Штанга в домашних условиях

Тема статьи: Штанга в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Штанга своими руками: топ 5 способов

Очень многие молодые люди хотят заниматься спортом, но такой неприятный фактор, как недостаточное количество денег, постоянно преследует их.Наверное, круто было бы качаться дома, но здесь тоже проблема – нет оборудования.Эту статью, на тему: как сделать штангу в домашних условиях, я посвящаю молодым спортсменам с большим желанием, но пустым карманом.

Важно : в следующей статье, мы вместе сделаем тренажерный зал своими руками, абсолютно бесплатно.

Преимущества

штанги своими руками:

модные фитнес центры, с тысячей тренажеров – выкачка денег, ведь для того, чтобы развить красивую мускулатуру, нужны только базовые снаряды:

  • Штанга
  • Гантели
  • Несколько стоек
  • А если разобраться, то достаточно и штанги, дабы прокачать весь мышечный корсет, вот смотрите:

    ♦ Приседания со штангой – ноги

    ♦ Армейский жим на плечи

    ♦ Подъем на бицепс

    ♦ Французский жим на трицепс

    Видите, все базовые элементы выполняются с помощью одного снаряда.Многие ходят в зал, думая, что только там можно стать большим, но — это неправда.

    Советую , прочитать статью до конца, выбрать один из 5 способов, «как сделать штангу в домашних условиях» и уже завтра начинать новую, спортивную жизнь.

    Практичная штанга в домашних условиях, 5 вариаций

    Предисловие: в статье, я не буду называть точных размеров, так как дома у каждого разный материал и диаметры конструкций, потому, дам общие сведения и приложу картинки, а дальше вы сами с легкостью разберетесь.

    Способ 1 .Штанга из жестяных банок от краски

    Как по мне – этот вариант штанги в домашних условиях, сделать самому очень просто, и в конечном итоге выходит нечто красивое, особенно, если ее покрасить.

    Материалы:

  • Стальная труба 2-3 метра (диаметр выбираем по принципу удобного хвата)
  • 2 куски стальной трубы по 30 см
  • 2 банки от краски объемом 3 л
  • Цемент
  • Техника изготовления штанги:

    ♦ Берем 2 банки от краски, отрезаем дно

    ♦ Дальше, 2 куска трубы по 30 см (важно, чтобы они были немного больше диаметром, чем основной гриф)

    ♦ Затем, крепим 2 заготовки в банке с помощью алюминиевой проволоки, таким образом, как это показано на картинке, (наша задача, сделать опоры, дабы в дальнейшем залить бетон, а трубка осталась в центре пустой)

    ♦ После того, как заготовки выставленные, ставим банки, стоя на ровную поверхность

    ♦ Заливаем цемент вовнутрь, сверху кладем кирпич, и ждем полного засыхания

    ♦ Вставляем основный гриф в отверстия, вот и все – штанга своими руками готовая!

    В результате мы получаем штангу, которую мы сделали в домашних условиях, потратив всего несколько сотен рублей на цемент.Блины можно снимать и добавлять новые всего за несколько секунд, что позволит быстро прогрессировать в мышечной массе.

    Самое главное преимущество конструкции в том, что банки не дадут цементу рассыпаться.

    Вперед!

    Способ 2 .Штанга из бутылок своими руками

    Преимущество этого метода в простоте, для него понадобиться минимум материалов, и сделать штангу с бутылок можно в обычной квартире.

    Материалы:

  • 8 бутылки по 2 л
  • Основной гриф
  • Песок
  • Скотч
  • Снаряд будет плохо разбираться, потому, лучше сразу определиться с весом или мастерить несколько штанг.

    Процесс изготовления:

    ♦ Берем бутылки, равные не только в объеме, но и одинаковой формой

    ♦ Идем в песочницу, где наполним бутылки и хорошо утрамбуем песок в них

    ♦ Дальше начинаем смотку блинов

    ♦ Скотчем связываем 2 бутылки, затем, их крепко приматываем к грифу, когда 2 уже хорошо держаться – добавляем 3 и 4

    ♦ 2 сторону так же.

    Ответственно отнеситесь к креплению скотчем , и желательно перед креплением взвесить по 4 бутылки и сформировать равные стороны по весу, дабы не было дисбаланса вовремя занятий.

    Способ 3 .Штанга с кирпичей

    У меня тоже была такая штанга в свое время, ее главное достоинство в небольшом весе кирпичей, а значит можно контролировать вес, и понемногу добавлять в случае необходимости.

    Материалы:

  • 10 кирпичей
  • Гриф
  • Сверло по камню
  • Болгарка и круг по камню
  • Процесс изготовления

    ♦ Первый шаг, просверлить отверстие в каждом кирпиче, немного большего диаметра, чем основной гриф

    ♦ Шаг 2, болгаркой обрезать углы и сформировать с кирпичей круги

    ♦ Подогнать кирпичи под один вес, или свесить и подписать

    ♦ Надеваете самодельные блины и занимаетесь спортом (удачи)

    С кирпичами сделать блины для штанги очень легко, если эксплуатировать снаряд аккуратно, то штанга будет служить долго.А благодаря тому, что нагрузку можно увеличивать постепенно, подкинув несколько блинов, прогресс не заставит себя ждать.

    Способ 4 .Штанга из цементных кругов

    Технология изготовления такой штанги в домашних условиях, достаточно простая, все, что нужно – это:

    Перед тем, как делать штангу, сначала расскажу о формах для цемента:

    ♦ Берем металлическую жесть и вырезаем с нее полоску, шириной в 10 см, а длину, вы смотрите сами

    ♦ Затем, полоской жести, оборачиваем столб, а концы загибаем в разные стороны и скрепляем

    ♦ Когда форма приняла округлую форму, делаем для нее дно с приваренной трубкой посредине

    ♦ В форму заливаем цемент и ждем засыхания, чтобы лучше понять процесс, внимательно посмотрите на картинку

    Дальше все просто, изготавливаем несколько таких дисков и начинаем заниматься спортом.

    Способ 5 .Деревенская деревянная штанга в домашних условиях

    Если вы из села, как и я, и не знаете из чего можно сделать штангу, то следующий метод для вас.

    Материалы:

  • Цельный деревянный круг из срезанного дерева
  • Несколько кг старых гвоздей
  • Сверло по дереву
  • Пилка по дереву
  • И прочие металлические предметы, которые можно молотком забить
  • Дальше, простой процесс изготовления

    ♦ Идем на вырубку старых деревьев, или в место, где занимаются переработкой лесных массивов

    ♦ Вырезаем или просим сплошной деревянный круг под 10 см толщиной, диаметр выбираете сами, какой именно круг вам удобно будет поднимать

    ♦ Посредине делаем отверстие для грифа

    ♦ Затем, вбиваем в наши деревянные круги, все, что можно забить в дерево (скобы, гвозди, остальной гаражный мусор, как идея – купить шиферных гвоздей)

    С помощью подручных материалов наполняем дерево металлом для увеличения веса, свешиваем блины, чтобы штанга была сбалансированная – можно начинать покорять спортивные вершины.

    Все эти методы примитивные, снаряды не получаться красивыми, но ведь нам этого и не нужно – мышцы растут от веса, а не от предмета, который мы держим в руках при занятиях.

    Я надеюсь, что полностью раскрыл вопрос «как сделать штангу своими руками», и накидал необходимые варианты, для осуществления своей мечты .

    Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и постоянно получайте новую, полезную информацию.

    Кстати, не забудьте, на очереди – создание спортзала в домашних условиях.

    Как сделать штангу в домашних условиях?

    Все большее число молодых людей стало внимательнее относиться к своему здоровью, но большинству спортзалы бывают недоступны по ряду причин.Поскольку покупка спортивного инвентаря многим не по карману, возникает вопрос: возможно ли сделать штангу своими руками? Конечно же да, ведь для нас нет ничего невозможного.

    Что необходимо, чтобы сделать штангу

    Штанга в домашних условиях изготавливается из обычных пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме.Обычно хватает восьми штук, но так же в нашем деле не обойтись без упаковки широкого канцелярского скотча.Это наши главные материалы для производства.

    Так же нам понадобится черенок от лопаты, 4 или 5 метров алюминиевой проволоки и два ведра чистого, сухого песка.Почему обязательно сухого? Потому, что намокший песок тяжелее, но при высыхании свой вес теряет.Чтобы иметь четкое представление о весе получившейся штанги, необходимо иметь любые весы для взвешивания.Штанга, которая у нас получится, гарантированно ничем не будет уступать профессиональному грифу в спортивном зале.

    Способ изготовления штанги в домашних условиях

    Прежде чем приступить к созданию штанги надо определить, сколько она должна весить.Для этого потребуется провести элементарные математические расчеты.В обычную литровую пластиковую бутылку помещается около двух килограммов сухого песка, значит теперь можно самостоятельно рассчитать, сколько будет весить созданная нами штанга.Если говорить конкретнее, то в двухкилограммовую банку помещается 3 килограмма 750 грамм песка, а значит домашняя штанга будет весить от тридцати килограмм и больше, в зависимости от прочности нашего черенка.

    Самое важное в нашем деле – это сделать так, чтобы самодельная штанга имела одинаковый вес на импровизированном грифе.Для этого первую бутылку после наполнения надо взвесить, чтобы все последующие не оказались легче или тяжелее.Неравномерное распределение веса может отразиться на мышцах и привести к травмам, что крайне нежелательно.

    Наполнив все бутылки, перейдем к основной части создания штанги: четыре бутылки с песком надо поставить бок о бок и плотно обмотать скотчем.Не стоит жалеть материал, лучше оклеить бутылки с запасом, чтобы штанга прослужила подольше.Осную жесткость нашей конструкции обеспечит алюминиевая проволока, которую мы заготовили заранее.То же самое надо повторить с оставшимися четырьмя бутылками.А в конце берем черенок и продеваем между бутылок.Благодаря их сужению он садится идеально.

    Чтобы в самый неподходящий момент штанга не сломалась надо проверить плотно ли сидит черенок между бутылками.Если он сидит недостаточно плотно, нужно или спилить его, или увеличить объем, в зависимости от толщины черенка.Не забудьте поднять штангу и проверить, равномерно ли распределен груз.
    Если вы в спорте не новичок, то вес штанги может показаться вам слишком маленьким.В таком случае ее вес можно увеличить за счет замены деревянного черенка на железный лом.Такая штанга будет весить намного тяжелее первоначального варианта и отлично подойдет для ваших занятий.

    Главное помнить, что к занятиям в домашних условиях надо подходить очень осторожно, всегда иметь специальную подготовку и кого-то, чтобы он мог подстраховать.В противном случае тренировка может закончиться травмой, которая в ваши планы не входит.Теперь вы видите, что сделать спортивный инвентарь для дома проще простого, главное иметь терпение, желание работать руками и усердие.А самое главное – желание самосовершенствоваться.

    Видео уроки

    Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

    Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом.Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге.Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей.Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

    Разновидности штанги

    Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

    Стандартная штанга

    Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями.Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты.В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

    Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

    Олимпийская штанга

    Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной.Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами.Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках.Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм.Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

    Штанга для пауэрлифтинга

    Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка».При работе со штангой колебательные движения практически не возникают.Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

    Группы видов грифов

    Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).
  • Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

    У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы.При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться.Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

    Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю.Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом.Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

    Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки).Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

    Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

    Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

    Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода.Для обучения можно использовать видео уроки.

    Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

    Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча.Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости.Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

    1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
    2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
    3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
    4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

    Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

    Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

    Становая тяга для спины дома

    Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины.Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры.Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом.Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

    1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
    2. Опустите корпус, отведя таз назад.Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
    3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
    4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

    Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

    Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

    Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

    Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне.Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф.Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

    1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
    2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
    3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
    4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
    5. Плавно опустите гриф к коленям.

    Видеоурок: тяга штанги в наклоне

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер.Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории.Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу.Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

      Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
    1. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
    2. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз.Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
    3. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

    Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

    Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

    Французский жим со штангой (гантелями)

    Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой.То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе.Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей».Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

    1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
    2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
    3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
    4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×15

    Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

    Подъём штанги на бицепс

    Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т.к.двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы.Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми.Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

    1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
    2. Ноги поставьте на ширину плеч.Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
    3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
    4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

    Число подходов и повторений: 3×15.

    Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

    Жим штанги вверх

    При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции.С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины.Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки.Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

    1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
    2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
    3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
    4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
    5. Затем опускайте штангу к груди.
    6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

    Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

    Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

    Видеоинструкция: подъём штанги вверх

    Тяга штанги к подбородку узким хватом

    Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций.Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом.Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты.Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

    Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

    1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
    2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
    3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
    4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

    Число подходов и повторений: 3×15.

    Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

    Выпады со штангой

    Выпады — базовое упражнение для ног.Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена.Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф.При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах.В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

    1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
    2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
    3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
    4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

    Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

    Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

    Жимовой швунг

    Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении.Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные.Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса.Техника швунга заключается в следующем:

    1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
    2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
    3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
    4. Затем снова опустите снаряд к груди.

    Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

    Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом.При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома.В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

    Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

    упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

    Жим лежа узким хватом

    Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
    Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

    Выполняем на скамейке или лежа на полу.Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

    Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

    1. беремся узким хватом;
    2. силой трицепса выжимаем вверх;
    3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

    Фаза опускания дольше в 2 раза.

    Французский жим лежа

    Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи.Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

    1. за гриф беремся верхним хватом;
    2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
    3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.

    Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

    Вариация жима стоя

    На рельеф и массу.Активны: трицепс, фронтальная дельта:

    1. из классической стойки поднимаем снаряд;
    2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
    3. выжимаем над макушкой;
    4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
    5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
    6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.

    Как вариант — жим сидя.Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

    Рекомендовано:

  • мужчинам новичкам:16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
  • девушкам:13 х 3 по 6-10 кг.
  • Шраги за спиной

    Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
    Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

    1. Корпус прямой, колени присогнуты;
    2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями.Лучше, если ее подаст партнер.Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
    3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
    4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
    5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.

    Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

    Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

    Фишка упражнения – максимально широкая стойка.В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра.Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

    1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
    2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд.Выдыхаем на средней точке траектории.

    Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

  • Мужчины:12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
  • девушкианалогично, но с дисками по 10 кг.
  • Становая тяга

    Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры.В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы.В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы.Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

    1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
    2. опускаем таз как при глубоком приседании;
    3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
    4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
    5. тянем вверх близко к голеням;
    6. после преодоления средней точки выдыхаем;
    7. подконтрольно опускаем;
    8. продолжаем после секундной паузы.

    Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации.Основную нагрузку получат квадрицепсы.Принцип тот же.Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

    Тяга на прямых ногах

    Упражнение подтягивает бедра и ягодицы.В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

  • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
  • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.
  • Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц.Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

    Фронтальные приседания со штангой

    Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
    Работают: квадрицепсы, поясничный отдел.В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

  • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
  • при широкой – на внутреннюю.
  • Скрещенными руками поднимаем гриф к груди.Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
    Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

    1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
    2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
    3. Возвращаемся в ИП.

    Классическая техника приседаний со штангой

    1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
    2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже.В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
    3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем.Выдыхаем после прохождения средней линии.

    Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:

  • Вверху колени оставляем присогнутыми.
  • Внизу избегаем пауз.
  • При подъеме корпус вперед не смещаем.
  • Аккуратно снимает гриф с плеч.
  • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.
  • Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом.Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу.Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

  • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
  • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
  • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.
  • Приседания с прыжком

    Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:

    1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
    2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
    3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
    4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

    Сложная техника выполняется 6-8 х 3.На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

    Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

    Как сделать самодельную штангу: материалы и порядок действий

    Содержание:

    Характеристики штанги для самостоятельного изготовления

    Жим лежа – продуктивное и наиболее распространенное упражнение, развивающее мышцы груди.Для домашнего пользования приобрести тренажер в специализированном магазине не каждому «по карману».Тогда попробуйте сделать его своими руками.Кто не знает, как сделать самодельную штангу.Может воспользоваться советами, приведенными в статье.Оказывается, это не так сложно, как кажется на первый взгляд.К тому же в финансовом вопросе сделать самодельную штангу намного выгоднее.Для занятий дома нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование.

    Внешне же надежная самодельная конструкция будет выглядеть эстетично.Помимо советов о том, как сделать самодельную штангу, вы найдете ответы по изготовлению скамьи для жима своими руками, которая необходима для выполнения упражнения данного силового тренинга.

    Но, не стоит слепо следовать всем рекомендациям, главное – уловить суть, разобраться с пропорциями, понять, каким должен быть внешний вид и проявить фантазию, конкретика здесь не важна.

    Внешний вид будущего тренажера такой, как на рисунке ниже:

    Отметим, что этот вариант не самый простой.Сделать самодельную штангу можно из бутылок, колес, блинов из бетона.Но, для регулярных занятий лучше постараться один раз, сделав самодельную штангу, которая выглядит привлекательно, поэтому заниматься с ней будет в удовольствие.

    Как сделать самодельный тренажер для тренировок дома

    Материалы, которые понадобятся, чтобы собрать тренажер: стандартные трубы стальные (предпочтительнее квадратного сечения).

    Инструменты.Их найти можно дома, а недостающие купить в магазине: электрическая дрель (но подойдет и ручная), ножовка по металлу или болгарка, шурупы и отвертка.

    Конечно, чтобы сделать самодельный тренажер, нужны элементарные знания основ резки металла и сварки (в крайнем случае, помощь друзей).

    Без сварки, в принципе, можно обойтись, если заменить ее креплением с помощью шурупов.

    Без скамьи для жима тренироваться нельзя, поэтому и начнем с ее изготовления.

    Изготовление скамьи для жима

    На рисунке ниже даны обозначения: верхняя цифра в кружке означает номер детали, нижняя подсказывает, к какой части ее крепить.

    Материалы для сборки скамьи:

    1. Труба квадратного сечения 50х50х4: 50 миллиметров — это размер сторон, 4 — толщина стенки.С запасом ее купить нужно 8,2 метра.Этого количества должно хватить, при условии, что все делать аккуратно и строго по чертежу.Стоимость метра трубы – 5-6 долларов, а общая сумма составит порядка 45 долларов.Если планируете занятия с небольшими весами, можно сэкономить, заменив ее брусками из крепких пород дерева.
    2. Доска размером 1,3х0,3 метра, на которой лежат, когда выполняют упражнение.Ее, для удобства и красоты, оббивают кожзаменителем, дерматином или плотной тканью, под которые подкладывают поролон.Но не делайте скамью чрезмерно мягкой.
    3. Держатели (10) – 2 штуки.Их делают из стальной полосы.Подойдут дуги вида «Y» или «U».Делают рогачи и из прута арматурного.Основное, чтобы они надежно держали штангу.
    4. Заглушки(11) – металлические пластины 50х50 миллиметров (любой толщины).Но, обойтись можно и без них, поскольку выполняют крышки чисто эстетичную функцию.Если их использовать, то нужно 6 штук.
    5. Крепление (см.рис.).Это сваренные из треугольной и прямоугольной пластин детали.Без сварки их не сделать.Но, это единственное место, где ее нельзя заменить, если следовать рекомендациям.Можно без этого обойтись, если использовать 3 пластины из дерева или металла размером 90х40 мм (или другого).Основное, чтобы они на пару сантиметров выступали с обеих сторон трубы, к которой доску крепят.К трубе пластины крепят винтами: в них сверлят отверстия и сверху прикручивают доску.
    6. Гроверы (пружинные шайбы), гайки, винты – по 12 штук.Они нужны, чтобы скрепить скамью.

    После того, как собрана скамья для жима, очередь за самодельной штангой

    Как изготовить штангу

    Материалы:

    1. Труба диаметром 32 миллиметра и толщиной стенки не меньше 6 миллиметров.Нужно ее 1,6-1,8 метра.Магазинный гриф из стали весит 20 кг, а в длину он — 2,2 метра.Таких характеристик (веса и прочности) не дают подручные материалы.Даже, достав трубу с толщиной металла 8 мм, не дотянуться до указанных параметров грифа стандартного.Учитывая, что наиболее распространенными являются трубы, стенка которых равна 6 мм, удается достичь веса 7 кг, взяв длину 1,8 м.(Почему, чтобы сделать самодельную штангу не рекомендуется большая длина? Она из-за низкой прочности просто не выдержит такой вес, как заводской гриф.Прочнее самодельная штанга будет, если взять большую толщину металла, но даже это значительно не добавит веса.Здесь и это нужно учитывать, и ориентироваться на стоимость.Дорогой вариант – стальной кругляк, конечно, более надежный и эффективный.Далее, на концах выбранной трубы нарезают резьбу – на 20 сантиметров с каждой стороны.)
    2. Разделители для блинов нужны, чтобы те не переходили за отведенную им «черту».Простым и надежным вариантом, не позволяющим блинам этого делать, станет наварка в нужных местах кусочков стали.Если нет сварки, используют изоленту или проволоку, которые наматывают в нужных местах, предварительно сделав в них ямки.Если внешний вид для вас не столь важен, просверлите в тех местах два сквозных отверстия, вставьте них винты с гайками.Расстояние до разделителя 20 см.
    3. Блины добавляют к общему весу 51 кг.Но, делая самодельную штангу, определить вес точно сложно.К тому же, помня, что вес грифа 7 кг, плюс 51кг (что весит штанга), получится маловато.Переборщить тоже нельзя, учитывая прочность трубы самодельной штанги.Для блинов рекомендованная толщина стали — 3 см.купить дешево такой лист не получится.Поискать их можно на пунктах приема металлолома, учитывая, что необходима симметрия, т.е.чтобы количество килограммов на обоих концах было одинаково.
    4. Чтобы фиксировать блины, нужны 2 гайки: для диаметра 32 – гайка соответственно на 32.Следующий вариант – просверливаем на небольшом расстоянии сквозные отверстия, вставляем винты в те из них, которые ближе к блинам.Еще один эстетичный способ – специальные пружинные зажимы (2шт.).Они практичны и стоят недорого.

    Когда все заготовлено, начинают сборку и гордятся собой.Минусы у самодельной штанги есть, да и по стоимости дороговато получается.Тем не менее, это намного экономнее, чем покупать ее в магазине, а пользы она приносит столько же.Сделав самодельную штангу, получаешь мощную мотивацию: столько сил потратив, нельзя прекратить тренировки.

    Видео: Как сделать штангу своими руками

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию