Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Тема статьи: Упражнения для подтяжки внутренней части бедра - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин.Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать.С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться.Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела.Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться.Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок.Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира.Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки.Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки.Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов.Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки.Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке.Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра.За одну тренировку выполните 3-4 упражнения.Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1.Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса.Отлично убирает жир между ног.Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями.Хорошо влияет на растяжку.Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2.Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела.Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие.Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры.Упражнение высокой сложности.Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу.Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки.Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3.«Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер.Не сложное, усложняется гантелей в руке.Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу.Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами.В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4.Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии.Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц.Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость.Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле.Правила исполнения те же.Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5.Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов.Ниже мы рассмотрим 3 вида.Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности.Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер.Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию.После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию.По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол.Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода.Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6.Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора.Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена.Можно выполнять это движение и без опоры.Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок.При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность.Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат.Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты.Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс.Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку.Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв.Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться.Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием.Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства.Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь.Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов.Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.
  • Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

    Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

    Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости.Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку.Не завтра, а уже сегодня.И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету.Вы будете неотразимы всегда!

    Как сделать тело упругим и подтянутым?

    30.03.2019 0 6 Просмотров

    Упругое, подтянутое тело всегда привлекала противоположный, однако современный ритм жизни диктует условия, которые пагубно влияют на состояние здоровья и фигуры в целом.Появляется лишний вес, который вызывает различные заболевания: диабет, атеросклероз, гипертонию, нарушение обмена веществ и другое.

    Эти факты, свидетельствуют о том, что необходимо бороться с ожирением, улучшать свойства кожи, делать фигуру стройнее и сексуальнее, все это естественным образом скажется не только на повышение качества жизни во всех сферах жизни, начиная в отношениях с мужчинами (женщинами), заканчивая здоровым сердцем, сосудами, и даже на репродуктивной составляющей.

    Существуют принципиально два основных способа, и один дополнительный, которые способны сделать ваше тело упругим и подтянутым:

  • Правильное, здоровое питание (основной)
  • Физические упражнения, то есть программа тренировок (основной)
  • Крема, гели, скрабы, ванны, маски, обертывания (дополнительный)
  • Сразу отметим, что дополнительный способ не эффективен, ваша кожа не станет упругим, от использования различных масок и принятия ванн с кремами для коррекции кожи.Зачастую это рекламный трюк, у которого одна цель, — выкачать побольше денег с вашего кошелька.

    Конечно, используя дорогие крема, шампуни, гели, ваша кожа станет на порядок лучше, сухость пройдет, цвет станет естественным, вы почувствуете мягкость и нежность кожи, и все, ни о какой упругости тела не может быть и речи.

    Например, использование массажа различных частей тела, в своем арсенале, для подтягивания кожи, является не эффективным методом борьбы с жиром, вы не получите упруги бедра и ягодицы, подтянутую грудь, вы получите релаксацию мышц, расслабление, в какой то степени ваши травмы могут излечиться, за счет прилива питательных веществ через кровоснабжение.

    Перейдем к основным способам, которые реально могут помочь обрести сексуальное, упругое тело, с бразильскими ягодицами и талией как у фото модели.

  • 1 Физические упражнения для тонуса мышц
  • 2 Программа тренировок для красивой фигуры
  • 2.1 Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела
  • 3 Правильное питание для красивого тела
  • 3.1 Что делать, если я хочу набрать вес, а не похудеть?
  • Физические упражнения для тонуса мышц

    Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

    Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения.Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

  • Пробежки на стадионе
  • Лыжи
  • Велосипед
  • Беговая дорожка
  • Скакалка
  • Плавание
  • Планка
  • Выпрыгивания/прыжки
  • Различные скручивания на брюшной пресс

  • Физические упражнения на выносливость

    Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).

    В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно.Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга (классика или сумо)
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (особенно важно для парней)
  • Подтягивания на перекладине (можно с отягощением)
  • В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:

  • Выпады с гантелями/штангой
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Вертикальная тяга широким хватом
  • Жим штанги под наклоном вверх
  • Разведения гантелей лежа
  • Жим гантелей/штанги стоя или сидя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.

    Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:

    Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет.В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.


    Классическая становая тяга

    Для типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса.

    Мышечные размеры и без того маленькие, вообще могут пропасть, и естественно, не о каких «бразильских» ягодиц, красивом мышечном тонусе тела, не может быть и речи.

    Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.

    Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.

    Программа тренировок для красивой фигуры

    Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.

    Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.

    Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.

    Мышцы, на ровне с мозгом, дольно энергозатратные для организма (около 20% всей энергии приходится на их содержание), именно поэтому, телу не выгодно их содержать, и при возможности (в случае отсутствия мышечного стресса), они уменьшаются в размерах.

    В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса.Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.


    Программа тренировок для красивой и стройной фигуры

    Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела

    Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)

    Понедельник

  • Приседание со штангой на плечах 4х8
  • Гиперэкстензия 4х15 (можно с отягощением 5-10 кг)
  • Жим штанги/гантелей лежа 3х12
  • Разведение гантелей лежа на скамье 4х8
  • Вертикальная тяга в блочном тренажере 3х12
  • Подъем штанги (прямой гриф) на бицепс стоя 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
  • Среда

  • Становая тяга широкая постановка ног (сумо) 3х12
  • Разгибания ног лежа в тренажере 4х12
  • Жим штанги/гантелей на наклонной скамье под углом вверх 4х8
  • Жим штанги вверх 3х12
  • Жим к низу в блочном тренажере 4х8
  • Подтягивания на перекладине (можно с помощью партнера) 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50
  • Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х12
  • Отжимание на брусьях/от скамьи 4х8
  • Подъем сидя гантелей на бицепс 4х8
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х15
  • Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:

  • Легкие (воздушные) приседания
  • Прокручивания суставами
  • Отжимания/подтягивания без веса
  • Легкая пробежка (3-4 минуты)

  • Скачать: Программа тренировок в тренажерном зале для красивой фигуры (с комментариями)Скачано: 2, размер: 291.6 KB, дата: 26 Мар.2019

    Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более.Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.

    Разминка в силовых упражнениях перед основными подходами, предотвращает появления травм, которые легко можно получить, выполняя рабочий вес не разогревшим, то есть с «холодными» мышцами, связками и сухожилиями.

    Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.


    Эффективное упражнение для грудных мышц

    Например, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений.Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

  • Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
  • Штанга весом 40 кг – 12 повторений
  • Штанга весом 60 кг – 10 повторений
  • Штанга весом 70 кг – 8 повторений
  • Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.

  • Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений
  • Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.

    Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.

    Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.


    Силовое упражнение на спину

    Также, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем.Более подробно, о особенностях женского тренинга, можно почитать в этой статье.

    Мужчинам, мы рекомендуем периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть выполнять упражнения на 2-4 повторения.Именно такой силовой тренинг, очень мощно стимулирует рост мышечной массы и силы.

    Вне зависимости от пола, вы должны соблюдать в своей программе тренировок цикличность, то есть чередования легких, средних и тяжелых тренировок, во избежание симптомов перетренированности.

    Легкие тренировки, это такие тренировочные дни, в которых основные (базовые) упражнения выполняются на 12 раз, средние на 8 раз и тяжелые на 4 и менее.Соответственно для девушек, эту цифру целесообразнее увеличить на 10-20%.

    Правильное питание для красивого тела

    Красивая фигура – это не только результат вашей работы в тренажерном зале, но и правильно, подобранная диета, если быть точнее, то здоровый, сбалансированный образ питания, который должен у вас сформироваться в привычку.

    Правильное питание, в комплексе с физическими упражнениями обеспечит вам 100% результат в достижении упругого тела, с красивыми ягодицами, плоским животом и подтянутой грудью.

    Под правильным питанием, мы, прежде всего подразумеваем:

    1. Сбалансированность по количественному составу (белки, жиры и углеводы), микро и макроэлементам
    2. Адекватность нагрузкам (психоэмоциональным и физическим)

    Нельзя, сказать например, что всем надо есть определенную пищу, которая приведет к успеху.Одинаковая еда, тем более в одинаковых количествах, может действовать не одинакова, на разных людях.

    Главный причины, по которым рацион питания должен различаться у людей:

  • Тип телосложения человека
  • Энергозатраты в течение дня
  • Одним необходимо больше белков, другим больше углеводов, третьих вообще надо «полезным жиром покормить».Однако, не все так печально, как может показаться, потому что есть общие, базовые принципы здорового питания для фигуры:

    1. Сбалансированность по витаминам, минералам, белкам, жирам и углеводам (рацион должен из себя представлять 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10-20% жиров)
    2. Дробность (5-6 разовые приемы пищи, для того чтобы пища постепенно насыщала желудок, поддерживала уровень глюкозы на высоком уровне, тем самым способствовала профилактике ожирения, за счет утоления чувства голода) – однако стоит заметить, что последние научные данные 2019 года, говорят, что нет особого превосходства дробного рациона над 2-3 разовым питанием в день
    3. Учет потребляемых калорий, а также сортировка продуктовой корзины, в которой должна отсутствовать вредная пища (копчёности, маргарин, фастфуд, пища, напичканная консервантами и усилителями вкуса и так далее)


    Правильное питание для красивой фигуры

    Для того, чтобы ваша кожа была всегда «чистая», упругая, сияла своим блеском, а тело имело подтянутую форму, необходимо:

  • исключить из своего меню, вредные жиры (насыщенные жирные кислоты, в том числе маргарин),
  • отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат вредные красители, консерванты (кока-кола, чипсы, картофель фри и тому подобное)
  • следить за калорийностью своего питания
  • Если ваша задача похудеть, а люди, которые имеют лишний вес, должны именно к этому стремится на начальном этапе красивого, упругого тела, вам необходимо следить, затем, чтобы создавался дефицит ккал в организме.

    Похудение (сжигание жира), возможно только если выполняются условия — количество калорий, которое поступает в организм вместе с пищей, должно быть меньше по отношению к числу калорий, которое затрачивается в течение дневной деятельности.

    Естественно, не все продукты полезны, как и сами способы похудения, более подробно, о том, как питаться, чтобы похудеть, можете прочитать в этой статье.

    Вы должны постоянно контролировать свой вес, оптимальная цифра на которую можно ориентироваться – 1 кг в неделю, если больше уходит, немного увеличьте калорийность питания, если меньше чуть снижайте.

    Снижение, как и повышение калорийности питания, можно достигнуть, путем корректировки приема углеводной и белковой пищи, в этом вам поможет наша таблица калорийности питания и таблица гликемических индексов.Также не забывайте взвешиваться каждое утро после сна на весах.

    После того, как ваш вес снизился, жир ушел, можно с чистой совестью посещать тренажерный зал, выполняя различные силовые упражнения.

    Что делать, если я хочу набрать вес, а не похудеть?

    Если ваша задача, увеличить вес, из-за того, что вы очень худы, обмен веществ настолько высок, что полезные вещества, белки, жиры и углеводы не успевают усваиваться, и тратятся с высокой скоростью, то вам необходимо создать профицит (избыток) калорий в организме:

  • Увеличиваем калорийность питания
  • Снижаем активную деятельность (больше спим, отдыхаем, избегаем тяжелую и энергозатратную работу)
  • Выбираем правильную программу тренировок (силовую, а не на выносливость)
  • Оптимально набирать не более 800-1000 грамм в неделю, при условии регулярных силовых тренировок.


    Результат до и после силовых упражнений

    Если вы будите игнорировать, вышеперечисленными тремя рекомендациями, то, упругого тела, подтянутых бедер, ягодиц и плоского живота вам не видать, скорее вы получите обратный эффект — накопление лишнего веса в жировом депо, из-за неиспользуемых калорий.

    Например, в случае выбора тренировок на выносливость – потеря в весе вам обеспечена, если вы будите игнорировать отдыхом, то перетренированность вам также гарантирована, со всеми вытекающими последствиями (упадок, сил, снижение иммунитета, раздражительность и прочее).

    Более подробно, мы рекомендуем атлетам и просто людям, которые не занимаются спортом, почитать вот эту статью о правильном питании для набора веса.

    Совмещение сбалансированного, правильно питания с физическими упражнениями, способны трансформировать тело, сделать его упругим, подтянутым, сексуальным, надо лишь задаться целью, и все у вас получиться!

    Как подтянуть внутреннюю часть бедра

    Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

    Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

    В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется.Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

    Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните.Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

    Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже.Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

    Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

    Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

    Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка.Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса.А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

    1-й вариант.

    Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу.Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног.Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

    Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

    2-й вариант.

    В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите.Поясница должна плотно прилегать к полу.Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног.Выполните упражнение около 25 раз.После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

    Количество подходов – 3 раза.

    3-й вариант.

    Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны.Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

    Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

    Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища.Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца.Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров.Должно быть 20 таких повторений.

    Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

    Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

    Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер.Это поможет избежать травм и растяжений.Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

    Упражнение 1.Плие приседание.

    Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

    Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте.Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола.В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь.Спина должна быть всегда ровной.

    Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

    Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

    Упразднение 2.Выпада в сторону.

    Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой.Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол.Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

    На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

    Упражнение 3.Махи бедер.

    Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу.Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо.Для равновесия вы можете держаться за спинку стула.Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой.Всего нужно сделать 3 таких подходов.

    Упражнение 4.Махи ногой с гантелей.

    В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель.Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула.На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

    Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой.Количество подходов – 2.

    Упражнение 5.Приседания с махами.

    Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол.На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу.После каждого приседания чередуйте ногу.

    За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов.Всего сделайте 3 таких подходов.

    С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

    Упражнение 6.

    Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул.Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч.После чего медленно вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода.Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

    Тренировка в тренажерном зале

    1.Упражнение сведение ног в тренажере.Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра.Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

    2.Разгибание ног на тренажере.С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер.Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

    3.Приседания с гантелей.Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания.Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг.Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

    Упражнения для внутренней стороны бедра

    Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов.Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра.Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

    Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

    Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер.Главное – соблюдать несколько правил:

  • Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
  • Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
  • Не стоит напрягать мышцы сверх меры — вы рискуете получить травму.
  • Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко.Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.
  • Комплекс упражнений в домашних условиях

    Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки.При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале.Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

    Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки.Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений.Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке.Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров.После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

    По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения.При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

    Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко.Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия.Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым.Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

    Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться.Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно.Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя.Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

    Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие».Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги.При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте.Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

    Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении.Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом.После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

    Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы.Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч.Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями.Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

    Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение.Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом.После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход.Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

    Эффективные упражнения в тренажерном зале

    Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными.Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

    Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной».С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми.Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка.Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

    Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение.Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях.На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу.Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

    Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног.Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной.Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики.Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

    В идеале ноги должны выпрямиться полностью.Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию.Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд.Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

    Одно из самых эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра и ягодиц – выпады.Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног.Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным.Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

    Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину.Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола.Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола.Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад.Повторите упражнение с другой ногой.Выполняйте выпады в 2 подхода — по 10 повторов на каждую ногу.

    Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

    Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию