Турник дома упражнения

Тема статьи: Турник дома упражнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как новичку начать тренироваться на перекладине (видео рекомендации)?

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру.Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях.Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Элементы на турнике для новичков

Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале.Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом.Это базовые элементы данного направления.Вы можете попробовать сразу начать заниматься по комплексу воркаута для начинающих.

Тренироваться следует по мере ваших сил.В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы.Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю.Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

  • Вис в свободной форме.Такое упражнение считаются статическим.Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще.Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы.Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е.слегка приподняв ноги вверх.Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
  • Частичное подтягивание.Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук.При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки.Нужно висеть и степенно поднимать свой вес.Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите.Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз.С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
  • Негативные подтягивания.При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук.Упражнение включает в себя работу со стульчиком.Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию.Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз.Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
  • Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении.Такая перекладина находится на пониженной высоте.В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди.Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
  • Подтягивания с резиной.Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует.При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче.Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.
  • Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку.Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

    Каждое занятие следует начинать с разминки.Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой.Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты.Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

    Элементы на турнике для более опытных

    Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться.Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

    Тренировка бицепса и мышц спины

  • Подтягивания широким хватом.В упражнении не допускается раскачивание.Необходимо, чтобы спина была выпрямлена полностью;
  • Подтягивания за голову.Ее следует наклонить и подняться к перекладине.При этом шея должна касаться турника.Чем похоже по технике на тягу вертикального блока за голову.Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины;
  • Подтягивания узким хватом.При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины.При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы.Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей.Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти, чтобы они оказались сзади.При этом вам тоже необходимо отклониться назад.Тянуться следует к груди, а не подбородку;
  • Подтягивания обратным хватом.Включается в работу бицепс.
  • Горизонтальные подтягивания направлены на увеличение мышц спины, а именно трапециевидной.Кроме того, работают задние дельты.Новичок легко справиться с этим упражнением.Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень.Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата.Лопатки должны сводиться максимально.Нельзя допускать провисания и выпячивания таза.Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию.
  • Тренировка пресса

  • Подъем ног в висе.Это упражнение укрепляет пресс, а также мышцы, сгибающие бедро.Хват широкий.Нельзя допускать раскачивания и махов.Ноги в прямом состоянии следует поднять вверх.Есть еще упрощенный вариант, при котором колени смыкаются или разводятся;
  • Боковые скручивания помогают усовершенствовать косые мышцы живота.В висячем положении осуществляется поднятие ног с разворотом в сторону, при этом колени должны быть согнуты;
  • Маятник.Это сложное упражнение, которое сильно прорабатывает мышцы живота.Необходимо поднимать прямые ноги через сторону, как бы совершая ими круг.
  • Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания.С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен.Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

    Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

    Приветствую дорогих моему сердцу читателей, а также тех, кто случайным образом забрел на мой блог.Сегодня мне бы хотелось поговорить об усовершенствовании своего тела.Тема сегодняшней статьи: занятия на турнике — программа для начинающих.

    Тренировки — это довольно трудоемкий процесс, требующий настоящей воли и терпения, а также соблюдения правильного режима питания.Но все это оказывается просто бесполезным, если не совершать определенный комплекс упражнений, направленных на тренировку основной группы мышц.

    В последнее время большое распространение получили различные фитнес-центры, качалки и прочие места, где можно под чутким руководством тренера добиваться наилучших результатов.Однако, не у всех хватает времени и, зачастую, денег, чтобы посещать эти заведения на регулярной основе.В таком случае, наиболее демократичным способом накачать свое тело являются обычные турники во дворе, с помощью которых можно добиться совершенно идентичных результатов.

    Вы наверняка видели, как «турникмены» буквально оккупируют их во дворах, совершая на них невообразимые пируэты и подтягивания.

    Но не нужно думать, что это какой-то бесконтрольный процесс, ведь за этим стоит определенная основа.Я уже как-то писал о программе для подтягивания на турниках, сегодня хотел бы продолжить данную тему.

    Краткое содержание статьи (кликабельно)

    Начните заниматься на турнике правильно

    Весьма наивно думают те новички, которые полагают, что они смогут добиться того же самого, если начнут просто подтягиваться на турниках, не вкладывая в это систему.Конечно, это благосклонно скажется на состоянии их физического здоровья, но результат тренировки будет минимальным, а человеку будет казаться, что он зря тратит время.

    Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его.Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека.Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: мышцы начнут расти, станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.

    Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

    Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом.Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание.Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

    Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний.Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично.В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.

    С чего начать заниматься на турнике

    Для всех тех, кто делает только первые шаги в тренировках, важно освоить элементарные подтягивания на перекладине.

    Несмотря на кажущуюся простоту, монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто, но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.

    Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе, то вам придется начинать все с нуля.Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы, которые необходимо повторять три раза в неделю.Один день между тренировками нужно уделять отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться.И будьте готовы к тому, что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально, ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.

    Список упражнений на турнике

    Обычный вис на перекладине

    Фактически, делать здесь ничего не нужно.Вы просто висите на перекладине столько времени, сколько сможете.Это позволяет вам натренировать силу хвата перед выполнением других упражнений, ведь у новичков кисти рук очень слабые, не способные выдерживать сильных нагрузок.Кроме того, мышцы и сухожилия растягиваются, что также положительно сказывается на результатах тренировки.

    Неполные подтягивания

    Вы находитесь в положении виса, после чего начинаете движение вверх.При этом, следите за тем, чтобы ваше движение было плавным, без рывков.Движение нужно продолжать настолько, насколько хватит сил, после чего необходимо зависнуть на несколько секунд.

    Помните, что вашей целью является поднятие вашего подбородка выше самой перекладины, поэтому с каждой тренировкой у вас будет получаться лучше.

    Распрямление рук

    Под перекладину нужно поставить стул или табуретку.С их помощью вы сможете занять самое верхнее положение.Затем сгибаем ноги и начинаем медленно опускаться на руках вниз.Чтобы эффект был выше, когда угол в локте станет 90 градусов, нужно зафиксировать руки в таком положении на непродолжительное время.

    Подтягивания по-австралийски

    Вы также находитесь в положении «виса», но в некотором отклонении по отношению к полу — порядка 50 градусов.Затем начинаем подтягивания грудью к самой перекладине, совершая несколько повторений.

    Упражнения со жгутом

    Один конец жгута закрепляется на перекладине, а на конце второго необходимо сделать что-то вроде петли, в которую можно просунуть ступни.Это поможет вам в подтягивании, а также разовьет большее количество мышц.

    В интернете есть полно видео, где опытные мастера демонстрируют правильную технику подтягиваний, поэтому подобное наглядное изображение позволит быстрее понять всю специфику.Помните, что после того, как вы сможете подтянуться двадцать раз в два-четыре подхода, то вам необходимо переходить к более сложной схеме тренировок, иначе результата не будет.

    Таблица с примерами

    Есть еще один немаловажный момент.Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго.Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом.Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е.к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.

    Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений.Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания.Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.

    Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц.Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.

    Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут.Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы.В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.

    Видео из ютуба с программой подтягиваний на турнике

    Главное – решительность!

    Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета.Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

    Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов.Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром любимого сериала.Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

    Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого.Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии.Подписывайтесь на блог «На Грани» и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей.До новых встреч, друзья!

    Будь мужиком — иди на турник

    Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов.Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях.Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса.Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

    При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения подтягивания

    Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение.Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз.Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы.При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов.При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие.Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно.При движении не должно быть рывков.Руки необходимо держать в напряжении.Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.
  • Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

    Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка.Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч.Распределение нагрузки происходит равномерно.Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища.Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук.Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник.Предназначен для тренировки мышц спины.
  • Разные цели — разные техники

    Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу.Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение.Оно состоит из двух этапов:

    1. Позитивная фаза — подъем тела
    2. Негативная фаза — опускание тела

    Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

    Для выработки силы:

    1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
    2. Постепенно увеличивать число подходов
    3. Создавать напряжение мышц при подъеме
    4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

    Работая на массу:

    1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
    2. Постоянное число подходов без увеличения
    3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
    4. Отдых между подходами делать более трех минут
    5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

    Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления.Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком.Вес нагрузки прибавляется постепенно.Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

    Как научиться подтягиваться с нуля

    Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме.Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения.Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп.Далее можно приступать к подъемам корпуса.Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны.Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса.Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

    Тренировочные программы

    Американка

    Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов.Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания.Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение.Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

    Программа для неподготовленных спортсменов

    Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.
  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Программа для подготовленных спортсменов

    Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.
  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.
  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

    Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

    Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц.Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы.Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку.Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

    На турник надейся, а ноги качай

    Существует множество упражнений на перекладине.Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног.Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали.Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны.Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

    Кстати, о наших эволюционных предках.Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают.Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер.Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей.Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

    Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать.Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

    С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

    Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.
  • При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы.Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях.Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина.Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

    Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках.Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом.Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом.Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

    На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений.Рассмотрим самые популярные из них.

    Виды упражнений на перекладине

    Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

    Подтягивания средним хватом

    Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см.Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

    1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом.Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
    2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом.Расстояние между руками такое же, как и ранее.

    Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

    Подтягивания широким хватом

    Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом.Нужно использовать прямой хват.Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной.И связано это со слабостью широчайших мышц.В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья.За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

    Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

    Подтягивания узким обратным хватом

    Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

    Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс.Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

    Нейтральный хват

    Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

    Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

    Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев.Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

    Подтягивания на одной руке

    Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке.В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс.Это просто показатель силы ваших рук.

    Выходы силой

    Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний.Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники.Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником.А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

    Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок.Надо подготовить тело к этому упражнению.

    Выход силой делается на одну руку и на обе.Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую.Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

    При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося.Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90.И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

    Использование веревки

    В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник.За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания.В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

    Ваш хват станет заметно сильнее.Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

    Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться.Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

    Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

    Качаем пресс

    На турнике можно тренировать мышцы пресса.Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса.Существует несколько вариантов такой тренировки:

    1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
    2. Поднятие прямых ног.
    3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами.Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног.Это грозит переломом копчика и травмами спины.
    4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

    Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс.В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног.Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

    Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях.Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

    А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами.Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги.Теперь носками нужно нарисовать круг.

    Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг.Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг.Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

    Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса.95 фото примеров тренировок

    Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью.Его используют для тренировок любой интенсивности.После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

    Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя.Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

    Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин.Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

    Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы.Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

    Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься.Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет.Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

    Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч.Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

    Комплекс для начинающих

    Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике.Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

    При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу.15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

    Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор.Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

    Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине.Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты.Их спина становится более широкой и рельефной.

    Тренировка бицепсов на перекладине

    Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов.Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам.Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

    В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса.Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

    Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс.Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

    Качаем пресс

    Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом.Необходимо ноги поднимать выше бедер.Отрегулируйте нагрузку под себя.При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

    При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка.Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

    Программа тренировок на турнике

    Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника.Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс.

    Польза занятий на турнике

    Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других.Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда.С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф.Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

    В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

    Преимущества тренировок

    Упражнения на турниках и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки.Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции.В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной.Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

    1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки.В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем.Все это бесплатно.Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
    2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь.Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
    3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму.Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
    4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее.Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
    5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени.25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

    Положительное влияние на организм

    Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

    Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах.Отказ наступает намного позднее.Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

    Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале.Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

    Противопоказания

    Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу.Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях.К сожалению, это далеко не так.

    При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

    Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

    Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях.Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего.Вы рискуете получить рецидив травмы.

    Программа для начинающих

    Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться.Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины.Это база, на которой строятся все остальные упражнения.Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх.Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины.Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок.Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

    Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю.Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию