Техника выполнения

Тема статьи: Техника выполнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Выполнение упражнений в тренажерном зале.Нужен ли порядок?

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

  • Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
  • Индивидуальный порядок выполнения
  • Последовательный
    тип тренировки

    Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

  • Жим лёжа 3х8
  • Подтягивания 3х12
  • В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

    Чередующиеся подходы

    Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга.Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

  • Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
  • Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)
  • В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл.Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

    Методика
    круговой тренировки

    Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы.Пример:

  • Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
  • Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
  • Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).
  • Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

    Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек.При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

    Выполнение упражнений
    в тренажерном зале: в каком порядке?

    После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

    Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.

    К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.

    Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

    Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке.Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

    1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
    2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
    3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

    Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие.Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

    Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

    Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

    1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
    2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
    3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
    4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
    5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
    6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

    Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы.Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

    Расстановка приоритетов по упражнениям

    Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами.Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

    Пример правильной расстановки:

    1. Приседания со штангой
    2. Становая тяга на прямых ногах
    3. Тяга верхнего блока
    4. Жим гантелей лёжа
    5. Жим в тренажёре Смита
    6. Подъём штанги на бицепс

    При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

    Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

  • Жим лёжа (базовое)
  • Жим ногами (второстепенное)
  • Подтягивания (базовое)
  • Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
  • Румынская тяга (базовое)
  • «Молоток» на бицепс (второстепенное)
  • Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

    Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

    Пример правильного распределения упражнений:

  • Румынская тяга
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Жим ногами
  • Разводка гантелей
  • «Молоток»
  • При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

  • Жим лёжа на скамье в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей на скамье в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Тяга гантели к поясу с упором.
  • Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

    Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

    Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

    При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее.К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

    Первые упражнения
    на тренировке

    Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

    Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

    Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

    «Леветон П» — комплекс витаминов

    для активной жизни

    «Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.

    Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.

    Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

    Техника выполнения упражнений в тренажерном зале! — Мир Видео

    Мой ВК: https://vk.com/id54437770 Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

    ЯСУПЕРМАШИНА! Скачай программу: http://www.titans-helf.ru Спасите сайт: https://goo.gl/iEQCvk Дневник тренировок для iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

    Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition — https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима лёжа, приседаний и становой тяги.Вы узнаете о том, как правильно выполнять эти упражнения и как получить от них максимальный результат.Подписка на канал: http://goo.

    gl/pZ8OG Наша группа ВК: https://vk.com/musclerussia Снято в клубе: Fresh-Fitness Станислав Линдовер ВК: https://vk.com/id12712379 Базовые упражнения — это основа фитнеса и бодибилдинга.

    Любой занимающийся в тренажёрном зале, рано или поздно сталкивается с необходимостью выполнять базовые упражнения, ведь большинство считает, что без выполнения этих упражнения не будет прогресса.Так ли это? На канале Мышцы.

    рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу.Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.

    Вступайте в закрытую группу профессиональных тренировок — https://vk.com/dailytraining и получайте грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон! Читать далее…

    (нажмите «ЕЩЁ» чтобы развернуть описание) Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$! Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон.

    Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж! Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.

    О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13 Море бесплатной информации по тренингу вы можете найти здесь — http://hmgym.ru ДРУЗЬЯ! Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.

    com/trainiforyou или на моем канале! Также веду платные персональные тренировки и ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага.Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма.Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса — ни чего.Из видео вы узнаете, как правильно и в какой последовательности тренировать мышечные группы, для того что бы стимулировать максимальный рост массы и силы.Егор Рубанов (HeavymetalGYM)

    Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале

    В моду вошёл здоровый образ жизни.

    Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок.В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

    Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении.Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок.Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать.

    Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным.Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т.д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц.

    Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

    В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения.Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

    В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы.Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности.Все когда-то приходили в зал первый раз.Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

    Проведение занятий

    1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу.Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.

    Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы.На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут.

    Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!

  • Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
  • Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений.

    Этот список должен быть у вас обязательно.Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
    Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании.

    Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
    Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается.

    Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
    Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.

  • После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали.Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
  • Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.
  • Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

    Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений.Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте.

    Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам.

    Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

    1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы.Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье.Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы.Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки.Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс.Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди.Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела.При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
    2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений.Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины.Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась.Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме.Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки.Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги.Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед.Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад.Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение.Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц.Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
    3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека.Оно присутствует в любой тренировочной программе.Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь.Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер.Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох.Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса.Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной.Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

    Базовые упражнения для рук

    1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы.Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя.Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч.Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры.

    Делайте жим вверх, распрямляя руки.Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
    Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса.Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс.Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.

    Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса.Встаньте, расположив ноги на ширине плеч.Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать.В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела.

    Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф.В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются.Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

    Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал.Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным.

    Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

    Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?

    Автор: admin / Дата: Январь 30, 2015 6:08

    Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера.Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми.По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют.По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений.Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее.К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.

    Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно.Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера.Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.

    ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК

    Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение.Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим.Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение.Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела.К чему я все это говорю.Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения.Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя.В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.

    Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами.Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса.Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда.Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик.Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).

    Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение.Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям.Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.

    ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

    Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете, гоняться за большими весами.Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа.Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?».Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.

    Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения.Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь.Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует.Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса.Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее.Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс.Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу.В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии.Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти.Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу.В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх.Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.

    Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного.Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга.Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье.Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.

    СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

    Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении.В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности.Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее.В общем, стандартный подход может подходить не всем.По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.

    МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?

    Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности.Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика.Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения.Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе – упражнения.Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.

    Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов.Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений.Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков.Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим.Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.

    В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение.Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения.Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.

    Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.

    ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

  • Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину.Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться.В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
  • Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков.Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
  • Всегда разминайтесь перед самой тренировкой.Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения.Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы.В общем, разминайтесь, если хотите сохранить суставы и уберечь себя от травм.
  • Техника выполнения

    Многие не уделяют достаточно внимания правильной технике выполнения упражнений.Такие знакомые всем бег, приседания, отжимания делаются новичками неправильно.И не понимают они этого.А ведь именно техника выполнения является основой для развития необходимых спортивных качеств.Невозможно построить дом без фундамента.Он просто разрушится.То же касается и спортивных начинаний.Невозможно воспринимать текст, если читать неправильно.Нужно вникать в него еще.Не понимает человек смысла озвученных в его голове фраз.Просто водит глазами по страницам.Он не соблюдает правил чтения.И эффективность восприятия статьи или книжки многократно уменьшается.

    То же касается физических упражнений.Техника влияет на качество.И никак иначе.Без знаний, приведенных в этой категории, невозможно представить нормальное физическое развитие.Здесь есть еще одна поправка, нехарактерная для предыдущего примера.Несоблюдение техники выполнения упражнения может принести вред здоровью и навсегда уничтожить мотивацию к новым спортивным достижениям.Более того, даже при ее сохранении могут появиться медицинские противопоказания к дальнейшим физическим нагрузкам определенного плана.Так что не получится заниматься спортом.Техника важна, вот и все.Вы зашли в правильную категорию.

    Отжимания от пола техника выполнения

    Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола.Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования.Только ровная поверхность и желание тренироваться.Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности.При выполнении данного упражнения необходима правильная техника.Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное.Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение.При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

    Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.

    — Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов.Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности.Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко.Между плечом и телом образуется прямой угол.При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).

    — Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных.При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц.В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения.Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов.Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).

    — Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками.Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч.Предплечье строго вертикально относительно поверхности.Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

    При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы.В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий.Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.

    Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола

    1.Положения тела

    При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения.В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).

    2.Положение головы

    Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков.Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.

    3.Положение живота

    В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела.И во время всего движения держать в таком положении.Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом.Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.

    4.Дыхание

    Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола.Категорически запрещается задерживать воздух в легких.Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью.Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.

    Плюсы

    Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям.При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц.Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения.Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.

    Минусы

    К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений.Трудно психологически выполнять одно и то же действие.При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.

    Противопоказания

    Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к.в этой области возникает сильное статическое напряжение.Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями.На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.

    Заключение

    Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.

    Джампинг Джек техника выполнения

    Для поддержания здоровья, и тонуса своего тела, недостаточно одного правильного питания, без физических нагрузок никак не обойтись.Необходимо систематически проводить кардиотренировки.Отличным вариантом будет система упражнений — Джампинг Джек, она представляет собой универсальный комплекс физической нагрузки, который подойдет как мужчинам так и женщинам, и даже детям.

    Jumping jack – система родом из США, название получила в честь генерала, по прозвищу «Black Jack».Ввиду того что в основу данного комплекса были заложены прыжки, и имеет полное название «Джампинг Джек».

    Техника выполнения

    В данной системе, предусмотрена техника выполнения в двух вариантах: облегченный (для новичков) и затрудненный (для спортсменов с опытом), следует рассмотреть оба варианта выполнения.

    Первый вариант — облегченный:

    — Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

    — Выполняется шаг одной ногой в сторону, и сведение рук над головой;

    — Возврат в исходное положение;

    — Выполняется шаг второй ногой в сторону, и сведение рук над головой;

    — Возврат в исходное положение;

    — Данный цикл действий выполняется необходимое количество раз.

    Облегченный вариант будет наиболее оптимальным для новичков в спорте, либо людям с небольшими физическими травмами.

    Второй вариант – усложнённый:

    — Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

    — Выполняется прыжок, с переводом ног положение шире плеч, при этом выполняя хлопок руками над головой;

    — Выполняется прыжок, переходя в исходное положение;

    — Повторяем данный цикл необходимое количество раз (для хорошего эффекта необходимо соблюдать высокую интенсивность выполнения данного упражнения).

    Этот вариант «Джампинг Джек» хорошо подойдет тем, кто ранее занимался спортом, и имеет хорошую, базовую физическую подготовку, можно применять в качестве разминки, либо как альтернативу кардиотренировке.Повысить эффективность от занятия джампингом можно при помощи дополнительных весов (дополнительные грузики на руки либо ноги, выполнение упражнения с гантелями).

    Часто допускаемые ошибки:

    — Несоблюдение ровной осанки, во время выполнения упражнения;

    — Несоблюдение времени перерыва между упражнениями, (правильным интервалом будет 60 секунд);

    — Несоблюдение динамичности прыжков;

    — Несоблюдение частоты дыхания.

    Данные ошибки значительно снижают эффективность тренировки, и повышают возможность получение незначительных травм.

    Задействованные группы мышц:

    Данная система является высокоэффективной, помогает повысить выносливость, и поддерживать в тонусе все тело, так как при его выполнении задействуется большая часть всех групп мышц.Однако, нагрузка по-разному распределяется на отдельные группы мышц.Наиболее задействованные группы мышц — максимальная нагрузка припадает, на мышцы ног, особенно на бедренную часть, в меньшей степени на икроножные мышцы.Так же в достаточной мере задействуются мышцы живота, ягодиц, рук и спины.

    Положительные стороны и эффекты джампинга:

    Данная система является универсальным комплексом, который задействует все группы мышц, помогает усилить сердечнососудистую систему, представляет собой хороший аналог пробежкам и кардиотренировкам, хорошо способствует снижению излишнего веса.При выполнении данных упражнений отсутствует потребность в дополнительном, специальном оборудовании и инвентаре, можно работать только с собственным весом.Оказывает хорошее воздействие на легкие и систему дыхания.Благоприятно воздействует на спину и руки.

    При систематических занятиях джампингом, наблюдается развитие гибкости и координации.При небольшой затрате времени, оказывает комплексное положительное воздействие на организм в целом.

    Противопоказания:

    выполнение данного упражнения не рекомендуются людям со следующими травмами и заболеваниями:

    — Травмы позвоночного столба;

    — Травмы суставов ног либо рук;

    — Заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;

    Противопоказаны занятия, в реабилитационный период после сложных травм либо операций.В любом случае, при наличии каких ни будь, даже незначительных травм, либо болезней, изначально рекомендуется посоветоваться с тренером или доктором.

    Техника выполнения тяги верхнего блока

    В жизни практически каждый мужчина и молодой человек, который увлекается тяжелой атлетикой или регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь широкую и подкаченную спину.Поэтому в фитнесе и бодибилдинге есть упражнение, которое называется — Тяга верхнего блока на тренажере.

    В фитнесе есть первое основное упражнение, которое рекомендуют многие атлеты, и те, кто профессионально занимается бодибилдингом для развития мышц спины, преимущественно в ширину – это тяга верхнего блока.Зачастую такое упражнение является альтернативой подтягиваниям, так как многие люди любят выполнять подтягивания.Тем не менее на начальном этапе и вообще в принципе многие атлеты рекомендуют использовать именно это упражнение, потому что с таким упражнением можно выполнять более качественную технику и прорабатывать все широчайшие мышцы спины в более полном объеме.

    Итак, в фитнесе и в большом бодибилдинге основная функция широчайших мышц при тренировке в ширину это опускание плечевого сустава или плечевого пояса вниз.Здесь, для того, чтобы начать выполнять это упражнение правильно и удобно для вас нужно сесть лицом к специальному тренажеру, отрегулировать под себя высоту сиденья, далее следует четко зафиксировать ноги специальными подушечками, на которые ставятся ноги и нужно сделать так, чтобы ноги были плотно прижаты к подушечкам.

    Следующий этап выполнения упражнения заключается в том, что вы берете верхний блок (рычаг), потом необходимо сесть так, чтобы ваше тело (корпус) находилось под тросом, к которому крепится рычаг, и поэтому ваш корпус должен находится под ним.Следующий момент это ширина хвата.Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании снаряда у вас образовывался внизу угол в нижней точке, либо угол, равный 90 % в локтевом суставе, и не нужно, чтобы у вас хват был слишком узким, так чтобы не сгибались локти, потому что, если вы будите сильно сгибать в локтях, то дополнительно уже подключаются бицепсы, так как тяга вниз будет осуществляться уже за счет рук, а не мышц спины, и следовательно, техника выполнения тяги верхнего блока – неправильная, поэтому широту хвата следует брать широкий.

    Следующий момент – куда опускать? Можно опускать в двух вариантах: опускать за голову; либо опускать к груди.Разница воздействия на развитие мышц практически нет, единственное что, при опусканиях к грудной клетки подключается малая грудная мышца, поэтому профессиональные атлеты рекомендуют сильно на этом не заострять внимание.Многие люди делают тягу именно к груди, отклонившись слегка назад, чтобы удобнее делать упражнение.Глубина опускания – до крайней точки, куда у вас может опуститься плечо, здесь, если при тяги начинают “гулять” локти, то вы делаете упражнение неправильно, поэтому нужно следить за этим моментом.Далее при выполнении тяги, предплечья должны идти вдоль линии троса, и опускать нужно до уровня рта.В верхней точке движения при поднятии блока руки оставляйте немного согнутыми.Дышать нужно следующим образом: вдох – перед опусканием, выдох – на опускании.

    Так будут максимально развиваться ваши мышцы спины в ширину, и вследствие, этого будет правильная техника выполнения данного упражнения.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию