Упражнения для быстрого сброса веса

Тема статьи: Упражнения для быстрого сброса веса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру.Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров.Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку.Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда.Начните выполнять круговые движения каждым суставом.Сначала в одну сторону, затем в другую.Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться.Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими.После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос.Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад.Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно.Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее.Вращаем локти в противоположные стороны.Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно.Начинайте разворачиваться вправо-влево.Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться.Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались.Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.Встаньте ровно.Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево.Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника.Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны.Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки.Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям.Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье.Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.Стоя, согните их в коленных суставах.Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е.угол около 90 градусов).Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами.Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки.Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.Прыгать нужно как можно выше.Достаточно будет 20 таких повторений.
  • Делаем ножки стройными

    1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх.Сводите и разводите поднятые ноги в стороны.Повторите это упражнение десять раз.
    2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
    3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер.Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше.Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
    4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее.Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

    Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

    Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.Поднимайте корпус, касаясь колен грудью.Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову.Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении.Повторите это упражнение 8-10 раз.В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение.Упражнение хорошо убирает живот и бока.
  • Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

    Укрепляем спину и делаем ее грациозной

    Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

    №1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки.Согните ноги в коленях.Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

    Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги.Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

    №2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги.Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола.Медленно опустите ноги.

    Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

    №3. Лягте на живот.Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола.Сделайте так 30-40 раз.

    Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа.Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол.Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана.Станьте к нему спиной и положите на него руки.Ноги нужно выпрямить и расслабить.Начинайте сгибать руки в локтевых суставах.В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу.Затем полностью выпрямите руки.Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу.Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
  • Ускоряем результаты правильным питанием

    Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки.От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

    Соблюдайте дефицит калорий

    Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

    (655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

    Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок
  • Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

    Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

    (655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

    Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки.Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

    Соблюдайте нормы БЖУ

    Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%.Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед.Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

    К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Курица, постное мясо
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).
  • Откажитесь от «плохой» еды

    Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного.Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

    Кстати, практически всему вредному есть альтернатива.Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

    Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

    Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

    Не увлекайтесь монодиетами

    Последствия монодиет могут быть самыми негативными.В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

    Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

    Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом.В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ».Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

    Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе.К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения.Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
    Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

    Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

    Разминка и упражнения для быстрого похудения

    Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.Мышцы и суставы должны быть прогреты.Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

    Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз».Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее.Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

    Итак, начинаем.Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются.Погрейте ими лицо, уши и шею.Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

    Разминаем плечи и руки.Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад.Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина).Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

    Встаньте прямо, выпрямите спину.Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.Голова все время смотрит перед собой.Выполните 25 повторов.

    Затем сделайте круговые движения корпусом.По 10 вращений в каждом направлении.Ноги по-прежнему неподвижны.

    Далее разминаем стопы.Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны.Потом пружиньте на носках вверх-вниз.Пятки касаться пола не должны.

    Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

    Упражнение для стройности ягодиц

    Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом).Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

    Упражнение «Приседания»

    Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений.Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

    Упражнение «Прыжки»

    Присядьте на корточки.Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку.Повторите 20 раз.

    Упражнение «Ножницы»

    Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины.Скрестите ноги и разведите их максимально широко.Всего 10 повторений.

    Упражнение для стройных ног

    Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой.В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия.Повторите 20-30 раз.

    Упражнение «Полуплие»

    Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше.С той же скоростью вернитесь в изначальное положение.Выполните 20 повторений за 2 подхода.

    Упражнение «Махи ногой»

    Лягте набок.Согните ногу, находящуюся внизу.Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой.Сделайте 20 махов.Повторите в противоположную сторону.

    Упражнение для живота

    Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены.Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям.Вернитесь в первоначальное положение.Выполните по 20 раз 2 подхода.

    Упражнение «Косые скручивания»

    Лежа на спине согните в коленях ноги.Руки заведите к затылку.Теперь тянитесь локтем к противоположному колену.Повторите 20 раз.Теперь с противоположной стороны.

    Упражнение для нижнего пресса

    Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете.Сделайте 10 подходов.

    Упражнение для проработки всех мышц пресса

    Исходное положение – то же.Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз.Ноги выпрямите строго вверх.Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо.Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

    Упражнение «Полумостик»

    Продолжайте лежать на спине.Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела.Поднимите таз как можете высоко и опустите.Выполняйте движение 20—30 раз.

    Упражнение для мышц спины

    Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу.Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка.Сделайте 20 повторений.

    Упражнение «Ласточка лежа»

    Перевернитесь на живот.Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту.Тянитесь в противоположные направления.Повторите 30 раз.

    Упражнение «Отжимания»

    Встаньте в «планку».Опустите колени на пол.Отожмитесь от пола 10 раз.

    Упражнение «Обратные отжимания»

    Встаньте спиной к стулу.Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища.Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол.Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой.Согните локти под углом 90 0 .Поднимитесь вверх.Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны.Повторите 15 раз.

    Упражнение для рук

    Стойте прямо, руки поднимите перед собой.Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

    Упражнение «Заминка»

    Завершать тренировку обязательно растяжкой.Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо.Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

    Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом.Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

    Отзывы и результаты

    Инга, 26 лет, Омск : «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения.Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

    Ольга, 33 года, Москва : «Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке.Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало.Так что всем рекомендую!»

    Алена, 28 лет, Ижевск : «Упражнения очень эффективные.Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

    Катя, 19 лет, Санкт-Петербург : «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится.Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

    Света, 36 лет, Чебоксары : «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом.В этом году упражняется дома.За месяц реально похудела!»

    Галина, 41 год, Самара : «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь.И заниматься дома было сложно.Но я реально настроилась на упражнения для быстрого похудения и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

    Марина, 29 лет, Астрахань : «У меня 2 детей.Я вынуждена худеть дома.Уже скинула пять килограмм.Буду продолжать.К лету стану прямо модель.»

    Оксана, 22 года, Воронеж : «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц.Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

    Тренировки для похудения и сжигания жира

    Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения.В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения.Силовыми пренебрегали.Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми.После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода.Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя.Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

    Что лучше всего способствует сжиганию жира

    Аэробный тренинг

    Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения.С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг.Причины просты:

  • аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
  • бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
  • аэробика не требует значительной коррекции рациона.Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением
  • Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

  • клиент будет терять мышцы.Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.Но нет.Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
  • циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм.Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
  • клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере.Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
  • существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)
  • ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю.Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

    Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

    Силовой тренинг

    Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

  • они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс.В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
  • силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно.Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
  • силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
  • Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм
  • Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

    Правила тренировок для сжигания жира

    Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения.Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки.Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

    Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто.«Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6.При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

    Работа выполняется в недельных циклах.Обычно одна программа пишется на 6-8 недель.В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки.В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

    Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

    Много секретов о похудении всего тела: упражнения и правильное питание

    Здравствуйте дорогие читатели kandeleria.ru! Сегодня мы поговорим об упражнениях для похудения.Если у вас есть лишний вес, а уж поверьте, он есть у 99% людей, вам требуются специальные упражнения для похудения всего тела.И начну сразу с одного полезного нюанса, который нужно усвоить.Похудеть локально, то есть в отдельном месте (например, живот как многие хотят) нельзя.Поэтому искать какие-то специализированные упражнения для похудения живота или бедер бесполезно! Можно лишь сделать на них акцент, но не больше.Худеть будет все тело в целом.

    Упражнения для похудения живота, бедер, боков, ног…

    Упражнения, которые помогут вам справиться с лишним весом относятся к категории аэробных.Помимо того, что данные упражнения помогут вам скинуть жир, они также укрепят сердечно-сосудистую систему и повысят вашу выносливость.Аэробные тренировки и упражнения спортсмены часто используют во время «сушки».Напомню, что сушка это вид снижения веса, за счет жировой ткани.Мышечная масса во время сушки должна теряться по минимуму, а лучше вообще не теряться.Это позволяет строить по-настоящему красивое тело, с минимальным жировым процентным соотношением.

    В данной статье мы рассмотрим основной комплекс упражнений для похудения и общие принципы аэробных тренировок, это в свою очередь поможет вам составить правильную тренировочную программу.Важно помнить: одинаковых людей не существует, как и не существует определенной тренировочной программы, которая подойдет каждому.

    Комплекс упражнений для похудения

    Упражнения для сброса веса хороши своей многофункциональностью.К слову, разминка перед тренировкой тоже относится к таким упражнениям.Итак, какие же упражнения для похудения являются основными и принесут вам не только видимый результат в виде желаемых кубиков на прессе, но и помогут быть здоровым и выносливым по жизни.

    1.Бег по праву занимает пьедестал в аэробном тренинге и является упражнением для похудения №1.

    Лучшие упражнения для похудения боков и ног — это бег и любые его вариации.Дело в том, что бег нагружает более 85% ваших мышечных волокон.Также он не требует определенного оборудования.Если вы хотите сбросить вес, без бега не обойтись, можно конечно заменить и имитировать бег многими другими упражнениями, но полностью заменить бег не в силах никакое упражнение.Бегать лучше всего утром.Дело в том, что метаболизм в утреннее время суток заметно повышен, то есть ускорен.Все это заставляет организм тратить большее количество энергии.А откуда организм ее берет, когда метаболизм ускорен? Верно! Из жировой ткани.Лабораторно доказано, что утренний бег более чем на 20% эффективнее того же вечернего.К слову, бег утром – это то, чем можно похвастаться перед коллегами по работе.Если у вас проблемы с суставами и костями, то стоит сменить бег на быструю ходьбу.Это идеальное решение, если у вас проблемы со здоровьем.Более 125 шагов в минуту будет вполне достаточно.Многие думают, что быстрая ходьба намного хуже бега.Однако все дело в продолжительности и интенсивности шагов.Единственный минус быстрой ходьбы – большая длительность данного упражнения.Для того чтобы быстрая ходьба давала результаты, вам следует «ходить» как минимум 25 минут.Но у быстрой ходьбы есть ряд плюсов: быстрая ходьба может быть с напарником, с которым можно беседовать.В беге вам будет не до разговоров.Также быстрая ходьба не заставляет ваш организм «взрываться», нагрузка тут постепенно нарастающая.

    2.Плавание очень мощное оружие в арсенале упражнений для похудения.

    Очень эффективно выполнять упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела.Желательно комбинировать плаванье с посещением тренажерного зала.Плавание развивает весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы.Является очень продуктивным упражнением.Также плавание укрепляет позвоночник, что немало важно в наши дни.Если вы не обладаете мощными плечами, то плавание исправит это.Не стоит ждать, что после недельного посещения бассейна вы превратитесь в плечевого монстра))).Плавание, нуждается в регулярности, так же как и все упражнения для похудения живота, ног и всего тела в целом.Что касается женского пола, то девушкам плавание заноситься в категорию «обязательно».Плавание намного лучше влияет на женский организм, поддерживая тонус всего организма.При этом буквально подтягивая фигуру.В комбинации с посещением фитнес-центра и утреннего бега вы обзаведетесь желаемой фигурой за считанные месяцы.И поверьте это фантастический результат.Плавать можно везде, как в бассейне дома, так и где-нибудь в городе или у себя на даче.Помните, ваша задача не изматывание себя процессом плавания в воде.Главное – равномерно нагружать организм, и при этом повышать нагрузку постепенно.Для этого используют распространенную методику 1*1.Суть данного метода в том, чтобы проплыть весь бассейн в длину одним стилем и вернуться обратно другим.Например, начните с браса и вернитесь на спине, отдыхая и восстанавливая дыхание.

    3.Все активные виды спорта.

    Футбол, баскетбол, большой теннис, волейбол, и т.д.Очень хорошо нагружают организм, без каких либо негативных последствий.Считается, что такие виды спорта идеально подходят для периода снижения веса.Занятия активными видами спорта — безусловно, лучшее упражнения для похудения! Активные виды спорта включают в себя все инструменты для сброса лишнего веса.В любом таком спорте преобладает бег в разных проявлениях.А бег как вы помните, занимает первое место среди упражнений для похудения.

    Мы уже перечислили, как можно избавиться от жировой прослойки вашего организма, теперь перечислим общие принципы, которым нужно следовать в любом упражнении для похудения.

    Основные принципы упражнений для похудения

  • Всегда нагружайте организм постепенно;
  • Чем чаще вы тренируетесь аэробными комплексами, тем быстрее увидите результат;
  • Длительность тренировки для похудения должна варьироваться от 30 минут до 1 часа;
  • Если ваша цель сброс лишней массы, не ешьте за 2 часа до тренировки и после тоже (но при таком раскладе погорят и мышцы);
  • Интенсивность и регулярность, два основополагающих слова в упражнениях для похудения;
  • Используйте циклическую нагрузку, при которой повышение и сброс нагрузки чередуется 10 минутами.
  • Теперь поговорим непосредственно о рельефности у мужчин или подтянутости у женщин.Дело в том что, сбрасывая обильно вес, вы не подготавливаете свою кожу и поверхностные мышцы к такому резкому скачку.Тут-то мы и используем тренировки для придания упругости и рельефности мышцам.

    Аэробные упражнения + тренажерный зал + правильное питание = красивое и рельефное тело

    Рельеф достигается путем изолированной работы.Следует избегать базовых упражнений, и перейти на изолированные.Почти все виды тренажеров дают такой эффект.В изолированности грудных и плечевых мышц хорошо помогает «Машина Смита».Для рук подойдет тренажер, имитирующий скамью Скотта.Ну и для ног существует несчетное количество тренажеров.Для плоского пресса не пользуйтесь отягощениями, так как они придадут вам выпуклый вид вашего пресса.К слову, лишний жир в области пресса, один из самых сложно уничтожаемых.Он требует по-настоящему упорной и регулярной нагрузки.Но если у вас есть сила воли, и вы не бросаете все на полпути, для вас пресс станет очередной меткой на карте выполненных зада.

    Также существует парочка хитростей, которые помогут вам ускорить результаты:

    Во время тренировок для похудения вам нужно обильно потеть, это значительно ускорит процесс сброса веса.Как этого добиться? Очень просто, если у вас лишние финансовые средства, можете приобрести специальные пояса, которые прилегают к вашему животу и другим частям тела, заставляя их потеть с утроенной силой.Если лишних средств нет, не отчаивайтесь! Возьмите простые полиэтиленовые пакеты и разрежьте их так, чтобы было возможно обвернуть вокруг каждой интересующей вас части тела, прикрепите его простым скотчем.К слову, полиэтилен куда сильнее заставляет вас выделять пот, однако мороки с ним тоже больше.Можете просто перед аэробной нагрузкой одеться теплее.

    Не старайтесь ужимать свой организм в еде.Питаться нужно часто, но понемногу! Если вы будете мало и редко есть, то вы просто замедлите обмен веществ, что будет только мешать жиросжиганию.Худеть это не значит мало или ничего не есть, как думают многие.Худеть это значит есть то, что нужно.Диета для похудения, это вообще отдельная большая тема, которую я обязательно раскрою в будущем.Пока же вот пару рекомендаций: не ешьте вредную пищу, большая часть углеводов на первую половину дня, после 18.00 переходите только на белковую пищу, частота приема пищи 6-8 раз не большими порциями.

    Не попадитесь на великое заблуждение относительно рельефа.Оно гласит: для рельефности нужно увеличить количество подходов, увеличить количество повторений и уменьшить рабочие веса на очень маленькие.В этих словах есть доля правды, однако, самая малая.Правильно этот совет будет звучать так: для придания рельефности и подтянутости нужно снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить количество повторений на 2-4 раза.Что касается количества подходов, то один подход можно прибавить, но это уже зависит от состояния вашего организма.

    Если вы не противник спортивного питания, то стоит обратить внимание на аминокислоты.Они подавят катаболические процессы в организме.Это поможет сохранить мышечную массу.Как уже говорилось вначале статьи, сушка предполагает сброс жировой массы и удержание мышечной.
    Не стоит забывать про силовые тренировки, без них вы попросту похудеете вместе с мышцами, и результат в виде красивого тела смажется.Ведь красивый вид обуславливается наличием достаточного количества мышц и низкого содержания жира! Кстати, если ваши рабочие веса падают это значит, что мышцы тоже начали гореть.

    Я думаю, что вам будет интересна статья, про то, как накачать пресс.

    Подведем итог.Если вы прочитали все, что здесь написано об упражнениях для похудения, то думаю — вы настроены серьезно.Однако не забывайте, что главное в сбросе лишнего веса это не только правильность тренировок или знание техники упражнений и основ диетологии.Важный момент это мотивация и сила воли.Помните об этом и не сдавайтесь.Вы можете узнать больше о секретах похудения по ссылке.

    Эффективные упражнения для похудения и быстрого сброса веса

    Упражнения для похудения, если они правильно подобраны, помогут вам сбросить вес не хуже, чем бег или плавание.Ведь иногда для бега или бассейна нет времени и возможности, а заниматься есть большое желание.

    Значит, все причины побоку и находим время, чтобы без лишних трат устроить себе спортзал прямо дома, ну, и на улице, конечно.

    Итак, самые эффективные упражнения для похудения, для которых не нужен спортзал.Изучаем жиросжигающий комплекс.Для начала нужно понять, что жировая клетка — эта та энергия.которую мы получили с пищей и не израсходовали.Во время физических упражнений организму нужна дополнительная энергия и брать он ее будет откуда? Правильно.из жировых клеток.И чем больше израсходует.тем меньше жира у нас будет под кожей.Все логично и понятно.

    Утяжеленные приседания

    Эффективность приседания, утяжеленного грузом, подтверждена исследователями из американского университета штата Висконсин.Они утверждают, что во время выполнения этого упражнения сжигается более 20-25 килокалорий в минуту, таким образом, за пять минут занятия вы можете сжечь более 100 килокалорий.

    Кроме того, приседания с грузом положительно влияют на работу сердца и сосудистой системы, ускоряется кровоток и все ткани полнее насыщаются кислородом.

    Как выполнять приседания? Расставьте ноги шире плеч и возьмите в руки какой-нибудь груз.Если вы не натренированы, не берите с первых раз более 0,5 кг.

    Начинайте приседать, опуская груз вниз промеж колен к полу, дойдя до нижней точки, начинайте вставать.Руки в это время поднимайте на высоту плеч.Повторите 20-25 раз.

    Отжимание со вставанием

    Сядьте на корточки, встаньте в планку и начинайте отжиматься на руках от пола, затем снова встаньте.Не ленитесь, за минуту этого упражнения вы потеряете более 14 ккал.

    В первые дни вы быстро устанете, но когда натренируетесь, уже через 2-4 недели будете выполнять это отжимание легко.

    Прыжки со скакалкой

    Суть этого упражнения в интенсивности прыжков.Тут все закономерно: медленнее прыгаете – меньше калорий сжигается, прыгаете быстрее – бока пропадают! Однако с первых дней сильно не ускоряйтесь, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам.Зато когда будете прыгать со скоростью 100 раз в минуту, за это же время сожжете 13 ккал.

    Прыжки со скакалкой полезны еще и тем, что дают прокачку всем группам мышц, что полезно и для сердца, и для сосудов.

    Упражнения для похудения — боковая планка

    Еще одно упражнение для похудения, оно дает хорошую нагрузку почти на все мышцы.Боковая планка поможет подтянуть пресс – животик быстро втянется.Укрепятся мышцы спины и плечевые суставы, да и вы в целом станете намного стройнее.

    Как выполнять боковую планку? Становитесь в обычную, это будет исходным положением.Затем по очереди делайте упор на правой и левой руках.При этом, каждое положение следует зафиксировать на несколько секунд.Начните с пяти, после 2-4 недель увеличивайте время фиксации при упоре на одну руку.

    Прыжки с приседания

    Суть упражнения в том, что прыжок начинаете с приседания.Сначала приседаете, а потом стараетесь подпрыгнуть как можете выше.

    Выполняйте упражнение не менее четырех минут.Между прыжками делайте передышку в несколько секунд, чтобы восстановилось дыхание.

    Упражнения для похудения — велосипед

    Домашний велотренажер имеют не все, поэтому, придется ездить по улице на велосипеде.Самое главное в этом упражнении – нужно как можно быстрее крутить педали.

    Я думаю, вас воодушевит мысль о том, что во время такой езды на велосипеде вы сожжете 87 ккал за минуту! Согласитесь, это прекрасный результат — быстрый и эффективный путь к похудению.

    А здесь я писала про вакуумный массаж.

    Как видите, эти упражнения для похудения совсем не сложные.Они не требуют специальных снарядов, похода в спортзал и т.д.Единственное, возможно не у всех есть велосипед.В таком случае, замените его очень быстрым бегом на месте, и старайтесь как можно выше поднимать коленки.

    Так что если хотите быть изящной и стройной, не ленитесь.Гарантирую, через два месяца вы не узнаете себя в зеркале.

    Видеокомплекс немножечко другой, но есть и упражнения для похудения, с которыми вы сегодня познакомились.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию