Тренажеры для беременных

Тема статьи: Тренажеры для беременных - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни.Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках.Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности.И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).
  • Правила выполнения упражнений беременными

    При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.
  • Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими.С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

    Посещение тренажерного зала

    Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись.Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре.Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

    Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом.Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

    Разрешены ли силовые тренировки при беременности

    Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше.Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки.Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

    Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной.Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

    Основные правила и примерный порядок тренировки

    Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально.И вот почему.Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

    Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.
  • В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя.Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении.Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

    Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

    Упражнения на тренажёрах

    Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой.Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса.Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение.Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения.Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений.Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее.Высчитать показатель Р02 макс.можно по следующей формуле: 220 – возраст.Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

    Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

    Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут.Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат.Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса.Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

    Упражнения для беременных

    Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног.Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

    Программа тренировки

    Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

    Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

    Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

    Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.
  • Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).
  • Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны.Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину.Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку.Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

    Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой.Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке.В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

    Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода.Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение.Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание.А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела.Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка.Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.
  • Заключение

    Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

    Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

    Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

    Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих.Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних.А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах.Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

    Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

    Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача.Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту.Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность.В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

    При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

    Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

    Однако есть противопоказания:

  • обострения каких-либо заболеваний
  • тонус матки
  • гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)
  • Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

    1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода.На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
    2. Мышцы находятся в тонусе.
    3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
    4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
    5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
    6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

    Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения.А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

    Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы.Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

    Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность.Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

    Запрещённые упражнения для беременных

    На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки.Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

  • любыми видами борьбы
  • конным спортом
  • активными играми типа футбола, волейбола
  • горнолыжными видами спорта
  • Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно.Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

    Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

    Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали).О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

    Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом.Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

    Упражнения в зале во время беременности

    Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

    Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

    Тренировка груди и рук

    Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы.Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим штанги заменяем на жим гантелей.Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

    1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
    2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
    3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
    4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
    5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
    6. Угол в локте держим 90 градусов.
    7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
    8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

    При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

    Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

    Тренажёр «бабочка»

    Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка».Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели).В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

    1. Выставляем вес на тренажёре.
    2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
    3. Немного прогибаемся в пояснице.
    4. Берёмся за специальные рукоятки.
    5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
    6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.

    Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

    Сведение рук в кроссовере

    Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере.Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

    1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
    2. Поставьте нужный вес на блоках.
    3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд.Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
    4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов.Спина при этом должна оставаться прямой.
    5. На выдохе сведите руки перед собой.Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

    Тренировка ног

    Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом.Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами.Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

    Разгибания ног в тренажёре

    Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

    1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост.Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы.Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
    2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
    3. Заведите ноги под валик.
    4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
    5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
    6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги.При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
    7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
    8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

    Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью.Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время.Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

    Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

    Сгибание ног в тренажёре

    Сгибание можно выполнять стоя или лёжа.Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами.Для этого также есть специальный тренажёр.Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

    Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

    1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
    2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
    3. Выставляем вес и ложимся на живот.
    4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
    5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног.Движение должно быть медленным и плавным.
    6. Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
    7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.

    Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

    Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

    Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

    Приседания плие

    Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

    Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

    Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной).Он наиболее удобный и безопасный.

    1. Берём снаряд в руки.
    2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
    3. Спину держим прямо, живот подтянут.
    4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
    5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
    6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
    7. Колени смотрят в сторону носков.
    8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
    9. На выдохе поднимаемся вверх.

    Выполняем 10–12 раз.5 подходов будет достаточно.

    Комплекс тренировок на спину и плечи

    Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

    Тяга штанги к груди

    Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно.Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

    1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
    2. Становимся прямо.Ноги на ширине плеч или чуть шире.
    3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
    4. Колени слегка сгибаем.
    5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди.Локти при этом уходят в стороны.
    6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

    Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

    Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

    Тяга вертикального блока к груди

    Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока.Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы.Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

    Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

    1. Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
    2. Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
    3. Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом.Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
    4. Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди.Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

    Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

    Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

    Тяга гантели в наклоне

    Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты.Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

    Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

    1. Ставим одну ногу коленом на скамью.В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
    2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
    3. Спина обязательно прямая.
    4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад.Это позволит включить в работу именно спину.Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
    5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
    6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

    На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

    Программа тренировок для беременных

    Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

    Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут.Тренировку без разминки начинать нельзя.

    Вначале выполняем сложные базовые упражнения.Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

    Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

    1 день: грудь, бицепс и плечи:

  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
  • тяга штанги к груди — 12х5
  • сведение рук в кроссовере — 12х4
  • 2 день: ноги

  • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
  • махи назад стоя — по 15х4
  • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4
  • 3 день: спина

  • тяга к груди вертикального блока — 12х5
  • тяга за голову вертикального блока — 12х5
  • тяга гантели в наклоне — по 10х4
  • тяга к груди в наклоне — 8-10х4
  • Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных).Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать.Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

    Упражнения для беременных.Как правильно заниматься и стоит ли?

    Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении.Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке.А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует.Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности.Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

    Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

    Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

    Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски.Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность.Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной.Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки.Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки.Ну да ближе к теме…

    Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека.Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки.Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела.Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности.Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности — упражнения для беременных.Все подробности уже через несколько секунд…

    Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем.Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

    Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра.Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий.Итак, начнем с…

    Первый триместр (1-12 недели)

    Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений.Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы.К основным изменениям относятся:

  • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
  • опухшие молочные железы, торчащие соски;
  • расстройство желудка, утренняя тошнота;
  • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
  • увеличение веса тела (жировой массы) ;
  • головная боль, перепады настроения.
  • По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни.К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций.В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

    Второй триместр (13-28 недели)

    Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально.Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот.Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода.К основным изменениям относятся:

  • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
  • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
  • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
  • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
  • отек лодыжек, пальцев, лица.
  • Третий триместр (29-40 недели)

    Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть.Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную.Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы.К основным изменениям относятся:

  • одышка, затрудненное дыхание;
  • изжога;
  • геморрой;
  • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
  • увеличение пупка и его выпирание;
  • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
  • появление схваток;
  • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.
  • Примечание:

    Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом.Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

    В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

    Визуально Вы будете меняться следующим образом:

    Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

    Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период.И начнем с…

    Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

    Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному.Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

  • поздний подъем;
  • налегание на сладкое;
  • постоянный стресс и депрессия;
  • минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж 🙂 ;
  • залипание на сериалах;
  • постоянные общения с подружками по телефону.
  • Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении.Вот об этом мы сейчас и поговорим.Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных.Пару слов о последней ипостаси…

    Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам.В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов.Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

    Примечание:

    Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

    Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога.Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность.Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой.Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

    Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

    И вот тут Вам карты в руки.И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

    Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

  • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
  • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
  • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
  • снижение болевого порога;
  • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
  • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
  • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
  • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
  • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
  • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
  • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч.кесарева сечения) .Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.
  • Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови.Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

    Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

    Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

  • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
  • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
  • рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
  • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
  • повышение давления и ЧСС;
  • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее.Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
  • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
  • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
  • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.
  • : сроки занятий и список запрещенных упражнений

    Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

    Правило №1.

    Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е.они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) .Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование.На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

    Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности.Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

    Правило №2.

    Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

  • все упражнения в позиции лежа на спине/животе.Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
  • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
  • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч.из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
  • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .
  • Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

    Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

    Правило №3.

    Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

  • плавание (в т.ч.на спине) ;
  • аква-аэробика;
  • растяжка/стретчинг;
  • движения из йоги и пилатеса;
  • групповые занятия с инструктором (в т.ч.на фитболах) ;
  • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
  • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
  • ходьба на беговой дорожке (в т.ч.с уклоном) ;
  • стационарный велотренажер.
  • Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод.Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом.Что особенно важно в этот период.

    Правило №4.

    В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку.К таковым относятся:

  • боли в области низа живота, таза;
  • головокружение и легкий обморок;
  • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
  • затруднения при ходьбе;
  • схваточные позывы.
  • Силовые упражнения для беременных: можно ли?

    Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами.Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

    Технические параметры тренировки таковы:

  • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
  • тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
  • умеренно-легкие веса;
  • количество подходов 3, повторений 15;
  • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
  • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) ;
  • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
  • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;
  • Примечание:

    Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу.Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода.Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса.Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

    Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

    Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

    Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

  • понедельник – грудные, руки;
  • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
  • среда – ноги;
  • четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
  • пятница – спина, плечи;
  • суббота/воскресенье – отдых.
  • В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

    Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться.Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

    Послесловие

    Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении.Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями.Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию