Упражнения для наращивания мышц бедер

Тема статьи: Упражнения для наращивания мышц бедер - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как упражнениями увеличить бедра

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде.Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить.То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат.Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

1.Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.
  • 2.Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины.Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
  • Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

    3.Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).
  • Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

    4.Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч.Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).
  • 5.Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
  • 6.Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.
  • 7.Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

  • Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
  • Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
  • Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
  • Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
  • Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.
  • Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

    Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

    Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях.2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

    Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами.И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить.И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

    Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

    Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

    Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

      Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения.Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

    Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед.Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу.Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе.Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности.Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов.Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

    Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы.Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

    Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром.Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя.Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение.На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений.Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

    Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра.Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

    Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола.Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом.Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение.Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра.Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре.На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц.Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол.Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону.Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

    Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

    Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

      «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч.Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки.Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер.Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку.Количество повторов – 10-15.

      Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед.На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении.Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей.Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол.Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность.Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

      Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела.Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение.Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

      Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше.Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

      11 самых эффективных упражнений для бедер

      Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин.Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина.В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

      Анатомия мышц бедер

      Условно мышечный массив бедра делится на три части:

      1. Передняя часть – квадрицепс.
      2. Задняя – бицепс бедра.
      3. Внутренняя – приводящие мышцы.

      Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального.Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

      Лучшие упражнения для мышц бедра

      Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

      Приседания со штангой

      Приседание со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц.В зависимости от постановки ног и ширины амплитуды вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы.Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра.Широкая постановка больше нагружает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

      Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм.При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

      Если вы новичок в тренажерном зале, и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди).В них намного меньше работают ягодицы и разгибатели позвоночника, поэтому вся нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

      Жим ногами

      Важнейшее упражнение для стройных бедер.Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

      В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

      Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса.Если поставить их широко и развести носки в стороны, вся нагрузка перейдет во внутреннюю поверхность бедра.Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

      Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда.Вам должно быть комфортно в течение всего движения.Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка.Это чревато получением травмы.В верхней точке амплитуды нет особого смысла полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением. Силовые рекорды в этом движении ставить не нужно, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 и выше.

      Гакк-приседания

      Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра.Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении нет.Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер.

      Разгибания ног сидя в тренажере

      Это изолированное упражнение для уменьшения бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра.Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, чтобы как следует его «прожечь».Такой тренировочный прием отлично работает в период сжигания жира, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

      Это незаменимое упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки.Ни одно другое упражнение не поможет вам так же интенсивно нагрузить все мышцы бедра за короткое время.В выпадах со штангой на плечах работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра.Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов.

      Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра.Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу.

      Становая тяга сумо и плие-приседания

      Мы объединим два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой.Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу.Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе.Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

      С плие-приседаниями история немного другая.Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно низкой.Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда гантель получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет длиннее, и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

      Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

      Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц.Акцент здесь делается именно на растяжение этой мышцы.Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой.Так делать не нужно.Небольшое сгибание в коленях допустимо.

      Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника.Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере.Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

      Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

      Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра.Принципиальных различий в выполнении этих двух упражнений нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа.Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.Выполняйте упражнения со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения, тогда вы извлечете из них максимум пользы.

      Ягодичный мостик

      Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе.Оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально сможете прочувствовать работу ягодичных мышц и бицепса бедра.Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

      Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите.Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.Не забывайте уделять внимание этим упражнениям в своем тренировочном плане.

      Маховые упражнения

      В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.Это неплохие движения для начинающих спортсменок.Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно.Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

      Комплексы упражнений для бедер

      Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ноги.Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием.Во всем остальном – полная свобода действий.В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

      5 лучших упражнений для укрепления бедер

      Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки.

      Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.

      Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.

      Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них — регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).

      Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

      Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.

      Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.

      Хотите попробовать?

      5 лучших упражнений для укрепления бедер

      1.Классические приседания

      Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

      Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

      Как их правильно выполнять?

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
    2. Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади.Живот втянут.
    3. В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
    4. Вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 15 повторений.
    5. Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

      Выполните 3 или 4 подхода.

      2.Упражнение на проработку аддукторов бедра

      Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

      Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.

      Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

      Как его правильно выполнять?

    6. Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
    7. Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать.В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
    8. Ягодицы напряжены.Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
    9. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
    10. 3.Мостик

      Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза».Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

      Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

      Как правильно выполнять это упражнение?

    11. Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
    12. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
    13. Поднимите таз вверх (к потолку).Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
    14. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    15. При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот.Это повысит интенсивность нагрузок.
    16. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
    17. 4.Боковые подъемы ног

      Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

      Как его правильно выполнять?

    18. Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой.Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
    19. Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку.Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
    20. Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
    21. Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
    22. Всего по 3 подхода.
    23. 5.«Мертвая тяга»

      Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц.При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

      Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

      Как его правильно выполнять?

    24. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
    25. Разведите немного ноги и слегка согните колени.
    26. Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
    27. Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой.Ноги должны оставаться на той же ширине.Вернитесь в исходное положение.
    28. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
    29. По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

      Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома.Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

      Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

      Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног, ягодиц и бедер — тренировка для похудения и укрепления связок и мышц

      Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

      Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

      В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе.Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

      В чем преимущество статики перед динамикой?

      Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

    30. Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
    31. Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
    32. Динамические.Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
    33. Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
    34. И именно при статике наши мышцы:

      1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
      2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
      3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
      4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
      5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
      6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
      7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
      8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

      Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

      Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно.Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении.Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

      1.Стойка в боковом выпаде

      Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко».Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра, можно носок и не тянуть).

      Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны).В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

      Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам, которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

      Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

      2.Стойка в наклоне вперёд

      Эта поза еще называется «Застывшая марионетка», или «Пловец на старте».

      Целевая группа мышц – это ягодичные и заднебедренные (бицепсы), а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»).

      Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам.Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед.Подбородок тянется вперед.

      3.Балетная стойка

      В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр.Не случайно оно является основным для балерин и балеро.

      Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу.При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо.Дополнительных эффектов для спины, плеч, рук и шеи вы всегда можете добиться при добавлении усложнений в балансировке рук.

      Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела, и убирает жир между ног.

      4.Неполная ласточка

      Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы.Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

      Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

      Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

      Подробнее смотрите на видео:

      5.Отведение ноги вперед

      То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом.Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

      В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы.Динамический вариант движения — махи ногой вперед.Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению «ушек» (галифе) на ляшках.

      Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра.А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

      6.Упражнение «Стульчик»

      Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса.Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц.Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

      Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой.После задержки, так же медленно выпрямляемся.

      Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц.Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

      7.Планка на одной ноге

      Упражнение сначала сложно для выполнения.Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс.Способствует похудению живота.

      Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу.Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

      8.Обратная планка

      Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана».Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук.Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

      Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, , плечевого пояса и спины.Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

      Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом.Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры.Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами.Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

      9.Немного статодинамической тренировки ног — приседание

      Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений.В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений.Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

      Проделайте, например, статодинамическое приседание.

      Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед.Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее.Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой.Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи.Выполняется в течение 30-60 секунд.

      Как правильно выполнять круговой комплекс?

    35. «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
    36. Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
    37. После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
    38. Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее.Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
    39. До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
    40. Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
    41. Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
    42. После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю.Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
    43. Еще немного о пользе статики

      Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики.По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы.Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль.То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться.Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

      Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

      Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

      Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп.Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

      В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов.Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью.Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

      Договорим о красных волокнах.Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению.Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

      Польза в укреплении мышц нижней части тела

      Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных.На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

      Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными.Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса.Но это еще не все.

      Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека.От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов.Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем.Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов.Про боли в коленях стоит прочитать отдельно.

      А от здорового состояния колен, в частности, согласно даосскому учению о «Ходьбе на коленях», зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти.Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела.И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

      Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц.Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

      Заключение

      Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц.Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам.Полгода – и вы не узнаете себя!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию