Упражнения для растяжки задней поверхности бедра

Тема статьи: Упражнения для растяжки задней поверхности бедра - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Зачем делать растяжку ног по утрам

Гибкость — это молодость.Недаром йоги всегда так говорят своим подопечным.Чем старше ты становишься, тем больше твои сухожилия теряют свою эластичность, а амплитуда движений существенно уменьшается.

© Depositphotos

Однако ежедневные упражнения могут кардинально изменить эту ситуацию.К тому же такая утренняя зарядка отлично снимает всю сонливость и вялость!

© Depositphotos

Утренняя зарядка для женщин

Почему надо делать растяжку утром?

    Она улучшает кровообращение.Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы.Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.

© Depositphotos
Растягивая определенную часть тела ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию.Кроме того растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством.

© Depositphotos
Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток.Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

© Depositphotos

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5-6 минут сразу после сна.

© Depositphotos

    Растяжка головой вниз
    Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно.Для того, чтобы ее выполнить тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч.После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину.Твоя цель — коснуться руками пола.

© Depositphotos

Скорее всего ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться все ниже и ниже.Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение.Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

© Depositphotos
Стретчинг спины и ног
Чтобы выполнить эту растяжку сядь на пол и вытяни ноги вперед.В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками.Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе.Самое важное здесь — неспешность и постепенность.Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму.

© Depositphotos
С одной ногой вверху
Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.

Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию.Работоспособность повысится на весь день!

© Depositphotos

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье.Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавится от беспокойства и поднять настроение.Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма.Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру.Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Теперь поговорим о задней части ног.Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.
  • Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность.Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

    Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете.Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

    Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

    Как растянуть заднюю поверхность бедра?

    Растяжка – основа любой тренировки.Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам.Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка.Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

    Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая.Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам.Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад.Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот.На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка.На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
  • Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

    Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

    Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях.Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

    Становая тяга

    Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра.Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины.Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

    Сложность реализации – средняя.Необходима концентрация и выносливость.Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
    2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
    3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

    Подробнее смотрите на видео:

    Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами.Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

    Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

    Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу.Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

    Приседания на одной ноге

    Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела.Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге.Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги.Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

    Вариант первый — стандартный

    1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
    2. На вдохе приседаем как можно глубже;
    3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

    Вариант второй — пистолетик

    1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
    2. Вдохнув, совершается присед;
    3. На выдохе – возврат в положение вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

    Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах.Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов.Время между подходами 30-45 секунд.Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

    Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

    Выпады с подпрыгиванием

    Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры.Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

    Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

    1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
    2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
    3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

    Подробнее узнаете из видео:

    Делать это упражнение можно как с весом, так и без.Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

    Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

    Подъем ног, лежа на животе

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра.Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц.Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

    1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
    2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
    3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую.Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса.Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму.Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

    1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
    2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх.Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
    3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени.Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

    Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

    Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

    Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе.Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног.Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

    Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

    1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
    4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

    Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

    Растяжка задней поверхности бедра упражнения

    15 упражнений для растяжки

    Упражнение на растяжку мышц груди (1)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц груди.В положении стоя, вытяните руки перед собой параллельно полу, затем медленно заведите прямые руки за спину.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц верхней части спины (2)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц верхней части спины.Не сгибая ноги в коленях, вытяните обе руки прямо перед собой и тянитесь как можно дальше по направлению вперед.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц задней части обеих рук (3)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц .Захватите правый локоть левой рукой (или наоборот), затем занесите руки в таком сцеплении за голову и давите на локоть в направлении назад, пока не почувствуете, как мышцы участка растягиваются.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц икр (4)

    Данное упражнение направлено на растяжку икр.В положении стоя, поставьте левую (или правую) ногу перед собой, подайтесь телом вперед и опираясь руками на выступающую вперед ногу тянитесь по направлению вперед, пока не почувствуете, как мышцы икры растягиваются.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (5)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц задней части бедра.Примите положение лежа на спине, прижмите колено правой (или левой) ноги к груди.Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра.Если этого не происходит, прижмите колено ближе.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (6)

    Данное упражнение также направлено на растяжку мышц задней части бедра.В положении стоя, поставьте прямую правую (или левую) ногу на ступеньку и наклонитесь вперед до появления ощущения, как мышцы задней части бедра растягиваются.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (7)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц передней части бедра.Захватите ступню правой (или левой) ноги и заведите назад.При этом колени следует держать вместе, а разрабатываемую ногу потянуть вверх.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (8)

    Данное упражнение также направлено на растяжку мышц передней части бедра.Примите положение лежа на животе, захватите правую (или левую) ногу и удерживайте в таком положении в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц внешней стороны бедра (9)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц внешней стороны бедра.Примите положение лежа на спине, поднимите правую (или левую) ногу и захватите ступней другой ноги за колено, потяните в сторону.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области) (10)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области).Положения стоя, ноги расставлены шире плеч.Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра правой ноги согните колено левой ноги, при этом левая ступня направлена вперед, а правая – в сторону.Во время выполнения упражнения держите спину прямо и не сгибайте в колене правую ногу.

    Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области) (12)

    Данное упражнение также направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области).Примите положение лежа на спине, сведите пятки вместе, приближая согнутые в коленях ноги к паху, при этом опираясь на локти наклонитесь как можно ближе по направлению к коленям.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы (12)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц зоны поясницы.Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоняйте ноги вправо, затем – влево.Повторите упражнение 10 раз.

    Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы 13

    Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы.Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и захватите колени руками.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы (14)

    Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы.Примите положение лежа на спине, подтяните колено правой (или левой) ноги к груди.Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнение на растяжку мышц мышц туловища (15)

    Данное упражнение направлено на растяжку мышц туловища.Примите положение сидя, опирайтесь на ладонь правой (или левой) руки.На бедро правой ноги закиньте левую ногу, согнутую в колене.При этом корпус поверните в противоположную сторону (влево).Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь.(Повторить упражнение 2 раза).

    Упражнения для упругих бедер

    Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то.Мне упражнения для бедер не помешали бы, чтобы бедра стали упругими! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми.Лена.


    Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо.Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость.Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

    Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше — минуту.

    Растяжка задней поверхности бедра

    Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене.Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул.Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см.картинку).

    Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад.Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

    Растяжка передней поверхности бедра

    Смотрите на рисунок — свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону.Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

    Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

    Растяжка внешней поверхности бедра

    Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой.Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу.(см.картинку)

    Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол.Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника.Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

    То же самое повторите с другой ногой.

    Приседание в плие

    Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов.Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов.Держитесь прямо, не сутультесь.Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
    Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

    Ласточка

    Вес тела — на опорной ноге.Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз.Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги — направлены в пол.Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

    Отведение ноги в сторону

    Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени.Живот подтянут, голову вверх не задирать.

    Отведите колено точно в сторону.Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево.Затем вернитесь в исходное положение.
    Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

    Приседание с подъемом ноги

    Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

    Приседайте, как будто садитесь на стул.В нижней точке — бедра параллельны полу, а колени — точно над носками.Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок.Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
    Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

    Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

    Растяжка задней поверхности бедра

    Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

    Выполнение

  • Исходное положение.Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания.Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки.Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом.Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
  • Выдох.Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
  • Вдох.Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
  • Выдох.Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении.Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Основные работающие мышцы

    Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

    Вспомогательные мышцы

    Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

    Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

    Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

    Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

    Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

    Рекомендации по технике выполнения

  • В 1 — й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
  • Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги.Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
  • В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги.Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
  • В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове.Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра.Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе.Локти при этом разводятся в стороны.
  • Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
  • Мысленный образ.Представьте, что ноги движутся подобно ножницам.Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.
  • Примечания

    Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги.Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены.

    Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной.

    При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

    Модификации

    Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

    Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат.При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

    Стретчинг — упражнения для растяжки мышц

    Прежде чем начать растяжку, нужно разогреться — от пяти до десяти минут легкой активности.Еще лучше, если вы проведете стретчинг после тренировки.

    Растяжка должна быть аккуратной.Не делайте резких движений.

    Если вы чувствуете боль, значит, вы тянетесь слишком сильно.

    Удерживайте положение растяжки около 30 секунд, затем выполните то же самое с другой стороны.

    Если у вас есть проблемная зона, или стретчинг помогает убрать боль или дискомфорт, вы можете повторить растяжку в этой области.Если у вас есть какие-то заболевания или травмы, поговорите с врачом или фитнес-инструктором о том, какой стретчинг вам подойдет.

    Икроножные мышцы

    Икроножные мышцы располагаются вдоль задней поверхности голени.Чтобы растянуть икроножные мышцы:

  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или устойчивого оборудования для фитнеса.
  • Правую ногу поставьте за левой ногой.
  • Медленно наклоняйте левую ногу вперед, правое колено выпрямлено, правая пятка остается на полу.
  • Держите спину прямо, бедра направлены вперед.Не направляйте стопы ни внутрь, ни наружу.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнения.
  • Чтобы растяжка была более глубокой, слегка согните правое колено, наклоняя левую ногу вперед.
  • Бицепс бедра

    Бицепс бедра проходит вдоль задней поверхности бедра.Чтобы растянуть бицепс бедра:

  • Лягте на пол возле наружного угла стены или дверного проема.
  • Поднимите левую ногу и левой пяткой обопритесь о стену.Левое колено держите слегка согнутым.
  • Осторожно выпрямляйте левую ногу до тех пор пока не почувствуете растяжку в задней поверхности левого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Поменяйте местами ноги, и повторите упражнение.
  • По мере увеличения вашей гибкости, растягивайтесь больше, постепенно двигаясь ближе к стене или дверному проему.

    Квадрицепс

    Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, занимает переднюю поверхность бедра.Упражнение на растяжку квадрицепсов:

  • Встаньте рядом со стеной или с устойчивым спортивным тренажером, чтобы опереться.
  • Обхватите рукой лодыжку, и осторожно тяните пятку по направлению вверх и назад, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал вперед, а колени держите близко друг к другу.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Поменяйте ноги, повторите упражнение.

    Мышцы-сгибатели бедра

    Мышцы-сгибатели бедра, которые позволяют вам поднимать колени и сгибаться в талии, находятся в верхней части бедер, прямо под тазовыми костями.Упражнение для растяжки мышц-сгибателей бедра:

  • Встаньте на правое колено, подложив под коленную чашечку свернутое полотенце.
  • Поместите левую ногу перед собой, согнув ее в колене, и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
  • Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии.Держите спину прямо, мышцы живота напрягите.
  • Нагнитесь вперед, перенеся вес тела на правую ногу.Вы почувствуете растяжку в области правого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение.

    Илиотибиальный тракт

    Илиотибиальный тракт – это часть мышечной ткани, которая проходит вдоль наружной поверхности бедра до колена.Упражнение для растяжки илиотибиального тракта:

  • Встаньте возле стены или устойчивого тренажера, чтобы обеспечить себе опору.
  • Скрестите ноги так, чтобы левая нога находилась перед правой, в области лодыжек.
  • Вытяните левую руку над головой, потянитесь в правую сторону.Вы почувствуете растяжку в области левого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Нижняя часть спины

    Стретчинг от колена до груди задействует мышцы нижней части спины.Не выполняйте эту растяжку, если у вас есть остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвоночника.

    Как выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину на ровной твердой поверхности, пятки лежат на полу.
  • Осторожно подтягивайте одно колено к груди, пока не почувствуете растяжку в нижней части спины.
  • Подтяните колено так близко к груди, как только возможно, при этом вам должно быть комфортно.
  • Другую ногу держите расслабленной, в удобном положении.Можно согнуть колено, или вытянуть ногу.
  • Удерживайте это положение 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Задняя поверхность плеч

    Если задняя поверхность плеч напряжена, у вас могут развиться проблемы с мышцами-вращателями плеча, особенно если вы играете в гольф, или занимаетесь такими видами спорта как теннис или бейсбол.Упражнение для гибкости плеч:

  • Вытяните левую руку перпендикулярно туловищу, придерживайте ее правой рукой, над локтем или под ним.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Повторите это упражнение с другой стороны.
  • Внутренние вращатели плеча

    Внутренние вращатели плеча — это часть группы мышц, которая часто используется в тех видах спорта, в которых руки находятся в положении, поднятом над головой.Упражнение на растяжку этих мышц:

  • Крепко захватите двумя руками скрученное в валик полотенце.
  • Осторожно тяните полотенце по направлению к потолку той рукой, которая находится сверху.Вы почувствуете растяжку в плече противоположной руки, а та рука, которая снизу, будет тянуться дальше вверх по спине.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение.
  • Мышцы шеи

    Растяжка мышц шеи.Чтобы растянуть мышцы шеи:

  • Наклоните голову вперед и немного вправо.
  • Правой рукой осторожно тяните голову вниз.Вы почувствуете приятную, легкую растяжку вдоль задней стороны шеи слева.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Повторите упражнение с противоположной стороны.
  • Верхняя часть спины

    Растяжка мышц верхней части спины может способствовать хорошей осанке.Чтобы растянуть эти мышцы:

  • Встаньте свободно, руки вытяните перед собой, параллельно полу.
  • Сведите лопатки вместе, слегка согнув руки в локтях.Вы заметите, что ваши руки вытягиваются немного шире, когда вы будете это делать.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • При желании повторите упражнение.

    Растягивание мышц задней поверхности бедра, упражнения, техника

    Когда благодаря выполнению упражнений с добрым утром разница между складыванием тела в тазобедренных суставах и наклоном вперед от спины, сгибая туловище в области талии, врежется в вашу память навсегда, вы можете выбирать занятия для своей тренировочной программы из следующих разнообразных занятий для растягивания мышц задней поверхности бедра.

    Все они выполняются по тем же правилам, что и упражнение с добрым утром: подбородок и грудь подняты, спина прямая, пятки вкопаны в пол, сгибание тела в тазобедренных суставах и т.д.

    Держите ноги слегка согнутыми в коленях или выпрямленными, в зависимости от вашего предпочтения и истории здоровья.

    Если хотите, вы можете держать руки за спиной, чтобы обеспечить более прямое положение спинного хребта.

    Самая популярная базовая версия растягивания мускул задней наружности бедра выполняется в положении сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

    При выполнении занятия для одной ноги согните одну из ног в колене так, чтобы подошва ее стугши располагалась на уровне колена разноименной ноги, а не так, как во вредном упражнении стретчинг барьериста! Обеспечьте, чтобы вес вашего тела был перенесен на ногу, мускулы задней поверхности которой вы растягиваете, а не в сторону от нее!

    Здесь также представлены более легкие версии упражнения с использованием стула или стульев для большинства тренирующихся, которые недостаточны гибки, чтобы держать свои спины прямыми при выполнении этого занятия сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

    Растягивание мышц задней поверхности бедра одной ноги в положении стоя — это хороший вариант, подходящий почти для всех тренирующихся, независимо от уровня физической подготовки.

    Соблюдайте требование о перенесении веса вашего тела на ногу, мускулы которой вы удлиняете.

    Кроме того, держите другую ногу, согнутую в коленном суставе так, чтобы колено было обращено в том же направлении, что и носок ступни, слегка развернутой наружу, никогда не позволяйте коленям отклоняться внутрь!

    Крутая версия растягивания мышц задней наружности бедра в положении стоя на колене с опорой пяткой другой ноги о стул очень удобна для тренирующихся, поскольку согнутая в коленном суставе нога тянет таз в правильном направлении.Обязательно подложите под колено мягкую прокладку и следите за сохранением равновесия.Если хотите, можете поставить еще два стула по обе стороны от себя в качестве опоры для рук, чтобы было легче сохранять равновесие.

    Если вы выбираете версию того же упражнения с опорой на пол ступней выпрямленной ноги, то следите, чтобы ее колено не сгибалось во время выполнения этого занятия.

    В этом своеобразном занятиями, в котором стопа вытянутой назад ноги закрепляется под каким-нибудь предметом, например под прочным столом или под руками вашего партнера по тренингу, используется непонятное неврологическое явление, имеющее отношение к локомоторной функции нижней конечности.

    Суть этого явления заключается в том, что сокращение мускул задней наружности правой ноги способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра левой ноги.Это занятие не для слабых мышц задней поверхности бедер, поскольку оно подвергает их большей нагрузке по сравнению с другими занятиями из той же серии.

    Не стесняясь, окружите себя стульями, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

    Традиционные упражнения на растягивание мышц задней наружности бедер способствуют развитию большей эластичности мускул, расположенных с внешней стороны, чем для мускул, расположенных с внутренней стороны задней поверхности бедра (полу-перепончатая и полу-сухожильная мышцы).Мною предлагается ряд традиционных занятие на удлинение с внешней стороны задней поверхности .Чтобы ощутить большую нагрузку на эти мускулы, сделаем две вещи.

    Во-первых, будем соблюдать требование о том, что носки ступней всегда должны быть направлены строго вверх и никогда не должны отклоняться наружу при выполнении упражнений на растягивание мышц задней наружности бедра.

    Во-вторых, когда выполняется то же упражнение для одной ноги, держите ваши бедра обращенными строго вперед или даже, слегка повернув их в сторону этой ноги, но никогда в противоположную сторону от нее!

    Оставайтесь с нами и наш сайт полезных советов поможет вам разобраться в интересных вам вопросах!

    Растяжка задней поверхности бедра стоя

    Это упражнение поможет сделать мышцы задней поверхности бедра более эластичными.Также оно эффективно для стретчинга подколенного сухожилия.

    Техника выполнения упражнения:

    1. встаньте ровно и поставьте правую ногу вперед
    2. отводя таз назад, согните левую ногу в колене слегка “присев” на нее
    3. носок правой ноги натяните на себя и затем еще чуть-чуть подтяните рукой, наклонившись вниз
    4. правая нога должна оставаться прямой (если чувствуете очень сильный дискомфорт в подколенной области, то можно совсем немного согнуть колено)
    5. почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
    6. дышите ровно
    7. выполняйте все движения плавно и очень аккуратно
    8. смените ногу и повторите растяжку бицепса бедра левой ноги аналогичным образом
    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию