Турник подтягивания

Тема статьи: Турник подтягивания - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике.Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп.Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике.А между тем это немаловажный момент.Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох.И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение.После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку.Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания.При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз.Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения.В магазинах продается специальный жилет.Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых.Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки.Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем.Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания.Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело.Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.
  • Способы подтягиваний

    Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом.Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук
  • Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике.Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

    Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев».Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой.Узкий хват накачивает руки.Чем уже хват, тем выше нагрузка.

    Схемы и таблицы

    Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

    ♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один.И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

    ♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше.И так шесть дней с завершением недели на отдых.

    Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний.Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

    Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

    Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний.Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

    Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом.Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

    Подтягивания на турнике.Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга.И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения.Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.

    Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.

    Подтягивания на турнике.Что, к чему и почему?

    Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).

    Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры.Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия.На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к.не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало.Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

    Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку.В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.

    Примечание:

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины.Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины.Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп.Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – широчайшая мышца спины;
  • синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.
  • Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • придание верху тела V-образной формы;
  • создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин) ;
  • развитие силы хвата;
  • улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
  • относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
  • повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
  • вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
  • неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.
  • Техника выполнения

    Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности.Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч.Повисните на турнике, скрестив ноги внизу.Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди.В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

    Шаг №2.

    На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз.Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

    Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике) , существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • широким/узким/хватом молот;
  • с дополнительным весом;
  • в гравитроне.
  • Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
  • используйте полный диапазон движения;
  • если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
  • если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
  • С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

    Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших.Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

  • подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%) ;
  • подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%) .
  • Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

    Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

    Еще одно исследование (Youdas et al.2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп.В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%) .Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%) .

    Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

    Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике.Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать.Дуем в зал, эксплуататоры :)!

    На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

    PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Подтягивание на турнике

    Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук.Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях.Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите.О нем мы и расскажем в этой статье.

    Польза подтягиваний

    Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника.Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами.Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений.Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры.Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

    Какие мышцы работают?

    Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

    Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
  • Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.

    Виды подтягиваний

    Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват).Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

    Виды по расстоянию между захватами

    Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
  • средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
  • широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
  • Классификация по способу захвата перекладины

    Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
  • Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы.Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками.Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины.Обратный хват больше напрягает бицепсы.Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча.Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

    Виды по технике выполнения

    Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

    В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

    Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений.Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

    По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны.Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

    Техника выполнения упражнения

    Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю.Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна.Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости.Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

    Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания.Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

    Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

    1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
    2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох.Движение должно осуществляться за счет движения лопаток.Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа.То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо.Старайтесь фокусироваться на положении локтей.Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
    3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду.В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
    4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.Спуск по времени должен равняться подъему.В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины.сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

    Подтягивание для новичков

    А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться.Не расстраивайтесь и просто повисите для начала.Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук.Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать.Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

    Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения.Вот несколько из них:

    1. Негативные повторения.Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике.Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты.Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки.Опускайтесь так медленно как можете.Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений.Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
    2. Подтягивания с помощью партнера.Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем.Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений.Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
    3. Подтягивание наполовину.Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания.Остальную часть осуществите самостоятельно.Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
    4. Специальный тренажер или резинка.Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками.Полноценная заменой может служить упругая резинка.Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

    Программа подтягиваний на турнике

    Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок.Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель.Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов.Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

    Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже.Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

    Риски травмирования

    Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей.Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки.Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения.Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках.Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела.Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Кроссфит комплексы с подтягиваниями

    Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

    Виды подтягиваний на турнике

    Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными.Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице.Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней.Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник.Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

    Подтягиваться можно в любом месте.Главное, чтобы была перекладина.Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке.В спортивных залах тоже есть перекладины.Ее нередко делают прямо в доме или квартире.Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание.Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

    Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки.Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата.В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

    Средний хват сверху

    Представляет собой классический вариант.Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы.Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

    Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.
  • Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины.Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены.Иначе добиться полного растяжения не получится.

    Средний хват снизу

    Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней.Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы.Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание.Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

    Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом.Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе.Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз.Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

    Широкий хват к груди

    Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру.Данная разновидность считается наиболее полезной.Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий.Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно.Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко.Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

    Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху.Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа.Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху.Это касается и остальных пальцев.Иными словами, перекладину держат сверху.Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно.При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

    Движение вверх осуществляется сведением лопаток.Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины.Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх.Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

    Широкий хват за голову

    Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения.Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно.Риск возникает из-за неправильного выполнения.Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму.Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

    Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа.Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать.Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию.Локти все время необходимо держать направленными только вниз.Они не должны смотреть назад.В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

    До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки.Это позволяет освоить правильную технику выполнения.Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму.Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах.Резко прекращать двигаться нельзя.Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение).Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

    Узкий хват сверху

    В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками.Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью.Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы.В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

    Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу.Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом.Подтягивание выполняют с прогибом в области спины.Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

    Узкий хват снизу

    Эта разновидность подтягивания легче предыдущей.Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц.Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

    Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу.Разница заключается в том, что ладони обращены к себе.Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти.Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад.Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

    Нейтральный хват вдоль перекладины

    Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике.Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых.За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой.Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины.Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании.Руки меняют при новом подходе.Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

    Частичные подтягивания нижним хватом

    Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов.Они позволяют концентрировать нагрузку.За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол.Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины.Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины.Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

    Программа тренировок на турнике

    Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки.Приступать к ним следует только после определение своего максимума.Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест.Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

    Категория первая – одно или два подтягивания

    Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень.Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму.Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног.Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса.Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд.Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

    Категория вторая — от двух и до четырех попыток

    Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов.Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь.Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности.Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину.Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

    Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

    Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы.Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов.Отдых между отдельными подходами может быть любым.Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

    Категория четвертая — от 8 до 12 раз

    Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом.Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса.Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

    Подведение итогов

    Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки.Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия.Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

    Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц

    Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

    Как подтягивание может спасти жизнь

    Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме.Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире.А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

    Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

    Это мужчина, сейчас ему около 40 лет.Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели.На полу лежали одни старые матрасы.Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог.Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком.Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать.А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна.Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет.Он не умел подтягиваться.Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

    Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам.Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

    К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто.И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

    Работа мышц в разных видах подтягиваний

    Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

    1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
    2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
    3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины.Они поддерживают корпус в заданном положении.

    При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц.Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом.Это классика жанра.

    Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

  • Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
  • Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.
  • Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

  • Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
  • Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
  • Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
  • Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки.Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.
  • Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания.При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины.Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

    В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй.Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции.Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время.Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

    Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

    В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

    Подтягиваемся для общего физического развития

    Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках.Это часть классической двойки – «турник и брусья».С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

    Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз.Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

    Подтягиваться ради роста мышечной массы

    Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу.Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

    При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений.Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

    Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением.То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители.Количество повторов также остается 8–12.Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

    Техника подтягиваний

    Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

    Классические подтягивания

    Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас.Такое положение у них будет на турнике.Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

    Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний.Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения.Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

    Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

    1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом.Хват на ширине плеч называется средним.
    2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе.Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине.Так ваши ноги не будут вам мешать.
    3. Повисните, почувствуйте вес своего тела.Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх.При этом не делайте рывков или размахов.
    4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
    5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз.Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

    Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки.Работайте до отказа – на максимум.Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы.Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике.Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

    Широкий хват

    Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае.Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч.Для каждого это расстояние индивидуально.Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны.Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам.Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь.Это нормально, есть к чему стремиться.

    Техника выполнения подтягиваний:

    1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
    2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте.Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
    3. Вдохните.На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу.В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение.Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
    4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо.Старайтесь переводить нагрузку на спину.В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

    Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

    Узкий обратный хват

    А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося.Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

    1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см.В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
    2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

    Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу.Не торопитесь, делайте все плавно.

    Подтягивание на горизонтальной лесенке

    Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах.На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам.Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно.Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

    В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе.То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным.Из такого положения следует подтягиваться.Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным.Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам.Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

    Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом.С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

    Сделайте столько раз, сколько сможете.

    Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку.Нагрузка должна быть комплексной.

    Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

    Проблемы при подтягивании

    Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах.Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения.Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

    Получить травму не так сложно.Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения.Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс.Берегите их.

    Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником.Травма очень неприятная и долговременная.Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

    У каждого человека состояние кожи разное.У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг.Что же говорить о подтягиваниях?

    У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке.Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется.В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки.Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

    Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи.И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия.Но еще и связки, да и сами суставы.Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование.Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

    Падения с турника

    С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

    Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц.А вторая – перчатками или порошковой магнезией.Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

    Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике.Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

    Рекомендации

    Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

    1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно.Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
    2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног.Иначе они будут раскачиваться.
    3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
    4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
    5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно.Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
    6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
    7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении.Будет намного интереснее.Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

    Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела.Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию