Тренировка для мышц

Тема статьи: Тренировка для мышц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения по группам мышц

Упражнения для тренировок: через тернии к звездам, через боль к результату

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто.При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа.Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением.Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете.Но есть один немаловажный нюанс.Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело.Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет.Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться.Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы.Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер.Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи.Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу.Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без.Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата.Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

  • уровню сложности
  • оборудованию
  • группам мышц
  • виду (базовые и изолирующие упражнения)
  • Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор.А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

    Выполнение упражнений дома: действуйте!

    На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера.Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок.Изучите и действуйте, не откладывая.

    Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух.Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

    «Настоящая сила рождается в голове.Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

    Упражнения и мышцы.Тренажёрный зал.

    Очень часто человек не знает, какую группу мышц, он тренирует упражнением.
    В этой статье мы разберём основные группы мышц.Где они находятся, как работают и какими упражнениями их тренировать.

    Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.

    Упражнения и мышцы

    Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию.Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале.

    Икроножные мышцы

    Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов.Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут.Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю.Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.

    Как видите голень состоит не только из икроножных мышц.Но нам нужны только икроножные мышцы.Другие мышцы голени специально не тренируются.

    Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз.Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.

    Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре.Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.

    Если делать это упражнение носками внутрь — тренируется больше наружная часть икр.Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.

    Двуглавая мышца бедра

    Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра.Она находится на бедре сзади.Ниже ягодицы.Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе.Только эта функция.

    И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много.Это сгибание ног лёжа в тренажёре .Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах.Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.

    Четырёхглавая мышца бедра

    Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.

    Состоит из четырёх головок.Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе.На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.

    Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.

    Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре, приседания и жимы ногами лёжа в различных станках.Гакк-машина, Машина Смита, жим ногами лёжа в тренажёре.Приседания со штангой на плечах.

    Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже.Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.

    Ягодичные мышцы.

    Ягодичные мышцы находятся сами знаете где.Они разгибают ногу в тазобедренном суставе.Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.

    Проще говоря нога прижатая к животу.При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).

    Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами).Отведение ноги назад стоя в тренажёре.Обычные приседания со штангой на плечах.Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже.Гакк-машина, Машина — Смита.

    Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.


    Прямая мышца живота

    Наш любимый пресс.Пресс сгибает туловище во внутрь.Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот.И это очень важно.Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.

    Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания.Подробнее посмотрите видео ниже.

    Упражнений для тренировки пресса придумали много.Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу.И помнить о том, что нужно сделать концентрацию.Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.

    Косые мышцы живота

    Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается.Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь.В общем только время тренировочное потеряете.

    Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
    Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов.ЖКТ желудочно кишечного тракта.

    Прямая мышца спины

    Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника.Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд.На рисунке виднеется только их небольшая часть.Под названием мышцы разгибатели позвоночника.

    Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.

    Гиперэкстензия для прямых мышц спины, наклоны вниз со штангой на плечах.Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока.При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.

    Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают.Вы уже наверно это заметили.Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц.По этому принципу заложены тренировки.

    Мы стараемся делать не изолированные упражнения , а базовые .Таким образом мы экономим время.Улучшаем качество тренировки.(лучше и качественнее прорабатываем мышцы).И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.

    Широчайшие мышцы спины

    Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела.Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам.У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины .Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.

    Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе.И поднятую руку вверх опускают вниз.Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: подтягивания на турнике, Тяга верхнего и горизонтального блока, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне.

    От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) — толще.

    Трапециевидные мышцы спины

    Трапеция находятся так же на спине она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
    Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю.Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.

    Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию.Упражнением шраги.Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.

    А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах и становой тягой.Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений, то верхняя трапеция вам обеспечена.

    Грудные мышцы

    Грудные мышцы знают все.Они имеют нижний, средний и верхние пучки.

    Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.

    Тренируются обычно жимами лёжа.Жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа.Разведение гантелей лёжа.Отжимания на брусьях.

    Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз.Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы.И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки.Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх, тогда верхняя часть мышцы.

    Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз, так и головой вверх) очень незначительные.Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.

    Мышцы плеча

    Мышцы плеча — Дельты.Делятся на три пучка передний, средний, задний.

    Передний поднимает руку перед собой.Средний поднимает руку снизу через сторону вверх.Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.

    Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения, как: подъёмы гантелей перед собой — передние пучки.

    Подъёмы гантелей через стороны — средние пучки работают.Разведение гантелей через стороны вверх, туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз — задние дельты.

    Жимы с гантелями или штангой сидя, или стоя.Прорабатывают передние и средние пучки дельт.Штангу опускаем перед собой, если её опускать за голову, тогда плечи не будут дорабатывать.


    Бицепсы

    Бицепс — двуглавая мышца плеча.Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация).Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.

    На моменте супинации хочу отдельно остановиться.Вот вы стоите руки опущены.Сгибаете руку в локтевом суставе, а потом разворачиваете ладонь вверх.Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).

    Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.

    Z-штанги, изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов.Да держать штангу в них удобнее, но не происходит полного напряжения мышц из-за того, что нет супинации (разворота ладони вверх).И мышца полностью не напрягается.

    Упражнения для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией), скамья Ларри Скотта, концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя, подтягивания обратным хватом.В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе — работают бицепсы.

    Трицепсы

    Продолжаем наш урок о том, какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях.Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.

    Имеет три головки наружную, среднюю и внутреннюю.Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз).Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги.Что бы выполнялась пронация.Так трицепс лучше напрягается.Качественнее.

    Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа, жим штанги лёжа узким хватом.Отжимания на брусьях.Опускание блока на тренажёре для трицепсов.Все французские жимы со штангой или гантелью.

    В общем в любом жиме трицепс будет работать.Например жим штанги стоя.Трицепсы работают вместе с плечами.Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно.И они не дополучают нагрузку.

    Мышцы предплечий.

    Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья.Они отвечают за работу кисти.Все вращающие движения, вверх — вниз, вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья.И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья.
    В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.

    Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты.Т.е.Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник.Такие упражнения как: Подтягивания, вис на перекладине на время, становая тяга без ремней.Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.

    Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике, сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз.Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя, потом к себе.

    Главные ошибки тренировок

    Типичные ошибки в тренажерном зале, мешающие достичь результата.Все о том, как тренироваться правильно и какие упражнения выполнять, чтобы мышцы росли.

    Как правильно тренироваться?

    Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений.Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы.Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.

    Кроме этого, непосредственный вклад силовых упражнений при достижении результата и создании спортивного тела составляет не более 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.Однако главным моментом является получение истинного удовольствия от процесса тренировок и соблюдения диеты — невозможно изменить себя к лучшему, искреннее ненавидя спорт.

    Лучшие упражнения для роста мышц

    FitSeven уже писал о том, что при технически правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого прежде всего увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна.Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным в течение всей жизни.

    Говоря простым языком, мышцы словно подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются».Тип выполняемого упражнения (силовые упражнения со штангой или функциональные с весом тела), количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.

    Сколько повторов упражнения делать?

    Логика классической рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон (быстрых или медленных).Однако это актуально скорее в профессиональном спорте и бодибилдинге, но не в любительском фитнесе с целью поддержания себя в форме.

    Новичку необходимо помнить о том, что его главной задачей является ощущение вовлечения конкретной мышцы в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз.Именно от этого правила отталкивается и выбор упражнений.Если вы чувствуете спину в тяге верхнего блока, а не в подтягиваниях — выполняйте то упражнение, которое работает для вас.

    Упражнения со штангой или в тренажере?

    Научные исследования и практика говорят о том, что многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц.Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений намного выше, чем при тренировках на тренажерах.

    Чтобы соблюдать правильную технику этих базовый упражнений и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в каждом конкретном упражнении.Если при приседаниях со штангой у вас болит низ спины и колени, вы выполняете это упражнение неправильно — и в этом случае жим в тренажере предпочтительнее.

    Выбор правильных упражнений

    Проработка мускулатуры тела по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (то есть, ноги, грудь, руки, плечи и пресс) — наиболее простой способ понять, как именно функционируют ключевые группы мышц и какие упражнения необходимы для правильной тренировки каждой из них.

    Еще одним правилом тренировок для новичков является регулярное чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, но выполняемыми на тренажерах.Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.Если для вас это сложно, обратитесь к личному тренеру.

    Комплексная тренировка на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры и лучшие упражнения для укрепления пресса.

    Питание для роста мышц

    В вопросе правильных тренировок играет и то, что мышечная масса растет исключительно тогда, когда суммарная суточная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов.При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.

    Несмотря на поддерживаемую производителями спортивного питания рекомендацию об усиленном белковом питании (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), роль протеинов в процессе роста мышц не так однозначна.По сути, для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 ккал и 80-100 г белка в сутки — данное количество легко можно получать и из обычной пищи.

    Важность восстановления

    В завершение напомним о том, что необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в своем теле после силовой тренировки.Если на второй-третий день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что восстановление идет нормально и вы тренировались правильно.

    Однако если на следующий день у вас болит спина, хрустят колени или вы не можете поворачивать голову — значит вы нарушили технику одного из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать.Чрезвычайно важно найти ошибку в вашей технике тренировок и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не смогла перерасти в привычку.

    Выбор упражнений для тренировки мышц всегда начинается с обучения тому, какие именно мышечные группы существуют в теле и как почувствовать работу каждой из них.Кроме этого, в вопросе правильных тренировок важно понимание механизма роста мышц и влияния питания на эти процессы — без этих знаний просто невозможно добиться результатов.

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

    В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

    Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

    Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц.Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

    Как растут мышцы

    Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц.Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться.Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

    Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу.Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

    Механический и метаболический стресс

    Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

    Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

    Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

    “Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

    Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

    Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся.Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

    «Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время.Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

    Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами).Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

    Метод повторных усилий.Хочешь расти – делай подходы до отказа

    Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

    Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

    3 вида тренировок

    Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий.Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

    1.Метод максимальных усилий

    Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше).Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

    Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

    Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

    2.Метод динамических усилий

    При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

    Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности.Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

    3.Метод повторных усилий

    Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

    Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку.При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

    Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука.При этом важно работать именно до отказа.Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

    Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

    Отдых – самый недооцененный элемент тренировок.Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

    Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все.Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

    Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

    Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон.Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

    Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

    «Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении.«Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Количество повторений

    Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале.Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

    Величина отдыха между подходами

    Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

    Количество подходов в каждом упражнении

    По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

    Скорость движения

    Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд).Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц.«С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

    Свободные веса или тренажеры

    Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

    Подготовка до серьезных тренировок

    При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

    Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

    Порядок упражнений

    Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

    Крайнее упражнение

    Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

    Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

    Чрезмерная нагрузка

    Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка».Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см.далее) ограничена кардио-нагрузка.Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

    Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

    Внимание: ПМ – повторный максимум

    День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио — упражнения

    Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

    В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

    Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений.Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени.Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

    Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются.Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы.Но это не означает, что это «база» для роста мышц.Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

    Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона.Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

    1. Упражнения с гантелями.
    2. Упражнения со штангой.
    3. Упражнения с собственным весом.

    Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой.Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах.Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

    Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье.Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом.А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

    Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы.Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

    Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

    Вот список из 7 самых эффективных упражнений.Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

    7 базовых упражнений для набора мышечной массы

    Приседания

    Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела.Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него.Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний.Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела.Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

    Становая тяга

    Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь.Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

    Отжимания на брусьях

    Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания.Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы.Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека.Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

    Подтягивания

    Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз.Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов.При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

    Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела.Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

    Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения.Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя.Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову.Также популярен швунг жимовый.

    Тяга штанги в наклоне

    Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины.Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди.Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

    Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела.Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них.Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

    Как правильно выполнять упражнения

    Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности.Разберем по порядку каждый из пунктов.

    Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать.Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение.Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением.Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений.Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

    Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий.Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь.Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

    Интенсивность определяется количеством и темпом повторений.Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

    Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

    Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

    Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела.Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

    Для грудных мышц

  • Жим лежа.Основное упражнение для мышц верхней части тела.Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье.Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях.Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями.Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье.Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
  • В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

    Для мышц спины

  • Становая тяга.Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно.Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания.Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке.Можете подтянуться раз, подтянитесь два.Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение.Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне.Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне.Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь.Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
  • Жим стоя.Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый.Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа.Да, вы прочитали правильно.При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы.Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову.Отличный выбор.Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями.Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
  • Приседания.Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди.Еще одно популярное упражнение у культуристов.Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен.Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами.Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями.Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
  • Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом.Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов.Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом.Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях.Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой.Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя.Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы.Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
  • Скручивания на пресс с весом.Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции.Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке.Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе.Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы.Лучший способ проработать икроножные мышцы.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию