Упражнения для улучшения дыхания

Тема статьи: Упражнения для улучшения дыхания - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Дыхательные упражнения для очищения легких

Легкие – это орган парного типа, который отвечает не только за наше дыхание, но и за газообмен между воздухом кровеносным потоком.Легкие очень важны для человеческого организма, который, к сожалению, загрязняется даже у людей никогда не бравших в руки сигареты.Экология, воздух, вирусы, ряд заболеваний, нарушение режима, неправильное питание все это поодиночке и в комплексе влияет на чистоту.Еще здоровье легких напрямую зависит от здоровья других органов, поэтому врачи часто рекомендуют восстановление в целом.Очищаясь, мы омолаживаем свой организм, возвращая ему красоту, здоровье и силы.

Человек нуждается в дыхании, а дыхание нуждается в чистых легких.Посредством дыхательных упражнений вы можете помочь своим легким стать чище, что улучит не только их работоспособность, но и поможет восстановлению всего организма.Дыхательная гимнастика для очищения легких поможет человеку оздоровиться и быть отличном настроении.

Предварительная подготовка

Прежде всего, тем, кто решился на этот шаг, следует знать, что это серьезный процесс, которому вы должны будете уделять достаточное количество времени.


Если вы решили основательно почистить дыхательные пути, то нет смысла делать это в той среде, в которой они загрязнялись годами.Для сильного очищения лучше всего выбрать время отпуска и отправиться в горную местность, где воздух чист и напитан кислородом.Но, если такой возможности нет, можно на протяжении всей жизни делать дыхательные упражнения для легких и другие процедуры.Лучше всего проблему решать в комплексе чередуя дыхательные упражнения, ингаляцию, фито-терапию, физическую нагрузку.

Очищение легких дыхательными упражнениями

Для очищения легких часто используют специальные дыхательные упражнения, которые способствуют избавлению различных тяжелых металлов и других вредных веществ из организма в целом.

Для этого надо встать, выпрямить позвоночник и сделать глубокий вдох и выдох.Затем, набрав в грудь небольшое количество воздуха через нос, резко выдохнуть его ртом, следом сделать еще ряд повторов.Если вы почувствовали головокружение, лучше всего прерваться и отдохнуть.После 5-7 повторений, вдох делается стоя, выдох следует делать слегка присев, вновь вдох делаем стоя, как бы вырастая, выдох присев.Вы словно выталкиваете все негативное, что накопилось внутри вас.

Раньше врачи рекомендовали брать воздушный шарик или перчатку и надувать его, с перерывами и остановками.Сегодня современному латексу доверия нет, вдыхая то, что есть в шаре, вы можете лишь еще больше загрязнить свои легкие.Поэтому упражнение следует делать без предметов.


Вам надо будет набрать в грудь большое количество воздуха через нос и плавно выдыхать его через губы.Повторить также 5-7 раз.После чего сделать перерыв минуты на две и еще раз все продублировать.Такое упражнение раскрывает ваши легкие посредством вдоха и очищает их посредством выдоха.

Присесть, спина при этом прямая, иначе легкие у вас будут зажаты.Сделать глубокий вдох носом, затем освободиться от воздуха полностью.Встать и задержать дыхание на 5-6 секунд и вновь присесть вместе со вздохом.Если закружится голова, упражнения следует прекратить на какое-то время.

Сделать несколько глубоких вдохов стоя прямо на полу.Глубоко вдохнуть и порционно, по нарастающей выдавать выдох.Один вдох можно разделить сначала на три выдоха, затем на пять, после, на 7 и так далее, насколько вы сами будете в состоянии.Со временем цифра увеличивается все легче и легче.В последнем выдохе запаса воздуха не должно оставаться вовсе.


Дыхание верхнего типа

Верхнее дыхание – это поверхностное дыхание, диафрагма почти не задействована, само дыхание неглубокое.Сделайте вдох при прямом позвоночнике, грудь слегка поднимется, задержите дыхание и выдохните.Происходить все должно не резко, но и не плавно.Первое время делайте упражнение пять раз, затем нагрузку можно увеличивать.

Дыхание среднего типа

Из позиции, стоя, выпрямив позвоночник, делаем вдох диафрагмой.Вдох должен быть как бы в стороны не вглубь.Вдох делаем на два счета.Затем на два счета задерживаем дыхание.Выдыхаем также в стороны, а не вверх, на четыре счет.Первое время повторять по 5 раз, недельки через две увеличь нагрузку до 10 раз.

Дыхание нижнего типа

Встаньте ровно, выпрямите позвоночник и втяните живот с помощью вдоха, досчитайте до 5, после чего, с помощью выдоха расслабьте мышцы живота, полностью выпятив его вперед.Дышите так, словно вы дышите животом, диафрагма, как будто не задействована, такое процесс поможет работе венозного кровообращения.Первое время повторять по 5 раз, недельки через две повторять упражнение 7-10 раз.Такое упражнение является своего рода внутренним массажем близлежащих к мышцам живота органов.

Дыхание глубокого типа

Расправьте плечи, выпрямите спину и глубоко вдохните на четыре счета.При вдохе подтяните мышцы живота и задержите дыхание, досчитав до шести.Выдыхайте медленно, счет доводите уже до восьми.Повторите упражнение первый раз 4-5 раз, затем увеличивайте нагрузку.Помните, что голова может закружиться, лучше всего, если упражнения будут выполняться под чьим-то контролем, хотя бы под контролем родственников.

Дыхание через нос

Приняв ровную позу стоя, следует зажать одну ноздрю большим пальцем, указательный палец при этом поставить в точку между бровей.Сделав на счет три вдох, задержать дыхание и быстро поменять крылья носа, зажав уже другую ноздрю.Выдыхать спокойно, на счет три.Упражнение повторить несколько раз.

Дыхательная гимнастика не только очищает легкие и делает своеобразный внутренний массаж органам, а также насыщает кислородов клетки головного мозга.

Сделайте глубокий вдох и сожмите губы туго в трубочку, как при свисте.Выдыхать медленно, на счет восемь, через тугие губы.Повторить упражнение 7-10 раз.

Дыхание в колено — локтевой позе

Примите колено — локтевую позу, строго на голодный желудок.Прогнув спину и подняв вверх голову, сделайте глубокий вдох, опустив голову и выгнув вверх спину, сделайте полный выдох.Упражнение повторите не менее шести раз.

Прочие средства очищения

Занятия спортом, легкие пробежки, пешие прогулки активизируют дыхательный процесс и помогают очистке легких.Но проводить подобное следует в ранние утренние часы, пока воздух еще не так наполнен газами автомобилей и заводов.Пробежка должна быть в парке или пригородной зоне, иначе смысла в этом никакого нет.Если вы решили заняться беговым или шаговым спортом на проезжей части, вы лишь усилите загрязнение легких.


Отлично подойдет для очистки легких и чтение стихов в движении.Вы можете взять любые длинные стихи и начать их декламировать в процессе прыжков.Заниматься этим надо начинать от двух минут, затем время надо увеличивать.Свой максимум каждый определит сам.Занятия вокалом также помогут очистить легкие от вредного воздействия окружающей среды.
Дыхательные упражнения хорошо помогают людям наряду с фитотерапией, ингаляциями из трав и масел.Каждый день вы можете ингалировать свою систему дыхания с помощью небулайзера и минеральной воды, это будет отличным средством для вдыхания солей и увлажнения мокроты, которая при выходе из организма очистит его.Паровые ингаляции с помощью масел эвкалипта, пихты, сосны, мяты, мелисы можно применять в течение всей жизни 1-2 раза в неделю.Для паровой ингаляции отлично подойдут и травяные сборы: шалфей, ромашка, липа, душица, чабрец.Если у вас есть возможность собирать их самостоятельно, можно запаривать и свежую траву.

Это следует знать

Несмотря на то, что все упражнения делаются просто, на самом деле это очень серьезный и ответственный процесс.Вы можете не только получить головокружение, но и упасть в обморок.Поэтому обязательно старайтесь делать их в чьем-либо присутствии.Контролируйте свое сердцебиение и пульс, если кровь приливает к вискам, следует прекратить упражнения.

Вообще, в случае недомогания не стоит рисковать и продолжать дышать по какой-либо системе.При наличии хронических заболеваний легких, упражнения делаются под контролем врачей.При легочной недостаточности упражнения делать противопоказано, все, что вам надо для очистки легких подскажет врач.Запрещается делать дыхательную гимнастику беременным женщинам, для этого у них существуют свои упражнения.Подходите к вопросу без фанатизма, с прицелом на длительный срок.

Для того, чтобы очистить легкие вам недостаточно пройти курс дыхательной терапии, ведение здорового образа жизни и постоянная дыхательная гимнастика сделают это гораздо эффективнее.

Очищение легких с помощью дыхательных упражнений

Если вы бросили курить, но не знаете, как очистить легочный канал, то дыхательные упражнения придут как раз кстати.Легкие – уникальный орган, который способен самостоятельно восстанавливаться.Этот эффект усилится, если в качестве жилища выбрать побережье или дом среди деревьев.

Дыхательные упражнения для легких рекомендуется выполнять ежедневно утром.Мышцы, работающие в этот период, всячески тренируют сердце и увеличивают вентиляцию легких.Очень важно с точностью проводить все процедуры.Например, зевать советуют, каждый день в течение 5 минут.Большую пользу для очищения легких приносит плавание.Достаточно просто купаться в морской воде.

Естественно, все упражнения желательно проводить на свежем воздухе.В этот момент старайтесь находиться в спокойном состоянии.Если вы уже решили заниматься дома, то там должен быть идеальный порядок, а помещение проветрено.

Полезные советы

Если вы хотите очистить легкие, то очень важно проводить правильное дыхание.Дыхательные упражнения помогают восстанавливать работу не только легких, но и всего организма в целом.

Как правильно подготовиться к дыхательным упражнениям?

  1. Первым делом вам предстоит расслабиться, а руки опустить по швам.
  2. Далее сделайте выдох и глубокий вдох.При этом плечи должны подниматься.После выдоха они опустятся.
  3. Затем делаете еще раз медленный вдох.А плечи должны быть слегка повернуты назад.Не забывайте лопатки сводить, а верхние конечности соединить.После чего потихоньку выдыхайте.Руки и плечи должны быть наклонены вперед.При этом грудная клетка уходит назад.Верхние конечности не напрягайте.
  4. Делаете глубокий вдох и опускаетесь в правую сторону, что позволяет левой части полностью растянуться.Когда выдыхаете, возвращаетесь в свое первоначальное положение.Такие же упражнения выполняем для другой стороны.Верхние конечности и спина должны быть прямыми.
  5. Делаете вдох, а голову откидываете назад.Когда выдыхаете, наклоняете голову вперед.Руки находятся в свободном положении.
  6. На выдохе ваш позвоночник должен скрутиться по часовой стрелке.Правую руку спрячьте за спину, а левую определите на передний план.На вдохе вы становитесь в первоначальное положение.Такие же манипуляции проводим в противоположную сторону.Следите за тем, чтобы бедра не двигались.
  7. Также делайте круговые движения верхними конечностями.Сначала по одному плечу, а потом двумя.В процессе занятий дышите, как получится.

Лучшие упражнения для очищения легких

Мало кто знает, но именно реберные мышцы помогают легким свободно дышать.Чтобы добиться такого эффекта, необходимо регулярно заниматься аэробикой.

Упражнение №1

Есть очень эффективное упражнение, позволяющее легким дышать.Упражнение делайте в спокойной обстановке.Перед началом необходимо будет расслабиться.После занятий, вы почувствуете прилив сил, а состояние организма улучшится.Упражнения помогут медленно, но эффективно очистить легкие, улучшить состояние кожных покровов и мышц.

Возьмите с собой коврик для занятий.Затем сядьте на него на пятки.При этом спина остается прямой, а руки расположите на колени.

Если нет возможности выйти на улицу, то занятия можно проводить и дома.Но предварительно стоит очистить помещение от пыли и проветрить.Для упражнений может потребоваться стул со спинкой.Сядьте на него и постарайтесь расслабиться.Потихоньку вдыхайте и выдыхайте чистый воздух.Старайтесь делать глубокие вдохи.

Сосчитайте до трех и сделайте вдох.Потом сосчитайте еще раз до трех и сделайте выдох.Таких упражнений достаточно будет 4 подхода.На второй недели количество занятий нужно увеличить.То есть в конце недели вдох и выдох вы должны будете делать под счет «шесть».В конце руки разводят в стороны на вдохе, и их соединении на выдохе.После упражнения верхние конечности следует опустить к коленям и дышать в произвольном ритме.

Упражнение №2

Можно воспользоваться самым простым методом правильного дыхания.Упражнение можно выполнять сидя или стоя.Закройте глаза и попытайтесь расслабиться.Дыхание должно быть ровным.С каждой минутой нужно усиливать дыхание.Но выдыхать следует резко.Такой темп рекомендуется держать около 5 минут.Затем постепенно приводите свое дыхание в нормальное русло.

Упражнение №3

Для следующего упражнения нам потребуется картофель.К данной процедуре следует тщательно подготовиться.Заранее отварите картошку.После чего над этой кастрюлей с картофельным отваром нужно склониться и укутаться полотенцем.Такую ингаляцию советуют проводить в течение 10-15 минут, кто сколько выдержит.Процедура, знакомая всем с детства, поможет очистить легкие.Ингаляции разрешено проводить раз в неделю.Как результат, может появиться мокрота.Ее нужно сразу выплевывать.

Упражнение №4

Также эффективным упражнением для легких является постукивание.Выберете любой палец, напрягите его и начинайте стучать.Стуки должны осуществляться в области грудной клетки и спины.Такие манипуляции следует проводить около 5 минут.Можно разделить по 3 минуты на каждую область.Во время процедуры желательно лежать.Это упражнение можно сочетать с другими.В итоге будет появляться мокрота, которую нужно будет удалить.

Все мы знаем, что наше здоровье по большей степени зависит от состояния легких.Именно этот орган является проводником для кислорода в наш организм.Из-за долгого нахождения в загрязненной атмосфере, легкие могут утратить свои способности.Именно поэтому их следует регулярно чистить.С этой задачей отлично справляются вышеперечисленные упражнения.

Но это лишь дополнение к основной очищающей терапии.Плюс ко всему нужно стараться проводить время на свежем воздухе, в горах.Упражнения лишь придадут силы вашему организму.Через некоторое время вы почувствует, как станет легко дышать, а одышка больше вас не потревожит.

Задержка дыхания полезна для легких

Можно попытаться задерживать дыхание.Такие упражнения позволяют укреплять мускулы дыхания и легких.При регулярном выполнении расширяется грудная клетка.Задержка дыхания помогает крови лучше впитывать кислород.Упражнение проводится в стоячем положении.Затем делается глубокий вдох и задерживается дыхание.После чего воздух выдыхается.
Задерживать дыхание можно сколько угодно.

Время каждый определяет для себя сам.В результате вы почувствуете бодрость.Старайтесь подобные манипуляции проводить регулярно, чтобы добиться желаемого эффекта.Если вы почувствовали головокружение, то приостановите сеанс.Такие симптомы проявляются крайне редко.

При проблемах с дыханием рекомендуют выполнять гимнастику.Она позволяет увеличивать функции дыхательной системы из-за восстановления свободного вздоха.

В такой ситуации улучшить отхождение мокроты можно с помощью дыхательной гимнастики.Самой эффективной считают «Диафрагмальное дыхание».То есть другими словами – дыхание животом.

  • При выдохе должно ощущаться сопротивление.Это упражнение усиливает свойства легких и налаживает газообмен.Выдох, сопровождающийся сопротивлением, можно делать на любом этапе болезни.Для проведения восстанавливающей терапии потребуется емкость с водой и трубочка.Затем делаете глубокий вдох и постепенно, очень медленно выдыхаете через трубочку в воду.Делайте упражнение до 5 подходов.Желательно ежедневно на занятие затрачивать до 15 минут.
  • Следующее упражнение называется «дыхание животом».Необходимо лечь на спину.Досчитайте до трех и сделайте глубокий вдох.Весь смысл в том, что живот в этот момент должен быть втянут как можно больше.На «четыре» делается еще один вдох, и живот выпячивается.После чего нужно закашлять.Все делают это упражнение по-разному.Кому-то нравится стоять, кто-то предпочитает сидеть.Такие занятия можно проводить, даже при ходьбе.
  • Необходимо лечь на спину.Колени должны упираться к грудной клетке.Руками обхватите их.Затем сделайте глубокий вдох и опустите ноги, а руки выпрямите.Когда живот начнет сокращаться, нужно будет покашлять.
  • Упражнения с громким выдохом

    Есть очень хорошие упражнения для легких.Они выполняются в стоячем положении.Ноги нужно расставить на ширине плеч.

    1. Руки разведите в стороны.При этом ладони должны оказаться вверху.Пальцы желательно растопырить, чтобы они не соприкасались.Затем быстро ударьте по лопаткам и громко выдохните.
    2. Поднимитесь на «носочки» и прогнитесь.Руки соедините в «замочек» и поднимите вверх.Опуститесь на стопы и наклонитесь вперед, а руки опустите.В этот момент необходимо громко выпустить воздух.После чего спокойно возвращаетесь в свое исходное положение.
    3. Для этого упражнения предстоит руки развести в стороны и встать на носочки.Хорошенько прогнитесь и опуститесь на всю ногу.Затем проводятся наклоны вперед с громким выдохом.Дальше раскройте замок из рук и разведите в стороны.После чего снова соедините перед грудной клеткой и выдохните.В конце стоит вернуться в первоначальное положение.

    Делайте регулярно дыхательную гимнастику, и вы будете чувствовать себя намного лучше!

    Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

    Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

    Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо.Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

    Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм.Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей.А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

    Чем опасно неправильное дыхание?

    Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

    Как нормализовать процесс дыхания?

    Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики.Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

    В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
  • Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

    1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
    3. Не отвлекайтесь во время занятий.Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
    4. Дышите не торопясь.Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
    5. Делайте упражнения с удовольствием.При появлении неприятных симптомов остановите тренировку.Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

    Виды дыхательной гимнастики

    Практика йогов

    Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека.Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию.Йоги называют свою систему пранаямой.Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

    Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

    Капалабхати — дыхание животом

    Сядьте в удобную позу с прямой спиной.Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье.На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие.На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным.Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе.Начните с 36 дыхательных циклов.Когда привыкнете, доведите до 108.

    Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

    Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох.Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю.Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов.Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

    Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую.Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю.Выполните 10 дыхательных циклов.

    Гимнастика Стрельниковой

    Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса.Однако практика показала, что метод А.Н.Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм.В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

    Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений.Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться).Выдох незаметный, он происходит сам собой.Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

    Упражнение «Ладошки»

    Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя.Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи.После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

    Упражнение «Погончики»

    Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки.На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы.Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи.Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Упражнение «Насос»

    Оставьте ноги в том же положении.Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его.Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом.Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Метод Бутейко

    По мнению К.П.Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции.При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

    В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

    Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее.Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

    Начальный этап тренировки

    Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом).Норма — от 60 секунд.Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

    Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз.Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха.В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

    Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму.В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу.Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

    Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers).Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту.Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки.В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими.Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

    Пятиэтапное дыхание

    Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад.Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

    1. Выдох.Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
    2. Вдох.Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа.Вдох должен быть шумным.
    3. Выдох.Поднимите голову вверх на 45 градусов.Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду.Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот.Должен получиться звук, похожий на «пах».
    4. Пауза.Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд.Старайтесь, чтобы у вас получилась волна.Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
    5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

    Система Мюллера

    Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов.Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

    Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов).Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности.Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз.Дышите грудной клеткой и через нос.

    5 упражнений для укрепления мышечного корсета

    Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая.Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

    Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага.На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола.Колени при этом не сгибайте.

    Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки.На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову.Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.Повторите движения в правую сторону.

    Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга.Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам.Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

    Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч.На вдохе медленно поднимите руки перед собой.Сделайте глубокое приседание на выдохе.Выпрямитесь и опустите руки.

    Противопоказания

    Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно.Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом.Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

    Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями.Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

    Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь.Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие.Главное — это желание учиться и грамотный подход.

    Как рaзвить «лeгкиe» упрaжнeния на «дыхaние, дыхaлку»

    Этому способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

    К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие.Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

    Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье.Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

    Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

    Упражнение для рёберных мышц

    Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём.Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе.И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы.Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

    Упражнения для лёгких

    1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи.Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
    2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
    3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
    4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти.Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких.То же самое сделать на выдохе.
    5. Делать вдох, считая до 30-ти.Со временем считать всё медленнее.
    6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

    Упражнения во время тренировок

    1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.Вдох – только на опускании.
    2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний.То же самое делать и на выдохе.

    Упражнения йоги

    Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм.Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

    Дополнительно: йога — что это такое?

    Очищаем лёгкие

  • Делаем полный вдох.
  • Удерживаем дыхание на несколько секунд.
  • Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
  • Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
  • Повторяем это в несколько приёмов.
  • Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

  • Становимся прямо и выполняем полный вдох
  • Задерживаем дыхание как можно на дольше
  • С силой выдыхаем через открытый рот
  • Делаем очистительный вдох-выдох.
  • Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

    Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект

    Почему важно правильно дышать

    Дыхание является важным звеном дыхательной гимнастики и используется непосредственно в целях лечения и поддержания психического и физического здоровья.

    Благодаря систематическим тренировкам можно добиться перехода от дыхания грудью к дыханию животом, от неглубокого дыхания к глубокому, наконец, добиться произвольного дыхания нижним участком живота (средний даньтянь), что, в свою очередь, увеличивает емкость легких, стимулирует газообмен и кровообращение, массирует внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогает пищеварению и усвоению пищи. В комплексе все это оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека.

    На Востоке с древних времен огромное внимание уделяют изучению дыхательных упражнений.Так, VI веком до н.э.датируются различные рекомендации по технике дыхания.По представлениям древних философов и медиков, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, которая является основой его существования.

    С помощью дыхания можно подготовить организм к предстоящим психоэмоциональным и физическим нагрузкам и дать возможность отдыха после них, а также восстановить утраченную энергию.

    Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект.Происходит смена «старого» воздуха на «новый», придающий, по высказываниям древнекитайских медиков, не только общую бодрость, настроение и т.д., но и главное — жизнеспособность.

    Упорядоченное дыхание в системе даоинь синци, уравновешивает состояние инь и ян, а это приводит в порядок циркуляцию жизненной ци, открывает меридианы для прохождения в них энергии, тем самым повышая защитные силы организма.

    Китайские специалисты многократными исследованиями доказали, что дыхание оказывает огромное влияние на кору головного мозга, а главное, воздействуя на нее посредством дыхания, можно добиться состояния уравновешенности и покоя.

    Дыхание в сочетании с физическими упражнениями дает еще больший оздоровительный эффект, так как они крайне необходимы в наш век гиподинамии.

    Выбор дыхательных упражнений во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня подготовки, характера заболевания.Таким образом, при изучении методик и в описании их мы рекомендуем обратить внимание на тип дыхания, а также для какого заболевания он рекомендуется.

    Но, так или иначе, освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции для достижения полной гармонии между основными звеньями китайской цигун-терапии: покоя — дыхания — движения.

    Главное, к чему вы должны стремиться, осваивая дыхательную технику,— это умение управлять дыханием из любых трех областей даньтянь.

    Хотя способы дыхания в разных видах дыхательной гимнастики и различны, но, тем не менее, при использовании большинства из них выполнять дыхательные упражнения нужно 10— 12 мин, а затем остановиться и немного отдохнуть, дыша естественно.При всех способах дыхания, дыхание должно быть медленным и естественным, постепенно становиться глубоким, продолжительным, ровным и спокойным.

    Необходимо помнить одно правило — не допускается ни малейшей поспешности в стремлении быстрее добиться желаемых результатов!

    Раздельные дыхательные упражнения

    Нижнее дыхание.

    Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе.Вдох проделывается через нос, при этом плечи не поднимаются, грудь не выпячивается.Вдыхаемый воздух направляется в область среднего даньтянь.Передняя стенка живота выпячивается вперед, диафрагма опускается, нижние отделы легких активно наполняются воздухом.Выдох осуществляется свободно, естественно, через нос или через открытый рот, без напряжения.Передняя стенка живота во время выдоха втягивается.

    Среднее дыхание.

    Выполняется в положении лежа, сидя, стоя.Вдох через нос.Плечи не поднимать, передняя стенка живота неподвижна.Все движение сосредоточено в области груди.Грудная клетка расширяется с тем, чтобы заполнить средние отделы легких.

    Выдох проделать естественно, через нос или без напряжений через открытый рот.Грудная клетка во время выдоха сжимается.

    Верхнее дыхание.

    Выполняется в положении лежа, сидя, стоя.Вдох через нос.Грудь и передняя стенка живота остаются без движения.Плечи и подбородок приподнимаются, помогая воздуху заполнить верхние отделы легких.

    Выдох естественный с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем и плеч.

    Общее дыхание.

    Выполняется в положении лежа, сидя, стоя.При вдохе через нос сначала выпячивается передняя стенка живота и опускается диафрагма (см.нижнее дыхание), затем расширяется грудная клетка (см.вдох — среднее дыхание), и в конце вдоха поднимаются плечи и подбородок (см.вдох — верхнее дыхание).

    Выдох проделать естественно, через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: втянуть переднюю стенку живота, сжать грудную клетку, опустить подбородок и затем плечи.

    В результате происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

    Полные дыхательные упражнения

    Сложное дыхание. Выполняется в положении сидя, стоя или при ходьбе.Вдох проделать так же, как при общем дыхании, добавив движение рук.В начале вдоха руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к области подмышечной впадины.Выдох состоит из двух моментов.

    Первый момент — выдох проделать через нос, соблюдая последовательность, приведенную для общего дыхания раздельных дыхательных упражнений, при этом руки опускаете по дуге перед собой вперед — вниз, затем разводите в стороны и поднимаете вверх, описывая круг, затем опускаете вновь вниз и, сгибая в локтях, приводите сжатыми в кулаки кистями к области подмышечных впадин.

    Второй момент — напряженный выдох через рот.Задача этой половины выдоха заключается в освобождении легких от оставшегося в них воздуха, для чего требуется усиленная работа мышц передней брюшной стенки, межреберных и грудных мышц.Движение рук по дуге перед собой вперед — вниз помогает проделать выдох.

    Начиная осваивать данное дыхание, будьте осторожны, не вызывайте чрезмерного напряжения, особенно при выполнении второго момента выдоха.

    У нетренированных, а также у людей с повышенным артериальным давлением могут возникнуть головные боли, головокружение, тошнота, тяжесть в области сердца и груди.Поэтому на этапе освоения упражнение нужно выполнять спокойно, без напряжения.

    Упрощенное дыхание.

    Выполняется в положении сидя, стоя.Вдох и движения руками проделать так же, как описано в полном сложном дыхании.Выдох выполняется по описанию выдоха в общем дыхании (раздельные дыхательные упражнения).

    Движения рук следующие: разжимая кисти, поднимите их над головой, далее разведите руки в стороны, ладонями вверх и достигните уровня плеч, затем разверните ладони вниз, продолжая опускать руки до нормального положения.Во время вдоха глаза закрыты, при выдохе глаза открыты, а воздух выходит с шумом.

    Дыхание с паузами

    Вариант первый. Выполняется в положении лежа, сидя, стоя.Вдох через нос, выдох или через нос, или через нос и рот одновременно.

    Перед началом упражнения выберите фразы, состоящие из трех, пяти, семи, девяти слов.Предложения должны заключать в себе смысл, помогающий в дыхании или в лечении. Например:

  • 3 слова — меня лечит дыхание;
  • 5 слов — дыхательная гимнастика поможет мне выздороветь;
  • 7 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание излечит мои болезни;
  • 9 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание дает мне силы для жизни.
  • В крайнем случае можно использовать цифры.

    Фразы делятся на равные части и мысленно произносятся в сочетании с дыханием.Вдох — одно слово, пауза — одно слово, выдох — одно слово и т.д., одинаково увеличивая количество слов.

    Вариант второй. Выполняется так же, как и первый, только изменяется порядок дыхания: вдох — одно слово, выдох — одно слово, пауза — одно слово и т.д., одинаково увеличивая количество слов.

    Комплексные дыхательные упражнения

    Дыхание с попутными движениями.

    Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе.Вдох через нос, передняя брюшная стенка выпячивается вперед.Выдох через нос,

    передняя брюшная стенка втягивается.Основную нагрузку несут мышцы живота.Спина прямая, плечи не поднимаются.Данное упражнение является хорошей тренировкой для освоения дыхания животом.

    Дыхание со встречными движениями.

    Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе.Техника выполнения противоположна предыдущему упражнению.Вдох через нос, передняя брюшная стенка втягивается.Выдох через нос или рот, передняя брюшная стенка выпячивается.При таком способе мышцы живота еще более напряжены.

    Очистительное дыхание.

    Выполняется в положении сидя, стоя.Во время вдоха через нос руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к подмышечным впадинам.Сначала выпячивается передняя брюшная стенка, а потом расширяется грудная клетка.Затем небольшая пауза, на которой вы успеваете зафиксировать внимание, за ней следует выдох через сомкнутые зубы, при этом может появиться свистящий звук.

    Выдох выполняете частями, за счет легких коротких сокращений мышц живота и груди.В момент выдоха руки опускаете вперед — вниз ладонями к земле.По длительности выдох превышает вдох от 4 до 8 раз.На этапе освоения сильно не напрягайтесь, чтобы не вызвать неприятных ощущений и подъема артериального давления.

    Для страдающих гипертонической болезнью выдох рекомендуем делать спокойно через открытый рот и слегка округленные губы.

    Подражательные дыхательные упражнения

    Этим упражнениям присуща имитация дыхания животных: например, принюхивание во время приближения опасности или жертвы.

    Дыхание основано на различной эмоциональной окраске: радости, гневе, настороженности, удивлении. Для начала выбирается эмоциональный фон, затем делается 10—12 активных, коротких, резких вдохов через нос без акцентирования на них внимания.Выдох через нос или рот обычный.

    Все упражнения выполняются в следующем порядке (два раза): одно подражательное дыхание, следом 2—3 полных дыхательных упражнения.Затем перерыв до полного восстановления дыхания.При необходимости вы можете сменить эмоциональный фон и еще раз выполнить упражнение.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию