Тренировка грудных мышц дома

Тема статьи: Тренировка грудных мышц дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Качаем мышцы груди не выходя из дома

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь.Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома.Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки.Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон.При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы.На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней.Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий.Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы.Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе.Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса.Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом».Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди.Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу.А это весомый аргумент в вашу копилку.
  • Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы.В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы.Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам.Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка.Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

    Существует немалое многообразие отжиманий.Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди.Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома.Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

    Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания.Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

    Отжимания от пола

    Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов.Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы.Для выполнения примите упор лежа.Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе.При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц.Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу.Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания на табуретках

    Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов.Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой.Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло.Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток.Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон.Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания узким хватом

    Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп.Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди.Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса.Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью.Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета.Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Отжимания под наклоном

    Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома.Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола.Ноги поставить на диван или кресло.Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс.А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится.Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения.Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

    Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

    Отжимания на брусьях

    Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект.Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория.Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях.Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину.При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода.При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом.Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают.А это нам совсем ни к чему.Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений.Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда.Есть иной способ занятий дома.Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки.В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло.Остальное неизменно.

    Увеличение нагрузки

    По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче.Соответственно и нагрузки нужно увеличивать.Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома.Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы.Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

    Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную.Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий.Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий.Только не стоит переусердствовать с весом.Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

    Программы тренировок

    Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?».Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок.Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер.Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

    Программа для начинающих

    Понедельник

    1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
    3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
    1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
    3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
    1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
    3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

    В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам.Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте).Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

    Программа для подготовленных

    Понедельник

  • Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
  • Среда

    1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
    3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

    Пятница

    1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
    3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

    Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки.Выполняйте упражнения с отягощением.В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий.Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата.Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

    При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям.Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок.Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании.Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка.Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока.На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых.Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей.Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма.И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды.Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно.Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома.И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время.Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

    Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

    Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора.При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

    4 версии отжиманий на грудь

    Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы.Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

    Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий.

    №1.Базовый вариант:

    1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
    2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию.Живот напряжен.
    3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
    4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

    Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук.Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

    1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
    2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

    Упражнение №3.Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу.Задача — поднять ноги выше туловища.

    1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
    2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

    Упражнение №4.С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

    1. Упор лежа, как в классическом отжимании
    2. Вместо пальцев ног становимся на колени
    3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение


    Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

    Читайте также, тренировки других мышц:

    Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано в этой статье.
    Упражнения дома для ног, статья доступна здесь.
    Комплексная тренировка для всего тела с эспандером.
    Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, описано тут.
    Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна по этой ссылке.

    Упражнения с подручным инвентарем

    Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах.

    1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
    2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).


    Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

    1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
    2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа.Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить.Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
    3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
    4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

    Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

    1. На пол бросаем 2 полотенца.
    2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
    3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

    Берем гантели

    Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

    1. Ложимся на спину.
    2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
    3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
    4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).


    Меняем тактику.

    1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
    2. Локтями пола не касаемся.Повторяем 15 раз в 4 подхода.

    1. Садимся на диван.
    2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
    3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
    4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

    Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы.Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время.Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два.На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

    Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал.И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально.При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале.Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы.Это легко и удобно! Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

    Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!

    Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря.Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования.Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

    Делайте калистеникe!

    Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося.«Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т.д., или вообще без их использования (на земле).

    Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей.Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

    Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет.Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков.При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес.Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

    ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

    Преимущества калистеники для грудных мышц!

    Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров.В чем же преимущества данного типа тренировки?

    1.Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

    Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование.Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений.Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры.Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

    2.Тренироваться можно где угодно

    Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно.Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

    3.Одновременная накачка нескольких мышечных групп

    Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс.Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы.Также активно работают мышцы кора.Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

    4.Свободная тренировка

    Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей.Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата.Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

    5.Нет оправданий для пропуска тренировки

    Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам.Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

    Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

    1.Перетренированность

    Не изнуряйте себя бесчисленными подходами.Больше не значит лучше.Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами.Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день.Восстановление – важный этап роста мышц.Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

    2.Излишний поворот плеч

    Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями.Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы.Кроме того, это может привести к травмам.

    3.Избегание тренировки на грудные мышцы

    Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди.Это ключ к гармоничной и красивой форме.Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

    4.Если беретесь, делайте на отлично

    В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд.К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине.Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

    Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

    Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

    1.Отжимания от пола с наклоном вперед

    Техника выполнения упражнения:

  • Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий.Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
  • Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
  • Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше.Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
  • Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом.В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
  • Преимущества:

  • Работают мышцы верхней части груди.
  • В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.
  • 2.Отжимания от лавки

    Техника выполнения упражнения:

  • В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
  • Упритесь руками о кровать или стул.
  • Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
  • Цель: 20 повторений.Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20.Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.Достаточно сделать 1 подход.
  • Преимущества:

  • Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
  • Задействованы мышцы средней части корпуса.
  • 3.Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
  • На вдохе опускайтесь максимально низко.
  • На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
  • Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
  • Преимущества:

  • Хорошая нагрузка на плечи.
  • Задействованы все мышцы груди.
  • 4.Отжимания с узкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:

  • В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
  • Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
  • Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу.Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
  • Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
  • Преимущества:

  • Задействованы бицепсы и трицепсы
  • Нагрузка на среднюю часть мышц груди.
  • 5.Отжимания от пола на одной ноге

    Техника выполнения упражнения:

  • Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
  • Встаньте в положение классических отжиманий.Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
  • Не забывайте правильно дышать.
  • Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.
  • Преимущества:

  • Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
  • Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.
  • Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями.Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам.Помните, безопасность превыше всего!

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома.В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

    Советы по проведению тренировок в домашних условиях

    Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа.Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев.Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

    1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
    2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
    3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
    4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
    5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
    6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме.В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
    7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
    8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

    Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

    Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания.Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс.Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

    Отжимания от пола с широкой постановкой рук

    Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см.Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук

    Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом.Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц.Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

    Отжимания от скамьи

    Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях.Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей.Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы.Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

    Плиометрические отжимания

    Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах.Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком.Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс.Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

    «Глубокие» отжимания

    Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение.Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке.Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

    Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу.Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

    Жим гантелей лежа на полу

    Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь.В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди.Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка.Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь.Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

    Пуловер с гантелью

    Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц.Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины.Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

    Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки.Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

    Программа тренировок на грудные мышцы дома

    Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю.Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

    Как накачать грудные мышцы дома

    Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов.Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

    Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.
  • Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

    Домашние тренировки

    Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала.Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу.На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

    В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю.Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

    Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди.В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода.И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

    Упражнения для тренировок

    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением.При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

    Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

    Отжимания от пола

    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц.При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

    Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

    Узкие отжимания

    Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания.Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук.В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу.При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины.Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

    Отжимания на табуретках

    Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках.Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло.Исходное положение как при обычном отжимании.Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

    Отжимание с наклоном вперед

    Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы.Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук.При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

    Жим гантелей лежа на полу

    Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий.Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

    Помните, что нет ничего невозможного.При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов.Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

    Тренировка грудных мышц дома — Видео

    Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

    Практически все люди, которые только приняли решение изменить своё тело путём физических нагрузок, задаются вопросом, а можно ли сделать это дома? Существует множество противников домашнего тренинга, которые говорят о том, что дома нет соответствующего оборудования, много отвлекающих факторов, нет рабочей атмосферы и т.д.Можно ли накачать грудь дома или это всё полнейшая ерунда? Давайте разберёмся в этом вопросе.

    Привет! Многие задаются вопросом, как накачать грудь в домашних условиях.Это довольно логично, ведь не все имеют возможность посещать тренажёрный зал, кто-то из-за комплексов, кто-то из-за финансовых возможностей.Что же, давайте я попробую ответить на вопрос, можно ли накачать грудь дома.

    Как я и сказал, не все имеют возможность посещать тренажёрный зал.Я считаю, что всегда надо делать то, что находится в вашем «круге влияния», т.е.не сидеть на месте и ныть, а делать то, что позволяет вам ваше текущее положение.Поэтому считаю, что домашний тренинг может быть неплохим решением для начала ваших тренировок.

    На самом деле, многие выдающиеся спортсмены начинали свой путь именно с домашних тренировок, например, Лу Ферриньо (когда-то один из самых сильных конкурентов Шварценеггера).

    Естественно, если вы хотите добиться по-настоящему выраженных результатов, то рано или поздно вам придётся пойти в тренажёрный зал.

    Немного об анатомии грудных мышц

    Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

    Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

    Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m.pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m.pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m.serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
  • Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

    Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е.при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.
  • Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

    Основные правила для роста грудных мышц

    Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

    1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
    2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
    3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, почитайте об этом подробнее из этой статьи).

    Вот, собственно, и всё.Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

    Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ.В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

    КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к.мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

    Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы.Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

    А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

    Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

    Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться.Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

    Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

    Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки.ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

    Основная проблема при тренинге грудных мышц

    Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

    В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к.там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д.Бери и пользуйся, как говорится.

    Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки.О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь.ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

    МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

    Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая.Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.

    Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные.Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода.Не пугайтесь, всё просто.Об этом Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал в этой статье.Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

    Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:

  • РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
  • РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
  • ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);
  • Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках.Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.

    Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания).В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!

    Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).

    Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!

    Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на задние дельты.Вариантов масса.Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.

    Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:

    1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
    2. Брусья.
    3. Регулируемая скамья.

    САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

    Как накачать грудь в домашних условиях

    Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также расскажу про основные ПРАКТИЧЕСКИЕ ФИШКИ при выполнении этих упражнений.

    Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

    Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.

    У вас это не получится, потому что при жиме гантелей лёжа организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее.Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.

    Техника выполнения:

    1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
    2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
    3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
    4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы.Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
    5. Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
    6. После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.

    Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.

    1. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
    2. Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.

    Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями.ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

    Можете положить себе валик под лопатки из скрученного в рулон большого одеяла, так вы сместите нагрузку на верх груди.

    К слову, Я ВООБЩЕ НЕ ДЕЛАЮ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМОВ НА СКАМЬЕ и моя грудь выглядит гораздо лучше многих товарищей, которые жмут на горизонтальной скамье.

    Вот мой результат от домашних тренировок летом 2011 года:

    Можете сравнить с формой летом в этом 2015 году:

    А теперь масса практических советов в отжиманиях на брусьях.

    Отжимания на брусьях (между стульев)

    Одно из самых лучших упражнений для развития мышц груди в домашних условиях, да и вообще.Отжимания на брусьях задействуют множество крупных мышц, и способствует прекрасному росту мышечной массы!

    Естественно, рост мышечной массы будет происходить только при условии ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.Вам придётся отжиматься с дополнительным отягощением.

    Увеличивать нагрузку можно, если присоединять на поясной ремень себе блины от разборных гантелей.Поясной ремень тонкий можно купить в любом военторге, он очень дешёвый.

    Ещё вариант, можно повесить на обычный ремень себе пакет или сумку и положить блины туда.

    Есть ещё выход, если одеть на себя (на живот) портфель с дополнительным грузом.

    Как видите, вариантов масса и всё ограничивается только вашим воображением.МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, ГДЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛЕ ИЛИ ДОМА, главное, чтобы РОСЛА НАГРУЗКА! Это основной постулат.

    Начать можете без веса, а потом, когда сможете отжаться 12-15 повторений в каждом подходе, то можете начать прогрессировать нагрузку.По 2,5-5 кг на каждой тренировке.

    Техника выполнения:

    1. Чем шире расставлены ваши руки на брусьях во время отжиманий, тем больше работает ваша грудь и меньше трицепс.Вывод: РУКИ СТАВИМ ШИРЕ.
    2. Возьмитесь за брусья (или стулья) достаточно широко.
    3. Опускайтесь вниз, СМОТРИТЕ ПРИ ЭТОМ ТОЖЕ ВНИЗ, так ваше тело отклонится назад и нагрузка перейдёт с трицепса в грудные мышцы.

    Вывод: Старайтесь отклонять корпус назад

    1. В нижней точке (точке максимального растяжения) остановитесь на секунду, дайте вашим грудным и мышечным фасциям хорошенько растянуться.
    2. Затем, МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, сохраняя в каждой точке напряжение в груди.В верхней точке ДОПОЛНИТЕЛЬНО СОКРАТИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, используя пиковое сокращение.

    Важно: Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы нагрузка не перетекала в трицепс.

    Вот, собственно, и всё, что нужно сказать об отжиманиях на брусьях в домашних условиях.Теперь РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

    Разводки гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

    Данное упражнение изолирующее, т.е.задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях.ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

    Техника выполнения:

    1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
    2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
    3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
    4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы.Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
    5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса.Затем выжимаем их кверху.
    6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди.Растяните грудь хорошенько.
    7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

    Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах.Представьте, что обхватываете большое дерево.

    Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

    Я очень редко вижу, как новички выполняют это упражнение правильно.В основном они берут непосильный вес, корчатся, сгибают руки в локтях и т.д.Делайте правильно это прекрасное упражнение.

    Пуловер с гантелью

    Как-то я уже рассказывал о выполнении пуловера с гантелью в статье о расширении костяка, но всё-таки повторю эту важную информацию здесь.

    Техника выполнения:

    1. Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
    2. Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
    3. Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол.Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
    4. Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
    5. Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
    6. Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
    7. Теперь возвращаемся в исходное положение.Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

    Этих упражнений вам будет более чем достаточно для развития прекрасных грудных мышц.

    Теперь отмечу самые важные моменты по тренингу грудных.

    Как накачать грудные мышцы дома.ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

    Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

  • ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам.Почитайте статью о порядке выполнения упражнений.
  • Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта.Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (вот статья)!
  • Нагрузка должна быть такая, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-12 повторений.Если вы можете сделать больше, то НАГРУЗКА СЛИШКОМ ЛЁГКАЯ и роста не будет, надо добавить вес.Исключение: пуловер и разводка гантелей, в них можно делать 10-15 повторений.
  • Чтобы было легче контролировать рост отягощений заведите себе тренировочный дневник.
  • Количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода с лёгким весом на 15-20 повторений! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вот вам статья про разминку.
  • Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

    1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
    2. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 3-4 х 6-12 повторений;

    Для начала вам будет этого достаточно.Изолирующих упражнений пока делать не нужно.Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы.Научитесь сокращать их грамотно.В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

    Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

    Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу.Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

    1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
    2. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 4-5 х 6-12 повторений;
    3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм.+ 4 х 10-15 повторений;

    Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

    Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца).Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы.Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

    1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
    2. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 5 х 6-12 повторений;
    3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм.+ 4-5 х 10-12 повторений;
    4. Пуловер с гантелью: 1 разм.+ 4-5 х 10-15 повторений;

    Это уже нагрузка похожая на серьёзную.Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

    Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

    Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

    1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
    2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
    3. Отжимания на брусьях: 1 разм.+ 5 х 6-12 повторений;
    4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм.+ 4-5 х 10-12 повторений;
    5. Пуловер с гантелью: 1 разм.+ 4-5 х 10-15 повторений;

    Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно.Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

    Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше.Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

    Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

    P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию