль).Во время упражнения нужно стараться не сгибать левую ногу.

    Поднятие ног.Для выполнения упражнения следует лечь на пол, при этом вытянуть руки вдоль туловища и поднять подбородок вверх, после чего поднять правую ногу вверх и обхватить её сзади.

    Продержаться в таком положении нужно примерно 25 секунд.Затем требуется подтянуть ногу к грудной клетке вперёд и назад (примерно 50 раз), после чего выполнить упражнение второй ногой.Голова не отрывается от пола, а подбородок смотрит вверх.

    Поднятие головы к ноге.Для выполнения упражнения следует захватить на вдохе ноги обеими руками, после чего медленно поднять голову к ногам.

    В таком положении нужно продержаться в течение 2 вдохов и 1 выдоха.На выдохе голова опускается, расслабляется и опускается нога.Упражнение выполняется 2 раза, меняя ноги.

    Бабочка.Для выполнения упражнения следует сесть на пол, соединив ноги стопа к стопе и взявшись руками за пальцы ног, после чего выполнить “разведение” ног к полу, упираясь при этом локтями в ноги.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Упражнения делать в указанном порядке без пауз.При наличии пауз таковые должны быть минимальными.

    1. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, при этом руке на поясе, после чего выполнять наклоны вправо и влево.Упражнение делается 12 раз.
    2. Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, при этом руки на поясе, после чего делать круговые вращения торса вправо и влево по 8 раз.
    3. Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, при этом руки за головой, после чего делать вращения тазом вправо и влево по 8 раз.
    4. Для выполнения следует поставить ноги вместе, при этом руки на коленях, после чего делать коленями вращательные движения по 8 раз вправо и влево.
    5. Для выполнения следует согнуть одну ногу, выставив при этом её вперёд, при этом руки на поясе, после чего делать вращательные движения согнутой ногой 10 раз.Затем нога меняется.
    6. Для выполнения упражнения следует поставить стопы на ширину большую наполовину ширины плеч, обхватив при этом их руками, после чего делать приседания как можно глубже.Спина держится прямо, таз выводится вперёд.Упражнение выполнять в течение одной минуты.
    7. Для выполнения упражнения следует встать на колени, поставив их как можно шире и разведя при этом стопы, после чего присесть 12 раз, касаясь ягодицами пола.

    Диета для спортсменов .Питание — это фундамент для успешных тренировок.

    Тренажер для спины .Выбирайте для себя только лучшее.

    Упражнения для растяжки позвоночника

    Упражнения для растяжки спины следует делать ежедневно, нагрузку и амплитуду увеличивать постепенно, не нужно пытаться добиться “хруста” позвоночника и при выполнении упражнения старайтесь максимально расслабить мышцы спины.

    1.Вис на перекладине в течение 20 секунд.

    2.Растяжке на доске.Для выполнения упражнения потребуются доски, закреплённые на стене под углом 60 градусов.Ноги закрепляются вверху, тогда как голова внизу.

    3.Полувис.Во время упражнения ноги на полу.

    4.Вис на гимнастической стенке, при этом лицо обращено к ней.Для выполнения упражнения следует отвести ноги слегка назад, после чего совершать круговые движения и лёгкие покачивания влево-вправо.

    Для выполнения упражнения следует упереться кистями в стол, при этом ноги не отрываются от пола, а локти под рёберной дугой, после чего выполнить наклоны к столу.Длительность 10 секунд, количество подходов — 5.

    Для выполнения упражнения следует лечь на живот и потянуться вперёд за руками.Длительность 8 секунд, количество подходов – 5.

    Для выполнения упражнения следует лечь на пол и вытянуть руки на полу за голову, после чего потянуться за руками, растягивая при этом поясничный отдел позвоночника.Продолжительность 8 секунд, количество подходов – 5.

    Упражнения для нижнего пресса .Отличные рекомендации для наращивания мускулатуры.

    Как накачать бицепс в домашних условиях ? В этом вам поможет проверенные советы.

    О том, как сделать протеин в домашних условиях, узнайте здесь.

    Упражнения на растяжку позволяют не только повысить выносливость своего организма, но и предотвратить развитие травм отделов позвоночника, суставов и растяжение мышц.Упражнения можно выполнять дома без посещения специальных фитнес-центров.

    Упражнения на растяжку видео:

    Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

    Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

    Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

    Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом.Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм.Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте.Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок.Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно.Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура.В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу.Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях.Главное – изучить все особенности таких занятий.

    Стретчинг: особенности и преимущества

    Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело.Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный.Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц.Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений.Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты.Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом.Фигура станет более стройной и грациозной.И даже кож станет свежее.Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат.Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя.Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами.И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер.Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.
  • В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль.Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось.Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам.Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

    Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

    Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

    Упражнения для развития гибкости ног

    1.Махи ногами

    Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе.После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой.С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава.Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги.Можно применять траекторию вперед-назад.

    2.Боковые выпады

    Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра.Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию.Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой.На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра.После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

    3.Высокие подъемы коленей

    Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей.Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

    Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед.Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко.Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

    4.Перекрестные подъемы ног

    Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия.Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями.Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

    Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности.Обязательно следите за своим равновесием.

    Упражнения для растяжки и гибкости рук

    Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

    1.Циркуль

    Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности.Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч.Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно.Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной.Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

    2.Ножницы

    Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук.Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч.Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

    3.Отведение руки за голову

    Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу.Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте.Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена.На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение.То же самое повторите со второй рукой.

    4.Растяжка плечевого пояса

    Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя.Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

    Упражнения для улучшения гибкости спины

    1.Шаг-наклон

    Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра.Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед.Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы.Если сразу у вас это не получится, это нормально.Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже.Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги.Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

    2.«Ленивые» растягивания

    Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором.Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота.Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину.Руки положите на голень и осторожно потяните на себя.Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

    3.Наклоны сидя

    Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника.Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их.Спину держите прямо.Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы.Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения.Подержите растяжку полминуты.Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

    Растяжка для грудных мышц

    Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

    1.Верблюд

    Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот.Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки.Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол.Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

    2.Мост

    Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра.Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам.Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи.На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

    3.Аплодисменты

    Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу.Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.Движение должно напоминать широкие аплодисменты.Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

    Упражнения на растяжку мышц пресса

    1.Пробуждение

    Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони.Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх.Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении.Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение.Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

    2.Повороты на стуле

    Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону.Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу.Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула.Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора.Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение.С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений.То же самое проделайте и в другую сторону.Всего повторите упражнение 3-5 раз.

    Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель.Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

    Стретчинг дома: видео-уроки

    В обыденной жизни многим людям не хватает гибкости, чтобы элементарно чувствовать себя полноценным человеком: нагнуться завязать шнурки или застегнуть платье на спине, к примеру.Женщинам особо необходима пластичность, поскольку это первый внешний признак женственности, грации, красоты.Упражнения на растяжку и гибкость призваны решить эту проблему, подарить радость полноценных движений, сделать огромный вклад в здоровье и подвижность.Изучить основные самые полезные и действенные из них вы сможете ниже.

    Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

    Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения.Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перенагружать себя, уметь вовремя сделать паузу.Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.

    Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков.Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут.При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются.Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью.Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.

    1. Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку.Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену.Зафиксируйте до полуминуты.
    2. Встаньте прямо, а над собой поднимите руки.Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола.После чего нагнитесь, касаясь руками носочков.Повторите данное упражнение несколько раз.
    3. Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади.Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги.В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
    4. Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку.Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге.Важно следить, чтобы ваша спина была ровной.Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30.Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
    5. Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру.При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно.Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
    6. Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу.Локти уприте в колени.Спину все время удерживайте выпрямленной.Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение.Зафиксируйтесь так до 30 секунд.Необходимо сделать повтор до нескольких раз.

    Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

    Позвоночник выполняет функцию своеобразной опоры, которая держит все тело.Чтобы чувствовать себя комфортно, не испытывать проблем со спиной, приучите себя каждый день пробуждаться с небольшой зарядки, программа упражнений которой направлен на растяжку мышц спины, сухожилий позвоночника.Ниже ознакомьтесь с некоторыми более подробно:

  • Примите кошачью позу, став на четвереньки, попеременно меняйте положение: выгибайте спину вверх, прогибайте обратно.При этом важно, чтобы пресс был максимально прижат к спине.Каждое движение фиксируйте по 15 секунд, выполняйте не менее двух-трех минут.
  • Лежа на спине, прижмитесь плечами к коврику, а одну ногу перекиньте через левую и положите на пол.Голову поверните в противоположную сторону, задержитесь на полминутки.Аналогичное упражнение проделайте с другой конечностью.
  • Присядьте на стул, сильно вытяните руки вперед, подаваясь верхней частью корпуса за ними.При этом вперед не наклоняйтесь.Фиксируйтесь в таком положении до полутора минут.
  • Упражнения для растяжки ног на поперечный шпагат

    Выполнение поперечного шпагата не по силам новичку.Без предварительной длительной подготовки вы не то, что будете не в состоянии его выполнить, но рискуете получить существенную травму связок ног и больше никогда не сможете выполнить это упражнение полноценно.Помните, что данный комплекс упражнений возможно выполнять только после разминки и комплексной растяжки тела.

  • Сидя на полу, раздвиньте ноги до максимальных возможностей своего тела.Спина должна сохранять строго ровное положение, когда вы поднимите руки вверх и начнете нагибаться к полу.Повторите такие манипуляции несколько раз.
  • Примите исходное положение с предыдущего упражнения, руки держите перед собой, тянитесь к кончикам обеих ног так, чтобы торс максимально прижался к полу.
  • Стоя сложите наискось руки, взявшись обеими кистями за локти, с ровной спиной максимально наклоняйтесь вниз, не слишком широко раздвинув ноги.
  • Исходное положение тела остается с предыдущего упражнения, однако в этот раз медленными движениями разъезжайтесь ногами в разные стороны.Когда руки достанут до пола – продолжайте садиться на шпагат, медленно преодолевая легкую боль.
  • Стоя расставьте ноги широко для выполнения выпадов в разные стороны: одну ногу вытягиваете до упора, другую сгибаете в колене, сменяете каждую поочередно.
  • Из вертикального положения поднимайте одну ногу и, ухватившись за голень рукой, выпрямите развернутую ногу.Телом тянитесь вверх, упираясь опорной ногой.Повторите упражнение с противоположной стороны.
  • Ноги сведите вместе и наклоняйтесь ровной спиной вперед до тех пор, пока не упретесь подбородком в одно колено, а потом в другое.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только наклон делайте вниз всем телом, захватывая руками пятки.Будет идеально, если вы прикоснетесь головой до коврика.
  • Сидите на коврике, широко раздвинув ровные ноги с развернутыми в стороны носками.Наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на руки, которые находятся на полу.Смотрите прямо, стараясь положить живот на пол.
  • После выполнения всех предыдущих упражнений можно выполнить непосредственно сам шпагат, медленно и аккуратно опускаясь на пол.
  • Упражнения из йоги для растяжки суставов

    Йога – это не просто хитросплетенные упражнения, данный вид восточных упражнений предполагает целый образ жизни, который заключается в концентрации, положительном настрое и подпитке энергией из космоса.Применяя йогу в своих занятиях, вы почувствуете, что тело становится не только гибким, легким – к вам будут постепенно возвращаться жизненные силы, здоровье начнет улучшаться, а успех во всем – расти с каждым днем.Рассмотрите и примените несколько интересных упражнений для растяжки суставов из йоги.

    1. Начать необходимо в положении стоя, ноги разведите широко, чтобы таз оказался между пятками.Одну ногу уприте в пол коленом сзади, а вторую выпрямите перед собой, повернув стопу внутрь.Аккуратно и медленно вы должны сесть на заднюю ногу.
    2. Сидя на коврике, разведите ноги коленями в разные стороны и сомкните их ступнями.Руки положите на колени и максимально упирайтесь так, чтобы полностью опустить ноги на пол.Удерживайте спину строго ровно.Задержитесь в нижнем положении секунд 10.
    3. Находясь сидя, распрямите ноги впереди себя, а правую согните так, чтобы ее ступня оказалась на полу за левой коленкой.Наклоняйте влево правую ногу, чтобы коленом дотронуться до пола.Удерживайте до 10 секунд.
    4. Стоя сведите ноги друг за друга так, чтобы спереди стала правая нога.Правой рукой заведите за голову, при этом локоть держите точно вверх, изо всех сил дотягивайтесь до лопатки этой же руки.Выполните легкий наклон влево и левой рукой тяните вниз торс, схватившись за правый локоть.

    Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин

    Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги.Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком.Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы.Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте.Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию