Тренировка дома для всех групп мышц

Тема статьи: Тренировка дома для всех групп мышц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность.Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат.Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье.Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц.Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут.Для большего эффекта поджимаем колени.За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

  1. Упираемся руками, носками в пол.
  2. Тело напоминает струну.
  3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
  4. Таз остается в низкой позиции.
  5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

  1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти.Мышцы пресса напряжены.
  2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
  3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


13 раз

Скручивание

Упражнение для мышц пресс, спины.

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями.В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

  1. отрываем плечи от пола;
  2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

  1. устраиваемся на левый бок;
  2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
  3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

  1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
  2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
  3. Точка опоры — ровная стопа.
  4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
  5. Дальше носка колено не выводим.
  6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию.При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра.Берем гантели по 7 кг.Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

  1. ложимся на скамью (кушетку);
  2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
  3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
  4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

  1. садимся на скамью;
  2. держим груз обеими руками;
  3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
  4. заводим гирю за голову;
  5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу.Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

  1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
  2. Локти статичны.

  1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
  2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
  3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


13 х 3.

Движение боксера, махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

  1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
  2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
  3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
  4. Мягко приземляемся.

Приседание сумо

В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

  1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч.Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
  2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

  1. Становимся в упор лежа.
  2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
  3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину.Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

  1. Захватываем груз с пола правой рукой.
  2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
  3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
  4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
  5. Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз, меняем руку.Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

  1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
  2. Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги).Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
  • Сгибание руки к плечу

    Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

    1. Садимся на край стула.
    2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
    3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
    4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
    5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

    Тренируем сердечную мышцу.

    Т-отжимания

    Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

    1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
    2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело.Выполняем в темпе.

    1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
    2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
    3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

    1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
    2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
    3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

    Скалолаз на дисках

    Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

    1. Становимся на носочки в упор лежа.
    2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
    3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
    4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

    Бег в упоре

    1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
    2. Руки находятся строго под плечами.
    3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
    4. Тело ровно вытянуто.

    Повторяем для другой стороны.

    Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

    Приседание с грузом.

    В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

    1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
    2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
    3. Ладони развернуты к бедрам.
    4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз.Корпус ровный.
    5. Приседаем до параллели таза с полом.
    6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

    Упражнение для икроножных мышц

    1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
    2. Поднимаем ступни на пальцы.


    Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

    Турник

    Подъем ног в висе

    Тренируем пресс, переднюю дельту.

    1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
    2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем.Тело не раскачиваем.

    Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
  • Подтягиваемся узким хватом.

    1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
    2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
    3. Нижней частью груди касаемся палки.


    Делаем 10 повторов.

    Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

    Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

    Программа домашних тренировок на все группы мышц

    Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие.В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

    ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы.В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия.В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

    История одного человека

    Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне.Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник.Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000.При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

    Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме.Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов.Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком.Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

    А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления
  • Вы король жизни.Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души.В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать.В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров.Уверенные, эффективные упражнения.

    Универсально и ежедневно

    Начинайте по чуть-чуть.Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку.Достаточно начать с 20 приседаний.Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают.Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте.Программа тренировок поможет вам.Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных.Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

    Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
  • Комплекс упражнений

    Вы можете больше, чем вы думаете.Вспомните пример, который знают все.Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров.И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

    Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

    Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся.После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

    Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными.С легкостью выполняются в домашних условиях.

    Целевая мышца: квадрицепс

    Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

    Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

    1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед.Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
    2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
    3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

    Не существует легких способов тренироваться.Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз.Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы.Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

    Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

    Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

    Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

    1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам.Ноги вместе, смотрим в пол.
    2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
    3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
    4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом.Если нужно, увеличьте количество повторений.

    Планка поможет укрепить и проработать многие зоны.Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

    Отжимания от пола

    Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания.Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

    Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

    Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

    1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
    2. Тело обязательно должно быть прямым.
    3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

    Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола.Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

    Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр.Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу.Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

    Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

    Исходное положение: стоим ровно.

    1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
    2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца.Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
    3. Вновь поднимаемся.Повторяем 30 раз.Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

    Приседания у стены

    Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять.Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях.Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку.Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

    Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

    Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см.Обязательным условием является не скользкая обувь.

    1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
    2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу.Будто вы сели на стул.
    3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете.Повторяем не более 5-ти раз.Со временем увеличиваем нагрузки.

    И это только начало

    Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц.Домашние упражнения невероятно разнообразны.Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены.Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

    Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах.В здоровом теле здоровый дух!

    Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для атлетов любого уровня

    Давно уже ни у кого не возникает сомнений относительно того, что фитнес – это модно и стильно.Занятия в фитнес-клубах являются одним из неотъемлемых атрибутов жизни девушек и мужчин в современном мегаполисе.Да, все мы разные, но сейчас в большинстве своём люди стремятся поддерживать имидж спортивного, активного и любознательного человека (причём касается это как девушек, так и мужчин).После однообразных будней в офисе действительно хочется более активного времяпрепровождения.Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста.

    Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций.

    Тренажёрные залы и силовые упражнения пользуются очень большим спросом среди женщин и мужчин.Можно сказать, что для одних это некая панацея, а для других – способ победить самого себя, ведь, что скрывать, мышечная масса и сила будоражат умы многих мужчин.Зимой и весной тренажёрные залы и силовые тренажёры, можно сказать, забиты до отказа желающими достичь физического совершенства.Подтянуть мышцы, вернуть прежнюю физическую форму, правильно подготовиться к соревнованиям по кроссфиту, бодибилдингу или пауэрлифтингу – всё это можно сделать в фитнес-центре.

    Но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в тренажёрный зал.Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов в дома? Какие упражнения на все группы мышц можно выполнять преимущественно в домашних условиях для девушек и мужчин? На каких физических упражнениях необходимо делать акцент во время тренировок дома для девушек и мужчин?

    Что важно понимать: уделяем особое внимание ногам

    Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках.Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.

  • Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги.Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма всех мышц тела.Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело.Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног.Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий.Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями.Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника.Также полезно давать себе кардионагрузку.Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
  • Относительно частоты тренировок дома.Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд.Однако, мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте иллюзий относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в дома, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен.Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива.Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела.Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц.Они восстанавливаются долго.У вас не получится тренировать ноги чаще 1 или 2 раз в неделю.Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.
  • Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения.Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения.В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи.Да, их не очень удобно (или даже невозможно) выполнять дома, ведь потребуется штанга.Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте с гирей.
  • Программа тренировок для домоседов

    Ниже представлен комплекс упражнений на все группы мышц, рекомендованный для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовки.Все упражнения для мышц, представленные в нём, необходимо выполнять в строго определённой последовательности.Также не забывайте о необходимости тщательной разминки перед началом любой силовой тренировки.Тщательно разогревайте мышцы и связки.

    День ног и спины

    1. Приседания с гирей на груди: 4 подхода по 15-20 раз.
    2. Приседания с гирей: 4 подхода по 15-20 раз.
    3. Наклоны с гирей: 4 подхода по 10-12 раз.
    4. Махи гирей: 4 подхода по 10-12 раз.

    День верха (руки и грудь)

    1. Отжимания/полуотжимания: 4 подхода по 15-20 раз.
    2. Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 раз.
    3. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 раз.
    4. Разгибания с гантелями из-за головы: 4 подхода по 10-12 раз.

    Делайте около двух дней отдыха между этими тренировочными комплексами, то есть тренируйтесь в режиме 2 дня отдыха/1 день тренировка.В конце недельного микроцикла можно делать дополнительный день отдыха.Например, в понедельник вы тренируете ноги, затем два дня отдыхаете, в четверг делаете день верха, затем отдыхаете ещё раз два дня и плюс один дополнительный день.В следующий понедельник начинаете всё сначала.

    Подведём краткие итоги.Тренажёрные залы пользуются очень большим спросом среди населения, но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в зал.Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов дома? Во-первых, важно понимать некоторые основные приоритеты ваших тренировок.Основа ваших тренировок – это нагрузка на ноги.Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела.Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц.Они восстанавливаются долго.

    Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.

    Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения.Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника.Также полезно давать себе кардионагрузку: бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

    Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия.Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей.Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг.Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках.А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

    Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

    Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

    Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

    В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

    Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

    Подберите удобное для себя время

    Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером.На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки.Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

    Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сну.

    Длина тренировки 40-60 минут

    Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес.В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут.Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30—40 минут.

    Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

    Тренируйтесь 3 раза в неделю

    Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

    Совмещайте кардио и силовые нагрузки для все мышечных групп.Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардио-тренировки каждый день.

    Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

    Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома – стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

    Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

    Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.Если на улице немного прохладно – это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

    Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

    Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок.Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план.Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

    Комплексная тренировка для всего тела

    Плюсы и минусы

    К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

    1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов.Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
    2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
    3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
    4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

    К недостаткам относятся следующие моменты:

    1. Риск повышенной утомляемости.Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
    2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

    Что входит

    Упражнение

    Описание

    Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц): примерно 10 минут.

  • Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад.Выполните по 10 поворотов.
  • Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  • Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  • Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
  • Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой).Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

    Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул).

    Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела.Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе.На выдохе поднимаете груз.Выполните 4 сета по 12 повторов.

    Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии.Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола.Спина в этот момент должны быть ровной, таз и поясница на одной линии.Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях.Разместите руки на затылке.На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего – опускайтесь обратно.Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

    Для ягодичных мышц

    Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице.Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле).Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд, и присаживайтесь обратно.Повторите упражнение 10-15 раз.

    Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела.Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу.Выполните 3-4 сета по 12 подъемов.Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

    Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения).

  • Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд.Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  • Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд.Повторите то же движение для правой руки.
  • Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки.Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию.Повторите движения 3-4 раза.
  • Программа тренировок

    Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

    Примерный план занятий строится следующим образом:

    День 1

    1. Разминка: около 10 минут.
    2. Отжимания от пола: 3×10.
    3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
    4. Тяга веса в наклонном положении:3×12.
    5. Приседания: 3×20.
    6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
    7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
    8. Планка: 3×30 секунд.
    9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
    1. Разминка: примерно 10 минут.
    2. Обратные отжимания: 3×12.
    3. Выпады вперед: 3×12.
    4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
    5. Подъемы таза: 3×12.
    6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
    7. Подъемы ног лежа: 3×15.
    8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
    9. Заминка: элементы растяжки.

    Советы профессионалов

    С.Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

    Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма – следует уделять особое внимание кардио-упражнениям (бег, прыжки).Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут.Только спустя полчаса наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме.Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация 2 силовых+2 кардио-занятия в неделю.

    Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

    О.Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

    Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой.Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д.По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам – используйте разнообразные утяжелители.

    Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении.При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

    Я.Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

    Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы.При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного вариантов выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

    Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки).Также не забывайте о водном режиме – как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию