Упражнения для малого таза для женщин

Тема статьи: Упражнения для малого таза для женщин - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств.Это мышцы тазового дна.Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком.Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование.Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня.Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити.Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть.Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам.К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д.Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы.Чуть позже, в 1948 году, А.Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз.Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля».Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их.Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов.Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

  1. Девушкам, планирующим беременность.Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
  2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже).Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка.Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия.Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
  4. Женщинам в возрасте старше 30 лет.В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза.Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером.Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
  5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться.Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
  6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
  7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные.Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
  8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам.Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным.Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период.Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста.Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние.Противопоказаниями являются:

  • острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
  • эрозия шейки матки;
  • доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
  • острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
  • острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
  • болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.
  • В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

    Как понять, те ли мышцы работают

    Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом.С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна.Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки.Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц.Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

    Техника выполнения упражнений

    Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки.Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди.Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят.Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

    Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

    Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов).Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

  • напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
  • очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
  • так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
  • напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
  • выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.
  • Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день.Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10.Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход.Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

    Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

    Другие способы тренировки мышц промежности

    Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц.Вес этих тренажеров бывает разным.Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

    Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает.Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе.Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

    Особые указания

    Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

  • во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
  • задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
  • проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
  • нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
  • когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.
  • Заключение

    Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм.Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля.Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам.Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

    Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно.Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

    Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

    Упражнения для малого таза для женщин.Тренировка мышц малого таза

    Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды.Помимо этого они помогают предотвратить:

  • возникновение бактериального вагиноза;
  • выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
  • уретрита;
  • цистита.
  • Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов.Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

    Рекомендации перед началом занятий

    Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров.Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

  • тренировки должны быть регулярными;
  • нельзя кушать за час до их проведения;
  • заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
  • нужно правильно дышать.
  • Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку.Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

    Кому нужно проводить гимнастику

    Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

  • матки;
  • мочевого пузыря;
  • тонкого кишечника;
  • прямой кишки.
  • Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений.Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка.Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

    Общие правила выполнения упражнений

    Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет.При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения.Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю.Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

    Техника выполнения упражнений

    Упражнения для органов малого таза женщин помогут укрепить мышцы промежности.Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении.Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь.В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

    Основные упражнения

    При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы.Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

    Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт».Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта.Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

    Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться.Повторить упражнение 10 раз.Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе.Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

    Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову.Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности.При этом обязательно требуется правильное дыхание.Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

    Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна.Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток.При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища.Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

    Применение тренажеров

    Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной.Достаточно часто для этого используются тренажеры Кегеля, которые позволяют сделать упражнения более эффективными.Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

    Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона – Magic Kegel Master.Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

    Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность.К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами.Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

    Гимнастика Кегеля при опущении матки

    Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов.Применяются они и при опущении матки.Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника.Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов.Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

  • укреплению мышечной системы;
  • повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
  • укреплению брюшного пресса.
  • При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей.Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

    Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения.Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища.Все это позволяет удерживать тонус матки.

    Упражнения при недержании мочи

    Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих.Их можно выполнять сидя на стуле.Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

  • медленные сжатия;
  • сокращения;
  • выталкивания.
  • Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться.Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения.Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного.Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

    Комплекс для беременных женщин

    Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области тазового дна.В таком случае проводится выпячивание тазового дна.Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение.Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

    Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий.Для этого нужно присесть, широко расставив ноги.Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

    Упражнения Кегеля после родов

    Очень важными являются упражнения после родов, чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму.Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза.Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд.Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

    Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели после родов, если нет швов и других противопоказаний.Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

    Тренировка для укрепления мышц тазовой области

    После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

    Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка».Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности.Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде.Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

    Другие упражнения

    Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину.В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах».Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире.Это очень хорошее упражнение при недержании мочи.Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

    При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

    Комплекс упражнений при опущении органов малого таза

    ЛФК при опущении органов малого таза не позволяет добиться полного выздоровления, но выполнение специально подобранных упражнений помогает остановить прогресс патологии, предотвратить развитие осложнений, укрепить тонус мышц влагалища, брюшного пресса, малого таза.Регулярные тренировки способствуют нормализации внутрибрюшинного давления и работы кишечника.

    Физическую активность можно использовать для укрепления иммунной системы, приведения в норму работы эндокринной системы, ускорения метаболизма и вывода токсинов из клеток.

    Показания и противопоказания для тренировки мышц тазового дна

    Лечебная гимнастика для малого таза при опущении матки в профилактических целях показана женщинам старше пятидесяти лет, многодетным мамам, имеющим травмы промежности.В терапевтических целях ЛФК обязательно включается в терапевтическую схему лечения пролапса первой и второй стадии.

    Перед началом выполнения курса необходимо консультироваться с лечащим врачом.Существуют случаи, когда применение укрепляющей гимнастики становится недопустимым.К таким ситуациям относится:

  • Развитие острых воспалительных процессов.Любая физкультура способствует улучшению кровообращения и распространению инфекции по всем внутренним системам.
  • Наличие в анамнезе заболеваний сердечно-сосудистой системы.В этом случае даже самая незначительная нагрузка может стать причиной приступа сердечной недостаточности.
  • Выпадение органов малого таза за пределы влагалища.Неосторожное резкое движение обязательно усилит симптоматику и станет причиной защемления выпавшего органа.
  • Наличие доброкачественного или злокачественного образования.Усиленное кровообращение питает ткани опухолей, поэтому они быстро растут.
  • Проведение операции, предполагающей вскрытие брюшной стенки.Применение лечебной физкультуры в этом случае становится возможным только после полного восстановления поврежденных тканей.
  • Если противопоказаний нет, можно приступать к реализации первой части лечения.Медики рекомендуют перед занятием физкультурой опорожнить мочевой пузырь, заранее посмотреть видео, на котором профессиональные спортсмены показывают, как правильно делать то или иное упражнение.Это позволит повысить эффективность лечения.Заниматься лучше в проветренной комнате.

    Техника выполнения упражнений

    При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым.Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

    Одна часть выполняется в положении сидя.

    1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад.Изображаем поплавок.Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
    2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
    3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности.Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы.Смотрим при этом строго перед собой.

    Вторая часть выполняется в положении стоя.

    1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
    2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
    3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад.На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
    4. Приседаем и разводим колени в сторону.
    5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
    6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
    7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

    Для достижения терапевтического эффекта выполнять упражнения необходимо ежедневно с постепенным увеличением нагрузки.Можно это делать в домашних условиях по утрам вместо зарядки.

    Гимнастика Кегеля при опущении матки

    В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений.Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности.Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять.

    Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля.Для достижения эффекта необходимо:

  • делать упражнения как можно чаще в течение дня;
  • нагрузку увеличивать постепенно;
  • не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
  • держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
  • контролировать напряжение мышц;
  • не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
  • не напрягать мышцы ног.
  • У каждого упражнения есть свое название.Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

    Комплекс упражнений начального уровня

    Гимнастика для интимных мышц (интимная гимнастика) – это упражнения, специально предназначенные для естественного укрепления и восстановления мышц органов малого таза.
    Гимнастику для интимных мышц рекомендуют выполнять для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, подготовки к беременности, для восстановления тонуса растянутых мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования факторов, сопутствующих периоду менопаузы.

    Начинать тренировку следует с Разминки, для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза.Не пропускайте этот шаг! Затем, переходите к основным упражнениям гимнастики для интимных мышц и дополнительным, дыхательным упражнениям.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Интимная гимнастика — Основные упражнения

    Упражнение ЛИФТ

    1 шаг.Немного сожмите вагинальный сфинктер, просто приведите его в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд.

    2 шаг.Не отпуская нагрузки, немного сильнее сожмите сфинктер, подтяните его чуть кверху и удерживайте 5 секунд.

    3-6 шаг.Еще сильнее сожмите сфинктер, подтяните и удерживайте его 5 секунд.
    7 шаг.Максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху, как бы засасывая внутрь себя.Удерживайте такое положение 10 секунд.

    Теперь постепенно, в 7 шагов, с 5-ти секундной задержкой на каждом шаге, отпускайте вагинальную мышцу.
    Повторите упражнение 5 раз без отдыха.

    Напрягая вагинальную мышцу, не забывайте подтягивать ее кверху.

    Старайтесь резче обозначать «шаги», на каждом шаге должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы.Аналогично на шагах расслабления.

    Во время выполнения этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите глубоко и свободно.

    После выполнения упражнения Лифт 1-2 минуты отдохните.

    Упражнение SOS

    Это упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте.

    Выполните три сильных, быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных, протяжных сокращения, затем снова три сильных, быстрых сокращения.Повторите упражнение 10 раз без остановки.

    Все сокращения должны выполняться не размыто, интервал между ними должен быть – это фаза расслабления мышцы.

    Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение.Считайте: раз, два, три, раааз, двааа, триии , а затем опять раз, два, три.

    Старайтесь дышать спокойно, не задерживая дыхание.

    Упражнение ПУЛЬС-МИГАНИЕ

    В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте.Руки положите на низ живота.

    Положите руку себе на запястье и нащупайте свой пульс.С каждым ударом пульса сильно сжимайте вагинальную мышцу, стараясь сжать ее по всей длине, от сфинктера и выше, подтягивайте ее вверх.В ритме пульса, выполните 60 сокращений, затем отдохните 30 секунд.

    Во втором подходе выполните 100 сокращений, в третьем – 120.

    Упражнение можно выполнять как с подтяжкой мышцы кверху, так и без нее, главное – сжимать мышцу четко по сокращению вашего пульса.Обязательно нужно чувствовать период расслабления.Во время сжатия вы должны хорошо прочувствовать средний отдел вагинальной мышцы.

    Упражнение Лесенка

    Упражнение Лесенка заключается в ритмичном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в ритмичном, в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы.В отличие от упражнения «Лифт» 5-ти секундная задержка между шагами не производится.

    В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте.Руки положите на низ живота.

    На счет один немного сожмите вагинальный сфинктер и приведите его в тонус.На счет два сожмите немного сильнее и подтяните сфинктер кверху.На счет три, четыре, пять, шесть, с каждым счетом, еще увеличивайте нагрузку и подтягивайте сфинктер еще выше.На счет семь.максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху.

    Затем сразу постепенно расслаблять вагинальную мышцу, считая в обратном порядке.На каждый счет немного ослабляйте нагрузку.Полностью отпустите мышцу на счете один.

    Повторите 10 раз, без перерыва.

    Движения должны получаться у вас резкие и глубокие.Начиная с вагинального сфинктера, старайтесь, чтобы нагрузка по мере увеличения распространялась на всю вагинальную мышцу, т.е.сжимая все сильнее и сильнее, мы подтягиваем ее все выше и выше.Снимая нагрузку, ритмично подталкивайте мышцу вниз.

    Обратите внимание, что «шаги» выполняются в быстром темпе, без задержек.

    Упражнение МАЯК

    Упражнение МАЯК противопоказано женщинам с угрозами и выпадениями органов малого таза и влагалища.Для тех, кому не противопоказан такой элемент, как тужение, выполнять упражнение следует с осторожностью и очень умеренно.

    Худеем онлайн — Вход свободный!

    1 апреля — открытый вебинар Галины Гроссманн «Как ухаживать за лицом во время похудания».

    НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.

    В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте.Руки положите на низ живота.

    На счет раз быстро и сильно сожмите вагинальную мышцу и подтяните ее вверх.

    Далее, на счет раз, два, три, четыре, пять, шесть постепенно, медленно и очень плавно старайтесь расслабить мышцу, постепенно отпуская нагрузку.А на счет семь, восемь, девять, десять начинайте умеренное тужение (выталкивание) мышцы книзу.

    Повторите 10 раз без перерыва.

    Сжимайте мышцу быстро и сильно, а расслабляйте постепенно, по счету от одного до шести.Затем, постепенно увеличивая нагрузку, выталкивайте мышцу книзу по счету от семи по десяти.

    Внимание! Прием выталкивание (тужение) следует выполнять очень осторожно и умеренно.

    Во время выполнения тужения увеличивается внутрибрюшное давление.Во время сжатия вагинальной мышцы с подтягиванием верху, она вытягивается в длину и становится узкой, а во время выталкивания, вагинальная мышца становится шире и значительно короче.

    Дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения дополняют специальные вагинальные упражнений.Они обогащают кислородом мышцы, которые мы тренируем, вследствие этого, мышцы будут накачиваться и укрепляться в разы быстрее.

    Упражнение КОШКА

    В основе этого упражнения — уже знакомое нам упражнение из бодифлекса.

    Упражнение выполняется только на пустой желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.

    Выполняется упражнение в положении стоя на коленях, с упором на ладони.

    Техника упражнения

    Сделайте сильный выдох через рот, затем сильный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно выгните спину.Затем, очень сильно зажмите вагинальный сфинктер и максимально подтяните вагинальную мышцу кверху.

    Задержите дыхание и удерживайте «позу кошки» 10 секунд.Затем, выполните вдох через нос и расслабьтесь.

    Повторите упражнение 5 раз.

    Подтягивание вагинального сфинктера необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота.

    Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

    При появлении головокружения, немедленно прекратите упражнение и присядьте, отдохните.

    Упражнение МОСТИК

    Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно расположены вдоль тела.

    Сделайте мощный выдох через рот, а затем мощный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно поднимите тело вверх.

    Сильно зажмите вагинальный сфинктер, вагинальную мышцу втяните внутрь.Повторите упражнение 5 раз.

    Сжимайте вагинальный сфинктер и подтягивайте вагинальную мышцу кверху одновременно с подъемом корпуса вверх.После вдоха, сразу же расслабляйтесь.

    Эффект от упражнений КОШКА и МОСТИК

    Упражнения КОШКА и МОСТИК очень благоприятно сказываются на женском здоровье, кроме увеличения тонуса и силы мышц малого таза, заметно укрепляются стенки вагинальной мышцы, уменьшается объем влагалища, просыпается либидо, усиливается циркуляция крови в органах малого таза, за счет мощного кислородного обогащения происходят процессы очищения, оздоровления и омоложения всего организма, развивается иммунитет, излечивается эрозия шейки матки.

    Закончив начальный уровень гимнастики для укрепления интимных мышц, вы почувствуете заметное укрепление мышц малого таза и вагинальной мышцы.Если вы не в полной мере освоили начальный уровень интимной гимнастики, не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений.

    Для поддержания женского здоровья в хорошем состоянии этих упражнений достаточно, Ваша интимные мышцы хорошо подтянулись и приобрели тонус.Для поддержания полученного результата, выполняйте понравившиеся вам упражнения 2-3 раза в неделю.

    Интимная гимнастика — Упражнения вне дома

    Некоторые упражнения можно легко выполнять вне дома, незаметно для окружающих.Это такие упражнения, как ЛЕСЕНКА, SOS, МИГАНИЕ.

    Таким образом, даже находясь на работе или когда едете с работы домой, вы можете заниматься очень полезным для вашего здоровья делом.

    20-30 минут гимнастики для интимных мышц заставят ваш организм очень хорошо функционировать, обеспечат органам малого таза приток свежей крови и кислорода, предупредят развитие болезней органов малого таза, укрепят вашу интимную мышцу, принесут новые ощущения во время интимной близости.

    Здесь мы привели только только комплекс упражнений для укрепления интимных мышц первого уровня.Полный комплекс упражнений интимной гимнастики для женщин, в том числе и с вагинальным тренажером Яйцо, Вы сможете изучить самостоятельно, скачав электронный вариант или купив печатное издание книги «Интимное здоровье женщины».

    Упражнения Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ

    Внимание! Выполнять только после предварительного укрепления мышц малого таза с помощью упражнений без тренажеров.

    Пошаговая инструкция выполнения упражнений с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ — Методика для самостоятельного освоения.Альтернативно, может использоваться тренажер Нефритовое Яйцо.

    Упражнения Кегеля для женщин – Помощь при опущении матки, недержании мочи

    Гимнастика Кегеля для мышц тазового дна — Комплекс упражнений по методике Кегеля

    Полезные упражнения для малого таза для женщин

    Упражнения для малого таза для женщин — это комплекс упражнений, направленный на укрепление и восстановление интимной зоны.С помощью такой физкультуры можно не просто укрепить здоровье в плане профилактических мероприятий, а даже вылечить уже существующие гинекологические заболевания.Более того, хорошо натренированные интимные мышцы улучшают чувствительность во время близости, способствуют исчезновению нежелательных явлений при менопаузе.

    Дыхательная гимнастика для укрепления мышц малого таза

    Без специальных дыхательных тренировок малого таза у женщин эффективность любых начинаний в этой области значительно снижается.Ведь поступление кислорода к мышцам активизирует все обменные процессы, которые в них происходят.

    Итак, упражнения для укрепления мышц малого таза:

    Это упражнение имеет чудодейственное влияние на женский организм, что становится заметным после прохождения полного курса.

    Внутренние части интимных зон укрепляются, кровообращение в органах малого таза у женщин улучшается за счет проведения данного упражнения.

    Вначале нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки в это время должны быть расположены вдоль тела на полу. Далее нужно попытаться резко выдохнуть весь воздух через рот, а вдыхать следует носом.Потом живот максимально втягивают в себя и поднимают корпус вверх.Следующим шагом станет концентрация на вагинальном сфинктере, который необходимо втянуть, задействовав таким же образом и вагинальную мышцу.

    Девушки, занимающиеся бодифлексом, довольно хорошо знают это упражнение.Главной особенностью данной части гимнастического комплекса является его проведение натощак либо через два часа после принятия пищи.

    Итак, следует встать на колени, сделав упор на ладони, постараться выдохнуть весь воздух ртом, живот при этом втягивается, а спина выгибается.Далее зажимается вагинальный сфинктер, а интимная мышца поднимается кверху.Потом необходимо постараться задержаться в таком положении на 10 сек.Затем произвести выдох через нос и расслабиться.

    Каждое из вышеописанных дыхательных упражнений выполняется не менее 5 раз.А выталкивание в области интимных мышц нужно делать очень осторожно, чтобы избежать нежелательных последствий.

    Простые упражнения для укрепления мышц тазового дна

    Ряд специальных движений, способных укрепить интимные мышцы, можно выполнять просто на улице или даже во время обеденного рабочего перерыва, поскольку они абсолютно невидимы для окружающих.Потратить на такую гимнастику в день придется всего 20 минут, но результат будет неимоверным.Весь организм сразу начнет функционировать иначе и качество жизни заметно улучшится.

    Следующие упражнения были адаптированы для проведения в условиях, когда невозможно лечь на спину и полностью расслабиться.Единственное, что советуют опытные тренеры, так это стараться не показывать напряжения, наморщив лоб.

    Первой частью комплекса станет «Лесенка».Вначале приводят в тонус вагинальную мышцу, что выполняется на счет раз.Далее подтягивают ее вверх, предварительно сильно сжимая.Это должно происходить на счет два.

    Усиление сжатия и поднятие осуществляют до числа семь.Затем, постепенно ослабляя хватку, необходимо спускаться обратно.Желательно повторять «лесенку» без перерыва 10 раз.

    Второй частью комплекса будет «Пульс-мигание».Находясь в общественном транспорте во время выполнения упражнения, пульс обычно не меряют, и тренируются произвольно.Итак, первым движением послужит сильное сокращение влагалищной мышцы.Для этого ее сжимают по всей длине, а потом оттягивают вверх.Затем отдыхают примерно 30 сек, считают до 100, далее опять устраивают перерыв на отдых.

    Данное упражнение является совсем несложным, однако требует много терпения.Зато исследователи человеческого организма утверждают, что укреплять интимную мышцу легче всего по сравнению с приведением в тонус остальных упругих эластичных тканей тела.

    Третьей частью комплекса станет упражнение «SOS».Кстати, его можно делать в положении сидя или стоя.Название совокупности этих движений, учитывающих интервалы во времени между ними, очень хорошо иллюстрирует весь процесс.Следует чередовать 3 сильных и резких сокращений сфинктера интимной зоны с 3 сильными и протяжными.Затем вышеуказанные движения повторяют 10 раз.Более того, необходимо соблюдать четкость при выполнении сокращений и ни в коем случае не упрощать их после расслабления.

    Особенности выполнения упражнений интимной гимнастики

    Ежедневные занятия, способствующие здоровому состоянию мышц в малом тазу, направлены на получение положительного эффекта для женского организма в целом.

    Однако среди множества преимуществ такой физкультуры наиболее существенными являются:

  • дополнительная выработка женских гормонов;
  • активизация второго энергетического центра;
  • уменьшение менструальных болей.
  • При эрозии шейки матки данная интимная гимнастика не противопоказана, но необходимо предварительно за час до занятий хорошо смазать внутреннюю часть влагалища облепиховым маслом.Однако при беременности и после хирургического вмешательства категорически нельзя выполнять какие-либо движения мышц органов малого таза.

    Когда дело касается физической культуры тела, представители сильного пола в отличие от женщин часто недооценивают интимную гимнастику, разработанную специально для них.Тем более что упражнения органов малого таза для мужчин выполнять гораздо легче, будучи здоровым, чем испытывать болевые ощущения из-за патологии.

    Необычные особенности женского организма проявляются в появлении небольших выделений после выполнения курса интимной гимнастики.

    Это свидетельствует об очищении организма, который отторгает ненужные вещества.

    Лениться при выполнении любых физических упражнений не следует, хотя заниматься с излишним усердием также не стоит.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию