Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Тема статьи: Упражнения для фитнеса в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Фитнес дома: Топ-5 упражнений для начинающих

Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным.

Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все.Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом.Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин.Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем.Начать следует с выбора максимально эффективного направления.В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику.Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе.Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс.Программа основана на освоении особой дыхательной техники.Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес.Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта.Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.
  • Тайбо.Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг.Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее.Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу.Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев.Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.
  • Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения.На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

    Правила и преимущества домашнего тренинга

    Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно.Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание.Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

    Также важно заниматься по определенным правилам.Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами.Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление.Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку.

    Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование.Надо составить график тренировок, и придерживаться его.Эффективным решением будет составить план на 30 дней.Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

    Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой.Самым главным фактором успеха является регулярность занятий.Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

    Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов.Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля.Нет тренера, который бы вас стимулировал.Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра».Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

    Что включить в домашний тренинг?

    Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество.Начинать надо с основ.Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

  • Приседания.Эффективное упражнение для мышц ног и попы.Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники.Приседать можно с отягощением или без.Ноги должны стоять на ширине плеч.Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов.Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивания.Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т.д.Упражнение нацелено на работу мышц живота.Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях.Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.
  • Ягодичный мостик.Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра.Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки.Руки вытянуть вдоль туловища.Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх.Упор верхней части тела приходится на лопатки.
  • Отведение ног назад.Становимся на четвереньки.По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.
  • Разведение рук в положении лежа.Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями.Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях.Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели.Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.
  • Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит.Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода.Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

    Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

    Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях.Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему.Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц.сетях.Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

    Упражнения для дома и спортивных площадок

    Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря.Накачать или слегка подкачать в условиях обычной квартиры мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног гораздо легче чем кажется.Фитнес упражнения для дома, квартиры или дворовой спортивной площадки ничем ни уступают по эффективности посещению фитнес-залов.

    Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах.На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.

    Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым.Да-да, занятия спортом делают человека красивее.Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: «в здоровом теле — здоровый дух».

    Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:

  • Напольный коврик для фитнеса.В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно.Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс.Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
  • Мяч для фитнеса.При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу.К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
  • Спортивная форма.Возможно, это самое первое, что требуется купить.Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена.Это отличное средств мотивации.Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью.В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.
  • Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится.Ах да, есть еще одно — пинок под зад.Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!

    Разминка перед упражнениями

    Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки.Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца.Итак, начинаем.

  • Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе.Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
  • Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
  • Повращайте голову 10-15 раз.
  • Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
  • Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону.Ровно семь раз.
  • Сделайте наклоны вперед-назад.
  • Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
  • Вращение коленей и ступней.
  • Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
  • Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
  • Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).
  • Все, разминка закончена.Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные.Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

    Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела.Не подкачайте 🙂

    Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях]

    Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом.А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

    Слово «фитнес» в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме».Эти оздоровительные упражнения для похудения позволят изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.Правильно подобранные упражнения для похудения, необходимо применять в сочетании с диетой.Фитнес — это не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами.

    Для того, чтобы осуществить это, не обязательно тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал.Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая собственной квартиры, выполняя упражнения для похудения.Всё, что от тебя требуется, — это желание обрести тело своей мечты, регулярно выполнять упражнения для похудения и правильно питаться.Красоту и стройность тебе помогут обрести эффективные упражнения для похудения, которые ты сможешь делать дома.

    Преимущества домашнего фитнеса

    Преимущества домашнего фитнеса

    Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе.И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки.Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

    Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб.Следующий момент — время.Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

  • Во — первых, не нужно никуда ехать.Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
  • Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок.А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома.Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук.Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.
  • Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

    Занятия ради удовольствия, а не на износ

    Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

    1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
    2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 — минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
    3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
    4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
    5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
    6. как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
    7. подбери для занятий удобную одежду;
    8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
    9. выбери для занятий хорошую музыку;

    И обязательно делай перерывы между подходами.Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

    Фитнес — упражнения для пресса

    упражнения для пресса

    1.Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела.Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины.Повтори 10 — 20 раз.

    2.Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища.Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс.Твои руки и правая нога должны находиться на весу.Повтори упражнение с другой ногой.Количество повторений — 10 — 20 раз.

    3.Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову.Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо.Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

    Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

    отжимание от пола с колен

    Исходное положение.Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

    Техника.На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика).На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

    Количество.Выполни три сета по 20 повторений.

    Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

    укрепление ног и ягодиц

    Подложите под живот сложенное полотенце.Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь.Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник.Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд.На выдохе опустите верхнюю часть спины.Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги.Выполнять 3 раза.

    Фитнес — упражнение — «Велосипед»

    упражнение — «Велосипед»

    Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия).Делайте упражнение правильно:

    Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола.Шею не тяните.Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

    Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену.Повторите 12 — 16 раз.

    Базовые упражнения для похудения ног

    Базовые упражнения для ног

    Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела.Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

    Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

    Встань на колени, прямыми руками упрись в пол.Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её.Сделай упражнение 10 — 20 раз.Повтори с правой ноги.

    Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги.Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

    Поставь ноги вместе.Выполни 50 подъёмов на носочки.

    Ноги вместе.Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

    Фитнес — упражнение — Кобра

    упражнение — Кобра

    Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола.Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер.Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола.Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

    Повторите 8 — 10 раз.

    Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

    Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

    1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
    2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении.Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз.Сделай упражнение 10 — 20 раз.
    3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях.Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели.Одновременно выпрямляй руки вверх.Повтори 10 — 20 раз.
    4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях.Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

    Фитнес — упражнение — для ягодиц

    приседания для красивых ягодиц

    Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте.Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

    Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным.Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава.Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

    В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного.Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

    Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

    14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

    Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

    Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство.Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

    Программа фитнес тренировок для новичков

    Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным.Удачи.

    Отжимания от пола

    Как делать упражнение?

    Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы.Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.Повторяйте.

    Зачем делать это упражнение дома?

    Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее.Это упражнение легко делать дома.Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

    Жим гантелей стоя

    Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд.Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед.Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы.Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча.Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

    Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч».Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола.Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете.Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

    Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц.Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе.Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

    «Прогулка фермера»

    Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам.Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

    В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике.Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы.К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

    Махи гантелями в стороны

    В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам.Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

    Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса.Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса.Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

    Подъём на носки с гантелями

    В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола.Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела.Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

    Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног.Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

    Сгибание рук на бицепс с гантелями

    Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч.Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья.Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

    Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом.Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

    Подъёмы на скамью с гантелями

    Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке.Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье.Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

    Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением.К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

    Упражнение планка

    Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц.Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

    Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы.Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам.Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

    Подъём ног лёжа

    Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые.Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой.Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

    Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков).Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

    «Мертвый жук»

    Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов.Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию.Повторите действия с другой ногой.

    Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус.Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

    «Боковая планка»

    Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть.Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии.Глубоко дышите, удерживая такое положение.Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

    Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы.Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих.Огранённые косые мышцы станут бонусом.

    Жим гантелей лежа на полу

    Ложитесь на пол с гантелями в руках.Согните руки в локтях и держите груз над собой.Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх.Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

    Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки.Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

    Разгибание руки на трицепс

    Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу.Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах.А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы.И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

    Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

    Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля.Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

    Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

    Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход.Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений.Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет.Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару.Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

    Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

    Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

    Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

    Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.
  • Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

    2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

    5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

    10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

    Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

    Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

    Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
  • Тренировка для начинающих: день 1

    Первый раунд:

    1.Бокс (для кардио, живота и рук)

    2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

    3.Жим гантелей (для рук и плеч)

    4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Мостик (для ягодиц и живота)

    6.Велосипед (для живота и ног)

    Второй раунд:

    1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

    3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

    4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

    5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

    6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 2

    Первый раунд:

    1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

    2.Жим на трицепс (для рук)

    3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

    4.Касание лодыжек (для живота и спины)

    5.Ножницы (для живота и ног)

    6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Второй раунд:

    1.Бег на месте (для кардио и ног)

    2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

    3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

    4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

    6.Скручивание (для живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 3

    Первый раунд:

    1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

    3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

    4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

    5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

    6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

    Второй раунд:

    1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

    3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

    4.Русский поворот (для живота)

    5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

    6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

    Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

    Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

    1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

    2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

    3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

    4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

    5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

    6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

    7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

    Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию