Тренинг силы

Тема статьи: Тренинг силы - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Максимально эффективная тренировка для роста силы

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований.Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ).Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ.И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ.Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа ( Rhea et al, 2003 ) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ.Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков.Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро.Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов.Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести.Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались.Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ).То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы.Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих.А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки.Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами.Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим.Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще.Классический эксперимент исследователя из его группы, А.Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь.Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные.Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается.Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность.В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели.Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения.Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными.Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении.В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа.Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект.Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха.Сила в спорте всегда имела первостепенное значение.Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет.Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными.Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность.Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей.Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам.Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом.И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу.Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки.Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях.На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов.Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам.Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства».Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте.Даже прибавляется, я бы сказал.А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт.Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу.В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы.Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы.И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности.Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить.Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью.Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий.Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет.Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще.И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола.Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают.И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов.Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами.Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам.А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам.Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела.Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему.Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

  1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги.А также укреплять мышцы кора.Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
  2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений.Обязательно уделите внимание технике.Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
  3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой.Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов.Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела.Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу.Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале.После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше.Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия.К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим.Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть.Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе.После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп.Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа.Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл.Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней.Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся.Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым.Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения.То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц.Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки.Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов.Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев.В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов.Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте.То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте.Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу».Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом.Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели.Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес.Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна.Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые.Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы.Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе.Не увеличив массу, невозможно увеличить силу.Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки.Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами.Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок.Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться.Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки.Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя.Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода.Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным.Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1;
  • Жим лёжа 70% — 5 подходов х 5 повторений;
  • Пуловер – 3 подхода х 12 повторений.
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений;
  • Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений;
  • Шраги – 3 подхода х 20 повторений.
  • Третий день – грудь, спина
  • Приседания со штангой 55% – 5 подходов х 5 повторений;
  • Жим лёжа 90% – 5 подходов: 5х2, 4, 3, 2;
  • Становая тяга 90% – 5 подходов х 5 повторений.
  • Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма.Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

    5 Принципов Тренировок На Силу

    Как правильно тренироваться для увеличения силы?

    Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

    Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

    Какие упражнения развивают силу?

    В спорте принято выделять несколько видов силы.Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость.Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес.Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

    Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес.Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной.Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые.Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ.Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

    Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

    Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер.Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

    К базовым относятся:

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • выполнение становой тяги;
  • отжимания с использованием брусьев.
  • Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки, рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

    Базовые упражнения: основные правила

    Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы.Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера.Стоит придерживаться правил:

  • держать спину прямо;
  • при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
  • соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C 0 ;
  • избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
  • располагать гриф в месте трапеции;
  • садиться более медленно по сравнению со вставанием.
  • Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс.При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник.Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка.Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч.При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

    Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди.При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме.Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц.При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

    Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

    Что важно знать?

    Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка.Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум.Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

    Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера.После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

    В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений.Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу.Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

    Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг.Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

    Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

    Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

    Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

    Программа на увеличение силы для начинающих

    Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки.При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

    Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес.Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений.Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

    Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц.В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю.Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам.Все подходы делаются по схеме 5×5.

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • тяга штанги в наклоне.
  • Все упражнения делаются по схеме 5×5.

  • становая тяга;
  • армейский жим;
  • тяговые упражнения
  • Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

  • отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
  • выполнение тяги к подбородку 5×8;
  • упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
  • выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
  • упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x
  • По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

    Программа на силу: продвинутый уровень

    Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой.Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

    Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди.Выполняются следующие упражнения

  • 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
  • 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
  • пуловер по схеме 3
  • Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс.Выполняется следующий комплекс:

  • жим узким хватом — 5×8;
  • армейский жим — 4×8;
  • тяга штанги в наклоне — 4×8;
  • шраги — 3×20;
  • Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди.Выполняется следующий комплекс:

  • 55% приседания со штангой — 5×5;
  • 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
  • 90% становая тяга 5
  • Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель.Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

    Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков.Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

  • Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?
  • Людям, которые хотят прокачать мышцы рук и плеч, следует включить в программу тренировок упражнение

    Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

    Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале.Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной массы.

    Многие из тех, кто тренируется в тренажерном зале уже несколько лет, не становятся сильнее.Многие из них едва ли жмут лежа 100 килограммо, да еще и в Смите.Или делают приседания в половину амплитуды с этим же весом.Становую тягу и армейский жим они вообще не особо жалуют.Тренировки они строят согласно статьям из журналов про бодибилдинг: куча изолированных упражнений, огромное количество подходов и повторений.Это дает ничтожно мало результата.Тогда на помощь приходит силовой тренинг.

    Сегодня мы разберемся, как работает силовой стиль тренировок, чем он отличается от традиционных тренировок на набор массы, и рассмотрим самые популярные программы тренировок.

    Преимущества силового тренинга

    В попытках набрать мышечную массу многие начинающие спортсмены делают одну и ту же ошибку – избегают силовых тренировок.

    Примерная тренировка груди у новичков выглядит следующим образом:

  • Жим в Смите лежа на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений в супер-сете с отжиманиями от пола (до отказа);
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2–3 дроп-сета до отказа.
  • В подобном стиле они тренируются каждый день по 1,5 – 2 часа, не понимая, что подобная многоповторная работа до чувства жжения не подходит для спортсменов-любителей.Вместо этого стоит проводить в тренажерном зале меньше времени, работать с большими весами и делать меньше упражнений.

    Новички думают, что силовые тренировки не помогают в наборе мышечной массы.Это огромное заблуждение.

    Силовые тренировки и набор мышечной массы

    Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

    1. Прогрессия нагрузок;
    2. Повреждение мышц;
    3. Утомленность мышечных клеток.

    Важнее всего из этого прогрессия нагрузок.Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

    В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке.Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых.Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

    Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются.Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.

    Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц.Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.

    Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу.Это не так.Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

    Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

    Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках.Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете.В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений.При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают».Из-за этого часто случаются травмы .

    Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т.д., – результатов практически не будет.Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок.Результаты будут очень медленными.

    Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми.Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.

    Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми.Без этого никак.Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений.Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

    Лучшие силовые программы тренировок для новичков

    Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений, переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.

    Вы будете жать, тянуть и приседать с действительно серьезными весами.В зависимости от того, какой программы тренировок вы придерживаетесь, какие-то части тела вы будете тренировать реже, а какие-то чаще.В целом, вы будете меньше уставать от тренировок.Вы будете намного дольше отдыхать между подходами.Тренировки будут занимать меньше времени.

    Не удивляйтесь, если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений, меньше отдыхать между подходами или тренироваться чаще.Не совершайте такой ошибки.Вы пока не понимаете, как быстро вы можете впасть в перетренированность, если будете выполнять слишком много силовой работы.

    Помните, что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее, а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.

    Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик, рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

    Силовая для начинающих (“Starting Strength”)

    Эта программа небезосновательно является одной из самых популярных.Ее автор Марк Риппето впервые опубликовал ее в 2005 году, недавно вышло третье издание.Если вы всерьез увлекаетесь спортом, прочитайте эту книгу, даже если вы не собираетесь следовать приведенной в ней программе тренировок.

    Причина популярности этой программы проста: она несложна, эффективна и заточена под разные цели – рост силы, набор мышечной массы и развитие функциональных качеств.

    “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале

    Эти тренировки достаточно просты.Они основаны на базовых упражнениях, ваша цель при этом – покорить в них максимальные веса.При этом неукоснительно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.Они не опасны, но если вы не соблюдаете технику, вы рискуете получить травму.Эта программа включает в себя всего две тренировки.

    Тренировка «А»:

    1. Приседания со штангой – 3х5;
    2. Жим штанги стоя – 3х5;
    3. Становая тяга – 1х5.

    Тренировка «В»:

    1. Приседания со штангой – 3х5;
    2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3х5;
    3. Становая тяга – 1х5.

    Нет, мы ничего не забыли.

    В рамках этой программы спортсмен выполняет всего 4 упражнения.

    Всего в неделю 3 тренировки.В течение первого месяца занятий тренировочный процесс строится следующим образом:

    Понедельник – тренировка «А»

    Среда – тренировка «В»

    Пятница – тренировка «А»

    Понедельник – тренировка «А»

    Среда – тренировка «В»

    Пятница – тренировка «А»

    Понедельник – тренировка «В»

    Среда – тренировка «А»

    Пятница – тренировка «В»

    Понедельник – тренировка «В»

    Среда – тренировка «А»

    Пятница – тренировка «В»

    Выполнение каждого упражнения следует начинать с разминочных подходов.Это подготовит ваши мышцы к последующей тяжелой работе.Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается.К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

    1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
    2. 60 кг – 2х5;
    3. 85 кг – 1х3;
    4. 105 кг – 1х2;
    5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

    С каким весом нужно выполнять рабочие подходы в базовых упражнениях?

    Рабочие веса нужно выполнять с весом, который позволяет вам сделать 5 повторений с хорошей техникой.Не больше и не меньше.Если вы еще новичок, начните с чуть меньшего веса и постепенно его увеличивайте.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2 – 5 минут между подходами.Когда вы приступаете к выполнению следующего подхода, вы должны полностью восстановить дыхание.

    Когда нужно увеличивать рабочий вес?

    Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий раз попробуйте увеличить вес штанги на 2,5 килограмма.К примеру, если на тренировке «А» вы уверенно присели с весом 100 килограммов на 5 раз, на следующей тренировке «В» работайте с весом 102,5 килограмма.

    Если вам не удается сделать запланированный объем с этим весом и вы делаете, например, 5, 4 и 3 повторения, не увеличивайте вес штанги, пока не сделаете 3 подхода по 5 повторений.Если в первом подходе вы сделали 5 повторений, но во втором – только 2 – 3, значит, вес слишком большой.Когда вы дойдете до того момента, когда больше не сможете увеличивать рабочие веса на обеих тренировках, нужно сделать «перезагрузку».Выполните всего по одному подходу с весом в 90% от вашего лучшего результата.

    Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь.Выглядела она следующим образом:

    Понедельник (тяжелая тренировка):

    1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
    2. Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
    3. Приседания со штангой – 5х5, 1х10.

    Среда (легкая тренировка):

    1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
    2. Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
    3. Приседания со штангой – 5х5.

    Пятница (средняя по тяжести тренировка):

    1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
    2. Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
    3. Приседания со штангой – 5х5.

    Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

    В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете.На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

    1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

    1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

    1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    Как увеличивать рабочий вес?

    Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю.К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

    Жим лежа (тяжелая тренировка):

    1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

    2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

    3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

    4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

    5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

    На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%.Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.

    1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

    2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

    3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

    4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

    5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

    Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется.На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2 – 5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад.Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

    Схема “Stronglifts 5×5”

    Это упрощенная версия классической схемы 5х5.Она проста, эффективна и не требует длительного времяпровождения в зале.Всего эта программа включает в себя две тренировки.

    1. Приседания со штангой – 5х5;
    2. Жим штанги лежа – 5х5;
    3. Тяга штанги в наклоне – 1х5.
    1. Приседания со штангой – 5х5;
    2. Жим штанги стоя – 5х5;
    3. Становая тяга – 1х5.

    Всего 3 тренировки в неделю.Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха.Тренировочный процесс построен так же, как и в программе “Starting Strength”: на первой неделе делаем тренировки А, В и А, на второй – В, А и В.

    Как правильно разминаться перед тренировкой?

    Начните с двух подходов по 5 повторений с пустым грифом, если речь идет о приседаниях, жимах лежа или стоя.Затем добавьте 10–20 кг и сделайте 2–3 повторения.Продолжайте добавлять по 10–20 кг и делать по 2–3 повторения до тех пор, пока не доберетесь до своего рабочего веса.Не отдыхайте подолгу между разминочными подходами, чтобы не растягивать тренировку.В становой тяге и тяге в наклоне не делайте подходов с пустым грифом.Без дисков у вас не получится поставить штангу на пол, придется все время держать ее в воздухе.

    Никогда не начинайте работать по схеме 5х5 без разминки.Так вес будет ощущаться тяжелее, чем есть на самом деле, вы сделаете меньше повторений и можете получить травму.Начните с пустого грифа, так вы приноровитесь к правильной технике.

    Выполнения кардио перед силовой тренировкой будет недостаточно.Это может сработать против вас.Слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги, и вам будет сложнее приседать с тяжелым весом.

    Как увеличивать рабочий вес?

    Принцип прогрессии прост: добавляйте по 2,5 килограмма каждый раз в каждом упражнении.Да, так за неделю вы увеличите приседания на 7,5 килограмма.Новичкам это вполне под силу.Для опытных спортсменов – невозможно.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад.

    Лучшие силовые программы тренировок для опытных спортсменов

    Техасский метод

    Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

    Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю.По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

    Понедельник (объемная тренировка):

    1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

    Среда (легкая тренировка):

    1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
    4. Гиперэкстензия – 5х10.

    Пятница (тяжелая тренировка):

    1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
    2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
    3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

    Понедельник (объемная тренировка):

    1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    2. Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    3. Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

    Среда (легкая тренировка):

    1. Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    2. Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
    4. Гиперэкстензия – 5х10.

    Пятница (тяжелая тренировка):

    1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
    2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
    3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

    Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя.Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы.По пятницам работайте с максимальными весами.Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений.С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5 – 5 килограммов.

    Как правильно разминаться перед тренировкой?

    Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается.К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

    1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
    2. 60 кг – 2х5;
    3. 85 кг – 1х3;
    4. 105 кг – 1х2;
    5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

    Как увеличить рабочий вес?

    Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов.Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений.Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума.Уделяйте больше внимания восстановлению , чтобы этого не происходило.

    Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам.К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

    Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими.А самое главное – она приносит желаемые результаты.

    Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:

    1. Приседания со штангой и вспомогательная работа;
    2. Жим лежа и вспомогательная работа;
    3. Становая тяга и вспомогательная работа;
    4. Жим стоя и вспомогательная работа.

    Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».

    После прохождения всех этапов все начинается сначала.Микроцикл строится следующим образом:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию