Упражнения для накачивания мышц рук

Тема статьи: Упражнения для накачивания мышц рук - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто.Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала.Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома.Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах.Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания.В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях.Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря.Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.
  • Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине.Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

    Усердие и время — ключевые моменты тренировки

    Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет.Все упражнения достаточно просты.Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение.Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически.Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

    Периодичность занятий зависит от телосложения.Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться.Не следует ожидать быстрых результатов.Накачать руки за две недели тренировок не получится.Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

    Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

    Какой должна быть тренировка?

    Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход.Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

    Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс.Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу.Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

    Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке.Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса.Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

    Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках.Иначе тело будет развиваться непропорционально.Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

    Общие рекомендации

    Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно.Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

    Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности.Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

    Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой.И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

    И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

    Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

    Видео подборка упражнений

    Комплекс упражнений

    Упражнения на накачивание бицепсов

    1. Обычные подтягивания на турнике;
    2. Изолированный сгиб рук на блоке;
    3. Подъемы штанги из положения стоя;

    4. Подъемы гантели сидя.

    Упражнения на накачивание трицепса

    1. Французский жим.
    2. Отжимания от скамьи;

    3. Жим гантели сидя из-за головы.

    Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

    Накачиваем руки в домашних условиях

    Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал.Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

    Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник.Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий.Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

    Как накачать руки в домашних условиях

    Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

    Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

    Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

    Именно поэтому я и решил написать эту статью, чтобы поделиться с вами самыми эффективными упражнениями на руки.

    Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь.Накачать руки можно и дома.

    Как накачать мышцы рук в домашних условиях

    Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу.Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

    В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных.Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

    Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима
  • Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести.Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

    Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

    Тренировка рук требует время и усердия

    Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой.Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени.Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

    Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

    Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось.2 недели – это слишком короткий срок.Повторяю, придётся запастись терпением.

    Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно.Вы будете гордиться своими руками!

    Качайте руки 1-2 раза в неделю

    Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно.Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

    Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

    Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

    Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет.В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

    Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

    Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

    Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально.В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

    Далее вы можете ознакомиться с моей уникальной программой тренировок накачивания рук в домашних условиях, причём абсолютно бесплатно.

    Упражнения для рук в домашних условиях

    Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

    Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата.Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

    Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

    Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом.В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.

    Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

    В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

    Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

    Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

    Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

    Упражнения на бицепсы

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    Упражнения на трицепсы

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    Видео: комплекс упражнений на руки в дома

    Итоги о том, как накачать руки дома

    Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки.Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

    Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний.Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

    Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата

    Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь.Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки».Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

    Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно.Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

    Анатомия мышц рук

    Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс».Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

    Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом.Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.
  • Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц.Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину.Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.
  • Трехглавая мышца плеча

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки.Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц.Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.
  • Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех.Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук.Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.
  • Взаимодействие мышц рук

    Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук.Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

    Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться.Когда тянете, ситуация меняется на противоположную.В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

    Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы.Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения.Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

    Основные принципы увеличения мышечной массы рук

    Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

    Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.Какой из них верный? На самом деле, оба.Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

    Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

    Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.
  • План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста.Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.
  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие.Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее.Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.
  • Выбор упражнений на руки

    Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения.Не нужно изобретать что-то невообразимое.Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс.Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня.Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.
  • Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю.Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.
  • Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

    Не все упражнения на руки одинаковы.Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

    Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

    Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами.Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения.Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

    Список лучших упражнений на бицепс

    Сгибания на бицепс со штангой

  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях.Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
  • Сгибания на бицепс с EZ штангой

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях.Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
  • Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом.Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях.Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
  • Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

  • Возьмите в руки по гантели.Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны.Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
  • Подтягивания на турнике

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом.Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.
  • Список лучших упражнений трицепс

    Жим лежа узким хватом

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч.Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди.Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
  • Жим гантели из-за головы

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя.Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий.Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
  • Французский жим лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом.Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
  • Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху.Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх.Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.
  • Как накачать руки МОНСТРА!

    Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках.Да, что уж там.Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля.В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали.Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, которые мечтают о красивых руках.

    Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

    К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

    Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

    1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки).Пожалуй, основное правило, т.к.МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
    2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
    3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

    Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки.Это не так сложно, как кажется.

    Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

    Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много.Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

    Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

    1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
    2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
    3. Брахиалис (плечевая мышца).
    4. Мышцы предплечья.

    Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины.Но об этом мы поговорим дальше.

    Начнём с трицепса.

    Как накачать трицепс

    Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии.Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

    Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

    Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

    Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

    Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки.Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади.Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к.длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости.Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н.ВПАДИНА рядом с локтем.
  • Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ.У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

    Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

    Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

  • ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
  • ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
  • ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса.Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади).
  • Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

    Тренировка длинной головки трицепса

    Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки.Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

  • Большая нагрузка.Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной).Нагрузка большая = включение длинной головки.
  • Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой).Т.к.длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.
  • Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса.Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.
  • Прижимание локтей к корпусу.Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку.Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.
  • Супинация (разворот наружу) кисти.Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.
  • Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

    1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
    2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

    Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

    Как не травмировать трицепс

    Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

    НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

    Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

    Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

    Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

    Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки).Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

    Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

    1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
    4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
    5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

    Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

    Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

    Как накачать бицепс быстро

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

    На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ.Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).
  • Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

    Есть один интересный момент.Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца.Именно эти движения мы и должны усложнять.

    Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

    Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

    Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

    Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

    Почему это происходит?

    Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

    Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

    Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите ЛОКТИ НАЗАД.Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте УЗКИЙ ХВАТ.Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.
  • И наоборот.Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

    Лучшие упражнения для развития бицепса

    Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д.Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.
  • Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

    На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

    Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

    Брахиалис.Как накачать, и что это вообще такое

    Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к.крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

    Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к.он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

    Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

    Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

    Лучшие упражнения для развития брахиалиса

    Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).
  • Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю.Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

    Как накачать предплечья

    Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

    Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

    Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

    Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

    Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

    Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

    Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

  • Сгибания кистей со штангой.
  • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
  • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
  • Сжимание эспандера.
  • Как накачать руки быстро

    Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

    Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

    1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп.Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка.Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
    2. Неразвитое мышечное чувство.Про него я писал уже в очень многих статьях.Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
    3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук.Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать.Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды).Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
    4. Отсутствие прогрессии нагрузок.Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы.Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

    Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

    Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество.В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

    Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

    1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс.Т.н.сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс).Пока тянущие работают, толкающие отдыхают.Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
    2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс.Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист».При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс.Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок.Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом.Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к.была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку.Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
    3. Бицепс + Трицепс.Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук.Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда.Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки.Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала.Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой.Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно.Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках.Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю.Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

    Суперприёмы для тренировки мышц рук

    Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д.НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

    На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

    Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

    Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

    Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

    1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
    2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

    Почему суперсеты хорошо работают?

    По трём причинам:

    1. Больший отдых между подходами.Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к.после него следует работа на антагониста.Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
    2. Активное восстановление.Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе.В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
    3. Пампинг.Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты.К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон.Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

    Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

    Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

    Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем.У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

    Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория.Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

    Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

    Тренировка мышц рук.Последовательность упражнений

    Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

    У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

    Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
  • Отжимания на брусьях.
  • Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

  • Французский жим штанги лёжа.
  • Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
  • Разгибания у вертикального блока или кроссовера.
  • Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

  • Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
  • «Молотковые» сгибания с гантелями.
  • Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
  • Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
  • Концентрированные подъёмы.
  • Программа тренировок для мышц рук

    Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

    Я тренировал руки по-разному.

    И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

    Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных).После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

    Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели.Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

    Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

    1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
    2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
    3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
    4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.

    Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

    1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    5. Изолирующее упражнение на бицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
    6. Изолирующее упражнение на трицепс: 3-4 х 8-12 повторов.

    А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

    Конкретный пример тренировки рук для новичка:

    1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
    3. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
    4. Отжимания на брусьях: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.

    Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

    1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
    5. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.

    Профессиональная программа тренировок мышц рук

    Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к.объём нагрузки в ней просто огромный.

    Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку.Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.

    Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.

    В ней мы с вами будем тренировать:

  • Быстрые мышечные волокна (БМВ).
  • Медленные мышечные волокна (ММВ).
  • Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон.Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.

    Есть несколько основных правил:

  • ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
  • ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е.уже на третий день можно тренировать опять).
  • БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).
  • Ок.А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

    Пример тренировочной программы №1 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

  • Неделя БМВ + ММВ;
  • Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);
  • Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):

    1. БМВ– Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода (40 кг х 6-12).
    2. БМВЖим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 4-5 подходов (50 кг х 6-12 повторов).
    3. БМВПодъём штанги на бицепс обратным хватом: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
    4. БМВФранцузский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
    5. ММВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек.подход + 20-30 сек.отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
    6. ММВЖим штанги лёжа узким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек.подход + 20-30 сек.отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

    Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

    Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ.Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

  • ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.
  • НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .
  • НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.
  • Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья.Надеюсь вам понравился данный материал.

    Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.

    Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

    P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию