Упражнение чтобы убрать живот

Тема статьи: Упражнение чтобы убрать живот - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Программа упражнений для тренировки мышц живота

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин.Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно.В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса.То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры.К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота.В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио.Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений.Вам достаточно 3-4 занятий в неделю.Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час).Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.
  • Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

    Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя.Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается.При занятиях средней интенсивности пульс увеличен.Поддерживать разговор становится затруднительно.Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным.Долго упражняться в таком режиме опасно.Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

    Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе.Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы.Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

    Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

    Соблюдаем правила выполнения упражнений

    Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

    Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

    1. Занимайтесь регулярно.Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
    2. Делайте упражнения правильно.Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе.Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
    3. Не напрягайте шею.Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной.Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса.При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
    4. Делайте тело гармоничным.Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений.На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество.Красота тела кроется в его пропорциональности.Работайте и над другими группами мышц.Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
    5. Увеличивайте нагрузку постепенно.Начните с 15 повторений каждого упражнения.Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва.В дальнейшем наращивайте число повторений.Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

    Программа упражнений для плоского живота

    Далее будут представлены эффективные упражнения для живота.Выполняйте их после лёгкой разминки.В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

    Упражнение «ножницы»

    Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

    1. Подложите ладони под ягодицы.Слегка приподнимите и разведите ноги.
    2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону.А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
    3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола.Держитесь так долго, как сможете.

    Упражнение ножницы.Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

    Толчок вверх за счет пресса

    Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

    1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
    2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
    3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
    4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

    Усложненные скручивания

    Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания.В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

    1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот.Вытяните ноги.
    2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола.В результате ваше тело должно образовать угол.Для удобства руки вытяните между коленями.
    3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

    Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции.Работайте в ровном темпе.

    Поза планки с переходом на бок

    Следующее упражнение называется «планка».Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений.Главное — занять правильное положение.

    1. Примите упор лёжа на локтях.Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
    2. Подтяните живот.Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
    3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
    4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок.Держимся еще 30 секунд.
    5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
    6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

    Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

    Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота.Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

    Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин.Как выполнять

    Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

    Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный.Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

    Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

    С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.
  • Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

    Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

    В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

    Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы.Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы.Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

    Эффективные упражнения для всех мышц живота

    Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

    Упражнения для тренировки верхнего пресса

    «Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

    Планка поможет убрать живот и бока.Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

    Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола.Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

    Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд.При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться.Взгляд направлен в пол.

    Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.
  • «Велосипед».Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

    Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали.Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход.Всего сделать 3 или 4 подхода.

    Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

    Упражнения для тренировки нижнего пресса

    Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

    Спину выпрямить и прижать к полу

    Руки положить за головой

    Руки за головой в районе ушей

    Упражнения для тренировки косых мышц живота

    Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание.Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

    Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

    Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

    Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

    Удерживать спину в прямом положении

    В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

    Руки убрать за голову

    Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно.В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

    Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

    Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды.Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

    Упражнения со стулом или на скамье

    «Римский стул».Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона.После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

    Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд.Вдыхая, возвратиться в начальное положение.Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

    «Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд.Ладонями ухватиться за край стула.Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

    Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика.Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

    Упражнения для живота и боков с гантелями

    Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

    Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

    Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию.Аналогично сделать и со второй рукой.

    Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

    Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах.Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось.Аналогично совершить и со второй рукой.На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

    Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель.Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов.На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

    Упражнения для осиной талии

    Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более).При его кручении, живот должен быть напряжён.Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

    Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии.Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию.Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

    Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс.Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх.Постепенно можно ускоряться.

    Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди.Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

    Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

    Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч.до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.
  • Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

    Советы о том, как убрать бока и живот:

    Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

    Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

    Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме.Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

    В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом.А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

    Как убрать живот: основные правила

    Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

    1. снижение общего процента жира в организме
    2. укрепление соответствующих мышц

    Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей.Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно.Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

    Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) .Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот.Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

    Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

    Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе.Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот .Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах.Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы.Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

    При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги.Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота.Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь.Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни .У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

    Что делать, если не получается убрать живот?

    Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме.Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет.В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела.Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

    При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры.Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства.Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме.Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры.Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

    Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

    1.Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно.Самое главное – это питаться с дефицитом калорий.Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот .Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

    2.Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно.Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота.Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

    3.Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела.Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

    4.Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком.Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.

    5.Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко.Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

    6.Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот.Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

    7.Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

    8.Живот может появляться при нарушении пищеварения.Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками
  • Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

    9.Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота.В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

    10.Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

    Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках
  • Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья.Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением .С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота.Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

    Как убрать живот: упражнения + готовый план

    Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела.Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора).Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

    Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
  • Выполняйте упражнения указанное количество раз.Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости.Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза.Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов.Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

    Первый круг: кардио-упражнения

    1.Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

    2.Приземистые прыжки: 20-25 раз

    3.Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

    4.Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

    Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

    Второй круг: упражнения для укрепления кора

    1.Скручивание: 20-25 раз

    2.Планка на локтях: 30-60 секунд

    3.Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

    4.Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

    5.Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

    6.Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

    7.Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

    Третий круг: кардио-упражнения

    1.Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

    2.Берпи: 8-15 раз

    3.Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

    4.Разведение ног в планке: 15-20 раз

    Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

    Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

    1.Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

    2.Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

    3.Подъем ног: 10-15 раз

    4.Супермен: 10-15 раз

    5.Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

    6.Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

    7.Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

    За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

    Видео, которые помогут убрать живот

    1.Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

    2.Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

    3.Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

    4.Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

    5.Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

    6.Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

    Как убрать живот — подробное описание.Способы убрать живот, упражнения, диета

    Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию.В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот — показатель материального благополучия.Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

    Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот — это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья.Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

    В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой.Также здесь вы найдете меню фитнес диеты и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут «вылепить» идеальное тело.

    Причины образования большого живота

    Полный живот говорит о наличии избыточного веса — отложенной энергии в виде жира.Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

    Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

  • растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
  • нарушенная работа кишечника;
  • замедленный метаболизм.
  • Как правильно убрать живот.Разоблачение мифов

    На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота.Давайте рассмотрим два самых распространенных.

    1. Миф о локальном сжигании жира в области живота.Локально похудеть нельзя.Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека.Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно.Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
    2. Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым.Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма.Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

    Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

    Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона.Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

    Способы убрать живот

    Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба — помогите убрать живот!

    В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса.Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков.Для этого необходимо следующее:

  • пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
  • устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
  • заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
  • соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).
  • Как убрать живот за короткий срок

    Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике.Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными голодными диетами, а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале.Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

    Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы.В этот комплекс обязательно должно входить:

  • сбалансированное питание;
  • употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
  • регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.
  • Многих интересует, как убрать живот за неделю.Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать фитнес питание, выполнять комплекс упражнений и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

    Пример диетического меню на неделю

  • завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
  • обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
  • ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);
  • поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
  • завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
  • обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
  • ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
  • поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
  • завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
  • обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
  • ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
  • поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
  • завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
  • обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
  • ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
  • поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
  • завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
  • обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
  • ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
  • поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
  • завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
  • обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
  • ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
  • поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
  • завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
  • обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
  • полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
  • ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
  • поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
  • Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней.Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%.При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

    Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

    В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства.Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

    Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

  • яичный белок — 2 шт.;
  • пшеничные или овсяные отруби — 100 г;
  • разрыхлитель для теста — 1 ч.л.;
  • какао — 1 ст.л.;
  • крепкий кофе — 300 мл;
  • сахарозаменитель;
  • щепотка соли.
  • обезжиренный творог — 500 г;
  • молоко — 100 мл;
  • какао — для украшения;
  • ванилин.
  • Готовим вкуснейший диетический десерт.

    1. Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста.Это будет наш корж.Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
    2. Заварите крепкий кофе.
    3. Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера.Это будет наш крем.
    4. Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
    5. Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
    6. Сверху выкладывайте по 2 ст.л.творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
    7. Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

    Как убрать жир с живота женщине

    Область тела, которая часто беспокоит девушек, — это зона талии и живота.Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

    Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

  • завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
  • перекус 1: творог/кефир/овощи;
  • обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
  • перекус 2: творог/кефир/овощи;
  • ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
  • перекус 3: творог/кефир.
  • Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте.Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности.Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

    Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот

    Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

  • Классические скручивания на ковре.Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.
  • Скручивания с вытянутыми руками вверх.Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.
  • Пресс (sit ups).Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.
  • Подъемы ног лежа.Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.
  • «Ножницы» (перекрещивание ног на весу).Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.
  • «Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно).Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.
  • «Складка» сидя на стуле.Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
  • Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода.Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку — любую кардио нагрузку (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

    Как убрать живот после родов

    Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры.Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

    Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

  • Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения — через полтора-два месяца.При этом нагрузки должны быть щадящими.Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем.Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
  • Похудение после родов — процесс постепенный и неторопливый.Вынашивание ребенка для организма — колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности.Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
  • Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи.Питание должно быть сбалансированное.Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
  • Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно.Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.
  • Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот после родов

    1. Подъемы таза вверх.Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом.При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх.Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд.Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
    2. Скручивания на ковре.Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой.На выдохе делайте подъемы туловища к коленям.Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
    3. «Планка».Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии.Ваше тело должно представлять собой прямую линию.Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию.Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

    Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные кардио нагрузки.Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде.Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

    Как убрать живот мужчине

    Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола.В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

    В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками.Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

    На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам.Но для этого тоже необходимо действовать комплексно.Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

  • наладить питание;
  • пить 2-3 литра чистой воды в день;
  • регулярно заниматься спортом;
  • навсегда отказаться от вредных привычек.
  • Как убрать живот с помощью правильного питания

    Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

    Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

  • завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
  • перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
  • обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
  • перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
  • ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
  • перекус 3: кефир 1% (250 мл).
  • Как убрать живот с помощью упражнений

    Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета.Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

    Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

  • А — лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
  • Б — напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола.Сделайте еще 20-25 повторений.
  • В — без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
  • Г — подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности.Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
  • Д — лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
  • Е — параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков.Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.
  • Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

  • Поднятия ног с мячом.Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч.Сделайте 25-30 повторений.
  • «Складка».Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу.Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги.Сделайте 25-30 повторений.
  • Поворотные скручивания туловища.Держите руки за головой, а ноги держите на весу.На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену.Сделайте 25-30 повторений.
  • Как убрать низ живота

    Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота.Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий.Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

    Во-первых, для того, чтобы навсегда стать обладательницей плоского животика, в основе питания должны присутствовать:

  • различные крупы и зерновые (гречка, рис, овсяные хлопья);
  • кисломолочные продукты (обезжиренный творог, кефир, сметана, натуральный йогурт);
  • овощи (капуста, огурцы, помидоры, зелень и др.);
  • фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, абрикос, вишня и др.).
  • Во-вторых, вы должны регулярно уделять внимание физическим нагрузкам.Для того чтобы убрать жир с низа живота, вам необходимо 3-4 раза в неделю выделять время для упражнений, прорабатывающих мышцы брюшного пресса.

    Идеальный нижний пресс — как убрать живот с помощью упражнений

    1. «Ножницы».Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног.Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
    2. «Интенсивная планка».Примите исходную позицию, как для отжиманий.Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди.Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги.Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
    3. Скручивания сидя на полу.Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед.После этого поднимайте неспешно колени к груди.Движения должны быть синхронными — корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди.Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
    4. Скручивания, сидя на стуле.Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот.Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди.Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
    5. Подъемы ног к груди стоя.Станьте около стены, обопритесь в неё руками.Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди.Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
    6. «Вакуум» в животе.Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее.Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните.После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды.Сделайте 10 повторений.

    Правила плоского животика или как убрать живот.Видео №1

    Правила плоского животика или как убрать живот.Видео №2

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию