Тренировка всего тела дома

Тема статьи: Тренировка всего тела дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Комплексная тренировка: упражнения для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие.При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал.Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки.Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки — разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1.Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад.Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2.Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3.Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4.Делайте прыжки на месте в течение минуты.Можно использовать скакалку.
  • Лучшие упражнения для похудения всего тела

    Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться.Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры.Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером.Важно только не выполнять упражнения на полный желудок — пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

    Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений.При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

    Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

    Упражнения для шеи

    Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи.Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

    Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы.Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными.Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните.Сделайте 15 повторений движения.

    Опустите руки вдоль тела, расслабьте его.Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею.После прогните голову вправо, и снова опустите к груди.То же самое проделайте в противоположном направлении.

    Также будет эффективно следующее движение.Руки поместите над подбородком.Преодолевая их сопротивление, открывайте рот.Повторите движение 15 раз.

    Упражнения для рук

    Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча.Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

    Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки.Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

    Для второго движения нужен стул.Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

    Третье упражнение также делается в положении сидя.В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории.Двигайтесь медленно.Повторите упражнение 15 раз.

    Упражнения для мышц груди

    Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь.У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

    Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях.Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой.Плавно опускайте их максимально низко за голову.На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте.Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

    Упражнения для мышц живота

    Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

    Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах.Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом.Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола.Сделайте три подхода по 30 повторений.

    Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле.Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли.Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

    Упражнения для талии

    Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны.Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной.Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально.Сделайте два подхода по 15 повторений,

    Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии.На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной.Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение.Сделайте два подхода по 15 повторений.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально.Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками.В верхнем положении задержитесь на полминуты.Необходимо сделать 30 повторений.

    Следующее движение называется «ласточка».Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед.Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное.Проделайте то же самое для второй стороны.Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

    Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

    Упражнения для ног

    Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

    Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела.Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

    Очень эффективное движение для мышц ног — приседания.Опускаться нужно до параллели бедер с полом.Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

    Упражнения для растяжки мышц

    Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы.В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

    Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните.Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко.Сделайте то же самое в другую сторону.Выполните шесть повторений.

    Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями.Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20.Повторите упражнение также шесть раз.

    Предложенные упражнения для красивого тела просты и доступны всем.Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться.Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

    Видео-тренировка на все тело в домашних условиях


    Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

    Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность.Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат.Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье.Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц.Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

    Понедельник

    Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут.Для большего эффекта поджимаем колени.За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

    Прыжки из «планки»

    Развивают силу, бедра, пресс.

    1. Упираемся руками, носками в пол.
    2. Тело напоминает струну.
    3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
    4. Таз остается в низкой позиции.
    5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


    Повторяем 15 х 3.

    Присед и выпрыгивания

    Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

    1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти.Мышцы пресса напряжены.
    2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
    3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


    13 раз

    Скручивание

    Упражнение для мышц пресс, спины.

    Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями.В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

    Техника:

    1. отрываем плечи от пола;
    2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

    Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

    Косые скручивания:

    1. устраиваемся на левый бок;
    2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
    3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


    Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

    Выпады для упругих ягодиц и бедер

    1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
    2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
    3. Точка опоры — ровная стопа.
    4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
    5. Дальше носка колено не выводим.
    6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

    Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию.При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра.Берем гантели по 7 кг.Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

    От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

    Французский жим

    Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

    1. ложимся на скамью (кушетку);
    2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
    3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
    4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

    Жим сидя на трицепс:

    1. садимся на скамью;
    2. держим груз обеими руками;
    3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
    4. заводим гирю за голову;
    5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


    Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

    Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу.Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

    1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
    2. Локти статичны.

    1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
    2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
    3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


    13 х 3.

    Движение боксера, махи руками разогреют тело.

    Выпады с прыжком

    Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

    1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
    2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
    3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
    4. Мягко приземляемся.

    Приседание сумо

    В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

    1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч.Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
    2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


    Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

    Отжимания на трицепс

    1. Становимся в упор лежа.
    2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
    3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


    20 х 4.
    После первого сета добавляем груз на спину.Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

    Тяга гантели в наклоне

    Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

    1. Захватываем груз с пола правой рукой.
    2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
    3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
    4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
    5. Возвращаемся в начальную точку.

    Поднимаем 12 раз, меняем руку.Выполняем в 3 подхода.

    Отжимаемся широким хватом

    1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
    2. Опускаемся на широко расставленных руках.

    Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги).Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
  • Сгибание руки к плечу

    Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

    1. Садимся на край стула.
    2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
    3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
    4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
    5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

    Тренируем сердечную мышцу.

    Т-отжимания

    Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

    1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
    2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело.Выполняем в темпе.

    1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
    2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
    3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

    1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
    2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
    3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

    Скалолаз на дисках

    Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

    1. Становимся на носочки в упор лежа.
    2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
    3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
    4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

    Бег в упоре

    1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
    2. Руки находятся строго под плечами.
    3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
    4. Тело ровно вытянуто.

    Повторяем для другой стороны.

    Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

    Приседание с грузом.

    В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

    1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
    2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
    3. Ладони развернуты к бедрам.
    4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз.Корпус ровный.
    5. Приседаем до параллели таза с полом.
    6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

    Упражнение для икроножных мышц

    1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
    2. Поднимаем ступни на пальцы.


    Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

    Турник

    Подъем ног в висе

    Тренируем пресс, переднюю дельту.

    1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
    2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем.Тело не раскачиваем.

    Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
  • Подтягиваемся узким хватом.

    1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
    2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
    3. Нижней частью груди касаемся палки.


    Делаем 10 повторов.

    Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

    Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

    Топ-10 упражнений для тренировок дома

    П осещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой.Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал.Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список.Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока.Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге.В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

    Упражнения для тренировок дома

    Приседания + Пистолетик

    Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела.А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног.Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

    Выпады

    Выпады можно выполнять вслед за приседаниями.Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы.С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто.Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц.Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

    Скручивания на полу

    Скручивания хорошо развивают мышцы кора.Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота.Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела.Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

    Отжимания от пола

    Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания.При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон.Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы.А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость.При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки.Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей.Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь).В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

    Бёрпи

    Это упражнение было позаимствовано из КроссФита.Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий.При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы.Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу.Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно.Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

    Вертикальные отжимания у стенки

    Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены.Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок.Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире.Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале.Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение.Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

    Танцы

    Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях.Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки.Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники.Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

    Упражнения с дополнительным оборудованием:

    Обратные подтягивания

    Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом.Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду.Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку.Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю.Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии.Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

    Традиционные подтягивания

    Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины.Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер.Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

    Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

    Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой.Это изолированное упражнение для ваших дельт.Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши дельты, а именно передний их пучок.При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

    Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал.Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

    Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

    Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

    Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

    Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
  • Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
  • Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

    Инвентарь для тренировок в домашних условиях

    Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

    Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

    Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

    Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели.Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

    Тренировки дома для девушек: основные правила

    1.Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут).Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

    2.Не занимайтесь спортом на сытый желудок.Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

    3.За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия.Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) .Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

    4.В похудении 80% успеха зависит от питания.Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

    5.Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

    6.Не забывайте пить воду.Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

    7.Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

    8.Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

    9.Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

    10.Можно использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

    12.Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

    12.Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом.Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

    13.Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

    14.Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

    15.После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

    Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

    Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы
  • В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

    Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

    Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря .Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

    Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

    День 1

    2.Подъем ноги (на обе стороны)

    3.Статическая планка (можно опуститься на колени)

    5.Подъемы ног в мостике

    6.Касание лодыжек

    День 2

    1.Подъем колен к груди

    3.«Охотничья собака»

    4.Разведение рук и ног

    5.Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

    День 3

    2.Отведение ног в обратной планке

    3.Боковой выпад (на обе стороны)

    4.Ходьба с разведением рук и захлестом голени

    5.Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

    6.Русский поворот

    Тренировки дома для похудения и сжигания жира

    Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц .В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

    Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 8 минут.

    День 1

    1.Бег с высоким подъемом колен

    2.Ходьба выпадами вперед

    3.Подъем рук в планке

    5.Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

    6.Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

    День 2

    1.Прыжки с разведением рук и ног

    2.Болгарский выпад (на обе стороны)

    4.Горизонтальный бег

    5.Мах ногой (на обе стороны)

    6.Повороты в планке

    День 3

    1.Боковые прыжки

    2.Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

    4.Прыжки в планке с разведением ног

    5.Подъем ноги вверх (на обе стороны)

    6.Касание плеч в планке

    Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

    Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки.В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон .Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

    Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

    День 1

    1.Сумо-приседание с гантелью

    2.Подтягивание гантелей в планке

    3.Приседание с выпрыгиванием

    4.Отжимания (можно на коленях)

    5.Выпады по кругу (на обе стороны)

    6.Двойные скручивания

    День 2

    1.Выпад на месте (на обе стороны)

    2.Разведение рук с гантелями в наклоне

    4.Приседание с подъемом на носки

    6.Скручивания набок (на обе стороны)

    День 3

    1.Диагональные выпады (можно с гантелями)

    2.Боковая планка (на обе стороны)

    3.Прыжок в широкий присед

    4.Боковой выпад (на обе стороны)

    5.Обратные отжимания

    Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

    Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях.Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями .Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) .Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

    Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше).Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

    Для разных упражнений нужен разный вес гантелей.Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше.Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше.Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

    День 1

    1.Отжимания (можно от колен): 3х10-12

    2.Приседание с гантелями: 4х10-12

    3.Жим гантелей для груди: 3х12-15

    4.Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

    5.Жим на трицепс: 3х12-15

    6.Касание ног: 4х15-20

    День 2

    1.Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

    2.Становая тяга: 4х10-12

    3.Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

    4.Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

    5.Жим гантелей для плеч: 3х12-15

    6.Подъем ног: 4х15-20

    День 3

    1.Обратные отжимания: 3х10-12

    2.Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

    3.Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

    4.Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

    5.Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

    6.Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

    Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

    Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

    Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса.Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию