Упражнения для спины сидя

Тема статьи: Упражнения для спины сидя - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма.Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн.смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови.Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой.При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении.Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь.Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома.А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность.Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии
  • Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

    Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

    1.Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности.Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут.В идеале – раз в полчаса.

    2.Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее.Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

    3.Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом).Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

    4.Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

    5.Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник.Впоследствии это войдет у вас в привычку.

    6.Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе.Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

    7.Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни.Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

    8.По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе.Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

    9.Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния.Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно.Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

    10.Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

    Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

    Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости.Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня.Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа .Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

    Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд .Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз .Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

    Упражнения для спины на стуле

    Наша современная жизнь складывается так, что большинство людей проводят время, целыми днями просиживают в офисах за компьютерами.Сидячий образ жизни, довольно отрицательно сказывается на нашем здоровье, и к концу рабочего дня мы чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми и измотанными.

    Если эта ситуации вам хорошо знакома, надо срочно принимать меры и браться за свое здоровье.Запомните, кроме вас самих никто вам не поможет!

    Давайте начнем с малого, с самой простой и доступной каждому зарядки — упражнения для спины на стуле.

    Эти занятия будут полезны для офисных работников, для людей которые много времени проводят за компьютером, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями грудного отдела позвоночника.

    Если выполнять предложенные упражнения регулярно, то значительно улучшается подвижность грудной клетки и позвоночного столба, укрепляется мышцы спины, улучшается общее состояние организма.

    Упражнения для спины на стуле

    Базовое упражнение — первый вариант

    Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой.Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула.Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

    Повторяем упражнение для прогиба позвоночника четыре раза.

    Второй вариант

    Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие.Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

    Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием.При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох.Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

    Повторяем движение четыре раза.

    Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

    Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

    Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

    Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни.Готовлю вкусно, полезно, красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

    Всю свою жизнь я чему-то учусь.Окончила курсы: Нетрадиционная медицина.Современная косметология.Секреты современной кухни.Фитнесс и здоровье.

    Упражнения для спины сидя на корточках

    У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница.Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

    Осторожно: это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано.Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

    Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°.Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же , по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область.Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног.Держите приятную растяжку 10-15 секунд.Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

    Варианты.Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину.Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.

    Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма или обопритесь спиной о стену.

    Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор.Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице.Теперь вернитесь в исходное положение стоя.

    Варианты.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей.Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха.Держите 10-15 секунд.Упражнение полез но также для голеностопа и ахилловых сухожилий.Не опускайте бедра ниже уровня коленей.

    Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны.При появелении боли прекратите растяжку.

    Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер.Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней.Держите 15 секунд.Не перенапрягайтесь.Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

    Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц.Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу

    4 упражнения — помощь для спины при сидячей работе

    Экология жизни.Здоровая спина — залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия.Какие четыре упражнения помогут .

    Здоровая спина — залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия.Проблемы со спиной — настоящий бич людей двадцать первого века.Сидячая работа, наличие автомобилей, отсутствие физической активности, неправильное питание: все это в той или иной степени становится причиной заболеваний позвоночника.Чтобы их избежать и радоваться свободному движению, а также отсутствию дискомфорта в спине, необходимо заниматься физкультурой.А при сидячем образе работы, помимо регулярных тренировок, время от времени нужно разминать позвоночник.Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

    Упражнения для спины сидя на стуле

    Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются.Положение тела для упражнения выбирается не случайно.Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа.Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях.Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают.Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.

    Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные.В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя.
    о обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе.Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук.При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц.Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки.Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.

    «Сидячая» зарядка

    Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой.Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии.Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления.Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.

    Упражнение 1.Шея.Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди.Выполняем 6 раз.Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади.Выполняем 6 раз.

    Упражнение 2.Шея.Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево.Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону.Темп – медленный.

    Упражнение 3.Спина.Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх.Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз.Повторяем упражнение 6 раз.

    Упражнение 4.Спина.Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок.С усилием тянем руки назад, задерживаемся.Затем возвращаемся в исходное положение.Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.

    Упражнение 5.Пресс.Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены.Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся.Выполняем 50 раз.

    Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично.Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.

    Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

    Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул.Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира.Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.

    Упражнение 1.Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед.Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги.Выполняем по 6 раз для каждой ноги.

    Упражнение 2.Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия.Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди.Выполняем 20 раз.

    Упражнение 3.Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо.Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу.Затем опускаемся в исходное положение.Выполняем 15 раз.

    Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.

    Упражнения сидя на полу для ягодиц

    Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений.В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса.Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины.В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.

    В таком положении можно работать над формой ягодиц.Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах.Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой.Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад.В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

    Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя.Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах.Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.

    Упражнений сидя существует достаточно много для того, чтобы работать над всеми группами мышц, однако эффективнее будет не использовать их как отдельный комплекс упражнений сидя, а включать вместе с другими упражнениями в свои ежедневные тренировки.В этом случае вы сможете выбирать наиболее удобные положения для проработки той или иной группы мышц и занятия станут более эффективными.Удобство некоторых упражнений сидя состоит в том, что они могут выполняться практически везде, где есть возможность сесть, что делает их незаменимыми для тех людей, которые не могут выделить время на посещение спортивного клуба.

    Профилактика остеохондроза

    Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом.Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником.Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

    Чтобы не возникал вопрос, как правильно спасти позвоночник на сидячей работе, необходимо выполнять ряд простых правил:

  • Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
  • При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
  • Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.
  • Упражнения при сидячей работе

    Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть.Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу.Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения.Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

    Разминка для спины

    1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок.Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок.Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки.Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок.Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
    2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами.На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз.Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
    3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад.В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь.О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

    Разминка для шеи

    Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе.Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

    1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой.Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
    2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму.Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
    3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот.Упражнение можно делать сидя или стоя.

    Упражнение Стульчик

    1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса.Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс).Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной.Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.
    2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры.Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее.Руки должны быть сведены на затылке в замок.Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой.Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

    Упражнения для сидячей работы за компьютером

    Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе.Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма.Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

    Комплекс упражнений для зарядки на работе

    Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов.Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе.Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

    Упражнения для спины на работе

    Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно.Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание.Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

    Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки.Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе.Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен.Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше.Воспользуйтесь видео из этой статьи.

    Упражнения для пресса

    При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин.В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя.Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение.Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается.Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле.Совершаются наклоны корпуса влево и вправо.При выполнении спина остается прямой, руки опущены.При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение.Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя.Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются.Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.
  • Упражнения для шеи при сидячей работе

    Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину.Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание — на выдохе.Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону.Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв.Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее.Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки.Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.
  • Худеем на работе!

    Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек.Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

    1. Стоя.Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
    2. Стоя.Руки скрещиваются над головой.Производятся выпады на каждую ногу — 10 раз.
    3. Стоя.Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см.Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами — параллельного.Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
    4. Сидя на стуле.Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение — 10 раз.
    5. Стоя.Классические приседания.Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

    В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице.Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

    Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит.Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна.Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье.Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие.

    Комплекс упражнений для офисных работников

    Тяжкие последствия сидячей работы

    Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет.Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

    В первую очередь страдает позвоночник.Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине.Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза.Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость.Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении.Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща.Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

    Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга.Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления.Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

    Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса.Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира.У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

    Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

    Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно.Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты.Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

    Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя.Работа с компьютером негативно сказывается на зрении.Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость.Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

    Простые укрепляющие упражнения

    Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам.Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время.Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки.Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

    Упражнение первое: учимся сидеть правильно

    Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка.Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы.Спина должна быть ровной, а не сутулой.Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед.Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу.Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц.Нельзя заваливаться на один бок, т.к.это приводит к образованию s-образного сколиоза.Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний.Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника.Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе.Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

    Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине.Избавиться от него помогут физические упражнения.Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта.Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц.Начинать лучше всего с шейного отдела.

    Упражнения для шеи при сидячей работе

    1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину.Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе.Повторить 5 раз.
    2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо.Повторить 5-10 раз.
    3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы.Амплитуда движений шеи должна быть полной.
    4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
    5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок.Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

    Зарядка и «разрядка» для кистей рук

    1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону.Повторите это упражнение для правой руки.
    2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз.На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

    Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

    1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой.Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок).Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину.На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед.Упражнение повторяется 4 раза.
    2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь.Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье.Затем наклониться вправо, натянув левую.При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны.После этого поменять положение рук и сторону наклона.Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
    3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз.На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
    4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги.Возьмитесь правой рукой за правый край сидения.Левую руку положите на наружную часть правого бедра.Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо.На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины.Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
    5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи.Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад.Повторить 10 раз.

    Тренинг для мышц живота

    1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию.Повторите 10 раз.Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20.Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
    2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5.Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

    Что такое синдром Венеры?

    Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры.Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек.С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений.Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

    1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую.Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите.Старайтесь не сгибать ногу в колене.Повторите по 10 раз для каждой ноги.Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
    2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами.Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище.В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
    3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой.Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое.Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
    4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч.Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать.Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу.В Японии эту стойку называют «стойкой всадника».Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника».Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп.Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

    Потрясающая гимнастика для ног

    1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе.Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении.Повторить 10 раз для каждой ноги.
    2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше.Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно.Повторить 10 раз.
    3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя.Поменяйте ногу.Повторите упражнение 10 раз.
    4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам.Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте.Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7.Повторите упражнение 10 раз.Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

    Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи.Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку.Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза.В таком положении оставаться 15 секунд.При необходимости повторить упражнение.

    Как часто нужно делать упражнения

    Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю.Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье.Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день.Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь.Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку.Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

    Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

    Все просто — смотрим и повторяем.Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

    Скрытая гимнастика

    На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема.Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

    Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

    Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

    Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

    Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

    Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

    Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет.Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

    Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

    Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

    1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами.Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
    2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
    3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
    4. Когда вы идете, не сутультесь.Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
    5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника.Досчитать до шести и расслабиться.Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе.Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
    6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц.Досчитать до шести и расслабиться.Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
    7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных.Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных.Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

    Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

    1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки.Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени.Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
    2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление.При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра.Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
    3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно.Просто сожмите их и расслабьте.
    4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе — изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника.Досчитать до шести и расслабиться.Повторяйте это как можно чаще.
    5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской.Повторите 30-40 раз.
    6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
    7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов.Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
    8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног.Затем попытаться приподняться самому.Медленно вернуться в первоначальное положение.Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.
    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию