Упражнение вакуум

Тема статьи: Упражнение вакуум - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры.Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама.Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий).Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей.При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота.Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги.Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой.Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины.И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс).Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота.Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е.визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот».Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию.Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок.Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание.Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха.Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках.Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
  • Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

    Сколько раз делать вакуум живота?

    Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд.Это один повтор.Нужно 3-5 таких повторов.Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

    Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать.Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

    Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами.Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках.Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку).И самый сложный вариант – стоя.

    Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) .Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно.Не сутультесь и держите живот.Со временем вы начнёте это делать на автомате.Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу.Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

    Упражнение вакуум: результаты

    1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

    2 подтянется низ живота

    3 хорошая осанка

    4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

    5 становится легче «держать» живот

    6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

    Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

    Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)
  • Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

    Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания.Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле.Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир.Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей.Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков.Вместо этого начните правильно питаться.А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Упражнение вакуум.Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум.По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико.В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

    Итак, занимайте свои места, начинаем!

    Упражнение вакуум.Что, к чему и почему?

    Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам.Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :).К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(.В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай , торопись, покупай живопись !

    Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

    Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета.Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия.Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”.Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота.И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

    Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки.Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений.Мышцы кора и в т.ч.поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

    В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

    Преимущества

    Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует обвисанию внутренних органов;
  • можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
  • Техника выполнения

    Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

    Шаг №0.

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

    Шаг №1.

    Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.Зафиксируйтесь в такой позиции.Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд.По истечении времени вдохните и верните живот в ИП.Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

    Тонкости и секреты

    Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
  • используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
  • производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
  • делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
  • стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
  • живот втягивайте на выдохе;
  • чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
  • удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
  • выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
  • Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

  • вакуум сидя на стуле/полусидя;
  • вакуум стоя на четвереньках;
  • вакуум лежа на спине.
  • Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

    Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

    Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

    Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу.Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим.Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) .Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение.Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

    В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

    Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении.Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

    Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

    Послесловие

    Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум.Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

    На сим все, до новых встреч!

    PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Упражнение «вакуум»: плоский живот без особых хлопот

    Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

    Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

    Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

    Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

    Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

    Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

    Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

    Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

    Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

    Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

    Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

    Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

    Варианты выполнения

    Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

  • лежа на спине;
  • сидя на стуле;
  • сидя на коленях;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя прямо.
  • Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

    Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост.Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

    Основы техники выполнения

    Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака.Другой вариант – вечером, перед сном.Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц.Итак:

  • принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
  • сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
  • на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
  • удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
  • вернуться в исходную позицию.
  • Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15).Задержка дыхания – на 10-15 с.

    Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

    Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым.Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

    Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

    Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю.Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки.

    Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

    Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

    Интересные факты

    Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

    Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия.Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

    Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

    Коротко о главном

  • Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
  • Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
  • Даже постоянное выполнение упражнения с оптимальным количеством повторов (от 10 до 15) и подходов (от 2 до 3) не вызывают эффекта перетренированности.
  • Важно следить за техникой вдоха-выдоха (бодифлекс) и фиксацией втянутого живота на 10-15 секунд, иначе конечный результат тренировок будет минимальным.
  • Вакуум позволяет избавиться от болей в пояснице, увеличить объем легких, выправить осанку, уменьшить толщину слоя висцерального жира, поддерживать в тонусе внутренние органы, расположенные в области брюшины.
  • Не требуется ходить в фитнес-центр или приобретать специальные тренажеры – достаточно уделить занятиям дома несколько минут в день.
  • Упражнение рассчитано как на новичков, недавно ступивших на путь оздоровления и похудения, так и для профессионалов-атлетов, оттачивающих свое тело до гармоничной красоты.
  • 3 варианта упражнения «ВАКУУМ»: Убираем застойные явления и делаем плоский живот!

    Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты.Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать.Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

    Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

  • «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать
  • В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя
  • Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»
  • «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

    «Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота.Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью.Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться».Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы.К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

    Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

    Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается.Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей.А упражнение искореняет этот дефект.Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

    Наблюдаются и другие положительные изменения:

    • нагрузка с поясницы снимается;
    • боли в спине прекращаются;
    • кровообращение улучшается;
    • застойные явления проходят.

    В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

    Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями.Это убережет Вас от серьезных последствий.

    Заниматься не стоит при:
    • гастрите;
    • язве желудка и 12-перстной кишки;
    • панкреатите;
    • заболевании желчевыводящих путей;
    • колитах;
    • дисбактериозе;
    • сердечной недостаточности;
    • обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
    • менструации;
    • беременности;
    • полном желудке.

    Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

    Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

    Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома.Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

    Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
    • лёжа на спине;
    • на четвереньках;
    • сидя;
    • стоя.

    Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному».Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

    «Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину.Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища.Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол.Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот.Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка.Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь.Его необходимо как бы завернуть под ребра.Задерживаем дыхание на 10-15 секунд.При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух.Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами.Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух.Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз.Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

    «Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант.Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести.Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать.Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени.Сильно вдыхаем и втягиваем живот.При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой.В таком положении остаемся 30 секунд.Поначалу выполняем 3 подхода.А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

    Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

    «Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении.Садимся на табуретку.Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

    «Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести.Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

    Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем.Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома.Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку.Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой.Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной.estet-portal.com

    Возникли вопросы — задайте их здесь

    Упражнение вакуум для живота: техника выполнения и результаты

    Всем привет! Весна на пороге и настроение такое — хоть песни пой! Хочется совершенствоваться, что-то менять, добиваться чего-то… Чаще всего с приходом тепла стремление стать лучше завершается новой стрижкой, а я решила сегодня порекомендовать вам кое-что более интересное.

    Предлагаю продолжить улучшать своё тело и для этого освоить упражнение вакуум для живота.Звучит немного по-медицински, правда? Тем не менее к процедурам в косметическом салоне оно не имеет никакого отношения.Это дыхательное упражнение заимствовано у йогов и сегодня нещадно эксплуатируется всеми спортсменами — от бодибилдеров в качалках и до «фитоняшек» в аэробных залах.

    Упражнение вакуум для живота: что это такое и зачем нужно

    Как любая модная методика или тенденция, выполнение вакуума обросло множеством мифов, чтобы повысить свою популярность.Подсмотрите выше, кто придумал это упражнение? Йоги.А эти ребята не за тонкую талию борются, а за душевное и физическое здоровье.Так для чего нужно выполнять эту дыхательную технику, по мнению йогов?

  • Для благотворного воздействия на кровеносную систему;
  • Стимуляции перистальтики;
  • Улучшения кровоснабжения кишечника и органов в малом тазу;
  • Массажа внутренних органов;
  • Успокоения нервной системы;
  • Поднятия органов при их опущении.
  • Но несколько десятилетий назад в бодибилдинге взяли на вооружение эту практику.Стоя с согнутыми за головой руками и эффектно втянутым животом, спортсмены являли собой верх мужской красоты с идеальным V-образным силуэтом.И прижилось! С тех пор в спорте не только для мужчин, но и для женщин выполнение вакуума стало частью обязательной программы по усовершенствованию тела.

    В домашних условиях сегодня чаще всего используют вакуум для похудения.В части физического воздействия на мышцы живота, этот подход не совсем оправдан.Тогда чем полезно наше дыхательное упражнение для достижения такой цели? Эффект может проявиться за счёт нормализации кровоснабжения кишечника и обмена веществ.В остальном, ожидать быстрого результата от одного вакуума без физических упражнений и корректировки питания не стоит.

    В фитнесе вакуум выполняют для укрепления глубоких мышц пресса.Они расположены глубоко под прямыми и двумя слоями косых мышц, потому плохо поддаются прокачке.Но важно понимать, что вакуум тоже не качает эту группу мышц, а лишь приводит её в тонус, растягивает и делает более эластичными, что, конечно, тоже неплохо для плоского живота.

    Как правильно делать вакуум живота

    Вы обратили внимание, что я называю наше упражнение не физическим, а дыхательным? В этом понимание всей сути: мы не пресс качаем, а учимся дышать определённым образом.

    Важно! Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, напротив, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счёт разницы давлений в диафрагме и брюшной полости.

    Для начинающих

    На самом деле в технике выполнения вакуума нет ничего сложного.Попробуем разобраться.Начнём знакомство с упражнением в положении лёжа.

    1. Займите расслабленную позу лёжа на спине и свободно положите руки по бокам.Ноги оставьте прямыми либо согните в коленях.
    2. Расслабьтесь, дышите равномерно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.
    3. Глубоко и ровно вдохните, а потом спокойно выпустите весь воздух.
    4. Сделайте ещё один вдох и резко выдохните, втягивая живот для полного расслабления поперечной мышцы.Представьте, что вы воздушный шар, из которого откачивают воздух и сейчас совсем ничего не останется, а ваш пупок коснётся позвоночника.
    5. Зафиксируйте живот в таком положении секунд на 8—15, а после расслабьтесь и выдохните.
    6. Сделайте два-три ровных вдоха-выдоха и повторите упражнение.Когда усвоите, как правильно делать вакуум живота, постепенно удлиняйте период задержки дыхания до минуты.

    Техника дыхания, пожалуй, самое сложное в выполнении вакуума.В йоге ему придаётся огромное значение.Если вы дышите не так, то толку от занятия — ноль.Рассказываю, как правильно дышать, выполняя упражнение:

  • Сделайте полной грудью глубокий вдох, раскрыв диафрагму.
  • На выдохе выталкивайте воздух вверх, будто у вас внутри поршень, высасывающий его снизу и с боков.Положите на первых порах ладошки на живот, чтобы ощущать статичность и вовремя «одёргивать» себя, если мышцы придут в движение.
  • Когда почувствуете потребность вдохнуть, сделайте сначала «довыдох», и только после, медленно, не рывком втяните воздух.
  • Важно! На первых порах не страшно, если вы будете немного подхватывать воздух в процессе.Главное, дышите «сверху», только диафрагмой.Впоследствии, необходимость в таком поверхностном дыхании отпадёт.

    Попробуйте дышать так, вверх-вниз, без участия живота прямо сейчас за компьютером.Чувствуете, насколько дыхание отличается от привычного? Когда освоитесь, результаты до и после вас очень удивят.Вначале будет крайне сложно удержать дыхание даже 10 секунд, но со временем минута будет даваться с лёгкостью.

    Для тех, кто уже во всём разобрался

    Когда вы освоили методику выполнения вакуума лёжа, пробуйте усложнить его, делая упражнение на четвереньках.Для этого встаньте в заданную позицию, опершись на прямые руки, округлите немного спину.

    Выполнение вакуума стоя в таком положении по принципу не отличается от описанного выше, но сделать его всё-таки сложнее, ведь сила тяжести тянет живот вниз.Как выглядит упражнение в такой позе, очень доступно показано в этом видео:

    Выполнять вакуум можно и сидя на стуле.Главное, не облокачиваться на его спинку, а в остальном, всё так же, как и в лежачем положении.

    Когда вы полностью освоите технику выполнения, легко будет делать вакуум и без подготовки.Когда моете посуду, чем не время для подобного упражнения? Или в метро, или на работе, сидя за компьютером, стоя в душе, в общем, в любое время.Сколько повторов нужно делать, зависит от ваших возможностей.Обычно, достаточно трёх.

    Когда, сколько и как часто

    Я встречала информацию о том, что вакуум нужно делать, прям едва открыв глаза утром.Якобы днём забудете, забегаетесь… Я не рекомендую выполнять вакуум спросонья.

    Мы, когда просыпаемся, что делаем? Правильно! Потягиваемся, зеваем, насыщаем мышцы и органы кислородом.А тут вы предлагаете организму сразу такую нагрузку — это стресс.Йоги молчат о том, когда именно лучше делать вакуум в течение дня, но солидарны с тем, что выполнять его нужно натощак.

    Вообще, у йогов и спортсменов к вакууму подход принципиально разный и цели преследуются отличные.На вопрос, сколько раз в день делать упражнение, первые отвечают: ежедневно от 3 в начале обучения до 15, когда освоите.Спортсмены считают, что достаточно 3 раз в сутки и не более 5 раз в неделю.Потому, вы уж тут сами определите, к какой категории себя отнести.

    Я считаю, что вакуумом наиболее эффективно завершать комплекс упражнений на пресс.Мышцы живота разогреты, натружены и требуют, чтобы их растянули.Вакуум — это растяжение мышц, а не их прокачка!

    Подтяните колени к груди, подняв таз, и придержите их руками, чтобы полностью расслабить мышцы пресса.Оставайтесь в положении 10-15 секунду, после чего вытянитесь в струнку, ощутив натяжение мышц всего уставшего тела от кончиков наманикюренных пальчиков до носочков.За это время дыхание успокоится и можно приступать к выполнению вакуума.

    Я подозреваю, что йоги меня не поддержат в таком подходе, но и мы вакуум делаем не с той целью, с какой они выполняют свою уддияна-бандху.

    Интересно! Если вы давно занимаетесь в спортзале и с лёгкостью освоили вакуум, усложните им свои обычные упражнения на пресс.Например, делайте прямые скручивания с вакуумом и дополните им планку — идеально!

    Советы для стремящихся к тонкой талии

    Одно лишь описываемое упражнение не поможет убрать живот и не сделает вашу талию осиной, как бы вам этого ни хотелось.Поперечные мышцы живота находятся глубоко под остальным прессом и, увы, жиром.Чтобы получить вожделенный плоский животик понадобится всё это безобразие привести в порядок.

    1. Качайте косые и прямые мышцы пресса, чтобы придать животику форму и тонус.Достаточно уделять этому минут по 20 трижды в неделю.
    2. Соблюдайте диету, исключив мучное и жирное.Без правильного питания красивого пресса не будет никогда, ни за что и ни при каких условиях.
    3. Обязательно включайте кардиотренировки, если ваш пресс робко прячется под слоем жирка.

    Информация для полных дам: помните, жир не уходит из определённых мест, а сжигается равномерно со всего тела.Причём во время тренировки вы в первую очередь сожжёте углеводы и только минут через 30-40 придёт черёд сжигания жиров.Потому, идеальная программа для девушки: сначала — бег, прыжки, танцы, степ-аэробика, а только потом — пресс и, наконец, вакуум.

    Как быстро такой комплекс подтягивает живот — вопрос техники, обмена веществ, исходных данных и прочего-прочего-прочего.Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата и эффект будет обязательно!

    Противопоказания

    Выполнение вакуума не должно приносить боль и даже лёгкий дискомфорт.Если болит живот после или во время выполнения упражнения, рекомендую прекратить такую практику и даже обратиться к врачу.

    Восторженные любители фитнеса говорят, что делать вакуум можно всегда и всем.Но-но-но! — скажу я.Правильно выполненное упражнение ускоряет отток крови от органов малого таза.Это замечательно, если у вас варикоз или геморрой, но очень нежелательно для женщин при:

  • аменорее (отсутствии менструальных выделений);
  • во время месячных;
  • беременности;
  • любых новообразованиях в матке и прочих органах малого таза;
  • в течение полугода после операций на брюшной полости, в том числе после кесарева;
  • воспалительных процессах в этой же области;
  • после родов (пока не прекратятся выделения, приблизительно, 5—8 недель);
  • за неделю до менструации, если она привычно скудная;
  • проблемах с дефекацией.
  • Нередко врачи рекомендуют выполнять вакуум при диастазе.В моём глубоком убеждении, это оттого что не могут они просто отправить молодую маму домой, ничего не сказав.

    Увы, один лишь вакуум не поможет разошедшимся мышцам вернуться в естественное положение.Тут необходимо выполнение целого комплекса упражнений, которые должен разъяснить физиотерапевт, или вовсе требуется оперативное вмешательство.

    НО! В принципе, отзывы врачей говорят, что выполнение упражнения в таком состоянии не запрещено — если нравится, то делайте.А прочитав это, задумайтесь, может быть, лучше предупредить проблему, начав качать пресс заранее?

    Кажется, всё.Я, честно, очень старалась доходчиво объяснить, как и зачем нужно выполнять упражнение вакуум для живота, но это тот случай, когда лучше однажды посмотреть, чем сто раз послушать.Всё же, надеюсь, я со своей задачей справилась! Потому, прощаюсь с вами до скорых встреч и желаю быть красивыми, здоровыми и полными энергии.

    Как делать упражнение вакуум для живота?

    Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота.Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики.Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

    Что такое вакуум для живота?

    Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии.Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком.Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

    Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться.Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота.Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

    За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

  • прямые;
  • внешние;
  • внутренние;
  • поперечные.
  • При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц.Они формируют рельеф и кубики на животе.А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо.Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

    Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы.Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме.Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот».Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом.Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе.А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

    Польза и противопоказания вакуума для живота

    Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

    Для похудения

    Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

  • сделать плоским живот;
  • сжечь висцеральный жир;
  • сформировать талию;
  • подтянуть низ живота.
  • Польза упражнения для внутренних органов

    Правильное выполнение элемента способствует:

  • профилактике опущения внутренних органов;
  • улучшению пищеварения;
  • правильной работе кишечника;
  • улучшению кровообращения органов брюшной полости;
  • профилактике застойных явлений в малом тазу.
  • В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

    Воздействие на спину

    Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину.Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

    Психологическая польза

    Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

  • оказывает успокаивающее действие;
  • помогает бороться со стрессом;
  • делает человека увереннее в себе;
  • дает заряд бодрости.
  • Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично.Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал.Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте.А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

    Противопоказания

    Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента.Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

  • страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
  • находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
  • в недалеком прошлом перенесшим операцию;
  • имеющим заболевания легких и сердца, т.к.в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.
  • Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

    Как делать вакуум живота правильно?

    По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде.Казалось бы, что может быть проще.На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика.Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

    Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

    В основе упражнения лежит правильное дыхание.Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха.Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику.Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

    Напряжение

    При выдохе происходит естественное расслабление живота.Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

    Время выполнения

    Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером.Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

    Виды упражнения: великолепная четверка

    Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

    Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна.Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику.Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя.А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

    Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

    Вакуум живота лежа

    Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

  • занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
  • делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
  • резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
  • задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
  • делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
  • выдыхаем и расслабляемся.
  • Повторяем упражнение 10-15 раз.

    Вакуум живота сидя

    В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее.Техника выполнения будет следующей:

  • с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
  • упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
  • дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.
  • Вариант элемента из положения стоя

    Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

  • встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
  • ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.
  • Дальнейшая техника уже известна.Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня.Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

    Вакуум на четвереньках

    Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

  • становимся на колени и упираемся руками в пол;
  • плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
  • бедра должны быть перпендикулярны голени;
  • спину держим прямой, грудь расправляем.
  • Далее по отработанному сценарию.Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.

    В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться.Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

    Поэтапная программа тренировок

    Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену».Наметим пять этапов освоения элемента.

    Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход.В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

    Усложненный

    После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя.Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы – стабилизаторы спины.В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой.Помощником в этом может послужить фитбол.

    Вакуум плюс квадрицепс

    Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести.Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания.В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

    Естественный вакуум живота

    На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении.Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть.В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания.Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

    Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

    На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных.При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику.Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

    Парочка советов по технике выполнения программы:

  • старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
  • выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
  • в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
  • при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
  • не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.
  • Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота.Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты.Делать нужно от трех до пяти таких повторов.Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

    И не забываем о регулярности.У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

    Распространенные ошибки при выполнении упражнения

    Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения.Особенно это касается новичков.

    1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
    2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
    3. Прекращение занятий при головокружении.На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать.Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
    4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе.В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

    В любом случае не бросайте тренинг на половине пути.Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо.А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия.Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию