Упражнения для икр ног

Тема статьи: Упражнения для икр ног - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя.Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием.А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорциональн о и некрасиво.И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все.А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале.Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях.А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем.Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей.Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

  1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения.
    Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
  2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо.
    Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролироват ь не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы.Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост.Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
  3. Регулярность и систематичность занятий.
    Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз.Если же пренебречь этим правилом и переусердствоват ь, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
  4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
    Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки.Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения.Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов.Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированны е специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
  5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы.
    Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех.Здесь есть три варианта:

  • качать икры до основной тренировки;
  • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
  • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.
  • Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

    Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал.Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

    Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

    Упражнение №1 «Пружинка»

    Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки.В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

    Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

    Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

    Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения.Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу.Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

    Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

    Упражнение №3 «Ходим на носочках»

    Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

    Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины.Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

    Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

    Накачать свои икры можно не выходя из подъезда.И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

    Легкие пятнадцатиминутн ые пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

    Упражнение №5 «Скакалка»

    Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы.5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

    Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

    Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

    Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

    Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

    Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

    Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т.п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

    Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

    Упражнение №9 «Пистолет»

    Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

    Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т.п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения.Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры.После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

    Упражнение №10 «Бег»

    Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы.Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

    7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

    Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки.Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

    Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой.Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек.Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

    Немного анатомии

    Задняя группа мышц голени представлена:

    1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
    2. Камбаловидной мышцей.

    Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия.Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы.Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу.Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

    Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения.Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания.Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

    Топ 7 упражнений для мышц голени

    Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания.Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

    Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

    1. Подъем на носки;
    2. Перекаты с носков на пятки;
    3. Ходьба на пятках;
    4. Подъем на носки сидя на стуле;
    5. Приседания с грузом;
    6. Пистолетик.
    7. Прыжки на скакалке;

    Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку.В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

  • Активные прыжки;
  • Выпады;
  • «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
  • Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;
  • Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры.Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

    1.Подъем на носки

    Это отличная растяжка для икроножных мышц.С нее рекомендуется начинать комплекс.

    1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди.Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
    2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела.Тело при этом должно образовывать прямую линию.
    3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

    Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

    Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице.Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

    2.Перекаты с носков на пятки

    Работают мышцы голени и стопа.

    1. Стоим ровно, плечи расправлены.Ноги ставим на ширину плеч.
    2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
    3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

    Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

    3.Ходьба на пятках

    Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

    Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день.Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

    1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
    2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

    Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

    4.Подъем на носки сидя с отягощением

    Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца.Работают мышцы ягодиц и бедра.

    1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
    2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

    Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

    Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени.Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем.Для начала берём три бутыли.В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

    5.Приседания с гантелями

    Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область.Есть целых 7 видов различных приседаний.Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями.Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы.Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

    Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

    1. Возьмите в руки гантели.
    2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
    3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

    Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования.Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

    6.Приседания «Пистолетик»

    Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

    Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой.Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить.Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

    Подробнее смотрите на видео:

    Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности.Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

    7.Прыжки со скакалкой

    Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек.Основная нагрузка идёт на мышцы голени.Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

    Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя.Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц.Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки.Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног.Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
  • Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

    Лишние килограммы любят откладываться в этой области.Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу.Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой.Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

    1.Изменение принципов питания

    Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног.Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

    1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
    2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

    Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай.Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

    После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

    Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

    Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения.Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

    Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла.Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер.Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

    3.Обертывания

    После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания.Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах.Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли.Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой.Время действия – от одной минуты до трёх минут.Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
  • Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

    1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба.Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
    2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
    3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
    4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
    5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

    Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты.Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

    Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

    В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны.Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес.Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

    Как накачать икроножные мышцы?

    В процессе занятий кроссфитом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами.Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов.А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфитеров.Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

    В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают.Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

    Общие сведения и анатомия

    Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину.В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.

    Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

    1. Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
    2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

    Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

    1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя.Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
    2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к.отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

    Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

    Рекомендации к тренингу

    Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:

    1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
    2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
    3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

    Упражнения

    Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

    Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

    Работающая мышечная группа

    Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

    Подъем на носки стоя

    Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц.Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

    1. Подъем на носки с отягощением.
    2. Подъем на носки на одной ноге.
    3. Перекаты с пятки на носки.

    Рассмотрим технику выполнения упражнения:

    1. Встать на деревянный брус.Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
    2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
    3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
    4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
    5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
    6. Медленно опуститься в исходное положение.

    Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава.С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы.Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе.Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

    Подъем на носки сидя в станке

    Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

    Техника упражнения предельно проста:

    1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
    2. Сесть в тренажер.
    3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
    4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
    5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
    6. Медленно опуститься в исходное положение.

    Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги.Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

    Подъем на носки под углом в 45 градусов

    Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым.Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы.Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса.Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

    1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
    2. Установить подходящий рабочий вес.Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
    3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
    4. Выполнить подъем на носках.
    5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

    Мифы про тренинг икр

    Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

    1. Тяжелом приседе.
    2. Становой тяге (мертвая тяга).
    3. Беге и других кардиоупражнениях.

    Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем.Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им.Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

    Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

    1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
    2. Не гонитесь за большими весами.
    3. Чередуйте разные виды нагрузок.

    И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

    Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений

    На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть.Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней.Бесформенные икры портят впечатление о фигуре.Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

    Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

    1. Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
    2. наклоняемся вперед;
    3. задерживаемся в статике на 20 секунд.

    Встаем на пуанты

    Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

  • В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП.Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца.Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
  • После разогрева практику усложняем.Берем в руки гантели и работаем по аналогии.Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).
  • Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы.Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

    1. Становимся пальцами на опору;
    2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

    Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

  • При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
  • при разведении мысков – внутренние (25х3).
  • Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.

    1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
    2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
    3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
    4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
    5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

    Трясущиеся ноги – верный признак корректной техники.Повторяем 5 раз.

    Подъем коленей

    Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

    1. Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
    2. Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
    3. пятки опускаем.

  • Мужчины кладут гантели от 10 кг;
  • девушки от 5 кг.
  • Вес постоянно прогрессирует (15х4).

    Приседания на пальцах

    Качаются: икры, бедра, ягодицы.

    1. Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
    2. приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
    3. в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

    Жим носками

    Тренируем ноги, пресс.

    1. Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
    2. Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
    3. Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
    4. В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

    Выпады вперед

    С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

    1. ИП – классическое.В руках сжимаем гантели.
    2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом.Второй конечностью уравновешиваем корпус.
    3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

    Классика жанра: ходьба и прыжки

    Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

  • Семеним по комнате с прямыми коленями.
  • Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
  • При подъеме суставы полностью не разгибаем.
  • Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
  • Прыгаем на скакалке до жжения в мышцах.
  • Длительные забеги здорово развивают икры.При сочетании с прыжками придать объема можно в короткий срок.
  • Для икр и плеч.

    1. Стоим ровно — стопы вместе, руки по швам.
    2. Одновременно тянем руки вверх, выпрыгиваем с расставленными ногами вперед.
    3. Без задержки запрыгиваем в ИП.
    4. Работаем до усталости.

    Плиометрические упражнения

    Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени

    Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног.Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

    1. ИП – прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
    2. На выдохе приседаем горизонтально полу.Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
    3. Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.


    Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

    Приседания на одной конечности новичкам не под силу.Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты.
    Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

    1. Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
    2. На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет.Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед.При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
    3. Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени.В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов.Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
    4. Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги.Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.


    Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз).

    Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

    Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа.Между сетами отдыхаем не больше минуты.
    Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию.Раз в неделю:

  • добавляем килограммы;
  • наращиваем скорость;
  • меняем очередность упражнений.
  • Как накачать икры ног девушке

    Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины.Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно.Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

    Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно.Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени.В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними.Давайте приступим!

    Немного об анатомии

    Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног.Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную.Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы.Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия.Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени.Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы.По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.
  • Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях.Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма.Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом.Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

    Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

    Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

    1. Выбираем тренировочные дни.Например, понедельник — четверг — воскресенье.Выбирая дни, учтите

    2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
    3.Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут.Каждый подход включает в себя 15-30 повторений.В целом их количество зависит от вашей выносливости.Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

    Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

    Упражнения для накачки икр ног дома

    Подъем на носках

    Это базовое, самое основное упражнение.Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища.Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях.Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску.Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.Здесь в большей степени задействована икроножная мышца.Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны.Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъем коленей сидя

    Сядьте на стул или фитбол.Руки с утяжелениями положите на колени.Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол.В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу.Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

    Приседания на носках

    Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч.Возьмите в руки гантели.Затем выполняйте приседания, вставая на носочки.Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

    Ходьба на носках с утяжелениями

    Очень простое и при этом не такое скучное упражнение.Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире.Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях.Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

    Подъёмы по лестнице

    Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи.Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок.Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц.Здесь достаточно одного подхода.

    Выпрыгивания вверх

    Встаньте прямо, гантели возьмите в руки.Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них.Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз.Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

    На видео показана техника выполнения упражнения:

    «Пистолетик»

    Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры.Его также можно делать с небольшим весом.Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену.Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

    Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку.Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

    Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой.Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

    Упражнения для тренажёрного зала

    Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени.Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично.Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

    Подъёмы на носки в тренажёре Смита

    Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями.Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками.Носочки поставьте на платформу.Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой.В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной.Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

    Жим носками ног

    Выполняется в тренажёре для жима ногами.В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику.Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия.Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы.Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц.Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъёмы на носки сидя в тренажёре

    Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором.Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше.Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки.Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

    Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

    Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении.Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч.Освободите фиксаторы и распрямите колени.Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

    Советы для наилучшего роста мышц

    Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями.Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке.Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
  • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста.Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой.Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя.Продолжительность растяжки – около пяти минут.
  • Все упражнения следует выполнять медленно.Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
  • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
  • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
  • Не стоит заниматься слишком часто.Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
  • Не забывайте о правильном питании.Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие.Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.
  • Сколько времени нужно для достижения результатов?

    Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше.На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно.Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий.Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего.При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

    Желаем вам удачи в построении идеального тела!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию