Способы релаксации

Тема статьи: Способы релаксации - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Работа мышц, расслабление

Мышцы начинают работать, когда поступает приказ из головного мозга совершить некоторую деятельность, такую, как «работа» или «танцы».Мы неосознанно приказываем мышцам работать.Эта способность изначально заложена и хранится в мозговых структурах.Но иногда работа мышц происходит и в результате стимуляции извне.Если какой-нибудь предмет стремительно приближается к нашим глазам, мы автоматически закрываем их или моргаем.Это – рефлекторное действие.Многие из них сохраняют человеку здоровье.Например, у нас бессознательно появляется дрожь, когда холодно.Это необходимо для того, чтобы удержать мускульной активностью тепло собственного тела.

Если возникает угрожающая ситуация, срабатывает оборонительный рефлекс, в результате мы или защищаем себя, или убегаем.Это очень примитивная реакция, общая для человека и животного.Стресс, однако, не вызывается каким-нибудь одним внезапным событием.Это длительное состояние, в котором напряжение нарастает постепенно, поэтому оборонительный рефлекс бессилен против стресса.

Напряжение и релаксация

Напряжение может быть вызвано различными факторами или их сочетанием: эмоциональное расстройство, семейные неурядицы, слабое здоровье, проблемы, возникающие на работе,- все это, соединяясь на фоне нездоровой окружающей атмосферы или незнакомой среды, может вызвать состояние стресса.

Легкий стресс может быть стимулирующим фактором, однако трудно сказать, что является пределом для каждого конкретного человека.Этот предел может меняться, и для любого человека неожиданное несчастье, например болезнь одного из членов семьи, может оказаться слишком сильным ударом.Если напряжение превышает здоровую стимуляцию и слишком продолжительно, оно может иметь серьезные последствия, такие, как бессонница и даже стать фактором, провоцирующим болезни сердца.

Это происходит потому, что выделяется адреналин, учащается сердцебиение, повышается давление и растет количество сахара в крови.

Способы релаксации

Все эти физиологические реакции вызываются эмоциональными стимулами, поэтому считается, что физическая релаксация напряженных мышц может вызвать ощущение покоя. По мере расслабления исчезает оборонительный эффект, физиологические симптомы стресса, такие, как учащение сердечного ритма, нормализуется.Это служит основанием для разработки надежных приемов релаксации.
Мы дадим вам общие рекомендации.

Релаксация при помощи отдыха

Испробуйте этот метод на себе или на ком-нибудь еще.Человек удобно устраивается в затемненной комнате в теплой кровати, на мягких подушках, накрывается одеялом.Можно включить расслабляющую музыку. Затем спокойным голосом прикажите ему или себе расслабиться.Люди, которые никогда раньше не наслаждались отдыхом именно этим способом, узнают, что расслабление – приятная, важная и необходимая часть их повседневной жизни.Этот прием не подходит при сильном стрессе.

Релаксация при помощи визуализации

Как и в предыдущем случае, с которым этот прием может быть совмещен, человек должен удобно устроиться.Затем умиротворяющим голосом его просят наглядно представить себе спокойные картины – возможно, тихое озеро, полет птиц на фоне залитого лунным светом неба или резвящихся котят.Попеременно с этими инструкциями даются общие рекомендации для устранения беспокойства и наслаждения покоем.Это может быть полезно и в какой-то определенный период, и в повседневной жизни.

Релаксация при помощи массажа

Массаж можно совмещать с двумя предыдущими приемами.Легкое поглаживание в сочетании с общим массажем продолжительностью около часа может принести огромное облегчение, но делать это можно только под руководством массажиста.Самомассаж лица, особенно лба, помогает снять напряжение, бессонницу и вызывает чувство облегчения.

Релаксация при помощи переключения внимания

Сюда может входить все что угодно — от увлечения живописью и театром до садоводства, вязания или походов в кино. Погружение в такую деятельность приносит облегчение и даже может сделать более позитивным и спокойным взгляд на события.

Умиротворяющее, снимающее напряжение действие оказывает и перебирание четок.В Греции и на Востоке четки делают из дерева, камня, слоновой кости и стекла.

Релаксация при помощи транквилизаторов

При некоторых патологических состояниях транквилизаторы в течение определенного времени бывают очень полезны.Однако злоупотребление ими может привести к наркомании. Транквилизаторы всегда выписываются врачом и принимаются под его тщательным контролем.Врач по возможности старается давать минимальную дозу.

Релаксация при помощи дыхания

Сюда относится сознательный процесс дыхания, при этом пациент с помощью диафрагмы и нижних ребер замедляет дыхание. При напряжении появляется тенденция дышать только верхним отделом грудной клетки или задерживать дыхание.Правильное дыхание часто помогает во время таких волнующих ситуаций, как езда на автомобиле, публичное выступление или интервью.

Релаксация при помощи гипноза

Существуют различные приемы гипноза. Как правило, индуктор вызывает гипнотическое состояние повторением внушений монотонным голосом.После этого реципиент выполняет только его приказы и может даже продолжать следовать внушенным инструкциям и после выхода из гипноза, например, оставаться в расслабленном состоянии.

Для управления гипнотическим состоянием необходим опытный врач, а работа проводится только с людьми, поддающимися внушению.Самовнушение заключается в повторении фраз типа «я расслаблен», при произнесении которых в мозгу возникают спокойные α – ритмы.

Релаксация при помощи медитации

Медитация – древний способ успокоения, содержащий в себе много форм.Это могут быть положения тела, такие, как асаны йоги; особые виды дыхания; повторение отдельных звуков или молитва, как при трансцендентальной медитации.

Можно использовать форму так называемой «расслабленной реакции», описанной Гербертом Бенсоном в его книге, или погрузиться в молитвы, как это делают христиане или буддисты.Занимающиеся медитацией утверждают, что, становясь ежедневной, она способствует успокоению и меньшей подверженности стрессам.

Упражнения для релаксации

В результате упражнений на расслабление может появиться ощущение благополучия, которое, несмотря на существенные различия, иногда путают с настоящей физиологической релаксацией.На самом деле его можно ассоциировать с усталостью или просто с чувством облегчения после окончания работы.

Однако полезно испытать это чувство, особенно если оно помогает освоению других способов произвольного управления расслаблением.Этим методом можно пользоваться в повседневной жизни.

Релаксация при помощи воды

Всем известно, что вода «смывает» всю негативную энергию. Поэтому полезно плавать, принимать расслабляющие ванны, а также стоять под струями теплой или прохладной воды.Добавим в ванну эфирные масла, погрузимся и постараемся проникнуться спокойствием, выбросим из головы все дурные мысли.И через 15-20 минут мы будем чувствовать себя обновленными и спокойными.

Постепенная релаксация

Этот метод, который иногда называют «напряжение и расслабление», был разработан Эдмундом Якобсоном в США в начале 30-х годов.Он заключается в умении определять напряженное или расслабленное состояние мышц и в способности по желанию вызывать и то, и другое.

Для овладения этим методом требуется некоторое время.Под непосредственным руководством инструктора постепенно, в течение нескольких месяцев тренируются все основные группы мышц.Только для одних мышц рук д-р Якобсон рекомендует от 12 до 30 часов тренировок.

Способы и техники расслабления и релаксации

Когда человек находится постоянно в стрессовой ситуации, ему помогут техники расслабления.

Если у вас невроз, беспричинные страхи, бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Как успокоить близкого человека? Советы психологов помогут вам!

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению.В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия.Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться.Нервная система работает на износ.На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология.Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс.Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

  1. Осознать свое напряжение.В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться.Важно осознать причину.
  2. Дать себе возможность физической разрядки.Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.

  • Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.
  • Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой.Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.
  • Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку.Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.
  • к содержанию ↑

    Психологически

    В этом случае в процессе расслабления задействован мозг.Заставьте его остановить мысли, особенно негативные.

    Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп».Представьте пустоту, где нет мыслей.

    Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу.Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой.Закройте глаза.Дышите медленно и глубоко.

    Представьте перед собой спокойное море.Ветер медленно обдувает лицо.Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды.Вам хорошо и расслабленно.

    Снять зажимы

    Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

    Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите.Снять напряжение поможет следующее упражнение.Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

    Начать совершать сосательные движения ртом.У многих людей в процессе выполнения появляются слезы.Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов.

    Горло и шея.Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

    Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу.Человек как бы сдерживает себя.

    Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно.Откройте рот как можно шире, зевайте.Делайте упражнение с утра и вечером.

    Грудная клетка.Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.

    Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

    Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А».Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

    Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания.Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу.Ягодицы слегка свешиваем.

    Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться.Руки расположить над головой, развернув ладони вверх.Дышать глубоко и редко.

    Диафрагма.Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом.Упражнение выполняется стоя.Руки согнуть перед собой, кисти расслабить.Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

    Затем в другую сторону.Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

    Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение: лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

    Тело от напряжения

    Снять напряжение помогут физические нагрузки:

  • сделать несколько наклонов вперед;
  • потянуться;
  • повороты туловища вправо и влево;
  • поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
  • танцы под ритмичную музыку.
  • Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

    Снять напряжение во всем теле поможет плавание.

    Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия.Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.

    Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

    Мозг после напряженной работы

    Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.

  • примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
  • полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
  • выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
  • лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы.Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.
  • к содержанию ↑

    После стресса

    Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

    1. Осознать причину стресса.
    2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
    3. Заняться медитацией.
    4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
    5. Принять теплую ванну с морской солью.
    6. Переключиться на другой вид деятельности.
    7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
    8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
    9. Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

    к содержанию ↑

    Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то комплексы, чаще всего происходящие из детства.

    Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия.Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

    Что делать:

  • начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
  • чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия.Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;

  • организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;
  • если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно.Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;
  • примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;
  • включите успокаивающую музыку;
  • больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.
  • Расскажите супругу, что вас волнует.Любящий мужчина поймет и поддержит.

    Техники релаксации при неврозе

    Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.

    Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

    При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта.Если необходимо, врач пропишет лекарства.

    Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше.Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

    Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

    Аутогенная тренировка.Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

    Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова.Дышим ровно и глубоко.

    Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

    Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

    Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

    По Джекобсону

    Метод Э.Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления.Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

    Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению.Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

    Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды.Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов.Следите в процессе за своими ощущениями, так вы лучше почувствуете свое тело.

    Напрягаем мышцы ног.Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

    Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя.Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

    Следующим этапом работаем с руками.Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

    Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить.Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить.Затем повторить с другой рукой.

    Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота.Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение.После обязательно расслабиться.Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз.Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

    Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем.Наморщить лоб.Сжать челюсти, расслабить.Сжать губы.Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд.Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

    После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

    Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность.Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

    Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

    Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

    Релаксация.Упражнения и методы

    У мение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

    Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

    Способы релаксации.Техники релаксации

    Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.
  • Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

    Релаксация с помощью музыки

    Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует.Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

    В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя.Также важен подбор инструментов.Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар.Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

    Сначала музыка, а потом всё остальное.

    Дыхательные практики

    Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла.Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

    Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

    Релаксация при помощи визуализации

    Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации.Важно, чтобы они были позитивно окрашены.Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

    Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность.Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации.Если нет, то добавьте себя туда.Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

    Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется.Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

    Медитации как способ релаксации

    Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние.Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

    Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель.Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

    Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

    Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей.Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

    Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию.Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

    Альфа-ритмы головного мозга

    В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов.Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон.Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

    Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день.Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

    Упражнения для релаксации

    Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях.Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы.Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

    Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т.е.напрячь их, а затем расслабить.И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто.Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

    Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь.Место должно быть тихим, а свет приглушенным.Ничего не должно вас отвлекать.Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

    Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать.Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

    Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

    Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна.Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет.Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело.Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

    Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации.Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

    Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

    Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей.Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

    Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным.Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

    Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

    Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его.Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию.Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

    Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию.Ваше сознание открыто вселенскому разуму.Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

    Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

    Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

    Тратака, или практика пристального взгляда

    Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т.е.техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая.При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

    Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение.Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

    Йога для релаксации

    Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело.Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

    Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.
  • Польза от выполнения асан и релаксация души

    Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

    Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан.Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером.Солнце — днём, Луна — после заката.

    Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

    Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние.Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается.Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

    Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник.Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

    Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

    Методы релаксации

    Ежедневная спешка, тысячи дел на повестке дня, напряженные отношения с начальством, проблемы со здоровьем — картина невеселая.И тем не менее — это описание очень близко отображает особенности жизни самого обычного современного человека.Для существования в таких экстремальных условиях нашему организму просто необходима ежедневная помощь, которая бы адаптировала его к суровой окружающей (да и внутренней) действительности.

    Почему релаксация?

    Начнем с того, что во время воздействия стрессового фактора на организм в нем возникает мышечное напряжение.Эта своеобразная защитная реакция направлена на подготовку тела к действию: стресс – значит опасность, значит нужна активная защита.Однако современные стрессы – это не крадущийся тигр или начинающийся горный обвал, которые требуют от своей потенциальной жертвы быстро бежать, умело драться и ловко уворачиваться.Наши стрессы в большинстве случаев требуют усидчивости (скорее написать отчет!) или серьезных размышлений (как повести себя с руководителем?).Таким образом, разрядки мышечного напряжения не происходит, оно, наоборот, загоняется внутрь и закрепляется.

    Хроническое повторение стрессов – пусть небольших и малозначимых – создает препятствие к самопроизвольному снятию возникшего мышечного напряжения, которое образует так называемые мышечные зажимы.Мышечные зажимы могут поглощать огромное количество энергии, препятствуют нормальному кровотоку, не дают получать всю полноту удовольствия и радости, рассеивают внимание.Именно поэтому методики релаксации приобретают в последнее время заслуженную популярность: не требуя каких-то серьезных вложений денег и времени, такие методики позволяют восстановить организм и поддерживать его в отличном состоянии, невзирая на неизбежное влияние каждодневных стрессов.

    Условия для релаксации

    Для полноценных занятий релаксацией необходимо позаботиться о внешних условиях.Конечно, настоящие асы релаксации могут расслабиться в самых неподходящих для этого условиях – среди суматохи и шума, но для начала нам все же потребуется создать небольшое уютное «гнездышко», где мы сможем от всего отвлечься и дать своему телу возможность восстановиться.

    1.Для занятий релаксацией постарайтесь выделить комнату тихую, уединенную.Пусть обстановка комнаты не вызывает у вас негативных воспоминаний.

    2.Позаботьтесь о кресле или кровати – они должны быть в меру мягкими, а главное – вам должно быть в них комфортно.

    3.Свет не должен быть резким и слишком ярким.

    4.Время для занятий выбирайте согласно своему ритму и распорядку, однако помните, что на полный желудок никакой релаксации не получится, да и ощущение острого голода будет отвлекать.

    5.Хорошо, если в первый месяц вы сможете заниматься по полчаса ежедневно (а лучше по 30 минут дважды в день) – это поможет избавиться от застарелых мышечных зажимов.Несколько позже для поддержания состояния достаточно будет 20 минут в день (или даже дважды в неделю).Однако даже если вы можете выкроить на упражнения всего минут 10 в день — это тоже подойдет: вполне возможно, что для вашего организма хватит и такой помощи, а остальное он сделает сам.

    6.Отключите телефон, попросите родных не беспокоить вас некоторое время.Если вы не можете избавиться от какого-то назойливого шума, приглушите его нейтральными шумами – например, шумом вентилятора.

    7.Для усиления эффекта расслабления можете дополнительно использовать визуализацию — для этого представляйте себе приятные картины: море, мягкий песок или просто уютную комнатку из вашего детства.

    8.Хорошо, если в комнате стоит кондиционер – так вы сможете заниматься в комфортных условиях, невзирая на уличную жару и холод.

    9.Занимайтесь релаксацией только в удобной одежде, о присутствии которой на теле вы можете даже не думать.

    Методики релаксации

    Существует великое множество методик релаксации и каждая при правильном подходе к занятиям и серьезном отношении даст возможность избавиться от давних мышечных зажимов и предотвратить возникновение новых.

    Расслабляющая гимнастика

    Расслабляющая гимнастика может рассматриваться как подготовительные упражнения перед освоением любой другой релаксационной методики, но и для самостоятельных занятий она вполне подойдет.

    1.Поднимем вверх одну руку, другую, а теперь дайте им свободно упасть вниз.Обе руки вместе вытягиваем вверх – и позволяем им упасть вниз.

    2.Расслабьте шею – пусть голова упадет на грудь.

    3.Высоко-высоко поднимите плечи и свободно их опустите: выполняйте упражнение сначала по очереди, потом обоими плечами сразу.

    4.Представьте, что ваши руки – маятники.Пусть они свободно раскачиваются, меняя амплитуду.

    5.Лягте на спину, надавите рукой на поверхность кровати – теперь полностью расслабьте руку.Прочувствуйте разницу в своих ощущениях.

    6.Встаньте одной ногой на невысокую подставку и пусть вторая нога раскачивается наподобие маятника вперед-назад.

    7.В положении лежа: приподнимаем туловище дугой, упираясь при этом на пятки и затылок – теперь расслабляемся.

    8.Положение лежа на спине: руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх.Не отрывая голову от кровати (пола) плавно поворачивайте ее вправо, затем влево.Повторите 10-15 раз — вы почувствуете расслабление мышц шеи.

    Глубокая релаксация

    Способов и методик глубокой релаксации существует множество, однако практически все они связаны с аутотренингом – практикой особого самовнушения, позволяющего контролировать свое тело и управлять его мышечным тонусом.

    Глубокая релаксация мышц легче всего достигается путем вызывания в теле ощущения тяжести и тепла.Как происходит это «вызывание»? Так или иначе, каждый человек внушаем – кто-то в большей степени, кто-то в меньшей.Вот и попробуем (а у нас это обязательно получится – это не сложно!) заняться самовнушением.

    Итак, представим, что находимся на пляже: солнце приятно припекает, двигаться не хочется, все тело обволакивает нега и лень.Что нужно сделать для полноты подобного ощущения?

    Вызываем чувство тепла

    Повторяйте в уме: «Правая рука горячая», «Левая рука горячая» и так далее с ногами, грудной клеткой, спиной, животом, тазом.Не торопитесь – дождитесь желаемого ощущения в каждой части тела.

    Вызываем чувство тяжести

    Говорите себе (мысленно): «Правая рука тяжелая», «Левая рука тяжелая» и дальше все части тела по очереди.

    Чувство пульсации

    «Правая рука пульсирует», «Левая рука пульсирует» и так далее.

    Внимание на солнечном сплетении

    Теперь центром нашего внимания будет солнечное сплетение – самая верхняя часть живота, расположенная между двумя реберными дугами под грудиной.Именно там находится особый центр, расслабление которого приводит к расслаблению всего тела: «Солнечное сплетение пульсирует.Солнечное сплетение излучает тепло».

    Когда в теле появится ощущение полного расслабления, мысленно повторяйте: «Сосуды моего тела расслаблены и свободны.Кровь легко бежит по сосудам, доставляет каждой клетке питание и удаляет все ненужное.Мое тело здоровое.Мое тело молодое.Мой организм знает, что нужно для его здоровья.Я очищаюсь и набираюсь здоровья».

    Занимаясь релаксацией по данной методике, повторяйте каждую мысленную фразу (формулу) по три раза в медленном темпе.Старайтесь не думать ни о чем постороннем.Дышите ровно, размерено.

    Обратите внимание, что в методике отсутствует формула, направленная на расслабление головы: голова должна оставаться в тонусе.

    Прогрессивная мышечная релаксация

    Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона – пожалуй, одна из наиболее популярных.Этот гениальный американский врач и ученый разработал свою методику, основываясь на простом физиологическом механизме: после сильного напряжения мышца сама стремиться к глубокому расслаблению.Отсюда ученый сделал потрясающий вывод: чтобы достичь полного расслабления мышц, необходимо их сначала максимально напрячь.

    Суть методики Джекобсона можно выразить всего в нескольких словах: поочередно следует напрягать каждую мышцу секунд на 5-10, после чего расслабить ее и на 20 секунд сконцентрироваться на возникшем ощущении расслабления, которое имеет особенно яркую окраску по контрасту с предшествующим напряжением.

    Джекобсоном были разработаны порядка 200 упражнений, однако для популяризации методики было выработано упрощенное правило, которое показало себя как эффективное и несложное средство релаксации.

    Данное правило содержит всего 16 пунктов – 16 групп мышц

    1.Правые кисть и предплечье (для левшей — левые): сильно сожмите кисть в кулак, кисть согните по направлению к предплечью.

    2.Правое плечо (для левшей – левое): для напряжения мышц плеча следует согнуть руку в локтевом суставе и с силой нажать локтем на поверхность кровати (пола), на которой вы лежите.Нажимать можно также на корпус (живот, таз).

    3.Левые кисть и предплечье (для левшей — правые).

    4.Левое плечо (для левшей – правое).

    5.Верхняя треть лица: широко откройте рот и высоко поднимите брови.

    6.Средняя треть лица: максимально зажмурьтесь, нахмурьте брови и наморщите нос.

    7.Нижняя треть лица: сожмите челюсти и растяните рот, оттягивая его уголки к ушам.

    8.Шея: плечевые суставы поднимите высоко к ушам, наклоняя подбородок к груди.

    9.Диафрагма и мышцы груди: глубокий вдох, теперь задержите дыхание, сведите впереди локти и сожмите их.

    10.Спина и живот: следует напрячь мышцы брюшного пресса, максимально свести лопатки и сжать их.

    11.Правое бедро (для левшей – левое): колено в полусогнутом положении, напрягите передние и задние мышцы бедра.

    12.Правая голень (для левшей – левая): потяните на себя ступню, одновременно разгибая пальцы.

    13.Правая ступня (для левшей – левая): вытяните ступню от себя, одновременно сжимая пальцы.

    14.Левое бедро (для левшей – правое).

    15.Левая голень (для левшей – правая).

    16.Левая ступня (для левшей – правая).

    Абдоминальное дыхание

    Это один самых простых методов релаксации, который к тому же благотворно влияет на дыхательную систему, улучшая состояние при некоторых заболеваниях легких.Абдоминальное или диафрагмальное дыхание предусматривает выполнение упражнений в 1-3 подхода, каждый из которых состоит из 10 дыхательных циклов (сочетаний вдоха и выдоха) такого вида:

    1.медленно вдыхаем через нос, стараясь минимально задействовать грудную клетку, но раздувая живот;

    2.задержите дыхание на несколько секунд;

    3.медленно выдохните через рот.Обратите внимание, что выдох должен быть затяжным – его продолжительность должна превышать длительность вдоха.Постарайтесь сделать выдох максимально полным и как можно полнее освободить легкие от воздуха.Для этого в самом конце выдоха вам потребуется сделать некоторое усилие.

    Для достижения более полной релаксации попробуйте совмещать дыхательные упражнения с самовнушением.Закройте глаза и мысленно повторяйте с каждым выдохом: «Расслабление», «Релаксация», «Спокойствие».

    Релаксационный массаж

    Данная методика расслабления потребует участия кого-то еще – лучше профессионального массажиста, хотя при небольшой подготовке вам сможет помочь и кто-то из близких.

    Чем релаксационный массаж отличается от тонизирующего?

    1.В массировании преобладают поглаживание и неглубокие разминания и растирания.Все ощущения поддерживаются на безболевом уровне.

    2.Продолжительность релаксационного массажа обычно гораздо больше обычного, и зачастую массируемый засыпает.

    3.Релаксационный массаж, как правило, представляет из себя общий массаж с акцентом на наиболее важные в плане релаксации области: мышцы лица, которые активно участвуют в эмоциональной сфере человека и имеют выраженное влияние на процессы возбуждения в коре головного мозга; мышцы спины; шейно-воротниковая зона (задняя поверхность шеи, место ее перехода в спину и верхняя часть спины); стопы, на которых расположено множество рефлексогенных зон.

    4.Релаксационный массаж отлично сочетается с успокаивающей музыкой и ароматерапией.

    Теплая ванна

    Теплая ванна – это не только средство очищения кожи, но и отличный метод релаксации.Как сделать принятие ванны полноценной восстановительной процедурой?

    1.Вода должна быть просто теплой – ее температура должна приближаться к температуре тела и быть равной 36-37 градусам.

    2.Создайте приятную атмосферу: приглушенный свет, свечи, спокойная музыка.

    3.Добавьте в воду эфирные масла: они окажут дополнительное расслабляющее действие и смягчат кожу после купания.Чтобы масло лучше разошлось в воде, добавляйте его в самом начале, подставив под струю воды.

    4.Можете попробовать принять ванну с молоком и медом: для этого следует смешать 3 литра теплого молока со стаканом натурального меда и добавить смесь в ванну.Только не смывайте с себя все это великолепие душем – после ванной просто аккуратно промокните кожу мягким полотенцем.

    5.Если используете соль для ванн, правила те же, однако обладателям сухой и чувствительной кожи после такой ванны рекомендуется ополоснуться под душем.

    6.Продолжительность релаксационной ванны – 20-30 минут.

    Релаксация не требует от нас многого, но преподносит бесценный дар – гармонию тела, продуктивную активность и душевное равновесие.

    Приложите немного усилий и вы почувствуете свое тело молодым, а себя – обновленным и свежим!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию