Упражнения для икроножных мышц

Тема статьи: Упражнения для икроножных мышц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя.Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием.А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорциональн о и некрасиво.И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все.А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале.Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях.А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем.Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей.Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

  1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения.
    Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
  2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо.
    Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролироват ь не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы.Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост.Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
  3. Регулярность и систематичность занятий.
    Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз.Если же пренебречь этим правилом и переусердствоват ь, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
  4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
    Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки.Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения.Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов.Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированны е специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
  5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы.
    Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех.Здесь есть три варианта:

  • качать икры до основной тренировки;
  • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
  • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.
  • Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

    Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал.Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

    Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

    Упражнение №1 «Пружинка»

    Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки.В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

    Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

    Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

    Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения.Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу.Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

    Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

    Упражнение №3 «Ходим на носочках»

    Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

    Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины.Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

    Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

    Накачать свои икры можно не выходя из подъезда.И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

    Легкие пятнадцатиминутн ые пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

    Упражнение №5 «Скакалка»

    Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы.5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

    Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

    Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

    Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

    Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

    Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

    Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т.п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

    Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

    Упражнение №9 «Пистолет»

    Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

    Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т.п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения.Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры.После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

    Упражнение №10 «Бег»

    Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы.Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

    7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

    Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки.Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

    Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой.Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек.Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

    Немного анатомии

    Задняя группа мышц голени представлена:

    1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
    2. Камбаловидной мышцей.

    Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия.Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы.Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу.Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

    Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения.Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания.Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

    Топ 7 упражнений для мышц голени

    Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания.Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

    Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

    1. Подъем на носки;
    2. Перекаты с носков на пятки;
    3. Ходьба на пятках;
    4. Подъем на носки сидя на стуле;
    5. Приседания с грузом;
    6. Пистолетик.
    7. Прыжки на скакалке;

    Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку.В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

  • Активные прыжки;
  • Выпады;
  • «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
  • Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;
  • Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры.Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

    1.Подъем на носки

    Это отличная растяжка для икроножных мышц.С нее рекомендуется начинать комплекс.

    1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди.Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
    2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела.Тело при этом должно образовывать прямую линию.
    3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

    Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

    Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице.Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

    2.Перекаты с носков на пятки

    Работают мышцы голени и стопа.

    1. Стоим ровно, плечи расправлены.Ноги ставим на ширину плеч.
    2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
    3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

    Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

    3.Ходьба на пятках

    Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

    Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день.Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

    1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
    2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

    Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

    4.Подъем на носки сидя с отягощением

    Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца.Работают мышцы ягодиц и бедра.

    1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
    2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

    Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

    Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени.Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем.Для начала берём три бутыли.В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

    5.Приседания с гантелями

    Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область.Есть целых 7 видов различных приседаний.Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями.Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы.Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

    Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

    1. Возьмите в руки гантели.
    2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
    3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

    Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования.Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

    6.Приседания «Пистолетик»

    Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

    Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой.Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить.Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

    Подробнее смотрите на видео:

    Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности.Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

    7.Прыжки со скакалкой

    Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек.Основная нагрузка идёт на мышцы голени.Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

    Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя.Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц.Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки.Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног.Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
  • Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

    Лишние килограммы любят откладываться в этой области.Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу.Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой.Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

    1.Изменение принципов питания

    Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног.Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

    1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
    2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

    Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай.Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

    После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

    Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

    Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения.Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

    Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла.Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер.Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

    3.Обертывания

    После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания.Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах.Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли.Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой.Время действия – от одной минуты до трёх минут.Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
  • Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

    1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба.Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
    2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
    3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
    4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
    5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

    Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты.Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

    Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

    В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны.Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес.Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

    Как накачать икроножные мышцы?

    В процессе занятий кроссфитом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами.Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов.А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфитеров.Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

    В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают.Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

    Общие сведения и анатомия

    Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину.В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.

    Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

    1. Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
    2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

    Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

    1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя.Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
    2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к.отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

    Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

    Рекомендации к тренингу

    Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:

    1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
    2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
    3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

    Упражнения

    Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

    Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

    Работающая мышечная группа

    Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

    Подъем на носки стоя

    Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц.Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

    1. Подъем на носки с отягощением.
    2. Подъем на носки на одной ноге.
    3. Перекаты с пятки на носки.

    Рассмотрим технику выполнения упражнения:

    1. Встать на деревянный брус.Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
    2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
    3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
    4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
    5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
    6. Медленно опуститься в исходное положение.

    Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава.С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы.Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе.Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

    Подъем на носки сидя в станке

    Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

    Техника упражнения предельно проста:

    1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
    2. Сесть в тренажер.
    3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
    4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
    5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
    6. Медленно опуститься в исходное положение.

    Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги.Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

    Подъем на носки под углом в 45 градусов

    Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым.Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы.Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса.Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

    1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
    2. Установить подходящий рабочий вес.Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
    3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
    4. Выполнить подъем на носках.
    5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

    Мифы про тренинг икр

    Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

    1. Тяжелом приседе.
    2. Становой тяге (мертвая тяга).
    3. Беге и других кардиоупражнениях.

    Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем.Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им.Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

    Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

    1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
    2. Не гонитесь за большими весами.
    3. Чередуйте разные виды нагрузок.

    И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

    Комплекс упражнений для икроножных мышц

    Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно.Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят.А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

    Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях.Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома.Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования.Но, как говорится, терпение и труд все перетрут.Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов.Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок.Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок.В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

    Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам.Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах.А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно.И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц.Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

    Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени.На первый взгляд кажется, что мышца там одна.Но это не так.На самом деле мышц две.Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать.А под ней находится мышца, называемая камбаловидной.Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем.Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

    При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы.Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

    1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
    2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
    3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

    Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц.Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя.Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

    Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки.Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением.Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

    Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом.Работать над икрами следует по завершении тренировки ног.И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

    Что нужно сделать перед началом упражнений

    Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть.В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область.Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев.Это поможет избежать растяжений при занятиях.

    Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

    Исходное положение

    Встать прямо, держа спину ровно.

    Техника выполнения

    Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

    Затем упражнение выполняется с отягощением.Для этого просто берем в руки гантели.Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

    Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге.Также с отягощениями.Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

    Рекомендации

    Упражнение необходимо выполнять медленно.

    Ходьба на носках

    Элементарное, но достаточно действенное упражнение.Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

    Ходьба по лестнице

    Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость.Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки.Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

    Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

    Упражнения со степ платформой

    Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

    Исходное положение

    Встать носками на край платформы или на ступеньку.Спину держать ровно.

    Техника выполнения

    Подняться на цыпочки максимально высоко.Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп.Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

    Рекомендации

    Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки.Это поможет проработать разные части икроножной мышцы.При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы.Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

    Выпрыгивания с грузом

    Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

    Исходное положение

    Присед.В руках гантели.

    Техника выполнения

    Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

    Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц.Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

    Подъем на носки сидя

    Исходное положение

  • Сесть на сиденье тренажера.
  • Носки ступней расположить на опорной ступени.
  • Пятки максимально опустить к полу.
  • Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.
  • Техника выполнения

    Поднять носки как можно выше.Сделать паузу в конечном положении.

    Рекомендации

    Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

    Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

    Выполняется на тренажере для жима ногами.

    Исходное положение

    Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

    Техника выполнения

    Выжимать носками платформу тренажера.

    Рекомендации

    Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

    Подъемы на носки в положении стоя

    Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели.Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

    Исходное положение

  • Встать носками на опорную ступень тренажера.
  • Завести плечи под подвижные упоры.
  • Максимально опустить пятки.
  • В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.
  • Техника выполнения

    Как можно выше подняться на носки.

    Рекомендации

    В конечном положении следует выдержать паузу.

    Жим носками

    Исходное положение

  • Лечь на тренажер для жима ногами.Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
  • Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
  • Зафиксировать упоры.
  • Техника выполнения

  • Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
  • Вернуть носки в исходное положение.
  • Рекомендации

    Используйте ограничители во избежание несчастного случая.Выдерживайте паузу в конечном положении.

    При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

    Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

    В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов

    Возникновение проблемы и анатомия

    Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

    Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем.Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр.При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

    Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья.В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

    Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек.А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

    Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров.Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни.И решить ее можно не выходя из дома.Нужно лишь немного терпения и времени.

    Полезные упражения

    Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

    В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома.Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса.Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

    Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток.Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

    Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

    Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

    Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту.Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх.И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки.Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге.Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
  • Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения.Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе.Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

    На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен.Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

    Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

    Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

    Здесь все понятно.Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах.Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

    Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам.Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

    Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка.Поднимайте стопы на носки.Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный.Упражнение выполняется медленно.

    Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните.Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

    Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

    Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня.Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

    Узнай тут, как можно делать гантели своими руками

    Общие рекомендации

    Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени.Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед.Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять.Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать.Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог.А это как минимум неприятно.
  • Заключение

    Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость.Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме.Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

    Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию