Упражнения для мышц спины при остеохондрозе

Тема статьи: Упражнения для мышц спины при остеохондрозе - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для спины при остеохондрозе

При остеохондрозе целью специальных упражнений является консервативное лечение заболевания и предупреждение его дальнейшего прогрессирования.В основу рекомендуемых комплексов положен принцип естественных движений человеческого тела.Особое внимание уделяется упражнениям для мышц спины, способствующим их укреплению и повышению эластичности.

Оказываемое воздействие

При остеохондрозе выполнение специальных упражнений имеет важнейшее значение в комплексной терапии.Они способствуют заметному улучшению состояния пациентов:

Упражнения для верхней части спины

  • упражнения для спины главным образом направлены на их укрепление, в результате которого уменьшается нагрузка на позвоночник;
  • активизируется приток крови к пораженным областям, улучшается общее кровообращение;
  • регулируются процессы обмена в зоне дегенеративных изменений, результатом становится устранение застойных явлений, улучшение питания тканей и хрящей и ускорение их восстановления.
  • Укрепление мышц спины является одной из первостепенных задач назначаемого при остеохондрозе комплекса.Прочный мышечный корсет лучше поддерживает позвоночник, смягчает вибрацию во время бега, ходьбы, предупреждает возможную травматизацию межпозвонковых дисков при повороте корпуса.

    Поскольку патологические изменения могут локализоваться в разных отделах позвоночника, назначаемые при разных формах остеохондроза комплексы отличаются друг от друга: при шейной разновидности особый акцент делается на тренировке мышц верхней части спины, при грудной – средней, а при поясничной – мышц области поясницы.
    Однако для предупреждения дальнейшего прогрессирования болезни и ее распространения на остальные отделы позвоночника необходимо выполнять упражнения для всех спинных мышц.

    До выполнения специальной гимнастики для мышц спины следует ознакомиться с некоторыми правилами.Их соблюдение позволяет добиться большей эффективности занятий и избегать возможных травм и осложнений.

    Упражнение на вытягивание спины

  • Комплекс упражнений для спины должен рекомендовать специалист с учетом стадии и особенностей остеохондроза, уровня физической подготовки пациента, его общего состояния и наличия сопутствующих заболеваний.
  • Гимнастику в основном назначают в период ремиссии.В острой стадии болезни можно выполнять лишь крайне щадящие упражнения.
  • Занятия нельзя проводить при наличии интенсивного болевого синдрома.
  • Движения должны быть максимально плавными и медленными: рывки и резкие повороты недопустимы.
  • Выполнение гимнастики не должно приводить к появлению или усилению болевых ощущений.
  • Тренировку надо проводить в умеренном темпе, не допускать переутомления или перерастяжения мышц.
  • Нагрузку увеличивать постепенно.
  • Комплекс с напряжением мышц спины чередовать с комплексом на расслабление.
  • Во время гимнастики следить за осанкой.Это очень важно для правильного выполнения упражнений.
  • Для достижения необходимого эффекта рекомендуется первые занятия проводить под наблюдением инструктора.Неправильные движения нередко провоцируют усиление симптоматики остеохондроза и могут привести к обострению или травмам.После осваивания комплекса можно переходить к самостоятельным занятиям, периодически консультируясь с лечащим врачом.
  • Противопоказания

    При остеохондрозе упражнения для спины не следует выполнять в следующих случаях:

    Упражнение «лодочка»

  • обострение заболевания;
  • высокая температура;
  • ОРЗ;
  • острые инфекционные и воспалительные заболевания, 2-недельный период после них;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • тяжелая или осложненная форма сахарного диабета;
  • аневризма аорты;
  • злокачественные новообразования;
  • инфаркт миокарда;
  • постинфарктный кардиосклероз;
  • аритмии;
  • высокое давление;
  • тахикардия;
  • повышенная кровоточивость сосудов.
  • Подготовка к выполнению комплекса

    Чтобы получить оптимальный эффект от тренировки, добиться укрепления мышц спины, предупредить растяжение и усиление болевых ощущений, необходимо провести несколько подготовительных мероприятий.

    Упражнение на прогибание спины

    1. Принять теплый душ.Воздействие тепла поможет расслабить мышцы, устранить спазмы, повысить эффективность выполняемых упражнений.
    2. Мягко помассировать спину, акцентируя внимание на пораженной области позвоночника.Это позвонит устранить блоки, добиться полной мышечной релаксации.
    3. Сделать небольшую разминку.Ее целью является разогревание мышц и подготовка организма к выполнению комплекса лечебных упражнений.Можно просто 5-7 минут походить на месте, сделать несколько круговых движений кистями, плечами и т.д.

    Острый период

    В период обострения остеохондроза упражнения для укрепления мышц спины не выполняют.Пациенты должны соблюдать постельный режим.Рекомендованы мягкие движения нижних конечностей.Например, можно сгибать и разгибать ноги в коленях, медленно скользя стопой по постели, сводить и разводит согнутые колени.При выполнении любых движений надо следить, чтобы поясничный лордоз не увеличивался.

    Для разминания мышц плечевого пояса можно также выполнять движения руками: по очереди поднимать их вверх или положить пальцы себе на плечи и совершать круговые движения плечами вперед и назад.

    Чтобы не затекала шея, рекомендуется поворачивать о голову вправо-влево, откидывать назад, затем склонять на грудь.

    Подострый период

    После устранения сильных болей и улучшения состояния пациента можно постепенно включать в лечебный комплекс упражнения для тренировки мышц спины.Все упражнения выполняются лежа на спине,

    1. По очереди поднимать выпрямленные ноги.Можно предварительно подложить под бедра валик.
    2. Согнуть ноги в коленях.Поочередно подтягивать их к животу, одновременно поднимая голову.
    3. Лежа с согнутыми ногами, расположить руки за головой и сцепить их в замок.Потягиваться сначала левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому колену.При этом должны напрягаться мышцы спины и брюшного пресса.
    4. Согнуть ноги в коленях.Опираясь на ступни и руки, слегка приподнимать поясницу.Можно постепенно увеличивать угол подъема.
    5. Подложить под ноги валик.Приподнимать таз, напрягая ягодицы и мышцы спины.Плечи при этом нужно отводить назад.

    Каждое упражнение рекомендованной гимнастики для спины следует выполнять по 5-7 раз.Занятие продолжать до небольшого чувства усталости.При возникновении или усилении боли тренировку надо прекратить.

    Стадия ремиссии

    При наступлении ремиссии одной из основных целей гимнастики при остеохондрозе становится у, подвижности спины.Несмотря на значительное улучшение самочувствия пациентов упражнения следует выполнять плавно, медленно и осторожно.Количество повторов можно увеличивать по мере укрепления мышц.

    Упражнения против болей в пояснице

    1. Лежа на спине, согнутую ногу обхватить в колене и подтянуть к животу.Затем выпрямить ногу и потянуть к себе носок.
    2. Встать на четвереньки.Плавно прогибать спину, затем выгибать.Во время прогиба надо следить, чтобы шейные мышцы не напрягались.
    3. Стоя на четвереньках, по очереди поднимать согнутые ноги, при этом максимально прогибаясь в пояснице.
    4. ИП аналогично предыдущему упражнению.Расслабить мышцы спины.Двигать тазом влево и вправо.
    5. Встать прямо, выпрямить спину.Поднять руки над головой и потянуться всем телом вверх, отводя плечи назад и напрягая мышцы спины.
    6. Стоя прямо, немного расставить ноги, расположить руки на поясе.Медленно наклоняться вперед.Спина при этом остается прямой.Так же медленно вернуться в исходное положение.
    7. Делать наклоны в правую и левую стороны, максимально сгибая спину.
    8. Руки сжать в кулаки и расположить их немного ниже лопаток.Надавливая руками на подлопаточную область, максимально прогнуть спину.Задержаться в таком положении на 10-15 секунд, затем наклониться вперед, коснуться подбородком груди.

    Чего следует избегать

    Для предупреждения обострения остеохондроза во время тренировки, направленной на укрепление мышц спины, необходимо избегать:

  • применения чистого виса, при котором значительно растянутые мышцы спины подвергаются сильнейшему напряжению;
  • прыжков;
  • упражнений на гребном тренажере;
  • недостаточно координированных движений;
  • толчков по позвоночной оси, подготавливающих благоприятный фон для разрыва пораженного диска и усиления болевых ощущений;
  • Видеокомплексы

    Первый из представленных комплексов упражнений отлично подходит для укрепления мышц спины.Его можно выполнять не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях позвоночника.Выполнять такую гимнастику можно только в фазе ремиссии:

    Следующий комплекс рекомендуется при распространенном остеохондрозе с преимущественным поражением поясничной области.Наиболее простые из представленных упражнений можно выполнять в подострой стадии, при ослаблении болевых ощущений.Более сложная часть гимнастики рекомендована для выполнения в стадии ремиссии.

    Следующий комплекс поможет предупредить развитие остеохондроза.Его можно выполнять также в стадии ремиссии.Представленный видеокомплекс способствует укреплению мышц спины и повышению подвижности в пораженном отделе.

    Как можно укреплять спину при остеохондрозе

    Ослабленные мышцы однозначно не способны адекватно поддерживать позвоночник, и нестабильность его сегментов является одним из факторов, которые приводят к деформациям.Вот почему укрепление мышц спины при остеохондрозе очень важно.

    Вместе с основным лечением ( медикаменты , физиотерапия ) врач рекомендует лечебную физкультуру .Она играет важную роль в терапии заболевания, останавливает его развитие и пригодится для профилактики .

    Особенности ЛФК

    Лечебную гимнастику назначают не в острой стадии , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения.Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.

    Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.

    ЛФК позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет.Как следствие:

  • «разгружается» спина;
  • вырабатывается верная осанка;
  • ослабевает сдавливание нервных корешков ;
  • позвоночник становится естественно гибким;
  • нормализуется обмен веществ.
  • Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.

    В период обострения физические нагрузки противопоказаны.Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.

    Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить.А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.

    Не стоит и слишком перегружать спину.Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс.Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке.

    И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.

    Основной комплекс

    Так или иначе, существует традиционный комплекс, подходящий для различных типов остеохондроза.Его можно выполнять всем пациентам: он уменьшит спазмы и боли в спине , поможет укрепить мышцы, сделать их более эластичными.

    1. Лягте на живот вниз лицом с вытянутыми вперед руками.На вдох — плавно поднимайте одновременно руки и ноги на высоту около 10 см и удерживайте 5-8 секунд.
    2. Разведите руки в стороны ладонями вниз.Поднимайте от пола руки, ноги и грудную клетку, удерживайте 8-10 секунд.
    3. Лягте на живот, сведите ноги, руки раскиньте в стороны.Поднимите от пола грудную клетку и поворачивайтесь (по мере возможности) влево и вправо, при этом одну руку заводите вперед, другую назад.Осторожно опуститесь на пол.
    4. Положение то же, но с согнутыми локтями.Поднимайте ноги и грудную клетку, максимально сводите при этом лопатки.
    5. Сложите руки в замок за спиной, поднимите ноги и верхнюю часть туловища (до поясницы).
    6. Так же лежа на животе, обхватите голени и потяните ноги вперед.

    Упражнения для укрепления мышц спины можно повторять по 5 или 7 раз.Когда нагрузка станет для вас приемлемой, можно увеличивать амплитуду и количество повторений до 12 или 15.Но это допустимо лишь в том случае, если напряжение не вызывает болей, не ухудшает общее самочувствие.

    Начав укреплять спину, нельзя прекращать заниматься, иначе все неприятные и болезненные ощущения, сопровождающие остеохондроз, вернутся.Можно выполнять назначенный врачом комплекс с регулярностью три раза в неделю, в одни и те же дни.

    Главное, чтобы при этом вы чувствовали себя комфортно и не перенапрягались.Разумеется, не стоит забывать и о медикаментозном лечении , режиме и других рекомендациях доктора.

    Кроме мышц спины, важно укреплять весь мышечный корсет.Поэтому важно постепенно включать в тренировки упражнения на мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы груди и ног.Также важна работа со стабилизаторами позвоночника.

    Тогда вы создадите прочную мышечную опору и правильно восстановите позвоночник.

    Подборка полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов:

    Полезные материалы от моих коллег:

    Дополнительные полезные материалы в моих социальных сетях:

    Отказ от ответственности

    Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях.Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт).Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

    Обзор упражнений для укрепления мышц спины при остеохондрозе

    Основная проблема остеохондроза кроется в его альтернативном названии: «дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника».Позвоночный столб в каком-то месте становится слабым, межпозвонковые диски рвутся или усыхают, сами позвонки трескаются и покрываются остеофитами (костными наростами).В таких условиях позвоночник не может выполнять свою основную функцию: нормально держать тело в пространстве.Как с этим справиться? Переложить эту обязанность с позвоночника на мышцы, его окружающие.Добиться этого можно с помощью ЛФК.Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе гарантированно снижают частоту и интенсивность обострений.

    О важности укрепления мышц

    Укрепить спину – первостепенная задача не только из-за уменьшения частоты рецидивов.Упражнения, если их выполнять правильно, приводят к следующим положительным эффектам:

  • позвоночник постепенно выравнивается, насколько это возможно;
  • во время выполнения гимнастики в мышцах усиливается обмен веществ, что положительно сказывается на всем теле;
  • укрепление мышц спины при остеохондрозе действует как профилактика осложнений (синдром позвоночной артерии, спондилоартроз).
  • Именно поэтому абсолютно любой адекватный врач половину профилактической беседы с больным посвятит лечебной физкультуре, и даже даст направление на ЛФК, если пациент хочет заниматься непосредственно в больнице.

    Как правильно делать такие упражнения?

    Укрепляющие упражнения для спины имеют свои нюансы.Первый и самый главный: большинство из них нельзя делать во время обострения.Обострение чаще всего вызывается воспалением.При последнем ткани около позвонка набухают и зажимают нерв еще сильнее, из-за чего и возникает боль.Одно неловкое движение – и нерв пережимается окончательно, что ухудшает течение болезни в несколько раз.

    Ирина Мартынова.Закончила Воронежский государственный медицинский университет им.Н.Н.Бурденко.Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО «Московская поликлиника».Задать вопрос>>

    При обострении можно делать только то, что описано в подразделе «Упражнения для подострого и острого периодов».

    Кроме этого, к упражнениям на спину нужно подходить ответственно.Больному нужно выбрать 2-3 дня в неделю, в которые он будет выполнять эти упражнения, и пропускать тренировки можно только при экстренных обстоятельствах.Зарядку нужно выполнять ежедневно, даже если очень лень.

    Перед выполнением упражнений нужно обязательно сделать разминку (которая будет описана в подразделе «Подготовка»).После гимнастики нужно минут 5-10 отдохнуть: полежать, расслабить мышцы, привести в норму дыхание.

    Между упражнениями тоже нужно делать перерывы, длительность – подбирать самостоятельно, по ощущениям.

  • остеохондроз поясницы, груди или шеи слабой или средней интенсивности;
  • радикулит в фазе ремиссии;
  • профилактика остеохондроза.
  • Противопоказания

  • обострение (кроме специальных упражнений);
  • острые воспалительные процессы (включая ОРЗ, ОРВИ);
  • перенесенный инфаркт, инсульт, аортокоронарное шунтирование;
  • склонность к кровотечениям.
  • Обзор упражнений

    Подготовка

    Перед выполнением комплекса ЛФК для мышц нужно:

  • Принять теплый душ.Этот пункт не обязателен, но очень желательно минут на 10 оказаться под текущей водой, потому что она хорошо расслабляет мышцы.
  • Промассировать спину.Самомассажа будет достаточно.Нужно круговыми движениями размять мышцы по всей длине позвоночника.
  • Слегка размяться.Можно минут 5 походить, покрутить руками, несколько раз потянуться или придумать свой вариант.
  • Зарядку нужно делать ежедневно.Комплекс упражнений – очень простой и быстрый, потому что мало кому понравится тратить 30 минут с утра на упражнения.

    Все упражнения делаются лежа на спине.

    1. Согнуть одну ногу и поднять ее так, чтобы колено смотрело в потолок.После – полностью выпрямить ногу.Подержать 10 секунд, вернуться в исходное.Сделать по 5 раз для каждой ноги.
    2. Колени, насколько это возможно, прижать к животу.Затем согнутые колени «заваливать» влево, а шею и корпус закручивать вправо.По 3 раза в каждую сторону.
    3. Колени согнуть, ноги немного развести, стопами упереться в пол или кровать.Поднимать таз, опираясь на плечи и лопатки.Выполнять медленно, высоту подбирать самостоятельно.На высшей точке зафиксироваться на 5 секунд, потом – плавный спуск.Сделать 4 подъема.

    Базовые упражнения

    Эти упражнения подходят при любом типе остеохондроза.

    Они больше годятся для профилактики и лечения ранних стадий, в более тяжелых случаях стоит присмотреться к упражнениям во время ремиссии.

    1. Лежать на животе, ноги вместе, руки – ладонями вниз под грудью.Руками плавно отталкиваться от пола, выгибая позвоночник.Важно – ладони должны быть рядом друг с другом, под грудиной (без этого от упражнения нет толку).Подниматься на 10-15 см, корректировать по возможностям и ощущениям.Выполнить 3 раза.
    2. Лежать на животе.Ноги – вместе, руки – по сторонам, ладонями вниз.Поднимать правую руку так, чтобы в конце она оказалась смотрящей вверх (одновременно – слегка заворачивать туловище).Опустить, сделать для другой руки.По 5 раз на руку.
    3. Поза – лежа на животе, ноги снова вместе, руки сцеплены в замок за спиной.Медленно поднимать верхнюю половину тела за счет мышц спины.Подъема на 5-7 см будет достаточно.Сделать 4 раза.
    4. Лежать на животе, ноги согнуты в коленях, руки обхватывают щиколотки.Аккуратно тянуть ноги на себя, пока не почувствуется напряжение.Сделать 10 раз.
    5. Велосипед.Лежать на полу, ноги поднять вверх и согнуть так, будто под стопами находятся педали.Крутить эти воображаемые педали сначала в одну сторону, затем – в другую.По 2 минуты на направление.
    6. Ножницы, вертикальные и горизонтальные.Лечь на пол, ноги поднять вверх, руки – произвольно.Выполнять маховые движения ногами, «разрезая» ими воздух.Сначала – по прямой, затем наискось.По 10 махов на направление.

    Здесь можно найти дополнительные упражнения

    Упражнения во время ремиссии

    Эта гимнастика подходит тем, кого мучают приступы радикулита при остеохондрозе.Упражнения здесь не такие тяжелые, как в основном комплексе, поэтому шанс того, что они спровоцируют обострение, минимален.

    Выполнять можно только тогда, когда болезнь находится в фазе ремиссии.

    1. Поза – на четвереньках.Спину сначала выгнуть дугой, а затем прогнуть.Делать медленно, при выгибании/прогибе – выдох.Сделать 5 раз.
    2. Стоять на четвереньках.Поднимать одну ногу и вытягивать ее параллельно полу, затем – другую.Очень важно делать все плавно, тело не должно раскачиваться из стороны в сторону.3 раза для каждой ноги.
    3. Усложненный вариант предыдущего упражнения.В дополнение к ноге нужно вытягивать противолежащую руку (правая нога – левая рука, и наоборот).Тоже по 3 раза.
    4. Поза – стоя.Делать медленные повороты корпуса вправо-влево.Поворачиваться нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение.5 поворотов в каждую сторону.
    5. Поза – сидя на стуле со спинкой.Сначала коснуться подбородком груди, затем отвести голову назад.Делать очень медленно, 4 раза.

    Видео про это

    Упражнения для подострого и острого периодов

    И для острого, и для подострого периодов разрешена только одна группа упражнений: изометрические.Остальные – противопоказаны, потому что могут спровоцировать усиление симптомов.

  • Нужно стать ровно, прижать руку ко лбу.Затем – надавливать рукой на голову, а головой – сопротивляться этому давлению.Длительность, силу и количество подходов подбирать, исходя из самочувствия.
  • Аналогично проделать с затылком и висками.
  • Важно! Во время выполнения позвоночник не должен двигаться.

    Силовые упражнения на тренажерах

    Силовые упражнения при остеохондрозе могут помочь накачать мышечный корсет быстрее и качественнее, но для этого нужны две составляющие: хороший спортзал и хороший тренер.

    В идеальном случае этот тренер должен иметь медицинское образование, потому что силовые упражнения связаны с большой нагрузкой, и один неверный шаг может стоить всей спины.

    Чаще всего при остеохондрозе практикуют следующие силовые упражнения:

  • вертикальные жимы;
  • тяги с верхнего блока;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивания;
  • выпады с маленькими гантелями.
  • Как пример – гиперэкстензия:

    Силовые упражнения без тренажеров и инвентаря

    Проще говоря – со своим весом.Эти упражнения знакомы всем со школы:

    1. Отжимания.Обычные отжимания, но с одной особенностью: ноги нужно положить на что-то высокое (диван или кровать) так, чтобы колени еще чувствовали опору, а остальная часть ноги уже висела.Это снизит нагрузку на нижний отдел позвоночника и позволит качать конкретно спину.Начинать можно с 5-х раз, постепенно увеличивая количество.
    2. Приседания.Обычные «школьные» приседания.Во время выполнения спина должна быть ровной.Начинать с 10-ти, постепенно увеличивать.
    3. Пресс.Упражнения на пресс качают не только сами мышцы пресса, но и спину.Внимание! При поясничном остеохондрозе упражнения на пресс противопоказаны.В остальных случаях – начинать с 5-ти, увеличивать по мере «привыкания» к нагрузке.

    Другие упражнения

    Хорошую эффективность показывает плавание.Оно не только укрепляет мышцы спины, но и «подтягивает» все тело.

    Единственное замечание: перед походом в бассейн нужно проконсультироваться с врачом, потому что при некоторых межпозвонковых грыжах плавание противопоказано.

    Как еще можно укреплять спину?

    Массажем и питанием

    Массаж относится к пассивным нагрузкам.Это такие нагрузки, при которых больной ничего не делает, но его мышцы при этом напрягаются.Массажные процедуры не смогут заменить комплекса упражнений, но станут хорошим его дополнением.

    Правильное питание – залог успеха в любом виде спорта.

    Без него эффективность тренировок падает на 50-60%.Мышцы в большинстве своем состоят из белка, и именно белок им нужен, чтобы регенерироваться между тренировками.Классическая вареная куриная грудка уже вошла в легенды среди тех, кто серьезно занимается своим телом, и не зря: в ней много белка и очень мало жира.Но, естественно, рацион нельзя полностью «забить» куриными грудками – питаться нужно полноценно, сбалансированно и в меру.

    Накачанный мышечный корсет – единственный гарантированный способ, который уменьшает частоту рецидивов.

    Есть много способов привести его в форму: от утренней зарядки до тяжелых физических упражнений на тренажерах под надзором инструктора, поэтому каждый может выбрать себе программу по вкусу.

    Но перед составлением программы крайне желательно проконсультироваться с врачом, потому что к каждому позвоночнику нужен свой подход.

    От бассейна до фитбола – упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

    Упражнения для спины при остеохондрозе различаются в зависимости от того, какой отдел позвоночного столба поразило заболевание.Комплекс подбирают индивидуально, делают в лечебных и профилактических целях.

    Содержание:

    В основе лечебной гимнастики лежат естественные телодвижения.Больные, которые выполняют упражнения постоянно, уделяя пристальное внимание технике, добиваются значительного улучшения общего состояния.

    Зачем делать гимнастику при остеохондрозе

    Переоценить значение лечебного комплекса упражнений для укрепления мышц спины невозможно.Гимнастика укрепляет спинные связки и мышечный корсет, отодвигает на задний план медикаментозное лечение, оказывая одновременно щадящее и лечебное воздействие на мышечный корсет и позвоночник.Она позволяет избежать оперативного вмешательства, улучшая состояние позвоночного столба, возвращает активность и радость движения больному человеку.

    Существуют ключевые моменты, которые обязательно должны учитывать люди с остеохондрозом:

  • Упражнения нужно выполнять так, чтобы не возникало болевых ощущений, дискомфорта.
  • Приступать к гимнастике рекомендуется только после того, как острая стадия заболевания миновала.
  • Нагрузки необходимо чередовать с отдыхом, расслабляющими техниками.
  • Выполнять любое движение рекомендуется плавно, сохраняя правильную осанку.
  • Примеры упражнений

    Лечебно-гимнастический комплекс упражнений против остеохондроза поясничного отдела может отличаться от такого же для шеи, но любые физические занятия направлены на купирование приступов боли и укрепление мышц, предотвращение обострений.

    При остеохондрозе шеи

    Шейный отдел позвоночного столба страдает у людей, которые постоянно находятся в статистическом положении.Например, человек за компьютером наклоняет голову, вытягивая шею.Пребывая в таком положении долго, он перегружает позвоночник и мышцы.

    На заметку.Упражнения для шеи выполняют стоя, сидя и лежа.

    Если человек стоит, то его ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.Каждое движение повторяют до 15 раз:

    1. Выполняйте медленные плавные наклоны в сторону, удерживая положение максимум до 10 секунд.При этом напрягайте мышцы шеи, как бы сопротивляясь давлению.Можно плавно надавливать рукой на голову сбоку.
    2. Опустите голову вниз, задержите позу, при этом давите на лоб ладонью.Затем откиньте назад и так же напрягите мышцы, оказывая давление на затылок.
    3. Поверните голову, стараясь коснуться подбородком плеча – сначала вправо, потом влево.
    4. Выписывайте в воздухе подбородком воображаемые цифры от «0» до «9».


    Лежачие упражнения выполняют на ровной плоскости (жесткой кровати, полу).Такие занятия требуют бóльшего мышечного напряжения, чем комплексы, которые делают сидя, поэтому достаточно 10 повторов:

    1. Лягте на спину и поднимите голову, удерживая ее над полом примерно 10 секунд.Опустите ее плавно и отдохните в течение 5 секунд.
    2. Лежа на боку, оторвите голову и удерживайте параллельно поверхности, фиксируя положение.По истечению 10 секунд вернитесь в исходное положение.Отдохните и повторите движение.
    3. Максимально потянитесь подбородком вперед и вверх, все также лежа на полу.

    На заметку.Некоторые упражнения, например, «рисование» воображаемых цифр, подходит в качестве разминки на рабочем месте.Остальные можно выполнять в домашних условиях.

    При грудном остеохондрозе

    Если заболевание поражает позвоночник в районе 8-19 позвонков, больному необходимо укрепление мышц грудного отдела позвоночника.Для этого выполняют следующие упражнения:

    1. Сгорбившись, сведите плечи, подтяните к животу подбородок.Выпрямитесь плавно, не спеша.
    2. Поднимите плечи сначала поочередно, потом вместе.
    3. Наклонитесь всем корпусом, пытаясь достать рукой до колена, сначала влево, потом вправо.
    4. Упритесь кулаками в спину, чуть пониже лопаточных костей, и давите, прогибаясь назад.Зафиксируйте позу и плавно возвратитесь в исходное положение, затем нагнитесь вперед, обнимая себя и ссутуливаясь.
    5. Плавно вращайте плечами, сначала вперед, потом назад.

    На заметку.Все движения проделывают плавно, осторожно, фиксируя позы в течение 10 секунд, выполняя по 10 повторов.Следите за осанкой и техникой.Избегайте резких движений.

    При остеохондрозе поясницы

    В поясничном отделе часто возникают протрузии спины.Другими словами это выпячивание дисков.Основные симптомы патологии:

  • хронические боли;
  • онемение и слабость конечностей;
  • нарушение двигательных функций позвоночного столба.
  • Правильно подобранные упражнения для поясницы останавливают разрушение тканей, воспалительный процесс, возвращают человеку былую активность.Следующий комплекс включает в себе разные упражнения из позиции стоя или лежа:

    1. Наклонитесь вперед, спину держите прямо.Медленно выпрямитесь и выгнитесь назад.
    2. Делайте наклоны в сторону, максимально сгибая позвоночник.
    3. Станьте на четвереньки и «прохаживайтесь» руками из стороны в сторону.
    4. Лягте на твердую ровную поверхность, напрягая пресс, прижимая поясницу к полу.
    5. Лежа согните ноги в коленях.Локтем дотянитесь до противоположного колена.
    6. Потягивайтесь, растягивая спинные мышцы, запрокинув руки за голову.

    Водная гимнастика

    Приятной альтернативой домашним спортивным занятиям является лечебная физкультура, которую проводят в бассейне.Помимо общеукрепляющего воздействия на организм, такой способ щадит мышцы спины и позвоночник.В воде на тело уменьшается нагрузка и мышечный корсет расслабляется.

    У водной гимнастики тоже имеются противопоказания.Ею нельзя заниматься в период обострения заболевания или если человек простужен.Все упражнения выполняются осторожно, без резких движений, поворотов:

    1. «Поплавок» показан людям с шейным остеохондрозом.Присядьте в бассейне, опустите голову под воду, обхватите колени руками, подтягивая их к животу, и «зависните» на некоторое время, при этом выдыхая носом.
    2. «Звездочка» уменьшает боли в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночного столба.Ее делают лежа на груди или спине.В первом случае опускают лицо вниз и ложатся на воду, раскидывают в стороны конечности и расслабляются.Прогибать поясницу, опускать таз, задирать или поднимает голову не надо, иначе человек начнет тонуть.
    3. «Кроль» на груди или на спине.После того, как легли на воду, начинайте отталкиваться от нее ногами.При этом двигайтесь как можно свободнее, не сжимая коленей, работая бедрами и вытягивая носки.

    Использование спортивных снарядов

    Речь идет о большом резиновом мяче, который называют фитболом, и гимнастической палке.Оба спортивных снаряда нашли широкое применение в гимнастике при остеохондрозе и хорошо зарекомендовали себя

    Занятия с мячом для фитнеса

    Преимущества фитбола – простота в использовании и доступность.Мячи различаются по диаметру и бывают от 55 до 85 см.Снаряд обогащает лечебные занятия, позволяя пациенту включать упражнения с изгибающе-растягивающими движениями, которые расслабляют мышцы спины и шеи.

    Лечебная гимнастика на фитболе может включать следующие упражнения:

    1. Лягте на фитнес-мяч животом, касаясь конечностями пола.Поочередно поднимайте руки и ноги вверх, сначала каждую по отдельности, потом вместе только руки, и наконец ноги.
    2. «Перекати-поле».Упражнение называется так, потому что человек буквально катается вперед-назад, лежа на мяче животом.Не забудьте при этом перебирать ладонями по полу, чтобы туловищу, скатывающемуся с фитбола, было на что опереться.
    3. Прогнитесь в позвоночнике, лежа на спине, и перекатывайтесь из такого положения взад-вперед.

    Комплекс с гимнастической палкой

    Этот спортивный снаряд распределяет нагрузку на позвоночный столб и расслабляет спинные мышцы.С палкой можно заниматься дома и на улице.Исходное положение во время лечебных занятий – стоя.Ноги держат на ширине плеч, а спину – прямо.

    Комплекс включает минимум 4 упражнения:

    1. Удерживайте снаряд, охватывая концы палки, в вытянутых вперед руках и вращайте корпусом поочередно в разные стороны.
    2. Удерживая палку вытянутыми руками, имитируйте движение лопастей пропеллера, переводя снаряд из горизонтального положения в вертикальное.
    3. Вдыхая, поднимайте палку вверх, выдыхая – опускайте.
    4. На вдохе согнитесь, касаясь снарядом пола, на выдохе вернитесь обратно.

    Авторская гимнастика

    Это лечебные комплексы упражнений, которые составлены врачами, специализирующимися на лечении остеохондроза.Они полезны всем, кто хочет избавиться от изнуряющих болей в спине и отсрочить медикаментозное лечение.

    Доктор Бубновский предлагает авторский комплекс, который поможет:

  • расслабить мышцы;
  • растянуть спину, таз и живот;
  • вернуть былую активность человеку.
  • При остеохондрозе мышцы часто скованы, что затрудняет движения.Бубновский убежден, что в основе лечения заболевания лежит именно физическая активность.Упор делается на техники исполнения упражнений.Если движение неправильно, оно не лечит, но приносит еще больший вред, усугубляя течение болезни.

    В следующем видео можно ознакомиться с упражнениями Бубновского.

    Упражнения Валентина Дикуля подойдут и в профилактических, и в реабилитационных целях для людей с остеохондрозом.Гимнастика направлена на восстановление позвоночного столба.Дикуль не просто рекомендует наобум подобранный комплекс.Он испробовал реабилитационную технику на себе, когда восстанавливался после травмы спины и стремился вернуться на цирковую арену.

    Примеры упражнений по Дикулю против болей в спине можно посмотреть в видео ниже.

    Упражнения при остеохондрозе – это отличный шанс для больного вернуть гибкость, избавится от боли и начать жить полноценной жизнью.Не занимайтесь самодеятельностью – комплекс должен подбирать врач.Также сначала необходимо научиться технике выполнения и лишь после этого приступать к домашним занятиям.

    Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
  • Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
  • Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
  • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» — прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
  • Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
  • Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео
  • Упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях

    Остеохондроз – грозное заболевание, которое если не лечить, может полностью лишить человека радости жизни и движения.Все начинается с неправильной осанки, которую часто приобретают школьники, часами сидя за партой.В дальнейшем присоединяется сидячий образ жизни и работы, травмы позвоночника и все это ведет к появлению остеохондроза.Боли в спине нарастают, к ним присоединяется хроническая усталость и головокружение, ухудшение зрения и т.д.И только тогда человек обращается к врачу.

    На пути к выздоровлению такой же долгий путь, как и к болезни.И состоит он не только из таблеток, а большая часть успешного лечения отведена регулярным физическим упражнениям в домашних условиях.

    Польза упражнений

    Обычно под словом «зарядка» подразумевают большие физические нагрузки, и выполнение упражнений до болей в мышцах.Но в случае с лечебной гимнастикой при остеохондрозе все выглядит совсем не так.При выполнении упражнений, не требуется каких – либо специальных приспособлений и изнурительных нагрузок.

    Польза от лечебной зарядки наступает при правильности выполнения заданий, регулярности, плавности выполнения и позитивного настоя на результат.Лечебная гимнастика может применяться как для профилактики, так и для лечения остеохондрозов любого типа (шейного, грудного, поясничного).Замечено, что у людей, которые каждый день выполняют физические упражнения:

  • Осанка становится ровная,
  • Выравнивается позвоночник,
  • Раскрываются зажимы между межпозвонковыми дисками,
  • Человек перестает испытывать боль в спине,
  • Улучшается кровоснабжение в головной мозг,
  • Суставы становятся более подвижны,
  • Укрепляются мышцы,
  • Предотвращаются негативные последствия остеохондроза.
  • Виды упражнений

    Для выполнения зарядки не требуется большого количества времени и специального места.Все виды упражнений можно выполнять в домашней обстановке.Некоторые из них делаются лежа на полу, постелив небольшой коврик, а некоторые сидя или стоя.Рекомендуется принять теплую ванну перед гимнастикой.Теплая вода поможет разогреть мышцы.

    Рекомендуется раз в день висеть на перекладине.Длительностью в одну минуту.

    После растяжения позвоночника можно выполнять и другие виды упражнений:

  • Наклоны в стороны.Руки находятся на поясе.
  • Круговые наклоны.Плавно перемещаясь, наклоненным туловищем вперед, влево, назад и вправо.
  • Круговые вращения тазом.
  • Упираясь ладонями в пол и стоя на коленях, прогибать спину то вверх, то возвращаться в ровное положение.
  • Любые виды упражнений следует проводить после обострения и острой фазы заболевания.Не допускается дополнительная нагрузка на спину и мышцы, которая приводит к болевым ощущениям.Во время выполнения зарядки следует чередовать упражнения, которые расслабляют мышцы спины с теми, которые приводят их в тонус.Следить за пульсом, он не должен сильно подниматься.

    Комплекс упражнений

    Существует три типа остеохондроза: шейный, грудной и поясничный.Для всех этих видов остеохондроза разработаны определенные комплексы упражнений, направленные именно на тот участок позвоночника, в котором находится проблема.Упражнения несколько отличаются друг от друга, но есть ряд правил, которые обязательны для любого из комплексов при остеохондрозе:

  • Движения выполняются без рывков, плавно.
  • Поддерживать ровную осанку, голова смотрит прямо.
  • Помещение, в котором проходит зарядка должно быть чистым и проветренным.
  • Одежду для занятий должна быть из натуральных материалов со свободным, не стесняющим движения, покроем.
  • Очень хорошо проводить зарядку под музыкальное сопровождение.
  • Со временем нагрузки можно немного увеличивать.
  • Следить за дыханием и пульсом.
  • При выполнении комплекса для шейного отдела позвоночника нельзя делать вращательные упражнения головой.Такие движения могут нанести вред.Начинать выполнение комплекса надо с разминки, которая разогреет мышцы, а затем переходить к зарядке:

    1. Плавно опустить подбородок вниз и коснуться шеи (10 раз).
    2. Касаться ладонью лба, затем висков и затылка.Выполнять надавливание на ладонь с определенным усилием (на каждую часть головы по 10 раз).
    3. Медленно поворачивать голову вправо, затем влево (по 5 раз в каждую сторону).
    4. Отводим голову назад, стараясь коснуться затылком спины (10 раз).

    Перед выполнением физических упражнений для грудного отдела также обязательна небольшая разминка.Комплекс гимнастики при остеохондрозе грудного отдела:

    1. Выполняется стоя.Руки опущены вдоль туловища.Приподнимаем правое плечо вверх, задерживаем его в таком положении.Приподнимаем левое плечо.И оба поднятых плеча задерживаем на десять секунд.Опускаем руки и даем им расслабиться.Повторить 10 раз.
    2. Руки отводим назад за спину.Кулаками упираемся в поясницу и прогибаем спину, сводя её в лопатках.Возвращаемся в исходное положение, расслабив спину и опустив руки.Упражнение повторяется до 10 раз.
    3. Обхватив своими руками плечи, прогнуть спину и сделать наклон вперед.Затем вернуться в исходное положение.Выполняется до 10 раз.

    Зарядку для поясничного отдела позвоночника лучше всего проводить лежа на полу или твердом основании.Основные упражнения при остеохондрозе в пояснице:

    1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.Мышцы живота напряжены.Находиться в таком положении 10 секунд, затем опустить ноги и расслабить мышцы живота.Повторять упражнение 10 раз.
    2. Лежа на животе, положить правую руку положить на колено согнутой левой ноги.Прижимать ногу к туловищу, а рукой сдерживать это движение.Вернуться в расслабленное состояние, опустив ногу.Затем повторить упражнение, сменив руку и ногу.Повторить по 5 раз на каждую ногу.
    3. Лежа на полу, руки вдоль туловища.Без помощи рук попытаться повернуться на левый бок.Затем сделав паузу, на правый.Повторить по 5 раз на каждую сторону.

    Упражнения для спины в домашних условиях при остеохондрозе выполняют с целью его лечения, предупреждая, таким образом, прогрессирование заболевания.Регулярность выполнения комплекса физических упражнений, необходимых для укрепления мышц спины и повышения их эластичности, поможет предотвратить болезнь или ослабить возникающую боль в позвоночнике.

    Рекомендованное видео

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию