Стретчинг дома

Тема статьи: Стретчинг дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Стретчинг дома

Тебя интересует растяжка? Хочешь узнать как сесть на шпагат дома? Мечтаешь разобраться в том как тянуться правильно? Можно ли всё-таки сесть на шпагат во взрослом возрасте и для чего вообще нужно заниматься стретчингом? Ответы на эти и многие другие вопросы ты сможешь найти на моем сайте.Особенно полезен он будет тем кого интересует растяжка для начинающих.

Давай знакомиться.Меня зовут Диана Галиева.На протяжении последних шести лет я являюсь тренером по растяжке.С самого начала своей тренерской деятельности я отдала предпочтение индивидуальной работе с учениками, так как хотела работать на результат! Так как большинство идут на стретчинг для того, чтобы сесть на шпагат, то на него мы и делали акцент.Вот лишь небольшая часть моих учеников с которыми я работала лично.

Кстати на втором коллаже в голубых штанишках — это я )) Сразу оговорюсь, это наши рабочие фотографии, то есть, идеальный шпагат тут никто не демонстрирует.Фото, так сказать, «в процессе».Я постаралась выбрать не лучшие шпагаты, а включить в коллаж и парней, и детей, и девушек, и женщин, чтобы показать насколько все ученики разные.Спортсмены, танцоры и совершенно обычные люди вообще без физкультурного прошлого.Начинающих было действительно очень много.

На основе изучения проблем почти двух сотен человек, с которыми я проработала лично, я разработала свою программу по улучшению гибкости.Так как количество желающих заниматься со мной было больше, чем я могла взять в живую, по просьбам желающих из других городов и даже стран, возникла идея создания онлайн-программы для домашних тренировок по стретчингу.Её эффективность удивила даже меня.На данный момент она подтверждена сотнями моих уже онлайн-учеников (на текущий момент фото-результатов и отзывов около 500).Ниже малюсенькая часть из них, остальные можно посмотреть в разделе «Отзывы».Так что я знаю наверняка, что сесть на шпагат дома совершенно реально!

В чем особенность моих программ по стретчингу? Прежде всего, сразу озвучу, что у меня здоровый комплексный подход, то есть в рамках моих курсов по растяжке, я всегда даю упражнения не только на шпагаты, но мы также тянем и спину, и руки, то есть занимаемся всем телом.

Второй момент — индивидуальность.Так уж сложилось, что все мы разные и те упражнения на растяжку, которые подходят для одного, не подходят для другого.В своих программах по стретчингу я учитываю все эти моменты и максимально подгоняю программу под человека.То есть, помимо основных уроков, я даю каждому ученику индивидуальные задания на растяжку шпагата.Даю возможность попробовать в рамках курса разные методики, чтобы определить какая является наиболее эффективной для каждого конкретного ученика.Это позволяет понять как быстро сесть на шпагат именно ему.

Программы немного отличаются друга от друга.Есть марафон с обратной связью.Там нужно ждать старта и заниматься по расписанию со своим потоком.В марафоне по растяжке у нас контроль от и до (его осуществляю я и моя команда), практически ежедневное общение, очень много упражнений на растяжку всего тела, не только на шпагат.Там я объясняю все очень подробно, будет понятно как сесть на шпагат для самых начинающих.В любом случае, мы с командой без труда подкорректируем программу под тебя.

Есть видеокурс без обратной связи для самостоятельных занятий.Там нет такого контроля, не нужно ждать старта, весь курс доступен сразу после оплаты.Он подробно расписан по дням, в какой день какой урок делаем, когда отдыхаем и тд.Программу можно повторять сколько угодно раз.Подойдёт для тех кто не хочет ждать старта марафона, либо ограничен по времени и не уверен, что сможет отзаниматься в ритме марафона.Там также есть упражнения на шпагат, растяжку спины, рук, пресса и тд.

Есть у меня и детский курс по стретчингу.Он рассчитан на детей от 4 до 9 лет.В курсе для взрослых я обучаю как тянуться самостоятельно, а в детском рассказываю как родителям растягивать своих детей — куда давить можно, куда нельзя, как определять нагрузку и тд.С детьми не нужно заниматься много, 2 раза в неделю вполне достаточно, но занятие должно быть качественным.Надо проработать его с ребёнком от и до, и тогда результат непременно будет!

Стретчинг для начинающих дома

Многие люди пренебрегают растяжкой тела, однако следует помнить, что она также нужна для здоровья, как и интенсивные физические нагрузки.Хорошо растянутые мышцы подготовлены к дальнейшим нагрузкам, а также обеспечивают мощный каркас не только позвоночнику, но и всем внутренним органам человека.

Стретчинг — это определенные движения, позволяющие увеличить гибкость и растяжку мышц и связок.Занятия стретчингом подходят людям любого возраста, а также начинающим.Стретчингом можно заниматься даже беременным и маленьким детям.Этот вид нагрузки практически не имеет ограничений.

Что такое стретчинг

Стретчинг — это особый вид аэробики, направленный на улучшение гибкости и растяжки связок, сухожилий и мышц.Регулярные занятия стретчингом для начинающих позволяют улучшить кровообращение, работу внутренних органов, подвижность суставов, а также предотвратить травмы в результате неудачных падений или непредвиденных растяжений.

Тренировка по стретчингу не обязательно должна проводиться под руководством инструктора.Ее можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже начинающим.Кроме того, стретчинг можно выполнять до и после физических тренировок в спортивном зале.Растяжка подготавливает мышцы, а также увеличивает их пластичность, тем самым позволяя приобрести более упругие формы.

Растяжка сводится не только к шпагату.Тренировки должны проводиться регулярно, включая все отделы позвоночника, руки, ноги, а также пальцы рук.В детском возрасте заниматься стретчингом намного легче, поскольку мышцы еще не блокированы и суставы более подвижны, чем у взрослых.Поэтому если начать заниматься растяжкой с самого детства, в зрелом возрасте будет намного легче поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

Спортсмены обязательно используют стретчинг как перед тренировками, так и после.Дома также можно делать растяжку регулярно, не обязательно привязывая ее к иным видам тренировок.Дома можно заниматься растяжкой даже делая домашнюю работу.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины.Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим.Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться.В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.

Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором.Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно.Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее.Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно.Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Детям можно заниматься также в домашних условиях, и с инструктором.В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет.Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги.Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок.Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим.Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения.

Стретчинг во время беременности

Стретчинг показан беременным женщинам, если они не имеют ограничений по здоровью.Растяжка очень популярна на курсах подготовки к родам, поскольку позволяет адаптировать организм будущей мамы к скорым нагрузкам при родах.

Стретчинг улучшает эластичность мускулатуры, подвижность суставов, насыщает клетки кислородом, что обеспечивает малыша необходимыми элементами.Во время выполнения стретчинга, беременная учится контролировать болевые ощущения, это поможет ей в дальнейшем при родах.

При регулярных занятиях организм будущей мамы адаптируется к нагрузкам и их можно будет постепенно увеличивать.Однако, не стоит слишком усердствовать, так как организм беременной очень непредсказуем.

Занимаясь дома, беременной стоит ориентироваться на статический стретчинг, так ей будет легче контролировать степень воздействия и интенсивность нагрузок.При занятиях с тренером, можно выполнять и динамическую.

Помогает ли стретчинг похудеть

Он очень полезен для похудения.Он позволяет убрать жировые отложения с проблемных зон и улучшить внешний вид фигуры в целом не только профессионалам, но и начинающим.Во время стретчинга кровь насыщается кислородом, он, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Для того, чтобы ощутить результат, необходимо заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю.Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома.Во время занятий нужно внимательно следить за дыханием, поскольку оно очень сильно влияет на процесс сжигания жиров.

Существуют некоторые упражнения, способствующие похудению.Наклоны, выпады, занятия из положения лежа, все они имеют свою ценность.Важно подбирать все индивидуально с учетом собственных особенностей.

Польза упражнений

Не все люди любят заниматься интенсивными тренировками, типа аэробики или кардионагрузок.Для таких людей идеально подойдет стретчинг.Он не направлен на чрезмерные нагрузки и подходит практически каждому человеку.Он подойдет даже начинающим.

Кровь насыщается кислородом, связки и сухожилия растягиваются, мышцы становятся более эластичными, а осанка ровной.Кроме того, стретчинг позволяет сбросить лишний вес, способствует уменьшению целлюлита, увеличивает подвижность суставов и удаляет отложения солей.

Стретчинг упражнения развивают координацию и увеличивают выносливость даже у начинающих.Занятия стретчингом позволяют сжигать калории более эффективно даже вне других видов тренировок.Ученые доказали, что стретчинг увеличивает расход калорий не только во время самой тренировки, но и во время других нагрузок, даже в спокойном состоянии.

Занятия стретчингом несколько раз в неделю помогают добиться следующего:

  • уменьшение проявлений целлюлита;
  • улучшение гибкости суставов;
  • уменьшение объемов тела;
  • улучшение фигуры в целом;
  • оптимизация обменных процессов;
  • нормализация кровообращения.
  • Основные правила занятия стретчингом

    При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил.Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок.

    Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат.Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

    В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами.Важно никогда не начинать стретчинг без разминки.Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам.Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

    Начинающим нельзя преодолевать сильную боль.Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной.В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

    Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки.На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой.В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

    Во время занятия желательно расслабиться.Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

    Также важно правильно и глубоко дышать.Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее.Не стоит торопиться при занятиях.Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу.Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

    Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения.Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

    Малейшие отклонения от нормы могут привести к необычным последствиям

    Плавность движений

    Во время стретчинга увеличиваются возможности организма и тела в целом.При регулярных занятиях мышцы становятся эластичными, связки начинают лучше тянуться.Однако, не только начинающим, но даже тем людям, кто занимается им регулярно, необходимо помнить про плавность своих движений.

    Во время тренировок необходимо выполнять плавные движения, не дергать и не ускорять процесс.Дышать надо также медленно и размеренно, вдыхая и выдыхая на несколько счетов.Стретчинг для начинающих должен выполняться медленно и неторопливо.Суставам и мышцам нужна постепенная нагрузка.Во время занятий спину нужно держать ровной, чтобы избежать травмы позвоночника.Увеличивать интенсивность упражнений нужно из раза к разу, не напрягаясь слишком в один день.

    Только в случае грамотного подхода, даже начинающим, можно получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

    Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание.Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий.Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки.Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения.Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

    Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим.Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела.Своего рода визуализация.Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

    Контроль ощущений

    Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста.Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.

    Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму.Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону.Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.

    Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям.Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма.Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно.Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.

    Противопоказания

    Стретчинг, как и другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания, хотя их список крайне мал.

    Не следует приступать к тренировке, если имеются травмы позвоночника, серьезные растяжения связок, ушибы, перенесенные переломы.Кроме того, он запрещен людям, больным онкологией, поскольку увеличивает обмен веществ.Также стретчинг противопоказан людям с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

    Виды упражнений

    Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека.Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

    Стретчинг подразделяется по:

  • степени нагрузок;
  • способу выполнения;
  • По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой.Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома.Более интенсивный — глубокий стретчинг.Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером.Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

    Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

    Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно.Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений.Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

    Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации.Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам.Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

    Пассивная растяжка с партнером

    Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером.Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару.Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

    Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний.Пассивная подразумевает односторонние нагрузки.Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя.При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

    При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

    С сопротивлением

    В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику.Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

    Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц.Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

    Статическая

    Под статической растяжкой понимается движение в статике.Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд.Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

    Баллистическая

    Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений.Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально.Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

    Изолированная

    Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим.Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое.Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

    Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

    Динамическая

    Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок.Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг.Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов.Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам.Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

    Упражнения для ног

    Интенсивные махи ногами позволят добиться оптимальной растяжки, при правильном их выполнении.Сила воздействия направлена на ягодичные мышцы, а также сухожилия.

    Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч.Одной ногой выполнять махи вперед, назад.Движения должны быть осознанными и максимально концентрированы на проработке мышц.Не следует махать ногами как маятник на автомате.Каждое движение должно быть выверено.

    Вторую ногу можно чуть согнуть, или держать ровной.Спина также ровная, прогиб в пояснице убирается.На каждую ногу ориентировочно около 3 минут.Далее повтор с противоположной ногой.

    Упражнения для спины

    Наклоны.Наклоняться нужно с идеально ровной спиной, исключая прогиб в пояснице.Проработка направлена не только на мышцы спины, но и живота, а также заднюю поверхность бедра.

    Во время наклона нужно тянуться как можно ниже к ногам, руками стараясь достать пола или кончиков пальцев.Ноги держать ровными.Спину не округлять.

    Выполняется около 10 раз.Далее после перерыва можно сделать второй подход.Делать плавно и аккуратно.

    Упражнения для рук

    Максимально прорабатывает плечевой пояс «циркуль».Нужно стоя развести руки в стороны, выполнять круги руками по часовой стрелке и против нее.Количество повторений — 30 раз.

    Упражнения для пресса

    Выполняется лежа на животе.Руками оттолкнуться от пола и тянуться макушкой к потолку, вытягивая и распрямляя руки в локтях.Животом прижиматься как можно сильнее к полу.Растягиваются не только пресс, но и спина.

    Не новички могут попробовать достать руками кончики пальцев ног и пытаться притягивать их к голове.

    Упражнения для грудных мышц

    Самым простым, но не для новичков, упражнением является мостик.Оно известно всем еще со школьной скамьи и уроков физкультуры.Прорабатываются мышцы спины.Выполняется из положения лежа на спине.Руками и ногами упираться в пол, а спину поднимать, образуя мостик.Чем выше тянется спина к потолку, тем сильнее растяжка.

    Польза растяжки доказана научными исследованиями.Регулярные занятия позволят достичь максимальных результатов даже новичкам, при условии грамотно подобранного комплекса.

    Стретчинг положительно влияет на весь организм, улучшает работу органов и систем человека, фигура приобретает более привлекательные очертания, а настроение заметно улучшается.

    Стрейчинг: лучшие упражнения на растяжку дома

    Экология здоровья.Фитнес и спорт: Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение».Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

    Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

    «Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение».Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

    Стретчинг — Упражнения на растяжку

    Для чего нужны занятия стретчингом. Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.

    Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств.Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными.Глубокое сосредоточенное дыхание хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.

    Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность.К тому же, это отличная профилактика отложения солей.А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время.Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки.

    Упражнения на растяжку

    1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях.Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом.Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой.При этом голова должна быть чуть запрокинута.Выполните упражнение 6 раз.

    2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч.Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо.Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

    3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену.Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене.Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

    4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой.Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд.Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

    5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке.Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена.Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

    6. Сидя на полу, скрестите ноги.Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук.Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд.Повторите 8 раз.

    7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки.Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь.Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

    8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны.Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее.Затем опустите ее влево, повернув голову вправо.Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

    9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками.Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол.Повторите 6 раз.

    10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх.Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд.Повторите упражнение 7 раз.

    Постарайся также запомнить несколько советов, благодаря выполнению которых ноги не только похудеют, но и сохранят красоту и стройность надолго

    1. Каждый день, утром и вечером, лежа на полу (на спине), прижимай к стене поднятые вверх под углом 90 градусов ноги, на 3-5 мин.Затем слегка потряси ногами, чтобы восстановить кровообращение.Такая нехитрая процедура поможет тебе предотвратить появление целлюлита и варикозного расширения вен.

    2.Если у тебя сидячая работа или много занятий в институте или колледже, посвяти 20-30 минут свободного времени прогулке на свежем воздухе.Этого достаточно, чтобы размять ножки и наполнить организм кислородом.

    3. Проявляй заботу о внешнем виде своих ног.Делай депиляции, педикюр, массаж или расслабляющие ванны для ног.Все это можно сделать как в специальном салоне, так и дома.

    опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

    Автор: Ольга Кудряшова

    Стретчинг для начинающих — 10+ первых упражнений и видеоурок

    Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

    Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

    Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

    В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

    Содержание:

    Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

    Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

    Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

    Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

    Вот главные из них:

    1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний.Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
    2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
    3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
    4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
    5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
    6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела.Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
    7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения.Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

    Упражнения усложняйте постепенно

    Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

    5+ основных видов стретчинга

    Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

    Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

    Пассивная растяжка с партнером

    Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

    Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

    Ваша работа в этом случае является пассивной.

    Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

    С сопротивлением

    Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

    Статическая

    Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

    Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

    Баллистическая

    Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе.Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

    Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

    Изолированная

    Важна для повышения пружинности и силы мышц.

    Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи.Тоже подходит для профессиональных атлетов.

    Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

    Динамическая

    Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

    Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

    Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

    Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

    Упражнения для ног

    Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

    Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

    Спину держите ровной.Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

    Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

    Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

    Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

    Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности.Повторите упражнение на вторую ногу.

    Боковые выпады чередуйте с обычными

    Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений.Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

    Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз.Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот.Начните с десяти повторов для каждой ноги.

    Упражнения для спины

    Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер.Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

    Ваша цель — коснуться ладонями стопы.Повторите упражнение 5 раз.

    При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

    Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

    Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

    Теперь производим наклоны вперед из положения сидя.Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

    Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко.Глубоко вдохните, выровняйте спину.На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

    В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную.При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

    Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

    Упражнения для рук

    Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

    Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

    Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц.Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

    В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

    Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

    Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели.Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

    Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

    Упражнения для пресса

    Лягте животом на пол.Ноги согните в коленях.Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

    Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс.Пола касайтесь исключительно областью живота.

    При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.Руки сведите в замок и поднимите над головой.Область пресса и ягодиц напряжена.

    Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд.Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

    Это простое упражнение полезно для пресса

    Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя.Сядьте на стул со спинкой.

    Спину сохраняйте прямой.Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

    Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию.Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

    Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

    Упражнения для грудных мышц

    Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

    Лягте спиной на пол и согните колени.Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

    Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

    Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.

    Начните с самого простого мостика

    Из положения стоя выполните наклон вперед.Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

    Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

    Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону.Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

    Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих.Опуститесь на колени и напрягите пресс.

    Руки протяните вперед параллельно полу.Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

    Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов.Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

    Это упражнение выполняйте последним

    Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли.Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

    При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

    Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

    Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

    Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

    При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

    А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию