Релаксация организма

Тема статьи: Релаксация организма - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Позади жаркое лето, а вместе с ним и беззаботные денечки скоротечного отпуска, когда можно было проваляться весь день на диване или на пляже, повозиться на грядках на загородной даче, побродить по улицам ночного города, короче — расслабиться по полной.Впереди серые будни с напряженным графиком работы, холод, сырость и сплошная нервотрепка… Не спешите отчаиваться! Беззаботное ощущение легкости в теле и полета в душе Вы легко можете себе вернуть с помощью метода релаксации.

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и «ничегонеделаньем».На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» — «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг.ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

РЕЛАКСАЦИЯ — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением.Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий.Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами.В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции.При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций.Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения.Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы.Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная…

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста).Релаксация — один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д.Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера.Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела.Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое.Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени:долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная — сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая.Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху.Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов.Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е.Бурно, описывающую подоб­ное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси.И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц.Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп.Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций.Цель этого наблюдения — найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями.Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»).Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной — работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­го» дыхания.При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э.Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э.Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление.То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь.Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела.Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»).Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому).Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение.Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, — необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному.Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания.Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

· Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений.Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли).Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

· Как способ восстановления энергетического баланса организма.Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых.Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы.Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

· Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования.Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

· Как способ оздоровления организма.Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления.Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение.Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии.Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу.Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию.Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы.Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти.Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле.В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».

Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом.

1.Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.

2.Расслабьте язык.Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ».Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов.Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3.Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4.Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом (см.№ 8 журнала «РиТМ Психология для всех»).Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к «маске релаксации» массажное поглаживание лица.Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой.Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки.Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном.Массажное поглаживание можно делать в комплексе с «маской релаксации» или отдельно.Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам).Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном «Королевском массаже»), Вы словно сметаете дневную усталость с лица.При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо.Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз.Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, «отпустить» нижнюю челюсть.Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения.Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Опубликовано: Шмигель Н.Е.Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью! // «РиТМ Психология для всех».- 2011.- № 9.- С.11 — 14.

Более подробно о релаксации можно узнать из учебного пособия «Релаксация: теория и практика»
Купить книгу

Механизм релаксации.Общее оздоровление организма

Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться.Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм.

Телесную усталость мы замечаем сразу, а на психическую и умственную не обращаем внимания, ведь мы уже привыкли жить в постоянном нервном напряжении.Совершенно необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно помогать ему: если вам сложно сконцентрировать внимание на выполняемом действии, если вы испытываете сонливость, раздражительность , значит, мозг и психика требуют отдыха.

Для восстановления энергетики, снятия нервного напряжения и усталости, выделите немного своего времени и займитесь релаксацией (с латинского relaxatio — расслабление, ослабление).Большой плюс такого отдыха: применим в любых обстоятельствах и не требует много времени.

Механизм релаксации

является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект.Он активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.

Действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.

Мышечный тонус — это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.

Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние.Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.

Польза релаксации

  • Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений.Причины болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические (хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз).Чаще встречаются те и другие одновременно.
  • Восстановление энергетического баланса в организме.Качественная релаксация дает полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга.Это нормализует все функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.
  • Восстановление психоэмоционального равновесия.
  • Общее оздоровление.Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для самовосстановления.Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов.
  • Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни.Возможности релаксации безграничны.Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

    Виды релаксации

    Долговременная — сон, гипноз, фармакологическое воздействие; кратковременная — сменяется напряжением.

    Ментальная (образная) и мышечная.

    Непроизвольная (возникает в результате физической нагрузки, перед и во время сна) и произвольная, вызванная искусственно с помощью определенных условий.

    Поверхностная (короткий отдых) и глубокая (длится 20 минут и больше, вызывается специальными приемами).Глубокая релаксация обладает наиболее сильным целительным воздействием.

    Тотальная (общая) и локальная (дифференцированная).

    Экстренная (в случаях возникновения необходимости мгновенного расслабления) и пролонгированная (предполагает систематическое применение и длительную тренировку).

    Яркий пример экстренной релаксации можно наблюдать у птиц, когда они изможденные долгим перелетом, камнем падают вниз.Во время стремительного падения запускается механизм рефлекторного мышечного расслабления, благодаря которому за короткий миг птица восстанавливается для дальнейшего полета.

    Человеку тоже доступна эта техника мышечного расслабления с целью создания условий для внутреннего покоя, сброса психофизиологического напряжения и восстановления сил.

    Максимально эффективной считается релаксация, сочетающая сразу несколько видов.

    Правила релаксации

  • Место для сеансов желательно выбирать уединенное, это может быть домашний уголок, удобное кресло или кровать.Изучив приемы релаксации, вы сможете переносить их легко и в повседневную суету.
  • Время для занятий приходится всегда соотносить с ритмом жизни и с целями релаксации.Можно заниматься и утром после пробуждения, перед приемом пищи, вечером перед ночным сном.Все индивидуально.
  • Длительность: 10-20 минут, но если время ограниченно, то более кратковременное расслабление будет также полезно.
  • Периодичность: лучше релаксацию сделать ежедневной процедурой.
  • На полный желудок заниматься не стоит, процесс пищеварения не позволит расслабиться полностью.
  • Тишина. Выберите спокойное, тихое место.Если посторонние звуки (шум автострады за окном) присутствуют, заглушите их «белым шумом» — включите вентилятор, к примеру.Телефон следует отключить и попросить окружающих не беспокоить вас.
  • Освещение и температура должны быть комфортными.
  • Поза удобная и непринужденная.В положении лежа шейный отдел позвоночника должен быть расслаблен: используйте невысокую подушку или поверните голову набок.Если прилечь нет возможности, устройтесь в кресле или на стуле и расслабьтесь.
  • Одежда — свободная, не стесняющая дыхание и движение.
  • Перед сеансом релаксации необходимо настроиться на спокойное состояние стороннего наблюдателя, легко и пассивно относящегося к действительности.

    Упражнения для мышечного расслабления

    Любая релаксация предполагает мышечное расслабление, которому можно научиться с помощью следующих упражнений:

  • В положении сидя (стоя) поднимайте поочередно и затем одновременно руки вверх и свободно их отпускайте.Добейтесь того, чтобы они болтались словно плети.
  • Уроните голову на грудь, подобно заснувшему стоя или сидя человеку.
  • Поднимайте высоко плечи и свободно опускайте.Делайте это стоя или сидя, одновременно и по очереди: левое, правое.
  • Стоя (сидя) раскачивайте руки, словно маятники, увеличивая и уменьшая амплитуду.
  • В положении лежа, с напряжением надавите всей рукой на поверхность кровати, отпустите.Ощутите контраст.Делайте так обеими руками и попеременно.
  • Встаньте на невысокую подставку, раскачивайте ногами попеременно, словно маятником.
  • В положении лежа, приподымайте туловище, делая упор на пятки и затылок, расслабьтесь.
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх.Поворачивайте, не поднимая, голову слева направо и наоборот, раз десять.Ощутите расслабление шейных мышц.
  • Все упражнения просты в исполнении и направлены на расслабление мышечного тонуса.

    Техника релаксации

    Существует много техник для расслабления, которые можно применять не только дома.Вот одна из них.

    Принимаем удобную непринужденную позу лежа или сидя.Расслабляем мышцы с помощью упражнений, описанных выше.Или представляем, что они «сдулись» или растеклись, словно капля на поверхности.Медленно закрываем глаза.

    Настраиваемся на тишину, останавливаем внутренний диалог.Следим за дыханием.Каждый новый выдох вводит нас все глубже в состояние расслабленности.Делаем так, пока не почувствуем, глубокое расслабление во всем теле.Впускаем тишину и покой в душу, наслаждаемся этим ощущением.

    Полезно дополнить сеанс релаксации визуализацией:

    представить в мыслях уютное место, где вас ничто не тревожит, где вы в полной безопасности.Это может быть приятное воспоминание из детства (ваша детская комната, дальний уголочек бабушкиного сада) или живописное место, созданное вашей фантазией.

    Побудьте в этом спокойном месте, ощутите запахи, тактильные ощущения, звуки, с ним связанные.Если это берег моря, можно услышать шум волн, крики чаек, почувствовать прохладу воды и тепло солнца.

    Прислушайтесь к своему телу, оно само подскажет, что достаточно отдохнуло и взбодрилось.Если расслабление прошло успешно, вы ощутите тепло в конечностях.

    Заканчивайте релаксацию тогда, когда она перестает приносить удовольствие, когда вам хочется вернуться к активной деятельности.

    Спешить и вскакивать не стоит.Потянитесь, словно пробудились ото сна, медленно откройте глаза, улыбнитесь себе и миру.

    Лучшими помощниками релаксации во все времена считались музыка и ароматы .Применяя релаксацию перед сном, можно заметно улучшить его качество.

    Источник: «Сам себе психолог» Т.Новак, В.Каппони.

    Прислушивайтесь к своему организму и вовремя снимайте напряжение.


    Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

    Релаксация как эффективный способ расслабления и оздоровления организма

    Все знают, что организм лучше всего отдыхает и расслабляется во сне.Когда головной мозг полностью отключен от несущих забот, он начинает работу по восстановлению всего организма.Однако того же эффекта можно добиться не только во сне, но и используя технику расслабления – релаксацию.

    Освоить простые приемы релаксации не так сложно, главное выбрать для этого удобное время и место, чтобы никто из домашних во время этого вас не побеспокоил, отключить на время телефон.Примите удобное положение: сидя или лежа (вы можете сесть в удобное кресло, лечь на диван или на пол) и закройте глаза…

    Ваши руки и ноги должны лежать свободно, одежда должна быть свободной, волосы лучше распустить, иначе неприятные ощущения будут держать вас в напряжении, и мешать расслаблению.Поначалу лучше учиться расслабляться лежа на полу, подстелив легкий матрас или коврик.В дальнейшем, хорошо освоив технику расслабления вы сможете ее выполнять в любом положении тела.

    Для того, чтобы отключиться от проблем, начните следить за своим дыханием, и сосредоточьтесь только на нем.Вдыхайте на счет «раз» и старайтесь прочувствовать, как прохладный воздух проникает в вас, наполняет ваши легкие.Немного задержите дыхание, потом медленно, на счет «два-три» выдохните весь воздух из легких.Когда вы вдыхаете воздух, то представляйте себе, как положительная энергия входит в вас вместе с ним, затем немного задержите дыхание и сделайте медленный выдох, проставляя, как отрицательная энергия и напряжение покидают вас, вы словно растекаетесь по полу.И снова глубокий вдох — прочувствуйте как воздух глубоко проникает в легкие, задержите ненадолго дыхание и затем медленно освобождайте легкие от воздуха полностью.Расслабьтесь еще немного, словно у вас совсем нет костей.Сосредоточьтесь только на одном процессе дыхания, когда вы почувствуете спокойствие и расслабление, постарайтесь мысленно представить себе, что на самом деле вы дышите … ладонями.

    Постарайтесь силой мысли представить ощущение тепла в них, можно про себя повторять при этом: «мои ладони теплые».Для того, чтобы отчетливее это себе представить, вспомните, как ваши руки касались нагретого солнцем камня.

    Когда вы хорошо освоите расслабляющее дыхание, вы сможете силой мысли вызывать ощущение тепла в любом месте, не только в ладонях, но и в стопах, а также в беспокоящем вас органе.Научно доказано, что такое упражнение улучшает кровоснабжение в органе, обласканном вашим вниманием.Соответственно он получает больше полезных веществ и восстанавливается! Это отличный метод оздоровления организма.

    Если у вас с первого раза не получилось, не отчаивайтесь, вашему организму еще непросто настроиться на новую волну.

    Еще один способ расслабления

    Если все же вам тяжело даются мысленные ощущения тепла в ладошках и других частях тела, то вы можете освоить другую технику релаксации.

    Расслабившись и закрыв глаза, как описано выше, представьте себя в самом замечательном месте на свете и постарайтесь на физическом уровне прочувствовать все приятные ощущения: как лежите в теплой морской воде или сидите на теплом песке или бежите по мягкой траве и т.д.Такие погружения в прошлые моменты жизни, когда вы были счастливы и вам было хорошо, тоже прекрасный способ расслабиться с пользой для организма.

    Завершать сеанс релаксации нужно спокойно.Подышите, лежа с закрытыми глазами, и потом тихонько встаньте.Вы срезу же почувствуете прилив сил, даже если потратили на это упражнение 15-20 минут.

    Освоив технику расслабления и релаксации вы легко сможете восстанавливать свой организм силой мысли.Для этого ничего особенного не требуется, кроме того, что нужно научиться правильно дышать и расслабляться.Используя силу мысли вы легко сможете снимать незначительный физический дискомфорт, напряжение трудового дня, устранять последствия стрессов, а так же сможете оздоровить свое тело.Чего от всей души желаем вам Твоя I зюминка!

    Твоя I зюминка предлагает послушать так же аудиозапись, которую вы также можете использовать как один из простых способов расслабления, снятия психоэмоционального напряжения и усталости.Приятного вам прослушивания!

    Релаксация.Упражнения и методы

    У мение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

    Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

    Способы релаксации.Техники релаксации

    Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.
  • Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

    Релаксация с помощью музыки

    Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует.Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

    В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя.Также важен подбор инструментов.Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар.Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

    Сначала музыка, а потом всё остальное.

    Дыхательные практики

    Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла.Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

    Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

    Релаксация при помощи визуализации

    Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации.Важно, чтобы они были позитивно окрашены.Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

    Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность.Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации.Если нет, то добавьте себя туда.Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

    Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется.Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

    Медитации как способ релаксации

    Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние.Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

    Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель.Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

    Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

    Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей.Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

    Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию.Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

    Альфа-ритмы головного мозга

    В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов.Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон.Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

    Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день.Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

    Упражнения для релаксации

    Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях.Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы.Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

    Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т.е.напрячь их, а затем расслабить.И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто.Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

    Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь.Место должно быть тихим, а свет приглушенным.Ничего не должно вас отвлекать.Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

    Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать.Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

    Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

    Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна.Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет.Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело.Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

    Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации.Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

    Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

    Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей.Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

    Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным.Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

    Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

    Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его.Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию.Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

    Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию.Ваше сознание открыто вселенскому разуму.Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

    Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

    Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

    Тратака, или практика пристального взгляда

    Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т.е.техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая.При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

    Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение.Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

    Йога для релаксации

    Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело.Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

    Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.
  • Польза от выполнения асан и релаксация души

    Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

    Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан.Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером.Солнце — днём, Луна — после заката.

    Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

    Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние.Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается.Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

    Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник.Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

    Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию