Тренировка мышц на массу

Тема статьи: Тренировка мышц на массу - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу.Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса.Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график.Постоянное и монотонное выполнения упражнений.Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа.Это оптимальное время для занятий.В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность.Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго.Вы пришли в зал работать.Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус.Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа.Это оптимальный период для восстановления.Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения.Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять.Так и в бодибилдинге.Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами.Ведь работа идет с максимальным и предельным весом.Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок.Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил.После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим.Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете.А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3.Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит.И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут.Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша.Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе.Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет.Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров.Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой.Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами.При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой.Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу.Это замедлит и вовсе приостановит рост.Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок.Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет.Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале.Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов.То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата.Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

  • » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
  • » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
  • » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
  • » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
  • »Французский жим лежа (3 сета — 8 -12 повторов)
  • День 2 (отдых)

    Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

    День 3 (спина – бицепс)

  • »Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15 повторов
  • » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
  • »Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10 повторов)
  • » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
  • » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)
  • День 4 (отдых)

    Уделите внимание питанию и восстановлению

    День 5 (Ноги и плечи)

  • » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
  • »Приседания со штангой (3 сета – 6 – 10 повторов)
  • » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • »Жим штанги стоя (3 сета – 8- 12 повторов)
  • »Разведение гантелей стоя (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • День 6 (отдых)

    День 7 (отдых)

    Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

    Питание – больше половины успеха

    Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

    Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной.Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах.Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров.Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

    Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок.Ведь нас интересует качественная мышечная масса.Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными.Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи.Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

    Программа тренировок на массу

    Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна.Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы.Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

    Принципы тренировки на массу

    Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста.Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

    Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз.Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

    Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки.Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту.Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха.Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

    Восстановление

    Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

    1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
    2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

    Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц.На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

    Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов.Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

    Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы».Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

    Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С.Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

    Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок.В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов.В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста.Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

    Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

    Махи перед собой в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12;

    Подъем на бицепс с EZ-грифом обратным хватом 4х8-12;

    Заключение

    Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц.Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

    Тренировка на массу в видео формате

    Также читайте: звезда мирового бодибилдинга — Улиссес Уильямс Джуниор →

    Автор: Виктор Колесников

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

    В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

    Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

    Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц.Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

    Как растут мышцы

    Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц.Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться.Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

    Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу.Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

    Механический и метаболический стресс

    Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

    Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

    Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

    “Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

    Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

    Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся.Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

    «Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время.Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

    Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами).Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

    Метод повторных усилий.Хочешь расти – делай подходы до отказа

    Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

    Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

    3 вида тренировок

    Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий.Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

    1.Метод максимальных усилий

    Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше).Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

    Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

    Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

    2.Метод динамических усилий

    При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

    Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности.Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

    3.Метод повторных усилий

    Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

    Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку.При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

    Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука.При этом важно работать именно до отказа.Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

    Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

    Отдых – самый недооцененный элемент тренировок.Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

    Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все.Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

    Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

    Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон.Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

    Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

    «Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении.«Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Количество повторений

    Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале.Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

    Величина отдыха между подходами

    Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

    Количество подходов в каждом упражнении

    По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

    Скорость движения

    Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд).Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц.«С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

    Свободные веса или тренажеры

    Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

    Подготовка до серьезных тренировок

    При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

    Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

    Порядок упражнений

    Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

    Крайнее упражнение

    Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

    Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

    Чрезмерная нагрузка

    Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка».Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см.далее) ограничена кардио-нагрузка.Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

    Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

    Внимание: ПМ – повторный максимум

    День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио — упражнения

    5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

    Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок.Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

    Программа тренировок для набора массы

    Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок.Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

    Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

    Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе.Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

    Лучшие схемы тренировок для роста мышц

    Программа «5х5»

    Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

    Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке).Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений.Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

    Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок.Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

    Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

    Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности.Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

    Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта.Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

    Пример тренировок

    Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

    Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями.Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

    Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками.Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

    Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
  • Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
    1. Немецкий объемный тренинг

      Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг».Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

      Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

      Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

      Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

      Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету.Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

      Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично.Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления.Учитывайте этот фактор.

      Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы.Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

      Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес.Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

      Пример тренировок

      Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений.После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

      Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами.Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений.Потому регулируйте нагрузку соответственно.Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

      Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки.Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

      Тренировка №1

    2. Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
    3. Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
    4. Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
    5. Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений
    6. Тренировка № 2

    7. Приседания: 10 подходов из 10 повторений
    8. Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
    9. Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
    10. Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений
    11. Тренировка №3

    12. Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
    13. Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
    14. Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
      1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

        Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7.Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.).Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

        Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции».Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

        В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

        Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

        Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу.Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

        Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

        Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

        Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это.Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

        Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм.Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

        Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше.Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

        Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

        Пример тренировок

        Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

        Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки.Другие применяют программу полностью в течение недели.

        Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим.Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

        Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

        Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов.В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

        День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

      2. Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      5. Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      6. Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      7. Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      8. Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      9. Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений
      10. День 2-й: ноги

      11. Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      12. Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      13. Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений
      14. День 3-й: отдых

        День 4-й: грудь и трицепсы

      15. Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
      16. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
      17. Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      18. Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      19. Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      20. Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      21. День 5-й: спина и икры

      22. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
      23. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
      24. Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
      25. Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      26. Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
      27. День 6-й: плечи и бицепсы

      28. Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
      29. Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
      30. Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
      31. Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      32. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      33. Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      34. День 7-й: отдых

        Сплит тренировка «верх-низ»

        Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ».Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха.Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

        Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу.Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

        Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу.Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

        Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений.Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

        Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов.Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

        Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю.Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

        Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

        Пример тренировок

        Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

        Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения.Он направлен как на силу, так и на объем.

        Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

        Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

        Тренировка «А»

      35. Приседания: 4 подхода из 5 повторений
      36. Выпады: 3 подхода из 8 повторений
      37. Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
      38. Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
      39. Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
      40. Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений
      41. Тренировка «В»

      42. Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
      43. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
      44. Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
      45. Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
      46. Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
      47. Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений
      48. Тренировка «С»

      49. Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
      50. Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
      51. Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
      52. Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
      53. Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
      54. Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений
      55. Тренировка «

      56. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
      57. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
      58. Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
      59. Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
      60. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
      61. Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
        1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

          Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы.Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях.Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

          К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

          И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

          Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами.Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

          Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

          Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

          Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

          Пример тренировок

          Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

          В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

          Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

          Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

          Тренировка «А»

        2. Приседания: 3 подхода из 6 повторений
        3. Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
        4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
        5. Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
        6. Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
        7. Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
        8. Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений
        9. Тренировка «Б»

        10. Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
        11. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
        12. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
        13. Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
        14. Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
        15. Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
        16. Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений
        17. Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался.Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию