Упражнения для стройных ног и бедер

Тема статьи: Упражнения для стройных ног и бедер - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы.Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра.Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель.После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе.Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех.Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно.Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
  • Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе.Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

    Самая эффективная система из 7 упражнений

    Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок.Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

    Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

    1.Приседание «Плие»

    Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра.Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности.Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

    1. Выполняем приседания с прямой спиной.Руки вытянуты параллельно полу.
    2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
    3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
    4. Темп медленный, дыхание свободное.

    Начинаем с десяти повторов.Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    Наиболее распространённые движения для ног.Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность.Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

    1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок.Руки свободно опустите.
    2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
    3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз.Сделайте несколько подходов.

    Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

    Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами.Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола.Руками не размахиваем, силу инерции не используем.Вся нагрузка достаётся ногам.

    3.Махи ногами

    Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы.Выполняется в нескольких вариантах.

    Вариант 1.

    1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
    2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

    Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями.Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    Вариант 2.

    1. Выполняем стоя.Ноги немного уже ширины плеч.
    2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом.Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

    Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами.Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    4.Упражнение «Стульчик» (статическое)

    Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы.Отлично сжигает калории.Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

    1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
    2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
    3. Держим позу тридцать секунд.
    4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

    5.Зашагивания на платформу

    Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

    Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса.Для начала отрабатываем технику выполнения.Учимся держать равновесие без гантелей.Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

    Вариант 1.

    1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами.Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
    2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол.Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
    3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

    Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

    Вариант 2.
    Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

    Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

    В результате получается как бы двойное зашагивание.

    На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

    6.Велосипед

    Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы.Хорошо подходит для похудения живота.Формируется стройная область колена и бедра.

    У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

    1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
    2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
    3. Ноги приподнимаем над полом.Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
    4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

    Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами.Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

    Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

    Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

    1. Ложимся на пол.Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
    2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами.Движение напоминает движения ножниц.

    Делаем десять раз с несколькими подходами.

    Как происходит процесс сжигания жира?

    Жир распределяется по поверхности ног неравномерно.Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

    Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму.На них появляются бугорки целлюлита.

    Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться.Мышцы подтягиваются и укрепляются.Начинает вырисовываться стройная линия ног.

    Уменьшается ли размер ноги при похудении?

    При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера.Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы.Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

    Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность.Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью.Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога.Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы.Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе.Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
  • Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров.Это все, что нужно делать для достижения результата.

    5 советов для повышения эффективности

    1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды.Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
    2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью.Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту.Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
    3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами.Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
    4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
    5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

    Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным.Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

    Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

    Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого.Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели.Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание.Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

    Упражнения для стройных ног

    Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов.Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома.В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке.Уделите разминке 5-6 минут.Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

    Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности.Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Выполните выпад сначала правой ногой.Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.То же самое касается и левой ноги.Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой.Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

    2.Приседание на одной ноге

    Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц.То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку.Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой.Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене.Правая нога при этом должна остаться прямой.В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно.Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой.Сделав присед, вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги.Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

    3.Раскачка

    Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями.Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус.Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой.Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом.Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко.В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию.Выполните то же самое для левой ноги.Повторите для каждой стороны 15 раз.

    4.Приседания

    Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность.Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки.Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо.Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол.На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь.Повторите упражнение не менее 12 раз.

    5.Обратная планка

    Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность.Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван).Руки прямо расположены по сторонам.Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку.Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене.При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность.Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

    6.Упражнение для ног и ягодиц

    Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры.Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны.Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола.Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию.Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц.После вернитесь в исходную позицию.Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

    Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми.Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка.Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

    Диета для стройных ног

    Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона.Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

    Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров.Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

    Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

    Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

    Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив.На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый.И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

    Это лишь примерный рацион.Вы можете строить его на свое усмотрение.Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

    Косметические процедуры

    В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры.В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

    Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж.Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость.Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно.Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира.На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового.Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками.Массажу одной ноги уделите 10 минут.Затем перейдите на вторую.

    После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового.Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям.Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа.Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем.Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов).Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

    Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно.Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

    Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях.Важен именно комплексный подход.Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их.Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом.Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

    Упражнения для стройных ног на видео


    Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

    Стройность ног достигается не только упражнениями, но и специальной диетой.

    Для достижения результата стоит снизить калорийность и увеличить нагрузки.

    Красивые стройные ножки и упругие бедра – результат регулярных занятий.Их можно проводить даже дома, не имея специального оборудования.

    Читайте и подбирайте для себя лучшие упражнения для похудения ног и бедер.

    Возможно ли сжигание жира на отдельных частях тела

    В зависимости от типа строения тела, жир преимущественно распределяется на отдельных участках.

    Специальными занятиями можно уменьшить жировую прослойку в определённых частях тела.

    Если низкокалорийная диета способствует снижению веса в целом, то определенные нагрузки на мышцы воздействуют на конкретный проблемный участок фигуры.

    Интересно! Бедра у женщин худеют, когда процент жира в организме не превышает 18 %.

    Это значит, что быстро за неделю добиться стройных ножек вряд ли удастся.

    Программы и тренировки

    Чтобы ноги стали стройнее, не нужно утруждать мышцы ног силовыми упражнениями.От этого мышечная ткань только увеличится.Приседания, сгибание ног, поднятие тела на икрах, растяжки – все это направлено на мышцы ног, стройнее от этого они не станут.Только после того, как за счет правильных нагрузок жир с ног уйдет, можно заняться тренировкой мышц, чтобы сделать их упругими.

    Комплекс должен включать жиросжигающие кардио-тренировки.Именно сжигание жировой ткани без наращивания мышечной – путь к стройности.Но для начала надо определиться, есть ли действительно проблемы с отложениями на ногах и бедрах.Для этого нужно сделать простой тест:

  • вытягиваем носок ноги вперед;
  • напрягаем мышцы бедра;
  • стараемся ухватить пальцами верхний слой жира на бедре.
  • Если ухватить удалось и этот слой более 3-4 см, то проблемы есть.Если схватить ничего не удалось, то и проблемы нет.

    Одними из самых эффективных способов обрести изящные формы являются:

    Но не надо забывать об изменении рациона питания, в каком нет места тортикам, фабричной выпечке, жирным сортам мяса.

    Помогают также массаж, контрастный душ и обертывания.

    Для стройности ног

    Отличный результат дает бег. За счет него формируется красивая форма ног, начиная от бедра.Можно делать пробежку в парке, во дворе, а можно и на беговой дорожке.Во время бега задействованы все мышцы тела, в усиленном режиме работает сердце.

    За счет регулярных пробежек, кровь интенсивно совершает кругообороты, насыщает организм кислородом, затрачивает массу калорий.Происходит сжигание жира.

    Очень важна осанка, если заниматься на тренажере.Прямая спина и перпендикулярный к полу подбородок, развернутые плечи – все это позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц ног, обеспечивая в итоге подтянутость, уменьшение жировых отложений.

    Приятным дополнением станет повышение иммунитета, укрепление здоровья, улучшение обмена веществ.

    Быстрая ходьба также эффективна. Совершать шаги можно даже на одном месте, не выходя из дома.Заниматься надо примерно 30-40 минут каждый день.

    Внимание! Не стоит делать высокоинтенсивные короткие кардио-занятия.Они эффективно избавляют от жира, но способствуют быстрому наращиванию мышечной ткани.

    Для бедренных мышц

    Велосипед или велотренажер являются прекрасными средствами для подтягивания мышц бедер. Во время велосипедной прогулки ускоряется кровообращение, жир начинает «таять» по всему телу, эффективно отражается это и на бедрах.

    Зумба, степ, сальса – отличные виды танцев для сжигания жира и формирования красивой формы бедер.Эти танцевальные движения разгоняют кровь, способствуют насыщению кислородом каждую клеточку организма, создают определенную нагрузку на бедра.Жир уходит и мышцы подтягиваются.Танцы – это еще и гимнастика, пластичность, выработка гормона удовольствия.

    Прыжки – еще один эффективный способ сделать бедра стройнее. Для этого подойдет обыкновенная скакалка.10-15 минут ежедневно достаточно.Можно обойтись без скакалки и выполнить прыжки в широкий присед.Для этого надо встать ровно, сложить ладони вместе, развести локти в стороны и совершать прыжки на месте, расставляя ноги шире плеч и сгибая их в коленях при прыжках.

    Против «ушек»

    Есть несколько популярных упражнений, за счет которых исчезнут «ушки» на бедрах.Например – поднимать ногу из положения стоя.Надо встать прямо, руки на поясе.Поднимать и опускать рабочую ногу, согнутую в колене, не касаясь ею пола.10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой достаточно.

    Другое упражнение – отвести ногу вбок. Встать прямо, руки на поясе.Ногу согнуть в колене, отвести в бок.Поднимать и опускать, так 10 раз.Потом с другой ноги.

    Выпад вперед тоже эффективен в борьбе с «ушками».Встать прямо, руки на поясе.Сделать широкий шаг вперед и присесть глубоко.Вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз с одной ноги, потом столько же с другой.

    Для внутренней части

    Эффективным упражнением для сжигания жира на внутренней части бедра является прыжки на месте с поднятием рук, сумо-приседание с выпрыгиванием.

    В первом случае надо совершать прыжки, одновременно поднимая разведенные в стороны руки и расставляя в прыжке ноги шире плеч.Прыжок – раскинули руки и ноги, прыжок – ноги вместе и руки по швам.

    Во втором случае расставляем ноги шире плеч, руки кладем на пояс.Подпрыгиваем в таком положении и приседаем, сгибая ноги в коленках.

    Для ягодиц

    Занятия должны идти в быстром темпе, чтобы одновременно сжигался жир и подтягивались мышцы.

    Надо лечь на живот.Ноги, согнув в коленках, поднимаем вверх и скрещиваем попеременно.

    Упражнение, которое можно выполнять, как стоя, так и лежа и даже во время работы за компьютером.Надо просто сжимать и разжимать мышцы бедер.Делать это надо 3-4 раза в день по 15-25 раз и более.раз.

    С резиновой лентой

    Существуют упражнения для бедер и живота с резиновой лентой.Это приспособление называется фитнес-резинка.Для уменьшения размеров бедер можно выполнить такое упражнение, как разведение ног ракушкой.Надо лечь на спину, приподняться на локтях.Разместить резинку выше колен.И в таком положении надо разводить колени в стороны.Развести — соединить, развести – соединить.И так 10 раз.Для уменьшения объема всех групп мышц ног и бедер надо лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз.Резинка на щиколотках, ноги расставлены в стороны.Теперь надо попеременно поднимать каждую ногу.По 10 раз каждой ногой.

    ТОП-7 самых лучших и эффективных нагрузок

    Расскажем о Топ-7 лучших упражнений, которые выполняются легко и приносят массу удовольствия с отличным результатом.Среди них и статические упражнения, которые набирают популярность у спортсменов.

    Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях.При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу.Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд.Для удобства можно использовать счет.Сначала досчитать до 5, на следующий день до 10, довести до 100.

    Надо лечь на спину, приподняться на локтях.Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали.Так можно сделать 25 вращений.А начинать с малого.

    Прыжки и подскоки

    Они могут быть самыми разными.Можно просто положить руки на пояс и подпрыгивать, расставляя ноги и снова принимая прежнее положение – ноги вместе.

    Конькобежец

    Ноги надо расставить шире плеч.Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу.Руки при этом как у конькобежца направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

    Ноги надо поставить одна впереди другой.Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя.Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо.Начинаем проседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие.10 раз, а потом столько же другой ногой.

    Танец живота

    Встаем на носочки, разводим руки в стороны.Совершаем мелкие шажки пальцами ног.Ускоряем движение.Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

    Бег на месте

    Упражнение можно выполнять даже дома.Просто бежим.Усложнить упражнение можно прыжками.

    Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа.Также отлично подойдет плавание.

    7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

    Эти упражнения для ног проще, чем кажутся.Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

    AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек.Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз.И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

    Упражнение 1.Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед.Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.
  • Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке».Постепенно доводим до 30 повторов.

    Упражнение 2.Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.
  • Это упражнение требует больше усилий, чем остальные.C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

    Упражнение 3.Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку.Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу.Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.
  • Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

    Стройные ноги за 2 недели

    Все мужчины без ума от стройных ног.Девушки давно смекнули, чем легко можно соблазнить самого неприступного мужчину, а потому везде и во всем стремятся подчеркнуть красоту своих ног.Упражнения для стройных ног помогут вам привести их в форму, если этой части тела требуется небольшая коррекция.Худые ноги можно получить за месяц, а то и за неделю, если придерживаться строгих правил физической нагрузки и правильного питания.Сегодня мы поговорим об упражнениях для стройных ножек.В следующей статье вы найдете подборку самых эффективных из них.

    Почему жир уходит вниз

    Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах.Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов.Но нет, он мучает всех в других местах.Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

    Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения.Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер.Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности.В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

    Упражнения на ноги: общие рекомендации

    Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий.Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными.Только не стоит ждать результата сегодня и сразу.Ноги далеко не всегда быстро худеют.Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела?

    Увы, это практически невозможно.Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

    Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир.Пейте достаточно жидкости во время и после занятий.И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками.Кому что больше нравится.

    Упражнения для ног: начало начал

    Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки.Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам.Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

    Три простых упражнения для стройных ног

    Как сделать ноги стройными, подтянутыми и красивыми за совсем короткое время? Смотрите действенные физические упражнения на Ivona.Вы не поверите, но всего два упражнения способны сделать ваши ноги стройными, а ягодицы – упругими.Единственное условие: выполнять их надо ежедневно.

    Красивые стройные ноги – мечта каждой женщины, ведь обладательницы стройных ног могут носить мини-юбки, платья, шорты и леггинсы.Однако красивые стройные ноги идеальной формы от природы – явление чрезвычайно редкое.Читайте также: Выполняем упражнения для стройных ног.

    В большинстве случаев – это результат серьезных целенаправленных усилий их обладательницы.И тут важно помнить о золотой середине, ведь ноги не должны выглядеть ни чрезмерно худыми, ни слишком толстыми, ни слишком накачанными.

    Чтобы ваши ноги смотрелись идеально, нужно выполнять специальные упражнения каждый день.Они настолько просты, что вы можете делать их дома прямо во время просмотра этого видео.Что касается диеты, то следует снизить потребление жирной пищи.Сократите суточное потребление калорий, пейте больше воды, избегайте лишнего сахара и соли.Сделайте акцент в рационе на свежие фрукты и овощи.

    Упражнения для стройных ног

    Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки – говорит фитнес-тренер Владимир Колобов.Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой.Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку.Время разминки – 7-10 минут.Далее идут упражнения.Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.

    1

    Упражнение — выпады.Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными.Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Сделайте выпад сначала правой ногой.При этом важно следить за положением ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.Это касается и правой ноги и левой.После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой.Повторите 15 раз на каждую сторону.

  • 2 Упражнение — приседание на одной ноге.Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног.То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног.Исходное положение – стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото).Начните приседать, сгибая в колене левую ногу.При этом правая нога остается прямой.В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно.Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него.После приседа вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 8 раз.Потом поменяйте ногу и снова – 8 раз.Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
  • 3 Упражнение – раскачка.Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями.Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус.Исходное положение – ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото).Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад.

    5 Упражнение – обратная планка.Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным.Исходное положение – лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото).Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене.При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула.Сделайте так 15 раз на каждую сторону.

  • 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение – лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны.Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото).Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото).Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы.Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.
  • Вместе весело шагать

    Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба.Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице.Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном.

    Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.А что еще? Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты.И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский.И взрослым он прекрасно подойдет.Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок.

    Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства.Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер.Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее.Правда, есть ограничения.Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

    Выбираем продукты для быстрого похудения на ногах и бедрах

    Диета для похудения бедер и ног акцентирована на уменьшение в рационе жирной пищи.Допускаются лишь жирные сорта рыбы и рыбий жир, поскольку они обогащают организм кислотами и витаминами A, D.На время диеты рекомендуется исключить из своего рациона полуфабрикаты и готовые продукты питания (колбасу, йогурт и т.д.) Именно в них содержатся жиры, которые могут принести вам нежелательный результат.

    Вместо насыщенных жирами продуктов, от которых пришлось отказаться, рекомендуется растительная пища.Она обеспечит организм антиоксидантами, которые содержатся в овощах и фруктах, нейтрализует воздействие свободных радикалов, за счет клетчатки улучшит работу кишечника, а также поможет наполнить организм необходимыми витаминами и минералами.

    Не забывайте и об острой пище, поскольку она препятствует появлению отеков и стимулирует кровообращение.Для этого добавьте в свое меню перец чили, имбирь и чеснок.Кстати, имбирь — отличное жиросжигающее средство.Узнав, как приготовить имбирный чай для похудения, вы сможете без особого труда сбросить несколько лишних килограммов.

    Для формирования мышечной массы включите в свой рацион сою, нежирные молочные продукты и зародыши пшеницы, поскольку они насытят организм кальцием и магнием.

    Разгибание бедра в положение упора на колени

    Принимаем упор лежа.Руки ставим на предплечья, ноги на колени.Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше.

    Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой.Колено согнуто под прямым углом.Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка).Аккуратно опускайте колено на пол, без удара.Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик.Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

    Подъем на полупальцы

    Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь.Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек.Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

    Диета для ног и бедер на две недели

    Придерживаться диеты для похудения бедер и ног следует на протяжении 14 дней.В этот период следует ежедневно выпивать по 8 стаканов воды.Питание должно быть следующим.

    День первый

  • На завтрак можно съесть одно яблоко, один средний помидор, 100 мл нежирного йогурта и тост из диетического хлеба.
  • В обед приготовьте салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и соком лимона (в небольшом количестве).Также отварите 200 г куриного мяса.Допускается немного зернового хлеба.
  • На полдник съешьте кресс-салат или две столовые ложки отварной фасоли и тост из диетического хлеба.
  • За ужином порадуйте себя ломтиком нежирного сыра, помидорами, тушеной цветной капустой и запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.
  • День второй

  • На завтрак съешьте 25 г вареных грибов, тост из диетического хлеба с одной чайной ложкой кислого джема и запеченную на гриле рыбу.
  • На обед — 50 г твердого сыра, ломтик хлеба с отрубями, овощной салат с оливковым маслом и пара ягод винограда.
  • На полдник — кислое яблоко, овощной суп и тост.
  • За ужином разрешается один картофель в мундире, 150 г запеченной белой рыбы с салатным перцем и зеленая фасоль.
  • День третий

    На завтрак можно съесть два тоста и одно яйцо всмятку.

  • На обед — две столовые ложки вареной фасоли, салат из овощей, кусочек хлеба и ломтик дыни.
  • В полдник съешьте 100 мл нежирного йогурта и банан.
  • За ужином разрешается бокал сухого вина, 150 г цветной капусты (пропаренной или тушеной), зеленая фасоль и два запеченных помидора.
  • День четвертый

  • На завтрак съешьте тост, две столовые ложки сыра или домашнего творога и свежий помидор.
  • На обед — зеленое яблоко, 50 г нежирной ветчины и тост с листом салата.
  • Полдник должен состоять из овощного салата с оливковым маслом, 90 г тунца и двух тостов.
  • За ужином съешьте две столовые ложки картофельного пюре, 100 г приготовленной на гриле говяжьей отбивной, овощной соус и листовые овощи, допускается бокал сухого вина.
  • День пятый

  • На завтрак съешьте один банан, две столовые ложки хлопьев с отрубями, залитых нежирным молоком.
  • В обед — овощной салат, заправленный соком лимона, 100 г креветок и 1 грушу.
  • Полдник: 25 г твердого сыра, два запеченных помидора и тост.
  • Ужин: несколько ягод винограда, две столовые ложки вареной фасоли и два кусочка рыбы, приготовленной на гриле.
  • День шестой

  • За завтраком съешьте 100 мл нежирного натурального йогурта и ломтик дыни.
  • В обед — апельсин или грушу, 100 г говяжьего бифштекса и тост.
  • Полдник может состоять из двух ломтиков хлеба, постного супа и двух помидоров.
  • На ужин разрешается банан, 50 г отварного куриного филе и спагетти с домашним томатным соусом.
  • День седьмой

  • На завтрак приготовьте фруктовый салат (банан, яблоко и груша), заправленный двумя столовыми ложками нежирного йогурта.
  • В обед съешьте три столовые ложки капустного салата, 25 г холодного мяса, киви и тост с листом салата.
  • На полдник — 50 г спагетти с зеленым луком и горошком, помидорами, перцем и соком лимона.
  • Ужин: три столовые ложки вареного риса, 50 г поджаренной куриной грудки с чесноком, луком, сельдереем, помидором, имбирем и салатным перцем, а также бокал сухого вина.
  • Поскольку диеты нужно придерживаться две недели, в восьмой день используйте меню первого дня, в девятый — второго и т.д.Следует отметить, что мужчинам к такой диете нужно добавить несколько ломтиков хлеба в день.Их суточный рацион должен составлять 1300 ккал, для женщин же — 1100 ккал.

    Если же вам необходима диета для бедер и ягодиц или диета для похудения бедер и живота, предложенная диета для похудения бедер и ног вполне подойдет и для этих целей.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию