Укрепление мышц спины дома

Тема статьи: Укрепление мышц спины дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Фитнес дома: 7 упражнений для укрепления спины

Укрепление мышц спины: кому и зачем оно необходимо

Укреплять мышцы спины необходимо всем, вне зависимости от половой принадлежности и профессиональной деятельности.Прочный мышечный корсет защищает от травм и помогает более эффективно выполнять физическую работу.Если же позвоночник подвергается длительным статическим нагрузкам (в положении стоя или сидя), тренированная мускулатура спины убережёт от сколиоза, остеохондроза и межпозвоночной грыжи.

Однако методы укрепления мышц спины для мужчин и женщин существенно различаются.

Представителям сильного пола рекомендуются силовые тренировки с отягощениями для создания объёмной рельефной мускулатуры, а дамам – упражнения, позволяющие укрепить спину, но остаться гибкими и стройными.

Занимаясь ежедневно в домашних условиях по 10-15 минут, вы сможете довольно быстро прокачать мускулатуру спины и предотвратить различные заболевания позвоночника.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Представленные ниже элементы нужно выполнять не спеша, без рывков и резких движений.

Особая осторожность требуется при наличии таких диагнозов как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, а также травм позвоночника.Желательно проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и безопасности занятий.

Начинающим следует повторять каждое движение не менее 15 раз, прислушиваясь к ощущениям.Если в процессе выполнения чувствуется напряжение в целевой группе мышц, значит, вы всё делаете правильно.По мере укрепления мускулатуры нагрузку нужно повышать за счёт увеличения числа повторений каждого элемента.Если же ощущается внезапная резкая боль, тренировку нужно немедленно прекратить.

Не сгибая конечности, максимально тянуть их вверх.

Можно чередовать подъёмы туловища и нижних конечностей.

Завершить комплекс следует несколькими упражнениями на растяжку спины.

Упражнения на растяжку (видео)

Одно из наиболее эффективных – так называемая «кошка».Встав на четвереньки, выдохнуть и согнуть позвоночник, округляя спину.Зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, плавно выпрямиться, одновременно подавшись назад и садясь на пятки.Голова при этом опущена, руки выпрямлены.

Сидя на коленях и держа спину прямо, сцепить опущенные руки замок.Затем плавно вытянуть их перед собой, одновременно выдыхая и максимально округляя спину.Лёжа на спине с прямыми ногами, медленно подвести колени к груди, приподнимая и верхнюю часть туловища, на выдохе – снова распрямиться.

Можно также сделать несколько наклонов вперёд из положения стоя. Ноги при этом не сгибать, а ладонями стараться прикоснуться к полу.Полезны и наклоны туловища в разные стороны.Руки при этом располагаются на талии, ноги стоят на ширине плеч.Наклоняться нужно плавно и максимально низко.

Дополнительные рекомендации

Этим упражнениям желательно уделять по 10-15 минут каждый день.Такой режим тренировок в домашних условиях будет постоянно держать мускулатуру в тонусе и предупредит искривление позвоночника.В процессе занятий нужно обязательно контролировать дыхание: каждое движение начинать на вдохе, а на выдохе – возвращаться в первоначальную позицию.

Если комплекс упражнений для укрепления мышц спины используется для лечения остеохондроза или межпозвоночной грыжи, технике безопасности следует уделять особое внимание.Выполнять движения нужно размеренно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Напряжение и усталость мышц – норма, а вот резкая боль свидетельствует об опасности травмы.В последнем случае занятие следует прекратить, а упражнение временно исключить из комплекса.

Профессиональная деятельность, связанная с продолжительной статической нагрузкой – «сидячая работа» — требует дополнительной разминки мышц на протяжении рабочего дня.

Рекомендуется время от времени делать паузы для выполнения нескольких простых упражнений.Если такой возможности нет, то даже обычное потягивание поможет снять напряжение и разгрузить затёкшую мускулатуру.

Занимаясь дома, нужно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышечного корсета.Делать это можно как за счёт увеличения числа повторов, так и добавляя новые элементы в упражнения (например, делая планку на прямых руках).После каждого занятия должна чувствоваться лёгкая мышечная усталость.Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях – это возможность для женщин сохранить гибкость и королевскую осанку на долгие годы.

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку.Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.
  • При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

    Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними.Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе.Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений.Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
  • Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

    Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

    Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины.Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

    Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную.Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

    Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

    Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки.Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается.Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

    1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
    2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
    3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
    4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
    5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
    6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
    7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
    8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
    9. Бег на месте;
    10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка
  • Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот.Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться».После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
    2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах).Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь.После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
    3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам».Сделайте приседание, назад, в исходное.Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой.После примите исходную позицию.
    4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз.Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя.Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
    5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой.Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол.Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
    6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад.В правую сторону – то же самое.
    7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед.Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок.При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
    8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом.Предплечья по максимуму вогните.Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
    9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу.Руки расслабленно лежат вдоль туловища.Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
    10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе.Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги.После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка.Зеркально повторите упражнение.По окончании занятия повторите разминку.

    Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

    Профилактика болезней

    Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования.Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

    Правильная осанка

    Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы.Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

    Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги.При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая.Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

    Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу.Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

    Упражнения для беременных

    В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника.Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут.Как укрепить позвоночник в этом случае?

    1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив).Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры.Затем подняться несколько выше параллели с полом.При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
    2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу.При вставании делать выдох «ха».

    Делать 10-15 раз по 2-3 подхода.Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

    Образ жизни

    Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной.Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

    Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт.Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни.Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

  • Чаще бывать на свежем воздухе: скверы, парки, лес;
  • Слушать предпочтительнее спокойную и релаксирующую музыку, в идеале – звуки природы и классику;
  • Дышать правильно: глубоко вдохнуть носом, медленно и постепенно заполняя воздухом туловище снизу вверх – от живота к легким, после выдыхайте, тоже носом, и лучше как можно дольше;
  • Чаще улыбаться и смеяться: это не только лучшее средство от раздражения и усталости, но ещё значительно увеличивает продолжительность жизни и ее качество.
  • Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

    Полезна ли гимнастика для позвоночника?

    Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

    Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

    Какие используют упражнения для беременных для спины?

    Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 4 простых упражнения, плюс комплекс

    Есть такая шутка:

    «87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

    Как укрепить мышцы спины?

    Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте.Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

    Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

    Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

    Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам.Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

    Упражнение первое – мостик бедрами

    Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги.Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер.Руки расслаблены, лежат вдоль туловища.Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх.Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами.Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.Мостик выполняется 12-13 раз.

    Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник.Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

    Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку.Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки».Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне.Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

    Упражнение второе – «Собака и Птица»

    Начинаем, как собака – на четвереньках.Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч.Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

    Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед.Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно.Смените ногу и руку.Повторите пять шесть раз.

    Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

    Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд.Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

    Упражнение третье – планка на боку

    Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию.Упираемся локтем в пол.Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом.Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола.Шея вытягивается в одну линию с позвоночником.Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд.Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

    Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

    Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов.Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью.Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

    Упражнение четвертое – выпады

    Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой.Руки на бедрах.Шаг должен быть достаточно большим.Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу.Выполните упражнение 8-10 раз.

    После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

    Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах.Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

    Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали.Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

    После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

    Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам.Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски.От этого и возникает безобразный горб в старости.Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

    Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка.Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

    Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины.Будет очень полезно офисным работникам.

    Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

    Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения.Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

    Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло.Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило.Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину.Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки.Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

    Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу.А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

    Простые упражнения для мышц спины

    Другое название упражнения — поза змеи.Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги.Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

    Поясничные скручивания

    Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны.При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

    Поза младенца

    Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины.В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

    Растягивания на фитболе

    Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола.Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины.Лежать в таком положении можно сколько угодно.

    Удержание ног в статике

    Это еще более простое упражнение.Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

    Растягивания на гиперэкстензии

    Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины.Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд.Можно также выполнять это упражнение в динамике.

    Растяжка бёдер

    В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую.Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

    Мёртвая тяга

    Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной.Это упражнение отлично развивает выпрямители спины.Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

    Упражнение «молитва»

    Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса.С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

    Гиперэкстензия на фитболе

    И опять упражнение с мячом.Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины.Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

    Гиперэкстензия

    Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона.Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц.Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта.Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале.А в домашних условиях его можно делать лежа на полу.Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

    Подъём таза

    И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи.С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении.Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

    Перерывы в работе

    И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников.В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы.Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку.Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками.Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть.Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги.Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса.Удачи!

    Какие упражнения нужно делать для укрепления мышц спины?

    Чтобы спина была здоровой и не болела, нужно периодически делать зарядку и проводить разминку.Но многие не знают, какие упражнения для укрепления спины нужно выполнять и в чем их разница.Именно об этом мы поговорим далее.

    Мускулатура спины

    Различают следующие группы мышц спины:

  • широчайшие;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая и т.д.
  • Подробно рассмотреть их вы можете на рисунке.

    Рис.1.Мышцы спины

    Обычно в процессе тренировки разминаются основные мышцы спины, к которым относятся широчайшая и ромбовидная.Этого будет вполне достаточно, потому что малые мышцы особой роли в поддержании стоячего положения тела и избавлении от болей в пояснице не играют.

    Если отказаться от физических упражнений для спинной части тела, в скором времени она может ослабнуть, в результате чего появятся сутулость, некрасивая походка и вялость движений.Подобные занятия также незаменимы, если периодически болит поясничная область.

    Укрепляем основные мышцы

    Приведем комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который нужно выполнять по несколько минут 4-5 раз в неделю.В итоге, уже через 2 недели вы сможете заметить изменения в осанке.

    Широчайшая

    Именно сильная широчайшая мышца спины отвечает за правильную осанку, соответственно, ей требуется уделить больше всего внимания.Она охватывает всю нижнюю часть спины от поясницы до подмышек и является одной из самых больших в теле человека.

    Для этой мышцы будут эффективные такие упражнения:

    1. Ложимся на живот, поднимаем сперва руку с одной стороны и противоположную ногу с другой.Должна получиться «диагональ».На счет «3» нужно замереть в крайней точке с поднятыми руками и ногами, на счет «4» – медленно опустить.Опускаем руку и ногу, меняем стороны.Движения выполняются плавно.
    2. Лежа на животе, выпрямляем руки и опускаем их перед собой.Затем упираемся ладонями в пол, поднимаем голову и прогибаемся максимально назад.Замерев на пару секунд, снова ложимся на пол.Прогиб спины должен происходить без резких и быстрых движений.

    Важно чувствовать максимальное напряжение.Замерев в этой позе, нужно немного потянуть мышцы.Почувствуется напряжение, но без сильной боли.Если же ощущения причиняют ощутимый дискомфорт – не прогибайтесь слишком сильно.

    Ромбовидная

    Мышца начинается от основания шеи, захватывает плечи и постепенно сужается к пояснице.По форме напоминает ромб, за что и получила свое название.Чтобы ее тренировать, достаточно задействовать в упражнениях верх спины:

    1. Ложимся на спину на ровной жесткой поверхности и выпрямляем руки над головой.Вдохнув, плавно вытягиваем руки перед собой.Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть корпуса.Все это время держим руки прямо.На вдохе делаем задержку на пару секунд, и выдыхаем, возвращаясь в изначальное положение.Поднятие корпуса происходит за счет пресса.Должно ощущаться натяжение мышц спины.
    2. Ложимся на живот и устраиваем руки ладонями вверх по бокам.Максимально приподнимаем верхнюю часть корпуса.Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд.Следите, чтобы ноги и поясница были расслаблены, и основная нагрузка приходилась на верхнюю часть спины.

  • Упражнения с гантелями : комплекс эффективных упражнений для мужчин и женщин.
  • Какая должна быть утренняя зарядка и какие упражнения следует выполнять: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Как накачать ягодицы правильно и быстро: в домашних условиях и тренажерном зале.
  • Занимаемся дома и в спортзале

    Рассмотрим наиболее простые положения для укрепления спины, часть из которых легко выполнять в домашних условиях, используя самые простые приспособления – гимнастический коврик, гантели.Другие же упражнения целесообразней выполнять в спортивном зале.

    Комплекс для дома

    Среди упражнений для укрепления спины весьма эффективными считаются элементы йоги.Она очень полезна и позволяет тренировать спину дома.Большинство позиций статичны и помогают задействовать каждый отдел спины, растягивая и повышая тонус мышц.Напряжение, которое оказывается на них, не несет риска травмы позвоночника, как в некоторых упражнениях со штангой или тяжелыми гантелями.

    Упражнения из йоги для укрепления мышц спины:

  • Встаем в планку, сгибаем руки в локтях и упираемся в пол пальцами ног.Затем сгибаем ноги, опускаем колени на пол, приподнимаем ягодицы и упираемся подбородком в пол.Остаемся в таком положении 2-3 секунды, затем поднимаем колени от пола и тянем сперва одну ногу с вытянутым носком вверх, а затем другую.Возвращаемся в позицию с согнутыми коленями.
  • Во время выполнения позиции стоим с упершимся в пол подбородком.

  • Ложимся на живот с согнутыми в локтях руками и ставим ладони на пол в районе груди.Вытягиваем носки и, вдохнув, приподнимаем голову так высоко, как сможем, а на выдохе опускаем ее на пол.Движение требуется повторить 10 раз.
  • Встаем прямо и опускаемся руками на пол, оставив таз поднятым кверху.Ваше тело должно образовать угол.Пяточки от пола отрывать нельзя, если не получается, слегка согните в коленях ноги.Спину нужно выпрямить, для этого старайтесь опустить голову дальше рук.Постойте так 5-7 секунд и встаньте на колени для отдыха.Повторите 7-10 раз.
  • Простые физические упражнения для укрепления мышц спины:

  • Встаем рядом со стеной.Пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене.Разворачиваем руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели в стороны.Постарайтесь свести лопатки, почувствуйте напряжение в мышцах спины и шеи.Стойте в таком положении 20-30 секунд.
  • Это упражнение для корректировки осанки желательно делать ежедневно.Постепенно увеличивайте время стояния до минуты.Во время ходьбы также отслеживайте положение своего корпуса и старайтесь держать лопатки сведенными.Постепенно ваша осанка будет исправляться, а мышцы настолько окрепнут, что смогут без вашего контроля сохранять позвоночник в правильном положении.

  • Ложимся на пол, размещаем руки вдоль тела и сгибаем ноги в коленях.Приподнимаем и опускаем ягодицы на пол.
  • Напоминает предыдущее упражнение, но здесь мы задействуем большой мяч для фитнеса.Лягте на него спиной и, упершись ногами, перекатывайте мяч вдоль позвоночника.Расслабьте спину и лежите всем весом на мяче – это прекрасное упражнение для снятия напряжения с позвонков и расслабления спины.
  • Ложимся животом на пол и вытягиваем руки перед собой.На счет «1» поднимите руки, на счет «2» соедините пальцы на затылке, на счет «3 снова выпрямите руки и поднимите ноги, на счет «4» вернитесь в исходное положение.
  • Комплекс упражнений для спортзала

  • Подтягивания в Гравитроне.Устанавливаем на тренажере нужный вес и выбираем средний или широкий хват.Чем уже хват, тем меньше работает широчайшая мышца спины.При выполнении подтягивания в нижней точке движения прогибаемся в пояснице, а в верхней – подаемся вперед, навстречу тренажеру.Ноги должны быть скрещенными.
  • Тяга верхнего блока.Будем тянуть веса за голову широким хватом.Когда тянете вес на себя в нижней точке, не убирайте голову и не горбитесь.Предплечья должны образовывать прямой угол с корпусом.
  • Тяга нижнего блока.При тяге веса на себя в крайней точке нужно обязательно свести лопатки и выгнуть поясницу.Когда же движение идет в обратном направлении, можно позволять весу тянуть вас вперед, и в конце даже сгорбиться.Но как только вы снова начинаете движение тяги, для лучшей проработки широчайшей мышцы выпрямляйте спину.
  • Гиперэкстензия.Упритесь ногами в опоры и следите, чтобы весь корпус составлял прямую линию.Сложите руки на пояснице, наклоняйтесь вперед медленно.Голову держите прямо, смотреть нужно перед собой, не опуская взгляд.Наклонившись до образования туловищем прямого угла, медленно выпрямляйтесь обратно.Не поднимайте корпус слишком высоко – нужно, чтобы тело снова образовало прямую линию от головы до ног.
  • Тяга гантелей к поясу.Берем подходящий вес и упираемся согнутой в колене ногой в скамью, для большей устойчивости ставим рядом такую же руку.Тянем вес к поясу, стараясь вести руку в одной плоскости.Одно из классических в тренажерном зале.Это упражнение с гантелями для укрепления спины позволяет уплотнить мышцы, и весьма эффективно справляется с задачей поддержания их в тонусе.
  • Упражнения при остеохондрозе

    Весьма неприятное заболевание, достаточно часто встречающееся у людей старше 40 лет.Поражает хрящи, располагающиеся между дисками позвоночника, и сопровождается болями в спине.

    Межпозвоночные диски на начальных стадиях заболевания становятся менее эластичными и словно усыхают, в результате чего нарушается снабжение позвоночника кислородом и ценными веществами.Нарушается одинаковое расстояние между позвонками, позвоночный столб начинает искривляться и нагрузка на его определенные участки возрастает.

    Чтобы уменьшить болевой синдром, а еще лучше провести профилактику и не столкнуться с подобной проблемой, желательно несколько раз в неделю выполнять определенные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, ознакомиться с которыми вы сможете по рисунку ниже.

    Рис.2.Упражнения для лечения остеохондроза

    Мы опишем дополнительные упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте, когда приходится сидеть, не вставая по несколько часов.

    1. Сядьте ровно и начинайте одновременно поднимать плечи вверх.Подтягивайте их к ушам, задерживайтесь в этом положении на секунду и снова опускайте вниз.Повторяйте 15 раз, затем поднимайте плечи поочередно.Для каждого плеча количество повторений также равняется 15.
    2. Скрестите пальцы и положите их на лоб, начинайте наклонять голову вперед, а руками оказывайте сопротивление движению.Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение.Повторите 5 раз.Затем положите пальцы на затылок и отклоняйте голову назад, также сопротивляясь руками этому движению.После этого переложите руки сперва на один висок, а потом на другой.Каждое положение выполняйте по 5 раз.
    3. Сядьте с прямой спиной, опускайте не спеша голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди.Сплетите пальцы рук на затылке и надавите на него, заставляя голову опуститься еще ниже.Вернитесь в исходное положение.
    4. Сложите кончики пальцев (без большого) на лбу напротив друг друга и надавите на кожу всей ладонью.Начните плавно совершать поглаживающие движения от середины лба к вискам, немного надавливайте.
    5. Переложите пальцы на виски и так же массируйте кожу продольно и поперечно, затем переходите на уши.Ухо массируйте тщательно, особенно, мочку.Этим вы восстанавливаете нормальное кровообращение не только головы, но и шеи, что позволит провести профилактику остеохондроза, который часто начинается именно с шейной области.

    Не нужно слишком сильно давить на кожу, чтобы не растянуть ее и не спровоцировать появление морщин.Нужно лишь создать некоторое давление.

    Упражнения при сколиозе

    Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков).На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения.На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

    Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла.Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия.Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения.Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз.Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
  • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой.Лягте на спину и подложите под нее приспособление.Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз.Процесс должен происходить медленно.
  • При перекатах, вставая на место, могут хрустнуть позвонки – это не страшно.То же самое происходит, когда вы потягиваетесь или висите на турнике, распрямляя позвоночник.

  • Сядьте на скамейку или стул лицом к спинке.Заложите руки за голову и повернитесь до упора сначала в одну сторону, а затем в другую.Почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы спины.Не торопясь, совершите по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Почему нужно укреплять спину?

    Слабые мышцы сказываются на здоровье всего организма и, в первую очередь, конечно, позвоночника.Чтобы держать наше тело в вертикальном положении, часть нагрузки распределяется на мышцах спины.Если же они не находятся в тонусе, то нагрузка ложится на межпозвоночные диски, и тогда хрящи и связки между ними истираются более быстро.Это приводит к возникновению болей в области шеи и позвоночника в поясничном отделе.

    Также в позвонках находится спинной мозг, а нарушение полноценной связки с нервными окончаниями может привести к различным заболеваниям, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с желудочно-кишечным трактом.

    Несколько наглядных упражнений (видео)

    В ролике представлено 5 легких и эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета спины в домашних условиях.Показана техника, а также приведены рекомендации по выполнению занятий.

    Очень важно сохранять спину в здоровом состоянии, ведь она принимает на себя огромную нагрузку в течение дня.Надеемся, что приведенные упражнения помогут вам, и вы сможете выбрать для себя оптимальные занятия.Помните, что выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины желательно не менее 4 раз в неделю, а лучше чаще.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию