Релаксация по якобсону

Тема статьи: Релаксация по якобсону - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы.В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения.Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам.Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон.Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году.Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц.Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц.Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы.Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой.Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация».Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы.Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года.Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.Кому подходит методика?

  • Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами.Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику.Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние.Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
  • Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями.Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики.Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
  • Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение.Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких.Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза.Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение.Домой вы будете возвращаться спокойным.
  • Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств.У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма.Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.
  • Методика Джекобсона идеальна.Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии.Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие.После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

    Преимущества релаксации

    Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

  • Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения.Это отличный способ самопомощи.
  • Простота.Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
  • Универсальность.Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления.Выполнять можно в любом месте и в любое время.
  • Скорость.Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит.В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.
  • Как работает методика?

    Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется.Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие.Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами.Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация.При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

    Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум.Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума.Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению.Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве.Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

    Основные группы мышц

    В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела.Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

  • Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
  • Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
  • Не доминирующее предплечье и кисть.
  • Не доминирующее плечо.
  • Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
  • Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
  • Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
  • Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
  • Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
  • Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
  • Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
  • Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
  • Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
  • Не доминирующее бедро.
  • Не доминирующая голень.
  • Не доминирующая ступня.
  • Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

    Что такое расслабление?

    Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети.Каждый помнит, как может спать малыш.Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей».Вспомните, как спит кошка крепким сном.Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет.Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

    Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации.Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

    Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы.Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

    Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп.В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

    Инструкция по выполнению упражнений

    Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения.В первое время тренировки продолжаются 15 минут.Комплекс содержит 12 упражнений.Осваивать их нужно поочередно.

    Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней.В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня.И так далее.Таким образом тренируется мышечная память.Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса.Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев.Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

    Каждое упражнение нужно выполнить пять раз.После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т.д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

    Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

    Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке.При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать.Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

    Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

  • Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их.Подержите в напряженном состоянии.Расслабьте.В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд.Никаких движений не совершайте.Повторите.Следите за ощущениями в мышцах.
  • Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии.Расслабить.Повторить.
  • Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд.Расслабить.Повторить.Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  • Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см.Держать напряженными в вытянутом положении.Расслабить и опустить.
  • Правую кисть сжать в кулак.Держать в напряжении несколько секунд.Расслабить.То же самое с левой рукой.Затем одновременно сразу обеими руками.Расслабиться.
  • Правую руку нужно согнуть в локте.Бицепс напрячь, держать несколько секунд.Расслабить, руку разогнуть.То же самое повторить с левой рукой.Затем двумя руками.Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
  • Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол.Медленно расслабьтесь.То же самое проделайте с левой рукой.Расслабьтесь.Выполните упражнение на две руки сразу.
  • Мышцы живота и спины

  • Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс.Задержав дыхание, побыть в этом положении.Выдохнуть и расслабить мышцы живота.Повторить.
  • Положение лежа.Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти.Мышцы напрячь.Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол.Повторить.
  • Положение лежа на спине.Приподнять немного над полом плечи.Опираться на локти и затылок.Мышцы напряжены, тело зафиксировано.Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
  • Мышцы головы и лица

  • Положение лежа.Голову приподнять.Тянуться подбородком к груди.Плечи при этом не отрывать от пола.Удерживать напряжение несколько секунд.Расслабиться.Повторить.
  • Челюсти плотно сжать.Держать в напряженном состоянии несколько секунд.Расслабиться.Повторить.
  • Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
  • Плотно сжать губы.Держать несколько секунд в напряжении.Расслабиться.
  • Кончик языка крепко упереть в небо.Зафиксировать так, поддержать.Снять напряжение, расслабить.
  • Глаза зажмурить, веки напрячь.Фиксировать напряжение несколько секунд.Расслабиться.
  • Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд.Затем полностью максимально расслабиться.Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.Прислушивайтесь к ощущениям в теле.Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.Гимнастика окончена.

    Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

    О том, что эмоции человека связаны с телом, знали еще в Древней Индии.Психотерапия, пользуясь этой открывшейся связью, стала дополнять некоторые свои методы телесными практиками.Один из таких наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

    История возникновения метода

    В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом.Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону.Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

    Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах.Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

    Суть метода прогрессивной релаксации

    Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления.С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела.Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

    Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок.Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

    Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

  • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
  • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
  • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
  • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.
  • Кому рекомендуется применение метода

    Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

  • людей с высокой степенью тревожности;
  • склонных к паническим атакам;
  • имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
  • ведущих малоподвижный образ жизни;
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
  • склонных к проявлению агрессии и гнева;
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.
  • Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью.Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

  • сдача экзаменов;
  • перелеты;
  • публичные выступления;
  • собеседования.
  • Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

    В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

    Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

    Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

  • эффективное воздействие, благодаря чему мышечная релаксация является хорошим вариантом аутопомощи, способным довольно привести человека в норму;
  • доступность, проявляющаяся в простоте упражнений, входящих в комплекс;
  • быстроту воздействия, благодаря которой, практикуя нервно-мышечную методику расслабления всего пару раз в неделю, можно добиться снижения уровня стресса и тревожности, кроме того, в том случае, если возникнет какая-либо непредвиденная ситуация, тело, благодаря мышечной памяти, само сможет воспроизвести необходимые движения и достигнуть релаксации.
  • Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения.Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

    Как работает методика

    Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения.Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

  • мышцы рук;
  • мышцы лба;
  • шея;
  • грудная клетка;
  • живот;
  • нижние конечности.
  • Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

    Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление.Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

    В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий.Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение.После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела.Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

    На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление.Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

    На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя.Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

    На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к.требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль.После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

    Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом.Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

    Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

    Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

    В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации.Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление.Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях.Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

    Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

  • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
  • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
  • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
  • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
  • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
  • вновь период расслабления;
  • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
  • этап расслабления;
  • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и.сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
  • последний период 30-ти секундного расслабления.
  • Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

    Релаксация «напряжение – расслабление»

    До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

  • на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
  • в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
  • не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
  • во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
  • важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
  • для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.
  • Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом.Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле.Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется.На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение.Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь.На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их.Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом.Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно.Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе).Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

    Релаксация только расслабление

    Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью.Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций.Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

    Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

  • приняв удобное положение, закрыть глаза;
  • сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
  • постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
  • процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
  • время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
  • по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.
  • Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

    Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

    Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации.И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться.Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э.Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

    История возникновения метода

    В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением.Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия.Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

    С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения.В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика.До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

    Суть метода прогрессивной релаксации

    Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление.Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц.После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению.С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

    Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок.Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями.Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

    Кому рекомендуется применение метода

    Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение.После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость.Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям.Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

    Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств.Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

    Примеры упражнений

    Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало.Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов.Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

    В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями.Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом.Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло.Не стоит напрягать мышцы до боли.

    Мышцы ног

  • Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить.Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений.Повторить упражнение.Следить за своими ощущениями.
  • Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
  • Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
  • Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении.Затем опустить и расслабить.Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.
  • Мышцы рук

  • Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить.Проделать то же самое с левой кистью.Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
  • Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку.Повторить упражнение с левой рукой.Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно.Не забывать следить за своими ощущениями.
  • Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла.Побыть в напряжении.Расслабить руку.Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.
  • Мышцы живота и спины

  • Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание.Выдохнуть и расслабить живот.Повторить.Прислушиваться к ощущениям.
  • Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи.Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
  • Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок.Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы.Опуститься на пол и расслабиться.
  • Мышцы головы и лица

  • Приподнять голову, направить подбородок к груди.Плечи не должны отрываться от пола.Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
  • Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться.Следить за ощущениями.
  • Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
  • Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
  • Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
  • Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд.Расслабить мышцы.
  • Завершающее упражнение

  • Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо.Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело.Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления.Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух.Гимнастика окончена.
  • Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения.Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

    Релаксация по Джекобсону

    Методика известна давно, достаточно проста и удобна для самостоятельного использования.

    Наиболее полезно ее использовать при тревожных неврозах, психосоматике, панических расстройствах, неврастении в качестве механического способа уменьшения эмоционального напряжения.

    Для того, чтобы подготовить себя, создайте себе условия максимального покоя.Обеспечьте себя удобным местом, где можно лечь (желательно, чтобы оно было мягким), удобной и просторной одеждой (без передавливания), снимите с себя украшения (кольца, серьги, цепочки и пр.).

    Далее.Не важно то, насколько ваше тело сейчас напряжено, ваше сознание загружено мыслями, а душа – эмоциями.Старайтесь делать все последующие действия чисто механически.

    Если вам удобней пользоваться своей любимой расслабляющей музыкой, то вы можете включить ее и пользоваться, совмещая ее с моим голосом.Если вам нужно уже готовое решение, то переключитесь на соседнее видео с моего канала, где музыка присутствует в самом видео.

    Итак, включаем музыку…

    Следующие несколько минут важно прислушиваться к своим физическим ощущениям, при этом нет необходимости ждать каких-то конкретных ощущений.Разрешайте им быть такими, какие они есть.Но точно не стоит перенапрягать мышцы, то есть каждое действие делаем умеренным.

  • Согните и подожмите пальцы ног, словно у вас не человеческие, а птичьи ноги.Напрягайте пальцы постепенно все сильнее, подержите их в таком положении несколько секунд, потом (на выдохе) – расслабьте.Побудьте в состоянии доступного для себя расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений.Повторите это движение еще раз самостоятельно.Механически следите за своими ощущениями.Пусть ваши ощущения просто будут.
  • Теперь вытяните носки от себя, напрягите стопы, зафиксируйте их в таком состоянии на несколько секунд (здесь и далее на 1-2-3-4-5), теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы.
  • Потяните носки на себя, напрягите стопы, зафиксируйте это их положение, дайте им побыть в таком напряжении.Опять сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы.Обратите внимание на состояние мышц стоп.
  • Оторвите ноги на несколько сантиметров от пола, постарайтесь некоторое время их держать в вытянутом положении.Затем насколько возможный глубокий вдох и насколько возможное плавно опустите ноги.Обратите внимание на любые ощущения в области ног.Понаблюдайте за ними.
  • Переходим к вашим рукам.

  • Теперь сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее.Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью.Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками.Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки.На выдохе расслабьте кисти.
  • Согните правую руку в локте, напрягите бицепс, побудьте в состоянии напряжения, как бы прижимая предплечье к плечу.На выдохе разогните и расслабьте руку.Повторите сейчас упражнение с левой рукой.Помните о том, что расслабление начинаем с выдоха.Теперь повторите упражнение с двумя руками одновременно.Постоянно следите за тем, насколько легко у вас получается напрягать те или иные группы мышц.
  • Напрягите всю правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол.Побудьте с напряжением.Расслабьте руку на выдохе.Повторите упражнение с левой рукой.А теперь и с обеими руками одновременно.Постарайтесь сделать чуть более глубокий выдох.Обратите внимание на любые ощущения в области рук.Понаблюдайте за ними.
  • Мышцы живота и спины – следующая часть упражнения.

  • Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, и побудьте в таком положении, задержав дыхание.Начинайте выдох не сразу, дайте мышцам возможность напрячься, как следует.После выдоха – расслабьте мышцы живота.Повторите эту часть самостоятельно.Прислушайтесь к ритму своего дыхания и ощущениям в области мышц живота.
  • Приподнимите таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи.Побудьте в этом положении.Держите напряжение мышц.Сделайте вдох, на выдохе опустите таз.Повторите упражнение самостоятельно с удобной для себя силой напряжения.
  • Сейчас будьте аккуратны.Приподнимите на несколько сантиметров грудную клетку.Опирайтесь на локти и затылок.Зафиксируйте свое тело в этом положении, напрягая мышцы преимущественно грудной клетки.Опуститесь на пол всем телом и расслабьтесь.Обратите внимание на любые ощущения в области грудной клетки и живота.Понаблюдайте за ними.
  • Теперь мышцы головы и лица

  • Плечи четко фиксированы к полу.Приподнимите только голову, направьте свой подбородок к груди.Плечи не должны отрываться от пола.Подержите напряжение мышц (на 1-2-3-4-5).На выдохе расслабьте мышцы шеи.Удобно расположите голову после упражнения..
  • Сожмите челюсти, напрягите их, словно вы держите в зубах что-то.Дышите носом глубоко и последовательно.Сделайте более глубокий вдох и на выдохе расслабьте челюсти.Побудьте в покое некоторое время.Внимательно следите за ощущениями во всем теле.
  • Наморщите ваш лоб, не закрывая глаз.Постарайтесь удержать полученное напряжение.Побудьте в нем достаточное время.Сделайте глубокий вдох, на выдохе расслабьте мышцы лба.
  • Плотно сожмите губы.Старайтесь задействовать все возможные мышцы рта.Пусть напряжение в этой области немного вибрирует и гуляет, просто наблюдайте за ним.Сделайте шумный вдох, побудьте в состоянии покоя.
  • Теперь необходимо упереть кончик вашего языка в верхнее небо (ближе к зубам), напрягите язык.Пусть он побудет в этом напряжении следующие несколько секунд.На выдохе – расслабьте язык и мышца челюсти и рта.
  • Наконец.Зажмурьте свои глаза.Пусть мышцы век будут напряжены.Почувствуйте вибрацию и легкий внутренний шум в ушах.Подержите свое напряжение несколько секунд и расслабьтесь.Обратите внимание на любые ощущения в области вашего лица и головы.Понаблюдайте за ними.
  • А теперь и завершающее упражнение

  • Вам нужно будет напрячь мышцы своего тело снизу вверх чем-то наподобие волны.Готовы? Напрягите мышцы стоп,.Ног.Таза.Живота.Груди.Плеч.Лица.Теперь подержите напряжение всего своего тела и после вдоха, на выдохе – расслабьте все свое тело.Повторите это упражнение несколько раз, в своем ритме и с удобной интенсивностью напряжения.Побудьте в состоянии покоя некоторое время, просто слушая музыку.И возвращаясь к ощущениям тела.Пусть ваше внимание свободно гуляет между музыкой и ощущениями тела.Если вы планируете далее заниматься каким-то делами – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.Если нет — просто отдыхайте.
  • Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации в форме «сказать спасибо» — чуть ниже.Также было бы занятно услышать конструктивную обратную связь в комментариях.

    Хотите научиться управлять своим неврозом самостоятельно?

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию