Силовая гимнастика дома

Тема статьи: Силовая гимнастика дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Силовые тренировки дома возможны! 17 лучших упражнений для мужчин

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал.Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными.Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале.Главное стремление, желание и системность.Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт.Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу.В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук.Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса.Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу.Имеется определенная система тренировок.Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.
  • Первый день

    Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам.Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)
  • Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

    Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов.Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались.Мышцы следует держать всегда в напряжении.Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

    Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс.Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток».Данное упражнение выполняется стоя.Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом.Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели.Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.
  • «Молот».Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс.Важно следить за техникой

    Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели.Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

    Второй день

    Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки.Нужно принять положение лежа.Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки.Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу.После – возвращаться в первичное положение.Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
  • Классическое отжимание – это базовое упражнение.Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

    Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата.Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.
  • Отжимая с ногами на стуле.Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

    Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц.Техника аналогична классическому варианту.Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.
  • Отжимания с опорой на предмет.Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

    Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины.Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

    Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

    Третий, шестой и девятый дни – отдых

    После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться.По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу.Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

    Четвёртый день

    Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам.Нужно выполнять следующие упражнения:

    Жим гантелей в положении сидя.Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

    Для этого потребуется крепкий стул со спинкой.Нужно сесть, выпрямить спину.Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение.После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса.Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.
  • Разводка гантелей в стороны.Эффективное упражнение на силу.При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

    Упражнение выполняется стоя.Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса.Они в исходной позе должны быть на уровне бедер.Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны.Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой.Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса.Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.
  • Подъем гантелей перед собой.Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

    Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома.Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

    Пятый день

    Этот день направлен на проработку мышц спины дома.Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками.Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂
  • Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины.Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

    Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична.Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях.Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга гантелей в наклоне.Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

    В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед.Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди.Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках.Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении.Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.
  • Шраги с гантелями в руках.Полезное упражнение на силу.Движения должны быть плавными и медленными

    Седьмой день

    Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке
  • Узкие отжимания.Руки ставятся максимально близко друг к другу.Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

    Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч.20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

    Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола).А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.
  • Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса.Оно считается одним из самых эффективных

    Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками.Ноги выпрямить и опереть на пятки.После чего сгибая локти двигаться к полу.Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов.Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой
  • Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

    Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть.Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать.Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

    Восьмой день

    Проработка бедер.Упражнения:

    Приседания с гантелями.Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

    Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели.Минимум 20 раз и 5 подходов.Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

    Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская.Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

    Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение.Минимум 4 подхода и 15 раз.

    Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов.Главное, следить за техникой.Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

    Силовая тренировка дома.Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

    Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц.Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио — и весовой нагрузки.

    Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм.Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

    Основные правила

    Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил.Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Постоянство.Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно.Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу.Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц.К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
    2. Разминка.Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки.Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
    3. Силовая разминка.После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки.Для этого, как правило, используются гантели или штанга.Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
    4. Дыхание.Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию.Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
    5. Питание.В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища.Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира.Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо.Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение.Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий.А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

    Упражнения для атлетов и богинь

    Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются.Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

    В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще.Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого.Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

    Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их.Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

    Особенности домашних тренировок

    Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы.Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах.Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

    Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

    Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья.Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат.Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

    Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин.На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

    Упражнения для новичков

    Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу.К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

    Лучший комплекс

    Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

    1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч.Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу.Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх.Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
    2. Исходное положение такое же.Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз.Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой.При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно.Выполнять нужно 10-15 раз.
    3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках.Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз.На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно.Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
    4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках.Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь.Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей.Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается.В таком положении нужно находиться около минуты.

    Комплекс для мужчин

    Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично.С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование.Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

    Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

    1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
    2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
    3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
    4. Становая тяга — 10 повторений.
    5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

    Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку.Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма.Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

    Программа для представительниц прекрасного пола

    Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения.В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

    1. Сгибание руки с гантелей.
    2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
    3. Приседания с гантелями на плечах.
    4. Пресс с минимальным весом на груди.

    Тренировка для детей

    Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов.Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами.Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость.Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения.В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

    Как дома провести силовую тренировку (примерная программа для новичков)?

    В любом возрасте каждый хочет иметь красивую фигуру.Это актуально как для мужчин, так и для женщин.Тренированное тело – это не только красиво с эстетической точки зрения, это также хорошее самочувствие, здоровый организм, позитивный настрой.Не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или тренажерный зал в силу отсутствия времени или иных причин, но, грамотно организовав силовые тренировки в домашних условиях, можно добиться аналогичного результата.

    С чего начать?

    Одно из самых главных правил, которые следует соблюдать во время домашних тренировок – это следить за их регулярностью.В спортзале занятия даже при отсутствии персонального тренера получаются более организованные, чем дома.Дома нужно полагаться только на собственную ответственность и ни в коем случае не лениться.Таким образом, для начала нужно поставить себе цель и постепенно к ней идти.

    Нагрузку определенной интенсивности нужно давать в зависимости от того, какая цель занятий – сбросить лишний вес или сохранить и укрепить организм.

    В вопросе относительного того, насколько часто стоит заниматься единого мнения, нет.Во-первых, это зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, во-вторых — от тяжести тренировок.Для начинающих не рекомендуется давать сразу сильную нагрузку.Постепенное увеличение интенсивности тренировок даст больший эффект и при этом не навредит организму.

    Как правильно питаться?

    Программа тренировок должна быть составлена в зависимости от распорядка дня.Заниматься можно как в утреннее, так и в вечернее время.Следует иметь в виду, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Для тех, чьей целью является избавиться от лишнего веса, важно грамотно подобрать рацион питания исходя из следующих правил:

  • Простые углеводы стараться употреблять по минимуму.К ним относятся картошка, хлеб, сладкая пища и напитки.По возможности заменить их крупами, овощами, зерновыми хлебцами.
  • Отказаться от жирной и жареной пищи, от фаст-фуда и прочей вредной пищи.
  • Еду принимать необходимо часто и маленькими порциями, следя за общим количеством калорий в суточном рационе.
  • Употребление необходимого количества жидкости способствует нормализации пищеварения и улучшению состояния всего организма.По рекомендации врачей норма воды рассчитывается следующим образом: на каждый килограмм веса приходится 30 мл воды.Норма касается только воды.Другие жидкости, употребляемые в течение дня, в расчет не берутся.
  • По возможности рекомендуется отказаться от алкоголя, поскольку его употребление ведет к набору веса: во-первых, алкогольные напитки имеют высокую калорийность, во-вторых — их употребление сопряжено с употреблением еды, в основном, вредной.

    Тренировочный комплекс

    Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку.Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

    В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

  • поясничные прогибания;
  • приседания;
  • подтягивание на турнике;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
  • тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Поясничные прогибания

    Выполняется следующим образом:

  • Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
  • Завести руки за голову.
  • Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
  • При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.
  • Приседания и подтягивания

    Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки.Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи.При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад.В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения.

    Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера.При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины.Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.

    Становая тяга

    Становая тяга – упражнение, для выполнения которого необходима штанга.Техника выполнения заключается в следующем:

  • Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
  • С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад.Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.
  • При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам.Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение.Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу.Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время.Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

    Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса.Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

    Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги.Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.Техника выполнения заключается в следующем:

  • Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
  • Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
  • Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.
  • Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад.

    Упражнения с гантелями

    Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири.Есть несколько вариантов их использования.С ними можно выполнять:

  • приседания;
  • молот;
  • жим из положения лежа;
  • тяги;
  • упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.
  • Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой.Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

    Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди.При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков.Темп выполнения – медленный.

    Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье.Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже.Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

    Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья.Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой.Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз.Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.

    Рекомендуется согласовать технику выполнения с инструктором и получить соответствующие рекомендации.

    Примерный план занятий

    План тренировок зависит от того, в каком состоянии находится человек.Если ранее в его жизни не было физической активности, то нагружать организм стоит постепенно.

    Из инвентаря можно иметь как простые приспособления — штангу (либо гантели), турник, скамейку, так и специализированные тренажеры.Чаще всего тренажеры есть у единиц, большинство использует более бюджетный и малогабаритный инвентарь.

    Тренировочный план состоит из трех занятиях в течение недели.

    День 1 – тренировка мышц живота, нижнего отдела спины, рук и ног

    Упражнения, рекомендуемые к выполнению в первый день занятий:

  • приседания (можно с утяжелением в виде штанги или гантелей);
  • отжимания;
  • тяга к поясу в наклоне;
  • выпады;
  • Молот;
  • планка на локтях.
  • День 2 – тренировка мышц живота, верхнего отдела спины, задней части бедра

    Упражнения, рекомендуемые к выполнению во второй день занятий:

  • становая тяга;
  • «супермен» — упражнение чем-то похоже на подъем туловища из положения лежа.Разница в том, что при его выполнении необходимо отрывать от скамьи как руки, так и ноги, соответственно, находиться нужно в горизонтальном положении без наклона.
  • разгибание рук в положении стоя.
  • День 3 – тренировка плечевых мышц, ягодичных мышц и голеней

    Упражнения, рекомендуемые к выполнению в третий день занятий:

  • ягодичный мостик – выполняется из положения лежа с согнутыми коленями.Помогает укрепить ягодичные мышцы;
  • подъем с пяток на носки (можно выполнять с утяжелением);
  • отжимания;
  • «велосипед» — упражнение, знакомое всем еще со школьной физкультуры.
  • Женщины обычно четко знают, какая часть тела нуждается в корректировке.Стандартные упражнения не нужно отменять, к ним можно прибавить несколько других, которые будут направлены непосредственно на снижение веса и уменьшение объемов тела в нужных местах.

    Занятие спортом само по себе положительно влияет на организм и укрепляет здоровье, а польза от силовых тренировок в разы больше.Сжигается лишний жир, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды.Доказано, что те, кто занимается силовыми тренировками, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе, инфаркту и инсульту.Мышцы находятся в тонусе, что помогает продлить молодость организма и иметь хорошее самочувствие и в пенсионном возрасте (особенно это актуально для людей с сидячей работой и образом жизни).

    Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома

    Физическая активность должна быть неотъемлемой частью жизни каждого современного мужчины.Не секрет, что подтянутое, спортивное тело помогает не только пользоваться успехом у представительниц противоположного пола, но также позволяет чувствовать себя мужественнее, увереннее в себе, что даже способствует продвижению по карьерной лестнице.Чтобы держать себя в форме, сильной половине человечества не обязательно посещать спортзал и изнурять себя тяжелыми силовыми тренировками.Гимнастика для мужчин может быть такой же полезной, как и для женщин. Она позволит чувствовать себя полным сил и энергии для покорения новых высот.Залог успеха в этом деле — подобрать правильный комплекс упражнений.

    Особенности утренней гимнастики для мужчин

    Базовый тип физической нагрузки, известный каждому еще с детства, но эффективность которого почему-то недооценивают, — это утренняя зарядка.

    Выделяя по 15-20 минут каждое утро на гимнастику, мужчина может достичь значительных результатов: выработать ровную осанку, укрепить мышечный корсет, сбалансировать состояние нервной системы, натренировать сердце и легкие.При этом комплекс выполняемых упражнений не должен быть слишком длинным и трудным.Его выполнение не должно забирать слишком много сил и энергии, иначе это будет слишком большая нагрузка на организм.

    Профессиональные тренеры рекомендуют в данном контексте обратить внимание на упражнения с гантелями.Если дома гантель не найдется, их с легкостью можно заменить на бутылки с водой или песком.Вес должен подбираться строго индивидуально, исходя из уровня физической подготовки каждого мужчины.

    Базовый комплекс упражнений для мужской утренней зарядки:

    Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, в руках — гантели.

    1. Сгибания рук с гантелями к плечам, 10 повторов.
    2. Повороты туловища влево и вправо, одновременно с разводом рук в стороны, 10 повторов — данное упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
    3. Глубокие приседания, 15 раз.
    4. Отжимания от пола, 10 раз.
    5. Подъемы туловища из положения лежа на спине, 30 раз.

    По мере укрепления мышц количество повторов нужно увеличивать, со временем можно добавить второй подход каждого упражнения.

    Особенности силовой гимнастики

    Для представителей сильного пола силовая гимнастика крайне актуальна, независимо от возраста.Она позволяет не только привлекательно выглядеть, но также предотвратить многочисленные проблемы со здоровьем: боли в позвоночнике, заболевания сердца, артрит и многие другие.Новичкам стоит хотя бы первые несколько тренировок воспользоваться услугами профессионального тренера, который разработает индивидуальный комплекс упражнений, а также научит правильно его выполнять, соблюдая технику.

    Если нет возможности посещать спортивные залы, можно выполнять силовые упражнения и дома.В спортивных магазинах ныне продается множество универсальных тренажеров и спортивного инвентаря, которые позволят натренировать мышцы не хуже, чем в фитнес-клубе.Основным плюсом спорта в домашних условиях является возможность тренироваться в любое удобное время, независимо от погодных условий, занятости на работе или графика работы спортзала.

    Комплекс упражнений, направленных на усиление потенции

    Улучшение мужской силы возможно, не только принимая медицинские препараты, но и регулярно делая гимнастику.Выполняя базовые упражнения регулярно и на протяжении длительного периода времени, можно достичь огромного прогресса.

    2 базовых упражнения для улучшения мужской силы:

    1. Исходное положение: присесть на корточки, широко расставить коленки, ягодицы приподнять, при этом стоять на носочках, не опираясь на пятки.Руки положить на бедра.Упражнение: выполнять движения тазом сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая амплитуду и скорость — 10 повторений.
    2. Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, руки протянуть вдоль туловища.Упражнение: на вдохе поднять ноги под прямым углом к полу, затем, помогая себе руками, поднимать таз.Задержаться в таком положении 30 сек — 5 повторений.

    Таким образом, регулярные занятия спортом, пусть даже не изнуряющие тренировки в фитнес-клубах, способны не только улучшить внешний вид мужчины, но и оказать положительное действие на состояние его здоровья и даже улучшить потенцию.

    Составление комплекса силовых упражнений

    Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения.В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения.Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость.Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.
  • В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

    Польза тренировок

    Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы.Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение.Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

    Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает.Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее.Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

    «Мир никогда не интересовался слабостью.Он всегда держался на силе.Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом.Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

    Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека.На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

    Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома.Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

    Анатомические отличия

    Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения.Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.
  • Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело.Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость.В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

    Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья.У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.
  • У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами.Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами.Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

    Главное — мотивация

    Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях.Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф.Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

    «Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин.Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

    Мотивация к тренировкам сначала нестабильна.Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке.При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

    Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения.На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки.Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

    Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год.За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку.Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

    Правила для начинающих

    Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка.Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.
  • Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч.Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями.Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

    Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

    Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день).1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

    Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.
  • После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для эктоморфного типа

    Применяется низкая скорость повторений.Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.
  • После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале).Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее.При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию