Тренинг с гантелями

Тема статьи: Тренинг с гантелями - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Фулбоди программа тренировок с гантелями в домашних условиях или в зале для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения.Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу.Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы.И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес.Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения.Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете.При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно.Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений.Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы.Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу.Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий.Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад.Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами.Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд.Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже.Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе.Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий.Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху.Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно.Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз.Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так.Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения.Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола.Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода.Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше.Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди.Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием.Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже.Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади.Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение.Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении.Просто смотрите на часы.Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены.Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу.При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать.После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях?

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, не требуется много оборудования – нужны только гантели.Узнай, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях, это лучшие упражнения.

Ни один тренировочный режим не обходится без гантелей, а для тех, кто тренируется дома, гантели являются самым доступным оборудованием.Это информация о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях, используя для этого только гантели.

Для домашнего использования обычно покупают разборные гантели, это дешевле и проще, чем приобретать несколько комплектов разного веса.Преимущества гантелей перед штангой в том, что они обеспечивают равномерное развитие тела, работая со штангой, ты можешь давать мышцам с одной стороны больше нагрузки, чем с другой.

Лучшие упражнения с гантелями

Гантелями можно тренировать любую часть тела – руки, грудь, спину, ноги, плечи и даже пресс.Из этих упражнений получится отличная программа, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях, многие из них можно делать в базовой простой и усложненной версии.

Упражнения с гантелями для ног

Многие люди считают день тренировки ног скучным днем, если заниматься с гантелями, то он станет веселее.Лучшие упражнения с гантелями для нижней части тела – это приседания и выпады, их рекомендуется делать по 10-15 раз в 3-5 подходах.Есть очень простое, но эффективное упражнение с гантелями для икроножных мышц – в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела, нужно подняться на носки и провести в таком положении 10 секунд, затем медленно опуститься на полную стопу и повторить.

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

ТОП-10 горячих серферш

Как разнообразить ваше питание?

Упражнения с гантелями для груди

Тренировки грудных мышц в зале и дома не будут отличаться друг от друга, в обоих случаях используются гантели.Основа тренировки груди – это жим лежа с гантелями, для проработки верхней части грудных мышц нужно делать отдельное упражнение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, следует поднять гантель обеими руками до уровня плеч.Гантель медленно подтягивается к груди и возвращается в исходное положение.Упражнения для грудных мышц нужно делать с большим весом по 8-12 повторов в 3-5 подходах.

Упражнения с гантелями для спины

Для работы над мышцами спины делают разные вариации тяги гантелей.При выполнении разведения рук в стороны в наклоне тренироваться будут не только мышцы спины, но и плечи.Упражнение выполняется с согнутым вперед туловищем под прямым углом, руки с гантелями поднимаются и разводятся в стороны, при этом локоть должен быть слегка согнутым.Разведение рук в стороны с гантелями делаются в 3-5 подходах по 8-12 повторов.

Упражнения с гантелями для рук

В программе, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс.Лучшими упражнениями для бицепса станут сгибания рук с гантелями на бицепс разным хватом, выполняются в положении стоя и сидя.трицепс выполняет противоположную функцию, его задействуют упражнения на разгибание рук – жим гантелей лежа и сидя в разных вариациях.

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала.Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома.Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе.Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1.Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела.Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки.Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2.Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях.Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы.Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения.Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц.Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4.Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона.Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель.Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5.Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра.Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов.При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями.Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте.Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд.Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7.Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины.Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра.Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

8.Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины.Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9.Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10.Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11.Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12.Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13.Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели.Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч.Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14.Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок.Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15.Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя.В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте.Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса.Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16.Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений.Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17.Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18.Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса.Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель.Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19.Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов.Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку.При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений.Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса.Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20.Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота.Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц.Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину.Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Автор: Виктор Колесников

Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи.Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей.Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без.Разборные гантели будут стоить дороже.Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности.А данные подсказки помогут в выборе:

  1. Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед.Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе.Важным компонентом гантель являются блины.Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг.Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
  2. Удобство – залог успешных тренировок.Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям.Проведем аналогию со спортом.Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам.Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
  3. Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления.Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды.Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека.Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете.Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц.В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях.Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка.Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей.Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена.Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без.Более эффективный метод заключается в использовании гантелей.Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий.Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

  • приседания;
  • жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
  • попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
  • тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
  • при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
  • для укрепления мышц спины необходимо делать разведения рук лежа;
  • плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
  • грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
  • гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.
  • Программа тренировки для мужчин

    Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы.Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин.Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

    Тренировки делятся на четыре части.Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

    1. Грудные и спинные мышцы.
    2. Трицепсы и бицепсы.
    3. Мышцы живота и ног.
    4. Плечи.

    Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего.Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане.Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

    Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.
  • Жим лежа на полу

    Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди.В фиксированном положении локти не сгибайте.Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

    Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

    Отжимания с широкой постановкой рук

    Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

    Тяга в наклоне хватом «молот»

    Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

    Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины.Нижняя часть также должна быть напряжена.

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед.Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

    Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

    Отжимания с гантелями

    Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят.Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

    Сгибание рук в приседе

    Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра.Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

    Разгибание руки из-за головы

    Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке.Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию.Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

    Разгибание рук назад в наклоне

    Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину.Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение.Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

    Подъем гантелей хватом «молот»

    Встав ровно, удерживайте гантели по бокам.Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы.Работать должен только бицепс в верхней фазе.

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу.Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

    Подъем на бицепс

    Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед.Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

    Ноги и пресс

    Приседания гоблет

    Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой.Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину.Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

    Вращение гантели над головой

    Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой.Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

    Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом.Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

    Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела.Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение.Поменяйте ноги после выполненных повторений.

    Приседания

    Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

    Скручивания

    Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу.Гантель должна находиться на уровне груди.Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

    Жим над головой

    Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч.Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки.После этого опускайте в первое положение.

    Тяга к подбородку

    Это упражнение также выполняется стоя со снарядами.Держите их в передней части тела, не сгибая локти.Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

    Разведение гантелей в стороны стоя

    Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела.Ладони обратите друг к другу.Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед.После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

    Подъем плеч

    Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками.В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу.После возвращаются в фиксированную позицию.

    Жим Арнольда

    Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе.Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

    Подъем гантелей перед собой

    Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти.Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

    Самые эффективные упражнения для девушек

    Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин.Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели.Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

    Французский жим

    Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени.Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их.Делайте все медленно и технично.

    Выпады назад и жим гантелей вверх

    Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед.Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями.Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх.Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

    «Пугало» на одной ноге

    Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене.Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч.Руки должны быть согнуты под прямым углом.

    Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте.Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

    Разводка с гантелями лежа

    Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса.Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

    Тяга к подбородку

    Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу.Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

    Правильное питание во время тренировок

    Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену.Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

    Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

  • кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
  • обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
  • питайтесь понемногу, но часто;
  • пейте не менее 2-х литров воды в день.
  • Восстановление

    Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха.Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок.Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

    В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию