Силовые тренировки дома

Тема статьи: Силовые тренировки дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала.Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема.Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы.Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг.А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил.О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее.Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой.В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств.Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие.Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров.От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней.Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам.Тренировки не исключение.Поэтому старайтесь его удивлять.Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником.Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи.Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить.Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу.Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений.Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план.Что ж, огорчу вас.Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться.Обычно это приходит с опытом.Но можно ускорить процесс.Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении.Такой прием можно делать с любой мышечной группой.Еще один способ это дополнительное сокращение.В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее.Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий.Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга.Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему.А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными.Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой.А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств.Но можно найти ему другое применение.К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха.В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди.То есть за тренировку нагружается все тело.Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания.Отличается лишь завершающая часть движения.После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©.Вместо прыжка можно встать на мыски.Внимание! Упражнение выполняется без остановок.А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А).Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы.Выпады этому всячески могут поспособствовать.Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А).Из этого положения сделайте шаг вперед.Задняя нога должна остаться на месте (В).Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене.Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©.Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины.Лягте на спину и согните ноги.Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию.Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз.Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина.Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях.Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища.Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа.Согните одну ногу в колене и подтяните к животу.После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия.Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс.При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям.Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В).Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями .Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой.Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины.Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед.При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А).Потяните гантели к поясу (В).В верхней точке амплитуды сведите лопатки.Опустите гантели в исходное положение.Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи.Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца.Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно.Гантели прислоните к бедрам с боков.На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали.На вдохе верните гантели в исходное положение.Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать.Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах.Определиться с правильным дыханием очень просто.При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать.А при расслаблении вдыхать.Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно.У девушек от природы больше медленных мышечных волокон.А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду.И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все.Будьте спортивными и жизнерадостными.Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением.Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Силовая тренировка дома.Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц.Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио — и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм.Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил.Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Постоянство.Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно.Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу.Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц.К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
  2. Разминка.Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки.Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
  3. Силовая разминка.После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки.Для этого, как правило, используются гантели или штанга.Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
  4. Дыхание.Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию.Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
  5. Питание.В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища.Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира.Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо.Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение.Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий.А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются.Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще.Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого.Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их.Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы.Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах.Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья.Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат.Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин.На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу.К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч.Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу.Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх.Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
  2. Исходное положение такое же.Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз.Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой.При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно.Выполнять нужно 10-15 раз.
  3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках.Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз.На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно.Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
  4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках.Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь.Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей.Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается.В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично.С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование.Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

  1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
  2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
  4. Становая тяга — 10 повторений.
  5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку.Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма.Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения.В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

  1. Сгибание руки с гантелей.
  2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
  3. Приседания с гантелями на плечах.
  4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов.Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами.Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость.Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения.В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

Совсем недавно на нашем сайте вышла подборка кардио-занятий на 30 минут.По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры.С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости.Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело.Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками.А это прямой удар по метаболизму и качеству тела.Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1.Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях — это Dirty 30.Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода.Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела.Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е.одновременно задействуют сразу несколько групп мышц.Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку.Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер.Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

2.Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес — Fix Extreme.Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme.Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела.Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные.Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой.В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

  • Dirty 30 Extreme (32 минуты)
  • 3.Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

    Eccentric Lower и Eccentric Upper — это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся.Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки, которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры.Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело.Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул.А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером.Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

  • Eccentric Lower (32 минуты)
  • Eccentric Upper (32 минуты)
  • 4.Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

    Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок.В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть.Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию.Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза.И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата.Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

  • Силовая часть из One Week Shred (37 минут)
  • 5.Shakeology 30 с Таней Анте

    Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц.Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает.Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц.В концовке вас ждут упражнения на пресс.Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории.Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

    6.Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

    Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих.Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки.Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями.Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч.Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

    7.Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

    Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа.Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку.Одна из важных особенностей этой программы — это использование для силовых упражнений эластичной ленты.С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с гантелями.Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки.Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

  • Upper Body (30 минут)
  • Lower Body (30 минут)
  • 8.Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

    Tone и Sculpt из TurboFire — это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером.Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением.Вторая часть в обеих программах проходит на полу.В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела.Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

  • Tone 30 (30 минут)
  • Sculpt 30 (28 минут)
  • 9.21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

    Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий.Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело.Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело.Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения.Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться.Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания.Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

  • Circuit А (37 минут)
  • Circuit В (37 минут)
  • 10.Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

    Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся.Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму.Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели.В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес.Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

  • Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
  • Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)
  • Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры.С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

    Силовые тренировки дома возможны! 17 лучших упражнений для мужчин

    Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал.Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными.Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

    Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале.Главное стремление, желание и системность.Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт.Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

    Программа девятидневка

    Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу.В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук.Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса.Альтернатива – подтягивания широким хватом

    В нее включены самые эффективные упражнения на силу.Имеется определенная система тренировок.Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.
  • Первый день

    Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам.Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)
  • Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

    Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов.Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались.Мышцы следует держать всегда в напряжении.Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

    Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс.Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток».Данное упражнение выполняется стоя.Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом.Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели.Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.
  • «Молот».Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс.Важно следить за техникой

    Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели.Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

    Второй день

    Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки.Нужно принять положение лежа.Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки.Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу.После – возвращаться в первичное положение.Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
  • Классическое отжимание – это базовое упражнение.Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

    Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата.Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.
  • Отжимая с ногами на стуле.Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

    Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц.Техника аналогична классическому варианту.Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.
  • Отжимания с опорой на предмет.Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

    Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины.Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

    Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

    Третий, шестой и девятый дни – отдых

    После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться.По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу.Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

    Четвёртый день

    Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам.Нужно выполнять следующие упражнения:

    Жим гантелей в положении сидя.Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

    Для этого потребуется крепкий стул со спинкой.Нужно сесть, выпрямить спину.Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение.После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса.Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.
  • Разводка гантелей в стороны.Эффективное упражнение на силу.При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

    Упражнение выполняется стоя.Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса.Они в исходной позе должны быть на уровне бедер.Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны.Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой.Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса.Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.
  • Подъем гантелей перед собой.Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

    Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома.Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

    Пятый день

    Этот день направлен на проработку мышц спины дома.Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками.Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂
  • Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины.Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

    Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична.Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях.Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга гантелей в наклоне.Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

    В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед.Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди.Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках.Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении.Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.
  • Шраги с гантелями в руках.Полезное упражнение на силу.Движения должны быть плавными и медленными

    Седьмой день

    Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке
  • Узкие отжимания.Руки ставятся максимально близко друг к другу.Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

    Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч.20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

    Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола).А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.
  • Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса.Оно считается одним из самых эффективных

    Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками.Ноги выпрямить и опереть на пятки.После чего сгибая локти двигаться к полу.Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов.Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой
  • Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

    Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть.Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать.Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

    Восьмой день

    Проработка бедер.Упражнения:

    Приседания с гантелями.Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

    Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели.Минимум 20 раз и 5 подходов.Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

    Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская.Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

    Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение.Минимум 4 подхода и 15 раз.

    Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов.Главное, следить за техникой.Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

    Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, программа тренировок для дома

    Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно.Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

    Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

    Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма.Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

    Легче ли мужчинам худеть и почему?

    Да.Это утверждение, в целом, правдиво.Это связано с биологическими особенностями.В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины.Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%.В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

    Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества.Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

    Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

    Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону.Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам.Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

    Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит.Но об этом мы поговорим чуть позже.

    Как правильно тренироваться в домашних условиях

    Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

    1. Отсутствие мотивации.В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников.Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
    2. Нехватка снарядов для тренировки.В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку.Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
    3. Отсутствие возможности подкорректировать технику.Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть.Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

    Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

    Что такое базовые и изолирующие упражнения?

    Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

    К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц.Чаще всего участвуют несколько суставов.В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

    Базовые упражнения — это основа любой тренировки.Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц.Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

    Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки.Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

    К базовым упражнениям относят:

  • жим лёжа
  • становую тягу
  • приседания со штангой
  • Это классика.Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

    Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз.Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

    Комплекс базовых упражнений для дома

    Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса.Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

    Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

  • жим гантелей лёжа
  • приседания
  • выпады
  • становая тяга с гантелями
  • тяга гантелей к подбородку
  • тяга гантелей в наклоне
  • жим гантелей сидя
  • отжимания
  • полное скручивание
  • отжимания на брусьях (по возможности)
  • Жим гантелей лёжа

    Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

    1. Сядьте на горизонтальную поверхность.Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
    2. Снаряды должны быть по бокам от вас.Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
    3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину.Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
    4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
    5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга.Локти можно оставить немного согнутыми.
    6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

    Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас.Тогда лучше работают грудные и бицепс.

    Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу.В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.

    Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

    Видео: Жим гантелей лёжа

    Приседания

    Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра.Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

    Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.

    1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
    2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка.Классический вариант — ноги на ширине плеч.Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
    3. Упор должен быть на пятки.
    4. На вдохе опуститесь вниз.Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально.Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
    5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы.Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
    6. На выдохе поднимитесь вверх.

    Видео: Приседания с гантелями

    Становая тяга с гантелями

    Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

    1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
    2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
    3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
    4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

    Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно.Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.

    Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

    Видео: Классическая становая тяга с гантелями

    Тяга гантелей к подбородку

    Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.

    1. Возьмите гантели прямым хватом и держите перед собой возле бёдер.
    2. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: широким хватом и узким.
    3. Если держать гантели узко и поднимать выше уровня плеча, то работает лучше трапециевидная мышца.

    Тяга гантелей в наклоне

    Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.

    1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
    2. Чтобы было удобней, найдите опору.Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
    3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
    4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом.Это может быть вредно для плечевого сустава.
    5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
    6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

    Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.

    Жим гантелей сидя

    Ещё одно упражнение на плечи.Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.

    1. Сядьте с прямой спиной на стул или иную опору.
    2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
    3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы плечевой пояс представлял собой прямую линию.
    4. Не закидывайте кисти назад, держите гантели закрытым хватом.

    В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств.При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

    Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.

    1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
    2. Ноги нужно располагать не очень широко.Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение.
    3. Руки поставьте на нужную вам ширину.
    4. Если руки стоят на средней ширине, так выполнять отжимания легче всего, и нагрузка распределяется равномерно.
    5. Постановка рук широко даёт возможность больше воздействовать на грудные мышцы.

    Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

    Видео: Варианты отжиманий

    Полные скручивания с подъёмом корпуса

    Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно).Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.

    1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
    2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём.Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
    3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
    4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
    5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
    6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

    Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне.Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

    Отличный вариант — скручивания на фитболе.Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.

    Отжимания на брусьях

    Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин.Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.

    1. Нужно взяться за ручки нейтральным хватом.Если хват широкий, то будут работать больше грудные, если руки стоят достаточно узко, то прорабатываются трицепсы.
    2. Ноги можно скрестить и подогнуть, чтобы не мешали и не помогали выполнять упражнение.
    3. Повисните на вытянутых руках.
    4. На вдохе опуститесь вниз, и тут можно действовать двумя вариантами: наклоняться вперёд или держать корпус прямо.Оба способа верные, но дают несколько разный результат.
    5. Если вы отжимаетесь держа туловище перпендикулярно, постановка рук при этом поуже, большую часть нагрузки забирает трицепс.

    Что такое силовой тренинг и кардио?

    В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

    Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена.За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением.Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели.Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

    Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

    Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы.Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

    Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

    Кардио-упражнения для дома

    Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы.Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст.Это предельная величина, к которой не нужно приближаться.Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

    Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • приседания с выпрыгиванием
  • Джампинг Джек
  • прыжки на скакалке
  • бег по лестнице (при возможности)
  • скалолаз
  • Бег на месте

    Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение.Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

    1. Во время бега корпус нужно держать прямо.Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд.В данном случае делать этого не нужно.
    2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь.Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
    3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации.Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
    4. Руками можно помогать осуществлять движение.

    Бежать также можно по-разному.Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице.Голень уходит назад.

    После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше.Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

    Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

    Видео: Бег на месте с упором на стену

    Бёрпи — полезное фитнес занятие

    Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

    Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
    2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
    3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки.Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
    4. Выполните одно отжимание.
    5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
    6. Завершите упражнение прыжком вверх.

    Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению.Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

    Приседания с выпрыгиванием

    Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

    1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
    2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
    3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
    4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола.Прыжок мы делаем на выдохе.Можно помогать себе, задавая импульс руками.

    Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

    Джампинг Джек

    Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
    2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
    3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

    Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

    Прыжки на скакалке

    Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома.Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее.Но есть основы, которые следует знать.

    1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться.Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
    2. Прыгать следует на носках.
    3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см.А само движение не должно осуществляться только кистью.Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
    4. Дышите носом.Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить.Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

    Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

    Видео: Варианты прыжков на скакалке

    Бег по лестнице

    Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

    Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.

    Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их.Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше.После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

    Видео: Вариант тренировки на лестнице

    Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома.Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

    1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.Ноги можно поставить на ширину плеч.
    2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
    3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

    Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

    Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время.Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

    Программы тренировки дома

    Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

    Силовая тренировка дома

    Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

    Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес.Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

    Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса.Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте.Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг.Но это уже по возможности.

    1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4
  • 2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4
  • 3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5
  • Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов.Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале.Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

    Кардио-тренировка дома

    Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

    Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

    Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

    Вариант 1

    Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • Повторить 3–4 круга.

    Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых
  • Выполнить 3–5 кругов.

    Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга
  • Повторите 4–5 подходов.

    Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке.Увеличивать время выполнения упражнения не нужно.Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

    Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки.Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию