Упражнения для мужчин

Тема статьи: Упражнения для мужчин - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Какие упражнения повышают потенцию у мужчин в домашних условиях — комплексы тренировок с видео

Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения.Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции.Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.

Что такое потенция

Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности.Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола.Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса.Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт.У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний.Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:

  • теплые руки;
  • нормальный вес;
  • не перекачанная мускулатура;
  • уверенность в себе;
  • чистая и гладкая кожа;
  • развитое чувство юмора;
  • энергичная походка;
  • высокий интеллект;
  • хорошее обоняние;
  • низкий голос.
  • Какие упражнения повышают потенцию

    Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал.Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах.Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут.Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции.Существует целый комплекс таких занятий:

  • выполнение мостика;
  • прокачка РС-мышцы;
  • упражнение «бабочка»;
  • маятник;
  • приседания;
  • отжимания на коленях.
  • Данные физические упражнения повышают потенцию.При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии.Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту.Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:

  • активизируют выработку тестостерона;
  • устраняют застои в организме;
  • способствуют снятию стресса.
  • Упражнения для повышения потенции

    Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:

    1. Арка.Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища.Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его.Спина при этом остается прижатой.Выполняем 10 раз.
    2. Удерживание камня.Ноги раздвинуты в положении стоя.Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень.Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет.Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
    3. Вращение тазом.Исходное положение: ноги на ширине плеч.Выполняется стоя.Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.

    Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой.Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз.Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении.При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.

    Физические упражнения для повышения потенции

    Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:

  • несбалансированное питание;
  • хронические заболевания;
  • неправильный образ жизни;
  • вредные привычки;
  • нарушение работы внутренних органов.
  • Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях.Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье.Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.

    Приседания

    Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний.Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц.Лучше начать приседать с 15 раз.Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции.Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие.Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к.эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности.Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:

  • поставить ноги на ширине плеч;
  • глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
  • при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
  • ладони опустить в пол;
  • далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
  • на вдохе нужно медленно подняться;
  • в исходном положении можно повторить вдох, выдох.
  • Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса.Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль.Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины.Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:

  • укрепляет нервную систему, повышая устойчивость к депрессиям и стрессам;
  • улучшает выносливость;
  • заряжает энергией и укрепляет иммунитет;
  • помогает держать тело в тонусе;
  • тренирует сердце, выдержку;
  • улучшает кровоснабжение в органах малого таза;
  • помогает избежать бессонницы;
  • укрепляет половую систему мужчины;
  • происходит увеличение уровня тестостерона;
  • улучшает настроение.

    Необходимо бегать на свежем воздухе.Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс.На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой.Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день.Мышцы перед пробежкой следует разогреть.Во время бега дыхание должно быть ровным.

    Упражнения для восстановления потенции

    Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции.Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах.При этом занятии происходит стимуляция работа яичек.Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе.Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:

    1. Парадный шаг.Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу.Руки можно завести за голову.Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
    2. Скиппинг.Исходное положение – ноги согнуты в коленях.Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно.При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
    3. Бабочка.Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам.Руки положить на колени и развести ноги в стороны.Поясницу нельзя отрывать от пола.Надо стараться коснуться коленными суставами коврика.Во время движения можно помогать руками.Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц.Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.

    Упражнения для простаты

    Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части.Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу.Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.

    Упражнения для массажа простаты

    Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты.Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам.Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него.Самые эффективные упражнения для массажа простаты:

    1. Растяжение спины.Исходное положение – стоя на коленях.Необходимо максимально наклонить грудь к полу на 10 секунд.Повторить 3 раза.
    2. Втягивание заднего прохода.Это можно делать в течение всего дня в любом месте сидя или стоя.Необходимо сильно втянуть анус на протяжении 10 секунд.Повторять за один подход можно 3 раза.
    3. Нога к груди.Лежа на полу, следует подтянуть согнутое колено к груди.Растянуть ягодичные и поясничные мышцы.Держать так – 10 секунд.
    4. Для мышц спины.Стоя на коленях, необходимо напрячь мышцы живота.Одновременно поднять руку и противоположную ногу.Держать – 10 секунд.

    Упражнения Кегеля для мужчин при простатите

    Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена.Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение.Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите.Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях.Несколько упражнений Кегеля:

    1. Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление.Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений.Максимум до 20 секунд.
    2. Расслабление и сокращение мышц паховой области.Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус.Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
    3. Справлять малую нужду.Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю.При этом обязательно напрягая мышцы.

    Упражнения для повышения либидо

    Понятие либидо — психологическое, потенция – физиологическое.Они тесно связаны между собой.Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции.Может потребоваться консультация психолога и сексолога.Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:

    1. Лежа на спине.Необходимо растереть ладони.Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям.Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их.Выполняем такое упражнения 20 раз.
    2. Силовая тренировка.Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон.При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
    3. Быстрая ходьба босиком.При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве.Есть противопоказания: кожные заболевания.

    Видео: упражнения для потенции в домашних условиях

    ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

    Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять.Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

    Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала.Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице.Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

    Комплекс упражнений для дома с собственным весом

    Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

    Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)
  • Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

    1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений.Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную.Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
    2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд.В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
    3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
    4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
    5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений.Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
    6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
    7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
    8. Скручивания: 2 сета до отказа

    Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц.Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга.Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену.Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

    Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность.Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений.После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза.Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

    Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

    Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов.Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки.Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

    Тренировка с гантелями

    Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями.Поехали!

    1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
    2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
    3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
    4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
    5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
    6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
    7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
    8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
    9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

    Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног.Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

    К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины.Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

    Тренировка с эспандером

    Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди
  • Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии.Возьмитесь за рукоятки.В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут.Далее, потяните рукояти вниз к груди.Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу
  • Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу.Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти.Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая.Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение.Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти.Исходное положение корпус по стойке смирно.Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении.Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки.Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение.Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

    Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

    Кроссфит в домашних условиях

    Для начала разберемся, что же такое кроссфит.Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление.В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек.Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений.Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений.Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе.Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность
  • Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени.К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов.Как видите, придется попотеть!

    Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

    Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы.Пробежимся по ним.

  • Бёрпи.Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди.Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх.После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг.По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног.Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки.Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания.Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх.При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания.Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.
  • Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

    1. Бёрпи — 15 повторений
    2. Киппинг – 15 повторений
    3. Подъемы ног – 15 повторений
    4. Взрывные отжимания – 15 повторений

    Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

    Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

    1. Бёрпи – 15 повторений
    2. Взрывные отжимания – 15 повторений
    3. Взрывные приседания – 15 повторений
    4. Подъемы ног – 15 повторений

    Подведем итог

    В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит.Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

    На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях.До скорых встреч!

    Упражнения для мужчин, в домашних условиях — инструкция, как улучшить мужское здоровье очень быстро! (70 фото)

    В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом.Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой.Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.

    В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день.Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее.Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.

    Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.

    Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:

  • выполнять упражнения в домашних условиях, разработанные для мужчин.
  • сделать выбор с пользу упражнений для мужчин, которые выполняются в тренажерном зале.
  • Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы.Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.

    Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.

    К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование.Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины.

    Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, программа тренировок для дома

    Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно.Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

    Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

    Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма.Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

    Легче ли мужчинам худеть и почему?

    Да.Это утверждение, в целом, правдиво.Это связано с биологическими особенностями.В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины.Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%.В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

    Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества.Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

    Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

    Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону.Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам.Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

    Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит.Но об этом мы поговорим чуть позже.

    Как правильно тренироваться в домашних условиях

    Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

    1. Отсутствие мотивации.В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников.Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
    2. Нехватка снарядов для тренировки.В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку.Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
    3. Отсутствие возможности подкорректировать технику.Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть.Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

    Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

    Что такое базовые и изолирующие упражнения?

    Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

    К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц.Чаще всего участвуют несколько суставов.В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

    Базовые упражнения — это основа любой тренировки.Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц.Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

    Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки.Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

    К базовым упражнениям относят:

  • жим лёжа
  • становую тягу
  • приседания со штангой
  • Это классика.Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

    Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз.Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

    Комплекс базовых упражнений для дома

    Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса.Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

    Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

  • жим гантелей лёжа
  • приседания
  • выпады
  • становая тяга с гантелями
  • тяга гантелей к подбородку
  • тяга гантелей в наклоне
  • жим гантелей сидя
  • отжимания
  • полное скручивание
  • отжимания на брусьях (по возможности)
  • Жим гантелей лёжа

    Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

    1. Сядьте на горизонтальную поверхность.Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
    2. Снаряды должны быть по бокам от вас.Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
    3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину.Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
    4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
    5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга.Локти можно оставить немного согнутыми.
    6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

    Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас.Тогда лучше работают грудные и бицепс.

    Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу.В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.

    Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

    Видео: Жим гантелей лёжа

    Приседания

    Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра.Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

    Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.

    1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
    2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка.Классический вариант — ноги на ширине плеч.Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
    3. Упор должен быть на пятки.
    4. На вдохе опуститесь вниз.Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально.Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
    5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы.Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
    6. На выдохе поднимитесь вверх.

    Видео: Приседания с гантелями

    Становая тяга с гантелями

    Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

    1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
    2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
    3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
    4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

    Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно.Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.

    Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

    Видео: Классическая становая тяга с гантелями

    Тяга гантелей к подбородку

    Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.

    1. Возьмите гантели прямым хватом и держите перед собой возле бёдер.
    2. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: широким хватом и узким.
    3. Если держать гантели узко и поднимать выше уровня плеча, то работает лучше трапециевидная мышца.

    Тяга гантелей в наклоне

    Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.

    1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
    2. Чтобы было удобней, найдите опору.Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
    3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
    4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом.Это может быть вредно для плечевого сустава.
    5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
    6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

    Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.

    Жим гантелей сидя

    Ещё одно упражнение на плечи.Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.

    1. Сядьте с прямой спиной на стул или иную опору.
    2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
    3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы плечевой пояс представлял собой прямую линию.
    4. Не закидывайте кисти назад, держите гантели закрытым хватом.

    В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств.При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

    Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.

    1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
    2. Ноги нужно располагать не очень широко.Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение.
    3. Руки поставьте на нужную вам ширину.
    4. Если руки стоят на средней ширине, так выполнять отжимания легче всего, и нагрузка распределяется равномерно.
    5. Постановка рук широко даёт возможность больше воздействовать на грудные мышцы.

    Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

    Видео: Варианты отжиманий

    Полные скручивания с подъёмом корпуса

    Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно).Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.

    1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
    2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём.Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
    3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
    4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
    5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
    6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

    Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне.Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

    Отличный вариант — скручивания на фитболе.Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.

    Отжимания на брусьях

    Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин.Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.

    1. Нужно взяться за ручки нейтральным хватом.Если хват широкий, то будут работать больше грудные, если руки стоят достаточно узко, то прорабатываются трицепсы.
    2. Ноги можно скрестить и подогнуть, чтобы не мешали и не помогали выполнять упражнение.
    3. Повисните на вытянутых руках.
    4. На вдохе опуститесь вниз, и тут можно действовать двумя вариантами: наклоняться вперёд или держать корпус прямо.Оба способа верные, но дают несколько разный результат.
    5. Если вы отжимаетесь держа туловище перпендикулярно, постановка рук при этом поуже, большую часть нагрузки забирает трицепс.

    Что такое силовой тренинг и кардио?

    В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

    Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена.За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением.Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели.Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

    Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

    Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы.Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

    Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

    Кардио-упражнения для дома

    Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы.Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст.Это предельная величина, к которой не нужно приближаться.Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

    Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • приседания с выпрыгиванием
  • Джампинг Джек
  • прыжки на скакалке
  • бег по лестнице (при возможности)
  • скалолаз
  • Бег на месте

    Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение.Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

    1. Во время бега корпус нужно держать прямо.Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд.В данном случае делать этого не нужно.
    2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь.Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
    3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации.Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
    4. Руками можно помогать осуществлять движение.

    Бежать также можно по-разному.Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице.Голень уходит назад.

    После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше.Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

    Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

    Видео: Бег на месте с упором на стену

    Бёрпи — полезное фитнес занятие

    Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

    Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
    2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
    3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки.Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
    4. Выполните одно отжимание.
    5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
    6. Завершите упражнение прыжком вверх.

    Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению.Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

    Приседания с выпрыгиванием

    Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

    1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
    2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
    3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
    4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола.Прыжок мы делаем на выдохе.Можно помогать себе, задавая импульс руками.

    Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

    Джампинг Джек

    Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
    2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
    3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

    Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

    Прыжки на скакалке

    Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома.Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее.Но есть основы, которые следует знать.

    1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться.Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
    2. Прыгать следует на носках.
    3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см.А само движение не должно осуществляться только кистью.Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
    4. Дышите носом.Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить.Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

    Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

    Видео: Варианты прыжков на скакалке

    Бег по лестнице

    Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

    Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.

    Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их.Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше.После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

    Видео: Вариант тренировки на лестнице

    Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома.Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

    1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.Ноги можно поставить на ширину плеч.
    2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
    3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

    Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

    Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время.Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

    Программы тренировки дома

    Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

    Силовая тренировка дома

    Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

    Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес.Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

    Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса.Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте.Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг.Но это уже по возможности.

    1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4
  • 2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4
  • 3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5
  • Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов.Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале.Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

    Кардио-тренировка дома

    Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

    Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

    Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

    Вариант 1

    Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • Повторить 3–4 круга.

    Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых
  • Выполнить 3–5 кругов.

    Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга
  • Повторите 4–5 подходов.

    Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке.Увеличивать время выполнения упражнения не нужно.Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

    Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки.Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию