Релаксация гимнастика

Тема статьи: Релаксация гимнастика - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Релаксационная гимнастика до и после дневного сна

Людмила Викторовна Намдакова
Релаксационная гимнастика до и после дневного сна

Уважаемые, коллеги! Мы в своей работе много уделяем здоровьюсбережению детей.Я хочу немного поделиться, и рассказать, как мои ребята ложатся спать, а потом и просыпаются.Перед сном в сочетании с воздушными ваннами, проводим мышечную релаксацию :

1.Упражнение на расслабление мышц рук (произносится спокойно, тихо)

И.п.лежа на кровати, на спине, руки вытянуть вдоль туловища.

Мы умеем танцевать,

Бегать, прыгать, рисовать,

Но не все пока умеем

Есть у нас игра такая –

Очень легкая, простая.

И становиться понятно –

Ручки с силой выпрямляем –(руки поднять, вытянуть за головой, потянуться)

Мы как будто подрастем (глубокий вдох.Пауза)

А теперь их расслабляем,

Плавно мягко опускаем.(на выдохе руки опустить вдоль туловища)

2.Упражнение на расслабление ног:

Что за странные пружинки

Распрямились наши спинки?

(потянуть носки ног на себя, пятками упереться в спинку кровати)

Ты носочки поднимай

И смотри, не отпускай! (пауза)

Ножки расслабляются (расслабить ножки)

3.Упражнение на расслабление мышц живота (положить ладошки на грудь)

Шарик надуваем (вдох, живот надуть)

Шарик наш сдувается,

Животик расслабляется.(выдох, живот втянуть)

4.Самомассаж лица и шеи:

Согреем их немножко.(потереть ладони одну о другую)

И теплыми ладошками

Умоемся как кошки (ладонями обеих рук провести по лицу сверху вниз)

Грабельки сгребают все плохие мысли (пальцами повести от середины лба к вискам)

Пальцы пробегают вверх и вниз так быстро (пальцами легко постучать по щечкам)

Дышится легко, ровно, глубоко.

5.Общая релаксация:

Мы спокойно отдыхаем(2раза)

Сном волшебным засыпаем…

Шейка не напряжена…

А расслаблена она….

Ротик чуть приоткрывается(2раза)

Дышится легко, ровно, глубоко….

Мы чудесно отдыхаем, глазки крепко закрываем(2 раза)

Эти упражнения положительно влияют на физическое состояние детей, на эмоциональную атмосферу, подготавливают ребят к полноценному отдыху.

Традиционная гимнастика пробуждения:

А теперь, мы все проснулись,

С боку на бок повернулись (повороты с одного бока на другой)

Ручки к солнышку подняли,

С ним немножко поиграли.(руки вверх, встряхивание кистей)

По дорожке вслед за солнцем,

Быстро, быстро побежали.(езда на велосипеде)

Сели на кроватки, ножки свесили и нюхаем цветочки.(ровное дыхание через нос).

Гимнастика после дневного сна.Корригирующие упражнения.

Гимнастика после дневного сна.Гимнастика после дневного сна, как это здорово, полезно для востановления организма после дневного сна.В нашем детском саду проводится.

Тихий час в детском саду.(Моё творчество) В каждом детском саду есть по расписанию тихий час.Он проходит после обеда, водных процедур (перед сном, туалета.Каждый.

Релаксация.Упражнения и методы

У мение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации.Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.
  • Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

    Релаксация с помощью музыки

    Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует.Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

    В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя.Также важен подбор инструментов.Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар.Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

    Сначала музыка, а потом всё остальное.

    Дыхательные практики

    Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла.Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

    Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

    Релаксация при помощи визуализации

    Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации.Важно, чтобы они были позитивно окрашены.Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

    Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность.Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации.Если нет, то добавьте себя туда.Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

    Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется.Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

    Медитации как способ релаксации

    Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние.Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

    Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель.Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

    Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

    Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей.Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

    Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию.Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

    Альфа-ритмы головного мозга

    В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов.Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон.Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

    Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день.Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

    Упражнения для релаксации

    Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях.Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы.Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

    Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т.е.напрячь их, а затем расслабить.И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто.Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

    Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь.Место должно быть тихим, а свет приглушенным.Ничего не должно вас отвлекать.Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

    Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать.Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

    Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

    Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна.Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет.Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело.Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

    Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации.Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

    Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

    Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей.Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

    Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным.Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

    Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

    Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его.Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию.Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

    Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию.Ваше сознание открыто вселенскому разуму.Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

    Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

    Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

    Тратака, или практика пристального взгляда

    Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т.е.техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая.При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

    Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение.Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

    Йога для релаксации

    Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело.Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

    Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.
  • Польза от выполнения асан и релаксация души

    Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

    Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан.Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером.Солнце — днём, Луна — после заката.

    Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

    Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние.Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается.Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

    Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник.Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

    Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

    Картотека на тему:
    Комплексы релаксационной гимнастики

    Предварительный просмотр:

    Консультация для воспитателей

    В дошкольном учреждении, кроме традиционных (утренняя гимнастика, физкультурные занятия, подвижные игры и физкультминутки) и дополнительных (лечебная физкультура, массаж, индивидуальная работа по коррекции нарушений осанки) видов работы по организации двигательной деятельности детей, могут проводиться комплексы упражнений по методике профессора Э.Джекобсона (США): релаксационное растягивание, упражнения на расслабление и напряжение отдельных групп мышц, мышечная релаксация по представлению, дыхательная гимнастика расслабления.Эти упражнения положительно влияют на физическое состояние детей и на эмоциональную атмосферу в группе.Они могут проводиться не только в специализированных, но и в обычных детских садах.

    Воспитатель должен знать, какие группы мышц работают при выполнении каждого упражнения, контролировать состояние детей во время и после занятия.О правильном использовании техники релаксации свидетельствует внешний вид ребенка: спокойное выражение лица, ровное, ритмичное дыхание, вялые послушные руки, сонливость.Занятия эффективны только тогда, когда они приятны детям.

    Ребенка следует научить различать не только крупные мышцы рук и ног, но и состояние расслабленности и напряжения определенных групп мышц при выполнении каждого упражнения.

    Инструкции педагога должны быть четко сформулированы и образны.Это поможет привлечь и удержать интерес детей, добиться, чтобы при выполнении упражнений они автоматически включали в работу определенные группы мышц.Например: «Руки висят как тряпочки, руки вялые, тяжелые и т.п.».

  • во время одного сеанса рекомендуется тренировать не более трех групп мышц;
  • расслабление должно быть более длинным, чем напряжение;
  • некоторые инструкции, учитывая индивидуальные особенности и эмоциональное состояние детей, необходимо повторять большее или меньшее количество раз по сравнению с указанным в конспекте.
  • Помещение, в котором проводятся упражнения, должно быть проветрено, температура воздуха – 20-22 градуса.

    Обеспечивает оптимальную работу мышц, разгрузку позвоночника, снятие динамического напряжения.Проводится между занятиями познавательного и продуктивного типа, под тихую спокойную музыку, при приглушенном свете.

    И.п.: лежа на спине; правую руку вытянуть за головой, левую – вдоль туловища.

    Вдох – тянуть правую руку вверх, выдох – расслабиться.

    Вдох – расслабиться, выдох – тянуть руку вверх.

    Повторить упражнение со сменой положения рук.

    И.п.: лежа на спине; обе руки вытянуть за головой.

    Вдох – максимально тянуть руки и ноги, выдох – расслабиться.

    Вдох – расслабиться, выдох – максимально тянуть руки и ноги.

    И.п.: лежа на спине; руки вытянуть вдоль туловища .

    Вдох – правую ногу тянуть с напряжением мышц, носок на себя; выдох – расслабиться.

    Вдох – расслабиться, выдох – тянуть ногу с напряжением мышц, носок на себя.

    Выполнить упражнение левой ногой.

    И.п.: лежа на спине; руки вытянуть за головой.

    Вдох – руки и ноги с усилием тянуть, носки ног на себя; выдох – расслабиться.

    Вдох – расслабиться, выдох — руки и ноги с усилием тянуть, носки ног на себя.

    И.п.: лежа на спине; руки согнуть в локтях, ладони сложить на животе.

    Вдох – напрягая мышцы пресса, живот надуть; выдох – живот втянуть.

    Повторить упражнение 3-4 раза.

    И.п.: стоя на коленях, пальцы рук сцепить в «замок» за головой.

    Вдох – руки отвести как можно дальше назад, шею вытянуть вверх; выдох – расслабиться

    Повторить упражнение 3-4 раза.

    Мышечная релаксация перед сном

    Проводится в сочетании с воздушными ваннами.Каждое упражнение повторяется 3 раза.

    И.п.: лежа на кровати, на спине, руки вытянуть вдоль туловища.

    1. Упражнение на расслабление мышц рук.

    С этого упражнения начинаются все занятия по мышечной релаксации перед сном.Установка на состояние общего покоя произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами.

    Мы умеем танцевать,

    Бегать, прыгать, рисовать,

    Но не все пока умеем

    Есть у нас игра такая-

    Очень легкая, простая.

    И становится понятно…

    Руки с силой выпрямляем-

    (Руки поднять, вытянуть за головой, потянуться).

    Мы как будто подрастаем.

    (Глубокий вдох, пауза).

    А теперь их расслабляем,

    Плавно, мягко опускаем.

    (На выдохе руки опустить вдоль туловища, мышцы расслабить).

    1. Упражнение на расслабление мышц ног.

    Что за странные пружинки

    Распрямили наши спинки?

    ( Потянуть носки ног на себя, пятками упереться в спинку кровати).

    Ты носочки поднимай

    И смотри, не опускай!

    (Расслабить мышцы ног).

    3.Упражнение на расслабление мышц живота.(Положить ладони на область диафрагмы).

    (Вдох, живот надуть).

    Шарик наш сдувается,

    (Выдох, живот втянуть).

    Дышится легко, ровно, глубоко.

    Согреем их немножко,

    (Потереть ладони одну о другую).

    И теплыми ладошками

    Умоемся как кошки.

    ( Ладонями обеих рук провести по лицу сверху вниз).

    Грабельки сгребают все плохие мысли,

    (Пальцами провести от середины лба к вискам).

    Пальцы пробегают вверх и вниз так быстро.

    ( Пальцами легко постукивать по щекам).

    Мы спокойно отдыхаем…(2 раза)

    Сном волшебным засыпаем…

    Наши руки отдыхают…

    Тяжелеют, засыпают…(2 раза)

    Шея не напряжена,

    А расслаблена она…

    Губы чуть приоткрываются…

    Так приятно расслабляются.(2 раза)

    Мы чудесно отдыхаем,

    Сном волшебным засыпаем…

    Гимнастика после дневного сна

    И.п.: лежа на спине, руки и ноги разведены в стороны.

    Вдох – напрячь и тянуть руки и ноги в стороны, выдох – расслабиться.

    Корригирующие упражнения (каждое выполняется по 6 раз).

    И.п.: лежа на спине, руки развести в стороны.

    На счет 1-3 – группировка (подтянуть колени к груди, обхватить их руками) на счет 4 – вернуться а и.п.

    И.п.: лежа на спине.

    На счет 1-3 – одновременно приподнять голову и одну ногу, посмотреть на носок, на счет 4 – вернуться в и.п.

    Выполнить упражнение другой ногой.

    И.п.: лежа на спине.

    На счет 1 – ноги поднять вертикально, на счет 2-7 – двигать стопами на себя – от себя, на счет 8 – вернуться в и.п.

    И.п.: лежа на животе, руки под подбородком.

    На счет 1-3 приподнять голову, руки и ноги тянуть вверх, на счет 4 – вернуться в и.п.

    И.п.: стоя на четвереньках.

    На счет 1-2 – прогнуть спину вниз, на счет 3-4 – выгнуть спину вверх.

    И.п.: сидя на кровати, ноги опустить на пол.

    Прокатить мяч от носка к пятке одной, затем другой ногой.(10-15 раз).

    И.п.: стоя на массажном коврике, ноги вместе, руки за головой.

    На счет 1-7 поднять ногу, согнутую в колене, и удержать ее, на счет 8 – вернуться в и.п.То же повторить другой ногой.

    И.п.: стоя на массажном коврике, руки опустить вниз.

    На счет 1-7 – встать на носки, руки вверх, потянуться, на счет 8 – вернуться в и.п.

    9.Самомассаж спины роликовым массажером (до 1 минуты).

    Комплекс завершается ходьбой по массажной дорожке, коррекцией осанки у вертикальной опоры.

    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    Эти упражнения положительно влияют на физическое состояние детей и на эмоциональную атмосферу в группе.Они могут проводиться не только в специализированных, но и в обычных детск.

    Неправильная осанка, усиливая напряжение мышц, может привести к искажению звучания.Навык правильно расслаблять мускулатуру отрабатывается путем применения специальных релаксационных упражнений.

    Комплекс релаксационной гимнастики.Релаксационное растягивание.Мышечная релаксация перед сном и после дневного сна.

    В нашем детском саду кроме традиционных (утренняя гимнастика, физкультурные занятия, подвижные игры и физкультминутки) и дополнительных (гимнастики для глаз, массаж, и.

    Комплекс упражнений по методике профессора Э.Джекобсона, оказывающие положительное влияние на физическое состояние детей и на эмоциональную атмосферу в группе.

    Наиболее ярко гиперактивность проявляется у детей в старшем дошкольном возрасте.В этот период осуществляется переход к ведущей – учебной – деятельности и в связи с этим увеличиваются интеллектуальные.

    Релаксационная гимнастика

    Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения.Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики некоторых болезней, для лечебных целей и др.

    Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу.Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.

    Напряжение определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций.При страхе наиболее напряжены мышцы артикуляции и затылка, при депрессии — дыхательная мускулатура.Самоанализ мышечного состояния позволяет выявить индивидуальные «мышечные спазмы» и целенаправленно проводить их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние.Для выявления «мышечных спазмов» рекомендуется по возможности расслабиться и постараться наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление напряжением.

    Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека.Во время релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие.Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы.Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

    Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы.Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума.Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная.Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа).Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и длится 15—20 минут.Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия.Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений.Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос.Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза — задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

    Упражнения, выполняемые лёжа на спине.
    1.Руки вытянуты вдоль туловища, ими с напряжением давят вниз.Вначале одной рукой, затем второй, потом двумя вместе.
    2.Поднять прямые руки вверх и напрячь их, после чего расслабить, опустив вниз и слегка согнув в локтевых суставах.Сначала одну, затем другую, потом обе руки вместе.
    3.Ноги вытянуты вперёд.Надавить вниз сначала одной, потом другой, затем двумя ногами вместе.После напряжения расслабить.
    4.Поднять прямые ноги вверх и напрячь их, затем спокойно опустить, расслабить.Сначала одну, потом другую, затем обе ноги вместе.
    5.Туловище поднять и напрячь, затем свободно опустить и расслабить, поворачивая голову то вправо, то влево.

    Упражнения, выполняемые стоя.
    1.Туловище наклонить вперёд и напрячь, вернуться в исходное положение, расслабиться.
    2.Поднять прямые руки вверх и слегка прогнуться.Напрячь мышцы.Вернуться в исходное положение.Расслабиться.
    3.Помахать руками словно маятником, периодически меняя направление.«Вслушаться» в возникающие ощущения.

    Упражнения, выполняемые во время ходьбы.
    1.Равномерно шагая, поднять руки вверх и, став на носки, напрячь их, затем опустить вниз и расслабиться, вернуться в исходное положение.
    2.Развести руки в стороны, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.
    3.Под нять плечи, согнув руки в локтевых суставах, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.

    Упражнения, выполняемые сидя.
    1.Сделать глубокий вдох, задержать воздух и напрячь мышцы грудной клетки.Выдохнуть и расслабиться.Подышать спокойно 10—15 секунд и повторить.
    2.Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы брюшной стенки, задержать дыхание и сильно напрячься, делая выдох, расслабиться.

    Упражнения для расслабления мышц лица.
    1.Поднимите максимально высоко брови.Напрягите мышцы лба, затем расслабьте их.
    2.Сомкните вместе брови, нахмурившись.Напрягитесь, затем расслабьтесь.
    3.Зажмурьте глаза, напрягите сильно веки, затем откройте глаза и расслабьтесь.Неприятных ощущений быть не должно.
    4.Сложите губы «трубочкой», как при свисте, или словно произносите звук «у», сожмите губы, максимально вытянув их вперёд, затем расслабьте мышцы вокруг рта.
    5.Прищурьте глаза, сожмите губы так, чтобы углы рта приподнялись, расслабьтесь.
    6.Напрягите мышцы губ, опустите углы рта, расслабьтесь.
    7.Широко улыбнитесь, «растянув рот до ушей», задержитесь в таком положении, расслабьтесь.Упражнения хорошо снимают мимические мышечные зажимы, что крайне важно для профилактики эмоциональных срывов.

    Иногда полезно мысленно проанализировать состояние всех мышечных групп, представляя каждую в отдельности, вспоминая ощущения, возникавшие при выполнении вышеперечисленных упражнений.Начинать целесообразно со лба и заканчивать кончиками пальцев ног.После чего остаться в расслабленном состоянии на 2—3 минуты.

    Релаксационную гимнастику можно проводить во время ходьбы, чередуя напряжение отдельных групп мышц при максимальном расслаблении других, не принимающих участия в движении.Например, напрячь правую ногу при расслабленной левой, а затем постепенно переносить напряжение с одной части тела на другую, можно сначала на левую ногу, затем на правую, потом снова на левую, на грудь, живот, лицо, шею.Во время этого упражнения подвигайте расслабленной конечностью при напряжённой другой, пошевелите расслабленными руками при напряжённой шее и т.д.Тренировку можно проводить перед зеркалом.Такой «игрой напряжений-расслаблений» можно легко научиться снимать «мышечные спазмы» во время и после стрессовых ситуаций.

    Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

    Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом.Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

    А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
    Узнать больше о курсе

    В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно.В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения.Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях.Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых.К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

    Снятие напряжения

    Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня.И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера.Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха.Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем.Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений.Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

    Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее.Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий.Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день.Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут.Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

    Топ 3 способа снятия напряжения:

    Комплекс 1.Дыхательные упражнения

    Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека.Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать.В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода.Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

    Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4.Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите.Делайте это сознательно при каждом выдохе.Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы.Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути.Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана.Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе.Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую).На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину.Одну руку положите на живот, вторую на грудь.Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно.Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается.В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
  • Комплекс 2.Мышечная релаксация

    Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э.Джекобсоном в 1920-е гг.Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

    Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут.Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку.Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье.Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения.То же самое повторите для другой руки.Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь.Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления).Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос.Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении.Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы.Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
  • Сделайте 3-4 повтора комплекса.Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

    Комплекс 3.Медитация

    Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте».Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно.Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука.При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

    Комплекс упражнений:

    1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать.Займите удобное положение.Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
    2. Выберите точку фокуса.Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи.Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми.В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
    3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас.Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве.Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
    4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства.Например, ваша точка фокуса – лес.Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью.Картинка должна быть максимально живой.Медитируйте 15-20 минут.

    Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

    Отзывы и комментарии

    Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию