Сесть на поперечный шпагат

Тема статьи: Сесть на поперечный шпагат - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Крепкий здоровый сон – лучшее средство от усталости и стрессов

Powered by MYCost CMS (0.026 сек.) ∙ 127.0.0.1

Поперечный шпагат.Тонкости освоения

Д рузья, хочу поделиться с вами своим опытом освоения поперечного шпагата, столь вожделенного для многих начинающих практиков и являющегося значимой вехой на пути раскрепощения тела и сознания.Сев на шпагат или максимально приблизившись к идеальному его выполнению, испытываешь неповторимое чувство удовлетворения, вдохновляющее к саморазвитию, к штурму новых высот, и не только на уровне физических упражнений, но и в познании своего внутреннего мира.В йоге, на санскрите, его именуют красивым словом «самаконасана».

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат — это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах.Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении.Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости.Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью.Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом.Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи.Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату.Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела.Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели.Упражнения на освоение поперечного шпагата — это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении.Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова.Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т.д.Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов.Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

  • Уттанасана (поза интенсивного вытяжения).Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу.Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
  • Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге.Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх.Плечи и таз находятся в одной плоскости.Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони.По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу.Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку.Проделать то же самое на другую ногу.
  • Прасарита падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами).Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы.Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола.Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
  • Баддха конасана (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой».Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху.Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд.В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
  • Упавишта конасана (поза угла из положения сидя).Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая.Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах.Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол.Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
  • Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно).Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног.Ноги специально тянуть к полу не надо.
  • Самаконасана

    Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения — это классика, то, что проверено временем и людьми.Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения.Данные упражнения — каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

    Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики.Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги.Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

    Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений.Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т.п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы.Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

    Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике.Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе.Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину.Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

    Самаконасана

    Как сесть на поперечный шпагат

    По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат.Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок.Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз.В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания.Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу.Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии.В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания.Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги.Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

    Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание.Правильное питание, отказ от вредных привычек — основа успеха стретчинга.Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, — всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т.д.При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным — разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

    Следует контролировать и потребление соли.Полный отказ от соли — на личное усмотрение.Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость.Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее.Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата.В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

    Самаконасана

    Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос.Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы.Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата.Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу.Но это только теория, на практике возникают препятствия.Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

    С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих — сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину.Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов.Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

    Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий.Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, — разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, — духовные эффекты более ценны.Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи.Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас — это самое важное в твоей жизни.

    Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя.Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня.Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний.И никогда не забывайте, что терпение и труд — залог успеха.Ом!

    Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

    Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением.Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца.На это уходит от нескольких месяцев до года.Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

    Польза поперечного шпагата

    Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма.Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

    Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
  • Особенно полезен поперечный шпагат для девушек.Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

    Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц.Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок.Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

    Подготовительный этап — растяжка

    Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату.Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.
  • На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках.Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм.Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант.Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

    Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу.В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

    Длительность разогрева составляет порядка 10 минут.За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота.Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается.После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

    Поперечный шпагат — комплекс упражнений

    Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

  • не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
  • упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
  • внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.
  • Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки.Приведем 15 самых эффективных.

    Упражнение № 1

    Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты.На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад.Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх.После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу.Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

    Упражнение № 2

    ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него.Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу.Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд.Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

    Упражнение № 3

    ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами.Носки прямо, колени выпрямлены.На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого).В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой.Животом нужно тянуться к бедру.

    Упражнение № 4

    ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя.Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол.Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают.Повторяют с другой ногой.

    Упражнение № 5

    ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами.Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц.Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз.Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо.Затем осуществляют разворот влево.Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

    Упражнение № 6

    ИП: как в предыдущем упражнении.После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол.Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц.Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой.В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

    Упражнение № 7

    ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине.Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол.Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом.Спина слегка прогнута.В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

    Упражнение № 8

    ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу.Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко.Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

    Упражнение № 9

    ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально.На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра.Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене.Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

    Упражнение № 10

    ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко.Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой.Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх.После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

    Упражнение № 11

    ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях.Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха.Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой.Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

    Упражнение № 12

    ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях.На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками.Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены.Разведение должно быть максимально возможным.В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

    Упражнение № 13

    ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми.Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены.После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

    Упражнение № 14

    ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами.Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину.Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп.Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

    Упражнение № 15

    Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях).Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах.Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки).При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

    Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно.Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы.Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером.Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела.Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

    Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений

    Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки .Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

    Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный.Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов.Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

    Польза поперечного шпагата

    Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная.Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными .
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ .
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений.Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.
  • Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку.Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно.Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

    10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

    Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения.Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах.Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

    К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону .Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен.Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений.Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

    1.Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

    2.Махи к ногам : по 20 повторений

    3.Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

    4.Боковой выпад : по 15 повторений

    5.Наклон к ноге : по 15 повторений

    6.Приседание с прогибом спины : 20 повторений

    7.Выпады назад : по 10 повторений

    8.Прыжки со скакалкой : 40 повторений

    9.Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

    10.Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

    Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело.Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

    Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

    Упражнения на поперечный шпагат

    Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд.Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело).Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

    Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх.Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

    За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

    Упражнение 1

    Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу.С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер.Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении.Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой.Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания.Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

    Упражнение 2

    Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону.На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено.Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута.Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд.Повторите тоже самое с другой ногой.Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

    Упражнение 3

    Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге.Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты.Задержитесь в этом положении.Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении.Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне.Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

    Упражнение 4

    Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол.Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя.Руками опирайтесь на пол.Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник.Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

    Упражнение 5

    Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой.Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок.Вытягивайте позвоночник вверх.На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх.Затем повернитесь в другую сторону.Задержитесь по центру, спина прямая.

    Упражнение 6

    Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол.Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями.Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх.Задержитесь в этом положении.Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

    Упражнение 7

    Встаньте на колени.Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны.Правая нога согнута под прямым углом.В крайнем положении расслабьтесь и дышите.Затем поменяйте ноги.

    Упражнение 8

    Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу.Спина должна быть прямой.Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок.Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу.Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

    Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

    Упражнение 9

    Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью.Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны.Глубоко дышите и расслабьтесь.

    Упражнение 10

    Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол.Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх.Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол.Задержитесь в этом положении.

    Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге.Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

    Упражнение 11

    Лягте на пол и согните ноги в коленях.Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу.Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ.Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть.Опускайте правый носок на линию с ухом.Крестец и поясница лежит на полу.Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

    Упражнение 12

    Продолжайте лежать на полу.Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов.Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем.Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

    Упражнение 13

    Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант.Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью.С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу.Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя.Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь.Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

    Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу.Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером).Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

    Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше.В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога перед собой, другая сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

    Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца.На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года.Все зависит от анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

    Поперечный шпагат — шаг к здоровью

  • улучшает эластичность мышц промежности;
  • восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
  • облегчает совершение силовых и анаэробных движений: амплитуда увеличивается;
  • нормализует работу пищеварительной системы, уменьшает риск возникновения патологий ЖКТ.
  • Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам промежности и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и родовая деятельность проходят легче.

    Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

    Разминка перед шпагатом

    Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата.Делать ее нужно перед тренировкой.Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке.Для этого этапа подойдут прыжки, приседания, наклоны.Движения рекомендуется комбинировать между собой.

    Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него.Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и так же постепенно замедляя.Этап длится в среднем десять минут.О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

  • Еще один вариант приседаний со взмахом ногой:
  • Чтобы не травмироваться также нужно разогревать и верхнюю часть тела.Для этого совершать махи, вращениями руками, отжимания.Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

    Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу.В холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются.

    После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

    Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

    Перед выполнением ниже перечисленных упражнений нужно хорошо разогреться.В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

    Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

    Движения, помогающие сесть на шпагат:

  • Ноги широко расставлены.Ступни, колени, бедра вывернуты наружу.На выдохе присесть: пятая точка втягивается под себя, колени отводятся назад (бедра должны раскрыться как можно сильнее).Позу зафиксировать.Позвоночник прямой, масса равномерно распределена.Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями.Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания.Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.
  • В позе стоя, колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону.На выдохе выпрямить и согнуть другую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой).Повторить десять раз.После этого колено притянуть к верху и удерживать полминуты.Упражнение повторить с другой ногой.Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
  • Широко расставить ноги.На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге.На пару секунд задержаться в позе.Повторить с противоположной ногой.Обхватить голени обеими руками.
  • Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятку от пола.При возможности обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке.
  • Присесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире.Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной.Если это не удается, подложить одеяло.Позвоночник тянуть вверх.На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
  • Из предыдущей позиции уйти вперед.Ладонями, локтями упереться в пол, лечь на него.Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются.Эта поза называется «лягушкой».
  • Встать на колени.Левую ногу вытянуть в сторону.Правую ногу согнуть в колене под углом 90°.Повторить то же самое с противоположной ногой.
  • Лечь около стены, прижать к ней ягодицы.Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать их по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
  • Исходное положение — сидя.Стопы подтянуть к себе.Ладони и локти положить на пол перед собой.Корпус немного наклонить вперед.Задержаться в этой позиции.Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.
  • Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой.Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать.Повторить с другой ногой.
  • То же упражнение с гимнастической резинкой

  • Лечь ровно на спину.Руки положить перпендикулярно телу.Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола.Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке.Повторить с другой ногой.
  • Прилечь на пол, ноги под углом 90°.Развести конечности в стороны, колени прямые.
  • Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно.Лучше всего два раза в сутки.

    Советы для новичков

    Начинающим рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения.Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

    От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

    Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

  • Стоя или оперевшись руками о стену и выполнять махи ногами вправо-влево.Амплитуду увеличивать.Движение повторить 10-15 раз.
  • В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад.Постепенно увеличивать высоту.Повторить 10-15 раз.
  • Из положения стоя наклониться вперед.Постараться достать до пола.
  • Далее приступать к более серьезным движениям:

  • Выпады: сделать большой шаг вперед, позвоночник прямой.Присесть сгибая колени, нижняя точка как на фотографии.Поочередно менять ноги.
  • Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги.Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию.Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

  • Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую выставить в сторону вытянув (с прямым коленом).Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая.Пружинить до минуты, поменять ногу.
  • Наклоны: сидя на полу широко развести ноги.Совершать наклоны по очереди к обеим ногам.Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд.Можно выполнить упражнение согнув одну ногу, потом другую.
  • Для комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

    После подготовки приступают к основному комплексу.

    Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

  • сесть;
  • согнуть и развести ноги, ступни касаются друг друга;
  • пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен);
  • руки вытянуть и сделать наклон вперед;
  • выполнять 5 минут.
  • Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

  • сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги развести;
  • руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени;
  • тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд;
  • тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.
  • Упражнение для разработки подколенных связок:

  • принять позицию стоя, стопы соединены;
  • с прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней;
  • в наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.
  • Наклоны выполняются и в сидячем положении.Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

    Тянем локти

  • принять позу стоя, ноги на ширине плеч;
  • локтями дотянуться до пола;
  • чтобы улучшить результат колени обхватить руками.
  • Завершающий этап — садимся на шпагат

    Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к канату:

  • присесть на корточки, руками опереться на поверхность;
  • ноги развести в стороны, колени вытянуть;
  • если не получилось коснуться пола промежностью, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд;
  • вернуться в изначальную позицию;
  • повторить несколько раз.
  • Между подходами делать небольшой перерыв.При возникновении боли прекратить упражнение.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию