Упражнения чтобы сбросить вес

Тема статьи: Упражнения чтобы сбросить вес - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия.Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа.Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств.Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке.И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами.Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее.При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч.На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса.Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями).Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков.Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках.Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок.При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола.Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше.Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению.Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой.Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам.Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке.Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Тренировки для похудения и сжигания жира

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения.В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения.Силовыми пренебрегали.Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми.После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода.Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя.Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения.С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг.Причины просты:

  • аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
  • бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
  • аэробика не требует значительной коррекции рациона.Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением
  • Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

  • клиент будет терять мышцы.Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.Но нет.Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
  • циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм.Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
  • клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере.Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
  • существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)
  • ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю.Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

    Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

    Силовой тренинг

    Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

  • они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс.В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
  • силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно.Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
  • силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
  • Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм
  • Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

    Правила тренировок для сжигания жира

    Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения.Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки.Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

    Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто.«Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6.При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

    Работа выполняется в недельных циклах.Обычно одна программа пишется на 6-8 недель.В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки.В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

    Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

    Много секретов о похудении всего тела: упражнения и правильное питание

    Здравствуйте дорогие читатели kandeleria.ru! Сегодня мы поговорим об упражнениях для похудения.Если у вас есть лишний вес, а уж поверьте, он есть у 99% людей, вам требуются специальные упражнения для похудения всего тела.И начну сразу с одного полезного нюанса, который нужно усвоить.Похудеть локально, то есть в отдельном месте (например, живот как многие хотят) нельзя.Поэтому искать какие-то специализированные упражнения для похудения живота или бедер бесполезно! Можно лишь сделать на них акцент, но не больше.Худеть будет все тело в целом.

    Упражнения для похудения живота, бедер, боков, ног…

    Упражнения, которые помогут вам справиться с лишним весом относятся к категории аэробных.Помимо того, что данные упражнения помогут вам скинуть жир, они также укрепят сердечно-сосудистую систему и повысят вашу выносливость.Аэробные тренировки и упражнения спортсмены часто используют во время «сушки».Напомню, что сушка это вид снижения веса, за счет жировой ткани.Мышечная масса во время сушки должна теряться по минимуму, а лучше вообще не теряться.Это позволяет строить по-настоящему красивое тело, с минимальным жировым процентным соотношением.

    В данной статье мы рассмотрим основной комплекс упражнений для похудения и общие принципы аэробных тренировок, это в свою очередь поможет вам составить правильную тренировочную программу.Важно помнить: одинаковых людей не существует, как и не существует определенной тренировочной программы, которая подойдет каждому.

    Комплекс упражнений для похудения

    Упражнения для сброса веса хороши своей многофункциональностью.К слову, разминка перед тренировкой тоже относится к таким упражнениям.Итак, какие же упражнения для похудения являются основными и принесут вам не только видимый результат в виде желаемых кубиков на прессе, но и помогут быть здоровым и выносливым по жизни.

    1.Бег по праву занимает пьедестал в аэробном тренинге и является упражнением для похудения №1.

    Лучшие упражнения для похудения боков и ног — это бег и любые его вариации.Дело в том, что бег нагружает более 85% ваших мышечных волокон.Также он не требует определенного оборудования.Если вы хотите сбросить вес, без бега не обойтись, можно конечно заменить и имитировать бег многими другими упражнениями, но полностью заменить бег не в силах никакое упражнение.Бегать лучше всего утром.Дело в том, что метаболизм в утреннее время суток заметно повышен, то есть ускорен.Все это заставляет организм тратить большее количество энергии.А откуда организм ее берет, когда метаболизм ускорен? Верно! Из жировой ткани.Лабораторно доказано, что утренний бег более чем на 20% эффективнее того же вечернего.К слову, бег утром – это то, чем можно похвастаться перед коллегами по работе.Если у вас проблемы с суставами и костями, то стоит сменить бег на быструю ходьбу.Это идеальное решение, если у вас проблемы со здоровьем.Более 125 шагов в минуту будет вполне достаточно.Многие думают, что быстрая ходьба намного хуже бега.Однако все дело в продолжительности и интенсивности шагов.Единственный минус быстрой ходьбы – большая длительность данного упражнения.Для того чтобы быстрая ходьба давала результаты, вам следует «ходить» как минимум 25 минут.Но у быстрой ходьбы есть ряд плюсов: быстрая ходьба может быть с напарником, с которым можно беседовать.В беге вам будет не до разговоров.Также быстрая ходьба не заставляет ваш организм «взрываться», нагрузка тут постепенно нарастающая.

    2.Плавание очень мощное оружие в арсенале упражнений для похудения.

    Очень эффективно выполнять упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела.Желательно комбинировать плаванье с посещением тренажерного зала.Плавание развивает весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы.Является очень продуктивным упражнением.Также плавание укрепляет позвоночник, что немало важно в наши дни.Если вы не обладаете мощными плечами, то плавание исправит это.Не стоит ждать, что после недельного посещения бассейна вы превратитесь в плечевого монстра))).Плавание, нуждается в регулярности, так же как и все упражнения для похудения живота, ног и всего тела в целом.Что касается женского пола, то девушкам плавание заноситься в категорию «обязательно».Плавание намного лучше влияет на женский организм, поддерживая тонус всего организма.При этом буквально подтягивая фигуру.В комбинации с посещением фитнес-центра и утреннего бега вы обзаведетесь желаемой фигурой за считанные месяцы.И поверьте это фантастический результат.Плавать можно везде, как в бассейне дома, так и где-нибудь в городе или у себя на даче.Помните, ваша задача не изматывание себя процессом плавания в воде.Главное – равномерно нагружать организм, и при этом повышать нагрузку постепенно.Для этого используют распространенную методику 1*1.Суть данного метода в том, чтобы проплыть весь бассейн в длину одним стилем и вернуться обратно другим.Например, начните с браса и вернитесь на спине, отдыхая и восстанавливая дыхание.

    3.Все активные виды спорта.

    Футбол, баскетбол, большой теннис, волейбол, и т.д.Очень хорошо нагружают организм, без каких либо негативных последствий.Считается, что такие виды спорта идеально подходят для периода снижения веса.Занятия активными видами спорта — безусловно, лучшее упражнения для похудения! Активные виды спорта включают в себя все инструменты для сброса лишнего веса.В любом таком спорте преобладает бег в разных проявлениях.А бег как вы помните, занимает первое место среди упражнений для похудения.

    Мы уже перечислили, как можно избавиться от жировой прослойки вашего организма, теперь перечислим общие принципы, которым нужно следовать в любом упражнении для похудения.

    Основные принципы упражнений для похудения

  • Всегда нагружайте организм постепенно;
  • Чем чаще вы тренируетесь аэробными комплексами, тем быстрее увидите результат;
  • Длительность тренировки для похудения должна варьироваться от 30 минут до 1 часа;
  • Если ваша цель сброс лишней массы, не ешьте за 2 часа до тренировки и после тоже (но при таком раскладе погорят и мышцы);
  • Интенсивность и регулярность, два основополагающих слова в упражнениях для похудения;
  • Используйте циклическую нагрузку, при которой повышение и сброс нагрузки чередуется 10 минутами.
  • Теперь поговорим непосредственно о рельефности у мужчин или подтянутости у женщин.Дело в том что, сбрасывая обильно вес, вы не подготавливаете свою кожу и поверхностные мышцы к такому резкому скачку.Тут-то мы и используем тренировки для придания упругости и рельефности мышцам.

    Аэробные упражнения + тренажерный зал + правильное питание = красивое и рельефное тело

    Рельеф достигается путем изолированной работы.Следует избегать базовых упражнений, и перейти на изолированные.Почти все виды тренажеров дают такой эффект.В изолированности грудных и плечевых мышц хорошо помогает «Машина Смита».Для рук подойдет тренажер, имитирующий скамью Скотта.Ну и для ног существует несчетное количество тренажеров.Для плоского пресса не пользуйтесь отягощениями, так как они придадут вам выпуклый вид вашего пресса.К слову, лишний жир в области пресса, один из самых сложно уничтожаемых.Он требует по-настоящему упорной и регулярной нагрузки.Но если у вас есть сила воли, и вы не бросаете все на полпути, для вас пресс станет очередной меткой на карте выполненных зада.

    Также существует парочка хитростей, которые помогут вам ускорить результаты:

    Во время тренировок для похудения вам нужно обильно потеть, это значительно ускорит процесс сброса веса.Как этого добиться? Очень просто, если у вас лишние финансовые средства, можете приобрести специальные пояса, которые прилегают к вашему животу и другим частям тела, заставляя их потеть с утроенной силой.Если лишних средств нет, не отчаивайтесь! Возьмите простые полиэтиленовые пакеты и разрежьте их так, чтобы было возможно обвернуть вокруг каждой интересующей вас части тела, прикрепите его простым скотчем.К слову, полиэтилен куда сильнее заставляет вас выделять пот, однако мороки с ним тоже больше.Можете просто перед аэробной нагрузкой одеться теплее.

    Не старайтесь ужимать свой организм в еде.Питаться нужно часто, но понемногу! Если вы будете мало и редко есть, то вы просто замедлите обмен веществ, что будет только мешать жиросжиганию.Худеть это не значит мало или ничего не есть, как думают многие.Худеть это значит есть то, что нужно.Диета для похудения, это вообще отдельная большая тема, которую я обязательно раскрою в будущем.Пока же вот пару рекомендаций: не ешьте вредную пищу, большая часть углеводов на первую половину дня, после 18.00 переходите только на белковую пищу, частота приема пищи 6-8 раз не большими порциями.

    Не попадитесь на великое заблуждение относительно рельефа.Оно гласит: для рельефности нужно увеличить количество подходов, увеличить количество повторений и уменьшить рабочие веса на очень маленькие.В этих словах есть доля правды, однако, самая малая.Правильно этот совет будет звучать так: для придания рельефности и подтянутости нужно снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить количество повторений на 2-4 раза.Что касается количества подходов, то один подход можно прибавить, но это уже зависит от состояния вашего организма.

    Если вы не противник спортивного питания, то стоит обратить внимание на аминокислоты.Они подавят катаболические процессы в организме.Это поможет сохранить мышечную массу.Как уже говорилось вначале статьи, сушка предполагает сброс жировой массы и удержание мышечной.
    Не стоит забывать про силовые тренировки, без них вы попросту похудеете вместе с мышцами, и результат в виде красивого тела смажется.Ведь красивый вид обуславливается наличием достаточного количества мышц и низкого содержания жира! Кстати, если ваши рабочие веса падают это значит, что мышцы тоже начали гореть.

    Я думаю, что вам будет интересна статья, про то, как накачать пресс.

    Подведем итог.Если вы прочитали все, что здесь написано об упражнениях для похудения, то думаю — вы настроены серьезно.Однако не забывайте, что главное в сбросе лишнего веса это не только правильность тренировок или знание техники упражнений и основ диетологии.Важный момент это мотивация и сила воли.Помните об этом и не сдавайтесь.Вы можете узнать больше о секретах похудения по ссылке.

    11 упражнений, помогающих легко сбросить лишний вес

    Лето стремительно приблизилось в месте с проблемой, о которой думают многие женщины, – страхом появиться на пляже в бикини.К счастью для всех, мы предлагаем комплекс универсальных, тонизирующих упражнений, которые можно делать даже в собственной кровати перед сном.

    Упражнение 1.Скручивание «бабочкой»

    Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.

    Лежа на кровати на спине, вытяните руки прямо над головой, колени разведите, а ступни сложите вместе, создав форму «бабочки».Чтобы упражнение было более сложным, подтяните ноги ближе к ягодицам.Выдохните и потянитесь руками к коленям, при этом выполняйте телом полное скручивание.Повторите 10 раз.

    Упражнение 2.Медленное скручивание

    Цель: прямая мышца живота.

    Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните прямо над головой.Очень медленно поднимитесь и примите сидячее положение, в котором попробуйте дотянуться руками до пальцев ног.Затем, не спеша считая до пяти, опуститесь обратно на кровать в горизонтальное положение.Повторите 10 раз.

    Упражнение 3.Планка «дельфин»

    Цель: мышцы спины, живота, рук и передняя поверхность бедра.

    Стараясь удерживать свое тело на прямой линии, вы находитесь вниз лицом, при этом балансируете на подушечках пальцев ног и на локтях, высоко подняв бедра и согнув свое тело, создавая «арку».На две секунды задержитесь, а затем опустите бедра на кровать.Повторите 10 раз.

    Упражнение 4.«Задира»

    Цель: мышцы спины, живота и ног.

    Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки над головой.Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии.Приближайте медленно руки к стопам ног, создавая телом форму буквы «V».Повторите 10 раз.

    Упражнение 5.Велосипед

    Цель: пресс мышц живота, ягодичные мышцы, улучшение обмена веществ и кровообращения.

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову (желательно не смыкать руки на затылке, чтобы не травмировать шею при выполнении упражнения), локти согнуты.Поднимите ноги вверх.Выпрямите правую ногу, одновременно подтянув колено левой ноги к груди.Скручиваясь, дотянитесь правым локтем до левого колена.Тут же, не останавливаясь, меняйте очередность рук и ног, будто вы продолжаете крутить педали”.Повторите 25 раз.

    Упражнение 6.X-Планка

    Цель: укрепление всех мышц тела.

    Лежа на животе, примите исходное положение планки, ноги расставьте широко.Поднимите одну ногу и старайтесь удерживать тело прямо как можно дольше в таком положении (минимум 15 секунд), а затем вернитесь в обычную планку.Повторите 3 раза.

    Упражнение 7.Поворот сидя

    Цель: косые мышцы пресса.

    Лежа на спине, положите руки за голову, локти согните.Примите положение сидя.Поверните корпус налево и постарайтесь дотянуться локтем правой руки вниз к левому колену, а затем повернитесь таким же образом направо, указывая локтем левой руки вниз к правому колену.Вернитесь в исходное положение.Тоже самое можете проделать, держа в руках мяч.Тогда вы поочередно будете скручиваться к каждому колену.Повторите 10 раз.

    Упражнение 8.Удар ногой с разворота

    Цель: поддержать мышцы брюшного пресса.

    Лежа на спине, положите руки на кровать, ладонями вниз.Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и круговыми движениями по возможности опишите максимально широкий круг.Опустите ногу вниз, почти касаясь кровати, а затем отведите в сторону и верните ее в исходное положение.Во время вращения ногой желательно напрячь мышцы пресса, чтобы контролировать вращение и выполнять его медленно.Сделав круг правой ногой 10 раз, повторите то же самое левой.

    Упражнение 9.Скручивание с удерживанием стопы на колене

    Цель: косые мышцы пресса.

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите пятку левой ноги на колено правой.Поднимите ноги с кровати и подожмите колени к себе.Одновременно поднимайте плечи с кровати, скручиваясь к коленям.Повторите 25 раз.

    Упражнение 10.Боковая Планка

    Цель: укрепление мышц всего тела.

    Примите исходное положение планки.Повернитесь на правый бок и приподнимите тело, опершись на правую ногу и на локоть правой руки.Удерживайте тело прямо в течение 15 секунд, а затем опуститесь вниз.Аналогично повторите на левой стороне.Выполните это упражнение 5 раз на каждую сторону.

    Упражнение 11.«Твист» живота

    Лягте на ровную поверхность и вытяните руки на одну линию с плечами, расположив их плашмя, а голову поверните направо.В это время поднимите правую ногу вверх.Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, опустив правую ногу на пол на левую сторону.При этом старайтесь не отрывать лопатки.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.Делайте это упражнение с обеих сторон по 5 раз.

    Выполняя все эти упражнения, удостоверьтесь, что вы используете основные мышцы, не растягивая и не травмируя при этом шейные и плечевые мышцы.Как только вы почувствуете, что делать их стало легче, можете постепенно увеличивать количество повторений.Регулярно повторяя такую физическую нагрузку, вы даже не заметите, насколько быстро станете счастливой обладательницей эффектной фигуры.

    Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

    Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом.В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ».Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

    Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе.К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения.Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
    Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

    Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

    Разминка и упражнения для быстрого похудения

    Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.Мышцы и суставы должны быть прогреты.Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

    Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз».Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее.Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

    Итак, начинаем.Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются.Погрейте ими лицо, уши и шею.Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

    Разминаем плечи и руки.Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад.Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина).Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

    Встаньте прямо, выпрямите спину.Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.Голова все время смотрит перед собой.Выполните 25 повторов.

    Затем сделайте круговые движения корпусом.По 10 вращений в каждом направлении.Ноги по-прежнему неподвижны.

    Далее разминаем стопы.Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны.Потом пружиньте на носках вверх-вниз.Пятки касаться пола не должны.

    Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

    Упражнение для стройности ягодиц

    Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом).Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

    Упражнение «Приседания»

    Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений.Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

    Упражнение «Прыжки»

    Присядьте на корточки.Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку.Повторите 20 раз.

    Упражнение «Ножницы»

    Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины.Скрестите ноги и разведите их максимально широко.Всего 10 повторений.

    Упражнение для стройных ног

    Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой.В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия.Повторите 20-30 раз.

    Упражнение «Полуплие»

    Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше.С той же скоростью вернитесь в изначальное положение.Выполните 20 повторений за 2 подхода.

    Упражнение «Махи ногой»

    Лягте набок.Согните ногу, находящуюся внизу.Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой.Сделайте 20 махов.Повторите в противоположную сторону.

    Упражнение для живота

    Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены.Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям.Вернитесь в первоначальное положение.Выполните по 20 раз 2 подхода.

    Упражнение «Косые скручивания»

    Лежа на спине согните в коленях ноги.Руки заведите к затылку.Теперь тянитесь локтем к противоположному колену.Повторите 20 раз.Теперь с противоположной стороны.

    Упражнение для нижнего пресса

    Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете.Сделайте 10 подходов.

    Упражнение для проработки всех мышц пресса

    Исходное положение – то же.Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз.Ноги выпрямите строго вверх.Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо.Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

    Упражнение «Полумостик»

    Продолжайте лежать на спине.Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела.Поднимите таз как можете высоко и опустите.Выполняйте движение 20—30 раз.

    Упражнение для мышц спины

    Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу.Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка.Сделайте 20 повторений.

    Упражнение «Ласточка лежа»

    Перевернитесь на живот.Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту.Тянитесь в противоположные направления.Повторите 30 раз.

    Упражнение «Отжимания»

    Встаньте в «планку».Опустите колени на пол.Отожмитесь от пола 10 раз.

    Упражнение «Обратные отжимания»

    Встаньте спиной к стулу.Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища.Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол.Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой.Согните локти под углом 90 0 .Поднимитесь вверх.Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны.Повторите 15 раз.

    Упражнение для рук

    Стойте прямо, руки поднимите перед собой.Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

    Упражнение «Заминка»

    Завершать тренировку обязательно растяжкой.Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо.Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

    Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом.Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

    Отзывы и результаты

    Инга, 26 лет, Омск : «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения.Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

    Ольга, 33 года, Москва : «Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке.Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало.Так что всем рекомендую!»

    Алена, 28 лет, Ижевск : «Упражнения очень эффективные.Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

    Катя, 19 лет, Санкт-Петербург : «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится.Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

    Света, 36 лет, Чебоксары : «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом.В этом году упражняется дома.За месяц реально похудела!»

    Галина, 41 год, Самара : «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь.И заниматься дома было сложно.Но я реально настроилась на упражнения для быстрого похудения и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

    Марина, 29 лет, Астрахань : «У меня 2 детей.Я вынуждена худеть дома.Уже скинула пять килограмм.Буду продолжать.К лету стану прямо модель.»

    Оксана, 22 года, Воронеж : «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц.Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию