Упражнение на икры ног

Тема статьи: Упражнение на икры ног - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать икроножные мышцы?

В процессе занятий кроссфитом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами.Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов.А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфитеров.Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают.Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину.В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  1. Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя.Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к.отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

Рекомендации к тренингу

Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
  2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

Работающая мышечная группа

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц.Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  1. Подъем на носки с отягощением.
  2. Подъем на носки на одной ноге.
  3. Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус.Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава.С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы.Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе.Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги.Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым.Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы.Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса.Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
  2. Установить подходящий рабочий вес.Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
  3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  1. Тяжелом приседе.
  2. Становой тяге (мертвая тяга).
  3. Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем.Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им.Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за большими весами.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку.Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить.Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц.Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах.Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега.И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т.е.они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое.Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр.Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам.Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата.Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях.Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90 о .
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т.д.Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них.Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10.При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц.Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки.В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом.Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя.Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае.Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности.Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы.В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём.Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки.Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8.Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней.При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков.Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы.При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка.В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок.Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.).Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные.Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом.Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени.Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т.д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног.И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Упражнения на икры

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры.Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.
  • Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног».

    Подъем на носки стоя в тренажере

    Спортивное оборудование: силовой блочный тренажер для икр стоя (цена от 15 000 рублей) либо тренажер машина Смита (цена от 20 000 рублей).

    Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

    Техника выполнения: Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности(что бы не получить травму).В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

    Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

    Если и тренажёра «машина Смита» нет, то обычные подъемы на носки стоя со штангой:

    Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелями (две гантели = обе ноги, одна гантель — одна нога), ниже мы показываем вариант с двумя гантелями, но в видео-демонстрации показывается вариант одна гантель = одна нога:

    Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

    Подъем на носки сидя в тренажере

    Спортивное оборудование: тренажер для икр сидя (цена от 10 000 рублей) + блины(диски) в качестве отягощения (цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

    Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения.Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции.Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

    Если в вашем зале нет такого тренажера, можно выполнять подъемы на носки сидя со штангой:

    Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

    Упражнение ОСЁЛ

    Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

    Техника выполнения: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

    Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

    Спортивное оборудование: тренажер жим ногами(станок) от 25 000 рублей + много блинов(дисков) в качестве отягощения, цены на блины примерно от 3500 рублей за 25 кг.

    Техника выполнения: Расположитесь в тренажере для жима ногами, носками упритесь в нижнюю часть платформы, выжмете ее вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму),опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;после чего опять разогнуть стопы и выжать платформу максимально вверх.После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку:)

    В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные спортсмены.Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е.тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

    На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:


    С уважением, администратор.

    Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

    Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой.Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры.Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

    Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

    Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер.Дома можно заниматься без использования специальной техники.Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня.Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

    Важные правила

    Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие.Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

    Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу.Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

    Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно.Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

  • Следите за амплитудой.Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным.Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность.Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
  • Выполняйте упражнения медленно и плавно.Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
  • Не переусердствуйте.Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
  • Начинайте тренироваться без отягощения.Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
  • Тренировать мышцы голени надо до отказа.Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
  • Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени.Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.
  • Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений.Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

    Мужской тренинг

    Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю.Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом.Важно следить за положением стоп во время выполнения движений.Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

    Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции.Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

  • Подъем на носки сидя.Выполняется движение на тренажере.Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени.Носками следует упереться в нижнюю платформу.Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны.Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног.Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.
  • Подъем на носки стоя.Упражнение выполняется в специальном тренажере.Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч.Подушки тренажера должны находиться на плечах.Поднимаемся на носки, как можно выше.Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.
  • Жим платформы носками.Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч.Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками.Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.
  • Упражнение «ослик».Для выполнения потребуется партнер.Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус.Помощник должен сесть на спину атлету.Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.
  • Подъемы на пятках.Выполняются в тренажере Смитта.Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз.Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.
  • Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты.При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься.Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

    Женская программа

    Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться.Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы.Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

    Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек.Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

    Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

  • Приседания на носках.Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки.Спину держим прямо, дышим ровно.
  • Ходьба на носках с утяжелением.Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях.Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр.Важно стараться не сгибать колени.
  • Подъемы по лестнице.Для выполнения также потребуются гантели.Подниматься вверх надо, ступая на носок.Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра.Время тренинга 20 минут.
  • Выпрыгивания.Можно прыгать без утяжеления или с весом.Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх.Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.
  • Подъемы в Гакк-тренажере.Займите положение, при котором корпус слегка наклонен.Уберите фиксаторы, и выпрямите колени.Приседайте на носочках до полного отказа мышц.
  • Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером.В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

    Можно заняться бегом.Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги.Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

    Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

    Как накачать икры ног девушке

    Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины.Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно.Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

    Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно.Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени.В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними.Давайте приступим!

    Немного об анатомии

    Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног.Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную.Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы.Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия.Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени.Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы.По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.
  • Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях.Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма.Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом.Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

    Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

    Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

    1. Выбираем тренировочные дни.Например, понедельник — четверг — воскресенье.Выбирая дни, учтите

    2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
    3.Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут.Каждый подход включает в себя 15-30 повторений.В целом их количество зависит от вашей выносливости.Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

    Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

    Упражнения для накачки икр ног дома

    Подъем на носках

    Это базовое, самое основное упражнение.Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища.Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях.Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску.Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.Здесь в большей степени задействована икроножная мышца.Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны.Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъем коленей сидя

    Сядьте на стул или фитбол.Руки с утяжелениями положите на колени.Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол.В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу.Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

    Приседания на носках

    Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч.Возьмите в руки гантели.Затем выполняйте приседания, вставая на носочки.Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

    Ходьба на носках с утяжелениями

    Очень простое и при этом не такое скучное упражнение.Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире.Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях.Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

    Подъёмы по лестнице

    Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи.Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок.Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц.Здесь достаточно одного подхода.

    Выпрыгивания вверх

    Встаньте прямо, гантели возьмите в руки.Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них.Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз.Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

    На видео показана техника выполнения упражнения:

    «Пистолетик»

    Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры.Его также можно делать с небольшим весом.Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену.Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

    Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку.Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

    Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой.Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

    Упражнения для тренажёрного зала

    Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени.Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично.Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

    Подъёмы на носки в тренажёре Смита

    Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями.Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками.Носочки поставьте на платформу.Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой.В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной.Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

    Жим носками ног

    Выполняется в тренажёре для жима ногами.В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику.Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия.Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы.Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц.Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъёмы на носки сидя в тренажёре

    Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором.Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше.Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки.Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

    Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

    Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении.Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч.Освободите фиксаторы и распрямите колени.Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

    Советы для наилучшего роста мышц

    Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями.Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке.Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
  • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста.Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой.Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя.Продолжительность растяжки – около пяти минут.
  • Все упражнения следует выполнять медленно.Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
  • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
  • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
  • Не стоит заниматься слишком часто.Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
  • Не забывайте о правильном питании.Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие.Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.
  • Сколько времени нужно для достижения результатов?

    Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше.На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно.Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий.Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего.При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

    Желаем вам удачи в построении идеального тела!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию