Схемы упражнений для девушек

Тема статьи: Схемы упражнений для девушек - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов.Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии.Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы.Базовые техники можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу.

Жим ногами сидя в раме

В этом упражнении фокус направлен на бедра, икры.

  1. Садимся на скамью с наклонной спинкой под углом 40°, ногами упираемся в верхний край платформы, толкаем ее вверх.
  2. После паузы в верхней точке переходим в негативную фазу.

Вертикальный жим в Смите

В программе занятий для девушек на первом месте техники для пятой точки, поэтому в приоритете разные варианты жимов.
Платформу тренажера сначала поднимаем обеими конечностями, затем одной.

  1. Ложимся на скамью, чтобы гриф находился под грудью.
  2. Ступнями вертикально упираемся в поверхность, распрямляем ноги, но до конца не выжимаем.
  3. Следим, чтобы в нижней точке колени сгибались на 90°.Повторяем 12 раз с весом 10-20 кг (3 сета).

Скручивания на наклонной скамье

В тренировочную программу включаются прицельные упражнения для пресса, которыми можно начинать и заканчивать комплекс.

  1. Согнутыми ногами цепляемся за упоры, руки держим за головой в замке.
  2. На выдохе тянемся к коленям, на вдохе разгибаемся (3х12-16).

Горизонтальная тяга

План тренировки для женщин предусматривает упражнение на укрепление спины.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

  1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
  2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.

Тянуть блок можно за спину, к голове, лежа качать трицепс (3х15).

Тяга вертикального троса

В программу для начинающих включается верхняя тяга с разным хватом.Многосуставное упражнение подходит для сушки верхней части спины.Выполняется в разных вариациях.

  • При широкой постановке кистей ручка свободно тянется к груди.
  • При позиции ладоней от себя моделируется красивый торс.
  • Принцип следующий:

    1. держатель с силой направляем к солнечному сплетению;
    2. плавно возвращаем на место.Вес для новичков – 15 кг (3-4 х 12).

    Пуловер с гантелью

    Включив эту технику в программу тренировок для зала девушкам можно прокачать мышцы спины и груди, трицепсы.
    Работаем на наклонной и прямой скамье.

  • В первом случае больше нагружается спина;
  • во втором – зона диафрагмы.
    1. Руки со снарядом сгибаем, медленно опускаем за голову.
    2. После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП.

    Фитнес программа для девушек — приседания со штангой

    Гриф кладем на плечи.Новички работают с бодибаром.

    1. При сгибании коленей верхнюю часть корпуса подаем вперед, вес тела смещаем на пятки.
    2. Опускаемся, после кратковременной паузы поднимаемся (3х12).

    Программа тренировок девушкам на среду

    После динамической разминки — прыжков на скакалке, запрыгивания на платформу, выполняем плие приседания.

    1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
    2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

    Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы.Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

    Выпады с гантелями

    В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют изолированные техники для пятой точки.

    1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
    2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
    3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
    4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12).

    По сравнению с мужской программой тренировок в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. Жим лежа рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

    1. Устраиваемся на скамье.
    2. За гриф беремся прямым хватом.
    3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10).

    Фронтальные приседания с отягощением

    Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
    Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

    Сведение ног

    Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса.Технология проста:

    1. садимся, регулируем вес;
    2. прижимаем бедра к подушкам;
    3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

    Работа на блоке

    Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму.Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

    1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
    2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
    3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
    4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу.Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15).

    Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.

    Пятничная тренировочная программа для девушек

    Суперсеты для опытных спортсменок:

    1. Жим штанги лежа.
    2. Приседания со снарядом.
    3. Скручивания в машине Смита.
    4. Пуловер с отягощением.
    5. Упражнения на ягодицы и пресс.
    6. Кроссовер.Выполняем 5х15.

    Упрощенная программа для начинающих:

    1. Жим в Смите.
    2. Тяга в блоке.
    3. Разведение ног.
    4. Выпады с отягощением.
    5. Тяга штанги к груди.

    Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

  • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
  • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
  • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.
  • Чтобы быстро похудеть, начинаем работу с динамических нагрузок, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

    План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю: 2 комментария

    Подробная программа для тренировок.Но я бы не рекомендовала ее новичкам без консультации тренера.Иногда, наши желания красивой фигуры, могут навредить.Моделировать тело нужно постепенно

    Очень неплохая программа тренировок для девушек представлена в статье.В тренажерном зале, да под наблюдением тренера вообще будет просто отлично.Где-то подскажет, где-то доделать заставит и будет тело просто конфетка.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности.Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету».Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

    Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др.Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий.Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

    Физиологические особенности

    При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

    1. Тестостерон.Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру.Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше.И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
    2. Мышцы.
      1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение.Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
      2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы.Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
    3. Метаболизм.Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен.Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир.Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани.Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.
  • Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    На основе целей подбирается программа.

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц.Она включает больше кардионагрузки.Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением.Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек.до 1 мин).Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

    Программу тренировок можно проводить двумя способами:

    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела).Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело.Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта.Без правильной техники усилия пропадут даром.

    Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой.Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
  • В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса.Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

    Программу тренировок можно составить двумя способами.

    1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры.Они всегда помогут скорректировать ваш план.Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале.Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером.Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру.Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева.В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут.Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером.Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.
  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.
  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.
  • Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов.В тренировке не используем кардио, только разминку.Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.
  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.
  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.
  • Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах.Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений.Повторы увеличиваем максимально до 20.

    Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

    Выполняется полных три круга:

    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Упражнения в тренажерном зале для спины

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах.Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:

    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой.Вариантов скручиваний существует много.

    В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.
  • Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

    Тренировки и менструальный цикл

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия.Это следует учитывать в программе.В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

    В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость.Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

    Правильное питание

    Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц.Что это значит?

    Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

    Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

    Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

    Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

    Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

    Результаты и время

    При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

    Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается.Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

    Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

    Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    В заключение, несколько советов.

    1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
    2. Разогревайтесь перед занятием.
    3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
    4. Соблюдайте технику.
    5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке

    Программа тренировок для девушек в домашних условиях

    1 Комментарий

    Спасибо большое за информацию.Очень многое почерпнула для себя

    Тренировка для женщин


    Тренировка для женщин в зале
    является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки.Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете.В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

    План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная.Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц.Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок.На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

    Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок.Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной.А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин.Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

    Принципы правильного питания для женщин


    Качество продуктов
    – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания.Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона.Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше.Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже.Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3.Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

    Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер.В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время.В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина.Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много.Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

    Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут.Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале.Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой.Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам.Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

    На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом.Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов.На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть.Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр.Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов.Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова.Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне.Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

    Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин.Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят.Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко.А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ.Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается.Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

    Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

    Меню рациона для женщин

    За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
    Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
    Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
    Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
    Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
    Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

    Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя.Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже.В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

    Особенности тренировок для женщин

    Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять.Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего.У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше.В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

    Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы.Принципиально изменится только тренировка пресса.Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре.Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

    Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе.У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно.Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе.Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок .

    Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


    Тренировки через день

    Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
    Выпады – 3 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

    Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых


    Понедельник – ноги

    Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
    Выпады – 3 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Среда – спина, плечи и трицепс
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
    Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
    Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Пятница – ноги и грудь
    Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
    Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
    Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

    Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал.Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

    Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

    Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

    Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

    Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
  • Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
  • Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

    Инвентарь для тренировок в домашних условиях

    Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

    Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

    Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

    Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели.Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

    Тренировки дома для девушек: основные правила

    1.Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут).Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

    2.Не занимайтесь спортом на сытый желудок.Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

    3.За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия.Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) .Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

    4.В похудении 80% успеха зависит от питания.Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

    5.Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

    6.Не забывайте пить воду.Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

    7.Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

    8.Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

    9.Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

    10.Можно использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

    12.Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

    12.Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом.Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

    13.Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

    14.Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

    15.После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

    Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

    Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы
  • В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

    Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

    Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря .Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

    Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

    День 1

    2.Подъем ноги (на обе стороны)

    3.Статическая планка (можно опуститься на колени)

    5.Подъемы ног в мостике

    6.Касание лодыжек

    День 2

    1.Подъем колен к груди

    3.«Охотничья собака»

    4.Разведение рук и ног

    5.Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

    День 3

    2.Отведение ног в обратной планке

    3.Боковой выпад (на обе стороны)

    4.Ходьба с разведением рук и захлестом голени

    5.Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

    6.Русский поворот

    Тренировки дома для похудения и сжигания жира

    Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц .В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

    Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 8 минут.

    День 1

    1.Бег с высоким подъемом колен

    2.Ходьба выпадами вперед

    3.Подъем рук в планке

    5.Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

    6.Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

    День 2

    1.Прыжки с разведением рук и ног

    2.Болгарский выпад (на обе стороны)

    4.Горизонтальный бег

    5.Мах ногой (на обе стороны)

    6.Повороты в планке

    День 3

    1.Боковые прыжки

    2.Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

    4.Прыжки в планке с разведением ног

    5.Подъем ноги вверх (на обе стороны)

    6.Касание плеч в планке

    Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

    Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки.В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон .Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

    Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

    День 1

    1.Сумо-приседание с гантелью

    2.Подтягивание гантелей в планке

    3.Приседание с выпрыгиванием

    4.Отжимания (можно на коленях)

    5.Выпады по кругу (на обе стороны)

    6.Двойные скручивания

    День 2

    1.Выпад на месте (на обе стороны)

    2.Разведение рук с гантелями в наклоне

    4.Приседание с подъемом на носки

    6.Скручивания набок (на обе стороны)

    День 3

    1.Диагональные выпады (можно с гантелями)

    2.Боковая планка (на обе стороны)

    3.Прыжок в широкий присед

    4.Боковой выпад (на обе стороны)

    5.Обратные отжимания

    Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

    Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях.Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями .Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) .Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

    Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше).Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

    Для разных упражнений нужен разный вес гантелей.Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше.Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше.Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

    День 1

    1.Отжимания (можно от колен): 3х10-12

    2.Приседание с гантелями: 4х10-12

    3.Жим гантелей для груди: 3х12-15

    4.Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

    5.Жим на трицепс: 3х12-15

    6.Касание ног: 4х15-20

    День 2

    1.Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

    2.Становая тяга: 4х10-12

    3.Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

    4.Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

    5.Жим гантелей для плеч: 3х12-15

    6.Подъем ног: 4х15-20

    День 3

    1.Обратные отжимания: 3х10-12

    2.Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

    3.Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

    4.Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

    5.Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

    6.Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

    Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

    Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

    Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса.Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию