Убрать живот комплекс упражнений

Тема статьи: Убрать живот комплекс упражнений - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин.Как выполнять

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный.Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.
  • Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

    Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

    В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

    Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы.Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы.Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

    Эффективные упражнения для всех мышц живота

    Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

    Упражнения для тренировки верхнего пресса

    «Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

    Планка поможет убрать живот и бока.Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

    Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола.Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

    Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд.При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться.Взгляд направлен в пол.

    Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.
  • «Велосипед».Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

    Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали.Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход.Всего сделать 3 или 4 подхода.

    Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

    Упражнения для тренировки нижнего пресса

    Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

    Спину выпрямить и прижать к полу

    Руки положить за головой

    Руки за головой в районе ушей

    Упражнения для тренировки косых мышц живота

    Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание.Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

    Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

    Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

    Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

    Удерживать спину в прямом положении

    В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

    Руки убрать за голову

    Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно.В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

    Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

    Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды.Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

    Упражнения со стулом или на скамье

    «Римский стул».Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона.После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

    Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд.Вдыхая, возвратиться в начальное положение.Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

    «Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд.Ладонями ухватиться за край стула.Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

    Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика.Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

    Упражнения для живота и боков с гантелями

    Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

    Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

    Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию.Аналогично сделать и со второй рукой.

    Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

    Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах.Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось.Аналогично совершить и со второй рукой.На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

    Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель.Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов.На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

    Упражнения для осиной талии

    Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более).При его кручении, живот должен быть напряжён.Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

    Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии.Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию.Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

    Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс.Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх.Постепенно можно ускоряться.

    Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди.Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

    Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

    Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч.до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.
  • Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

    Советы о том, как убрать бока и живот:

    Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

    Программа упражнений для тренировки мышц живота

    Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин.Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно.В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

    Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

    Почему живот не уходит?

    Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса.То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры.К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота.В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

    Подбираем кардио нагрузку

    Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио.Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений.Вам достаточно 3-4 занятий в неделю.Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час).Остальные должны быть построены по интервальному методу.

    Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

    Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.
  • Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

    Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя.Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается.При занятиях средней интенсивности пульс увеличен.Поддерживать разговор становится затруднительно.Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным.Долго упражняться в таком режиме опасно.Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

    Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе.Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы.Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

    Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

    Соблюдаем правила выполнения упражнений

    Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

    Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

    1. Занимайтесь регулярно.Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
    2. Делайте упражнения правильно.Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе.Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
    3. Не напрягайте шею.Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной.Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса.При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
    4. Делайте тело гармоничным.Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений.На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество.Красота тела кроется в его пропорциональности.Работайте и над другими группами мышц.Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
    5. Увеличивайте нагрузку постепенно.Начните с 15 повторений каждого упражнения.Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва.В дальнейшем наращивайте число повторений.Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

    Программа упражнений для плоского живота

    Далее будут представлены эффективные упражнения для живота.Выполняйте их после лёгкой разминки.В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

    Упражнение «ножницы»

    Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

    1. Подложите ладони под ягодицы.Слегка приподнимите и разведите ноги.
    2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону.А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
    3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола.Держитесь так долго, как сможете.

    Упражнение ножницы.Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

    Толчок вверх за счет пресса

    Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

    1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
    2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
    3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
    4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

    Усложненные скручивания

    Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания.В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

    1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот.Вытяните ноги.
    2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола.В результате ваше тело должно образовать угол.Для удобства руки вытяните между коленями.
    3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

    Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции.Работайте в ровном темпе.

    Поза планки с переходом на бок

    Следующее упражнение называется «планка».Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений.Главное — занять правильное положение.

    1. Примите упор лёжа на локтях.Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
    2. Подтяните живот.Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
    3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
    4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок.Держимся еще 30 секунд.
    5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
    6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

    Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

    Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота.Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

    6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

    Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий.Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

    Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого.Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения.Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

    Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал.Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

    Мы предлагаем шесть таких упражнений

    1.Кранч

    Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

    Как его делать?

  • Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
  • Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
  • Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
  • Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.
  • 2.Боковой подъем туловища

    Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

    Как его делать?

  • Ляг на бок, ноги вытянуты.
  • Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
  • Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
  • Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
  • Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.
  • 3.Планка

    Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

    Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

    Как его делать?

  • Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы — немного приподняты.
  • Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
  • Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно.Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.
  • 4.Боковые движения ногой

    Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног.Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

    Как его делать?

  • Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
  • Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
  • Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
  • Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.
  • 5.Буква “V”

    Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

    Как его делать?

  • Сядь на пол, руки по сторонам туловища.Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
  • Принятое положение напоминает букву “V”.Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
  • Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
  • Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.
  • 6.Классическое упражнение для мышц живота

    Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде».Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

    Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

    Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

    Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно.А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

    Убрать живот и бока упражнения.Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

    Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

    Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

    Упражнения в комплексе мер для похудения

    Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

    Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

    Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

    Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

    Упражнение 1.Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

    Исходная или первая позиция.Человек должен стоять на полу.Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии.Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

    Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

    Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

    Упражнение 2.Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

    Исходная позиция: стать на полу.Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии.Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

    Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

    Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

    Упражнение 3.Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

    Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед.Следует выполнять бег на месте.

    Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

    При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

    Упражнения основной нагрузки

    Упражнение 1.Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

    Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу.Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

    Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

    Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день.В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно.На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

    Упражнение 2.Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

    Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища.Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

    Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра.Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

    Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

    Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек.в каждой позиции.

    Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек.в каждой позиции.

    Упражнение 3.Тренировка поперечной мышцы живота

    Выполнять это упражнение необходимо.Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца.Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

    Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу.После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

    Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

    Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

    Упражнение 4.Тренировка всех мышц живота

    При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

    Исходная позиция: лёжа на боку на коврике.Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

    При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

    В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

    Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок.В каждом подходе от 6 до 10 повторов.Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков.В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

    Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

    Упражнение 5.Сжигание лишнего жира на животе и боках

    Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках.Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

    Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову.Ноги должны быть поджаты.

    Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

    Упражнение 6.Тренировка мышц живота и боков

    Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

    Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты.Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

    Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног.Затем поднять ноги под углом в 45 градусов.Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

    Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса.При его выполнении нужно держать спину ровно.

    Задержка в позиции 3-5 секунд.После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

    Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

    Упражнение 7.Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

    Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота).В упражнении используются гантели.

    Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено.Ноги располагаются на ширине плеч.Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

    Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны.Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков.Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

    Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений.Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода.В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

    Упражнение 8.Тренировка с гантелями

    Это также упражнение с гантелями.При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7.Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

    Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед.Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями.Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд.Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

    Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

    Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз.Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено.В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

    Упражнение 9.Тренировка всех групп боковых мышц

    В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков.Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

    Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди.Далее следует возвратиться к исходной позиции.Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

    Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

    Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

    Максимальное количество подходов — не более 12.Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

    Эффективные упражнения для боков

    Упражнение 1.Тренировка всех боковых мышц

    Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

    При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

    При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох.Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох.Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

    Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз.За один подход выполнять строго по 10 повторений.Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

    Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день).Максимальное количество подходов до 12.

    Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

    Упражнение 2.Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

    Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре.Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

    Ноги следует согнуть в коленях.В противном случае наоборот.Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой.При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

    Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода.Причём, не менее 10 повторений в одном подходе.Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход.При желании количество подходов можно увеличивать.

    Упражнение 3.Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

    При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные.Упражнение относится к градации «с мячом».

    Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу.Опора на внешнюю сторону ступни.Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

    Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

    Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков.Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход.Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход.При желании количество подходов можно увеличить.

    Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

    Упражнение 4.Завершение тренировки

    Исходная позиция: лежа в кровати.Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней.Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

    Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться.Количество подходов — по желанию.

    При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

    Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

    Как убрать живот и бока.Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

    Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

    Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

    Очень эффективный комплекс упражнений для мышц живота и боков.Также занятия помогли мне сжечь лишний жир.Теперь я снова красивая и привлекательная.

    Очень информативная статья.Благодаря этому комплексу упражнений мне удалось похудеть в животе и боках, а заодно привела мышцы в тонус.Теперь чувствую себя здоровой и привлекательной.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию