Упражнения для упругих ягодиц

Тема статьи: Упражнения для упругих ягодиц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки.И это вполне реально, и никак не определяется генетикой.Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться.Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная.Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме.Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки.Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм.Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы.Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение.Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1.«Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки.В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.
  • 2.Ягодичный мостик

    Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц.Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной.Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

    Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом.Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
  • Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра.Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
  • В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.
  • Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле.Повторите пункты, которые были описаны выше.

    Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге.Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро.Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе.Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

    3.Приседания

    Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях.Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

    Техника приседаний знакома всем:

  • Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.
  • 4.Приседания с отведением ноги назад

    Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности.Делается следующим образом:

  • Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч.Присядьте обычным образом.
  • Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
  • Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.
  • Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

    5.Приседания с отведением ноги в сторону

    Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
  • Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
  • Вернитесь в исходное положение.То же самое проделайте для другой ноги.
  • Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

    6.Приседания плие

    Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
  • Присядьте.Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.
  • 7.Шаги на степе с подъемом колена

    Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы.Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги.Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

  • Нужно встать перед скамьей.
  • Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
  • Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую.Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.
  • Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

    8.Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

    Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
  • Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой.Ногу согните в колене.Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена.Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
  • Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
  • То же самое проделайте с левой ногой.Это был один повтор.
  • Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений.Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.
  • Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

    9.Махи согнутой ногой назад

    Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель.В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым.Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

  • Нужно встать на четвереньки.Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
  • Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх.Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.
  • Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

    Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц.Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

    Программа упражнений для упругой попы

    В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц.Представленная программа — отличная зарядка для мышц.Первые результаты будут заметны уже спустя неделю.При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал.Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу.Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

    Программа по дням будет следующей:

  • 1 день.По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
  • 2 день.По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
  • 3 день.Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
  • 4 день – отдых.
  • 5 день.Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
  • 6 день.Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
  • 7 день.Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
  • 8 день.Отдых.
  • 9 день.Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
  • 10 день.6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
  • 11 день.Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
  • 12 день.Отдых.
  • 13 день.Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
  • 14 день.Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
  • 15 день.5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
  • 16 день.Отдых.
  • 17 день.По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
  • 18 день.Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
  • 19 день.По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
  • 20 день.Отдых.
  • 21 день.Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 22 день.Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
  • 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 24 день.Отдых.
  • 25 день.Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
  • 26 день.Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
  • 27 день.Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
  • 29 день.Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
  • 30 день.Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).
  • Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку, сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом.Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице.Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся.Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

    Видео-упражнения для упругости попы


    Качаем упругие ягодицы и бедра

    Преимущества тренировок в домашних условиях

    Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала.На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь.Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр.Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы.Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей.Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься.Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.
  • Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина.Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя.Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

    Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

    Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

    Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер

    Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц.Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

    Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов.Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.Кроме того, разминка является профилактикой травм.

    Основная часть

    Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц.Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход.Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними.По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

    Нагрузка должна соответствовать уровню тренированности, поэтому если после занятия нет чувства усталости, интенсивность нужно повышать.

    Приседания

    Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц.Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

    Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра.Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

    Подъём бёдер

    Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои.Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол.На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

    Махи ногами

    Выполняются, стоя на четвереньках.

    Балансировка

    Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц.Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

    Разновидность этого упражнения – реверансы.Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично.Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

    Можно также «покрутить велосипед», лёжа на полу, или делать махи ногами в стороны.Однако представленного набора упражнений вполне достаточно для упругости ягодиц и бедер.

    Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат.Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

    Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)

    Дополнительные рекомендации

    Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм.Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц.Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

    Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса.Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него.В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности.Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

    Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

    Следует отказаться от сладостей и мучного, чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами.Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

    При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

    9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

    Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке.Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например.А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

    Можно ли накачать попу дома?

    У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

    Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц.Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

    Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

    Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно.Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле.И они заслуживают особого внимания.

    Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая.Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме.Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

    Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам.Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке.Как сделать попу красивой?

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением.Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1.Супермен

    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

    1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках.Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
    2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно.В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее.Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки.Выполните те же шаги, что и выше.

    2.Ягодичный Мостик

    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц.Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее.Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

    1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о .Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
    2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
    3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе.В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле.Выполните пункты, описанные выше.

    Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах.Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе.Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

    3.Шаги на степе с поднятием колена

    Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц.Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу.Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

    Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

    1. Встаньте перед скамьей.
    2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
    3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода.Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки.Выполните те же пункты, что описаны выше.Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

    4.Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения.Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом.Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой.Согните ногу в колене.Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена.Попа напряжена.
    3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    4. Проделайте тоже самое с левой ногой.Это было 1 повторение.
    5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Выполните упражнение с гантелями.

    5.Махи назад согнутой ногой

    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц.Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый.Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

    1. Встаньте на четвереньки.Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх.Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6.Приседания

    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке.Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7.Приседание с отведением ноги назад

    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний.Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.Выполните приседание.
    2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8.Плиеприседание

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    2. Затем выполните приседание.Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9.Приседание с отведением ноги в сторону

    1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    3. Вернитесь в исходное положение.Выполните тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Выполните это упражнение с гантелями в руках.Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали.Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек.Это программа настоящая зарядка для мышц.Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.Результат вы увидите уже через неделю тренировок.Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время.Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу.Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.Как накачать попу в домашних условиях:

    Упражнения для упругих ягодиц

    Упругая попка – важная часть привлекательной женской фигуры.Если она выглядит великолепно, то вы сможете чувствовать себя непринуждённо и уверенно в любом купальнике.

    Но природа не всех наградила безупречной попкой, большинству дам приходится усердно работать, чтобы приблизиться к совершенству.

    Мы предлагаем вашему вниманию упражнения для упругих ягодиц, которые вы сможете выполнять самостоятельно в домашней обстановке.

    Они не требуют специальных приспособлений, использования инвентаря, большого пространства для выполнения.Они подходят практически всем женщинам и при серьёзном подходе обеспечивают отличный эффект.

    Форма и степень подтянутости попы определяется состоянием большой ягодичной мышцы.

    Помимо эстетической функции, она также выполняет поддерживающую функцию, благодаря которой наше тело сохраняет вертикальное положение.Эта мышца одна из сильных в человеческом теле.

    Как тренировать ягодицы?

    Современный образ жизни предполагает сидячую работу.Из-за низкой двигательной активности и постоянного сидения ягодицы теряют форму, упругость, становятся слабыми и отвисшими.

    Лучшие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях – это приседания.С этим не будет спорить ни один профессиональный спортсмен или фитнес-инструктор.

    В процессе приседаний ягодичные мышцы испытывают серьёзную нагрузку.Также напряжение приходится и на бёдра.Но есть и другие приёмы, которые позволяют скорректировать размер, форму, состояние ягодиц.

    Ниже приведены наиболее эффективные из них.Планируя свою программу тренировок для укрепления ягодиц, вы можете выбрать три приёма из приведённых ниже.Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать эту область.

    Каждый приём рекомендуется выполнять по три круга из 12 повторов.Занятия нужно проводить через день.Через неделю смените набор и продолжайте занятия.В основу всех приёмов положено простое приседание.

    Освойте его технику как следует, прежде чем начинать основательные тренировки:

  • Из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами отведите попу, словно садясь на стул.Бёдра занимают позицию параллельно полу, колени не должны выходить дальше стоп;
  • Затем переместите стопы так, чтобы они оказались широко расставленными, носочки поверните в разные стороны.Основное давление должно приходиться на пятки;
  • Затем сцепите ладони за головой, раскройте грудную клетку;
  • Спинка сохраняет ровную позицию.Удерживая её, работайте прессом.
  • Лучшие приёмы для сочной попки

    Когда вы научитесь правильно приседать, формируйте свою программу еженедельных тренировок, используя следующие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях:

  • Носок-пятка. Выполняйте приседание, держа ладони в верхней части бёдер.В нижней точке оторвите пятки от пола, затем опуститесь на всю ступню.12 раз;
  • Подъём таза. Присядьте, широко расставив стопы.Слегка упритесь пальцами рук в пол, направьте таз вверх, выпрямляя ноги не до конца.12 раз;
  • Выпады из приседа. Сделайте обычный присед.Вставая, выбросьте вперёд ногу, разворачивая ногу, как при отбивании мяча.Одну руку направьте назад, другую – вперёд.Затем повторите на другую ногу.12 раз;
  • Соединение колена и локтя из приседа. Присядьте.Вставая, поднимите левое колено к правому локтю.Снова присядьте.Вставая, соедините правое колено с левым локтем.12 раз;
  • Ракета. Сделайте приседание, руки направьте за себя.Вставая, отставьте назад ногу, сделайте наклон до параллели тела с полом, руки вытяните вперёд.Вернитесь в стартовую позу.Сделайте на другую ногу.12 раз;
  • Стена.Встаньте у стены, упритесь спиной.Согните колени так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.Сохраняя положение тела, поднимите одно колено.Начните сначала, выполняя подъём другого колена.12 раз.
  • Эти несложные приёмы позволят вам при регулярных тренировках добиться красивой и соблазнительной формы ягодиц.

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    30.03.2019 0 12 Просмотров

    В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно легко выполнять в домашних условиях, не тратя время и деньги на тренажерный зал (понадобиться только гантели, просторная комната и ваше желание).

    Один из секретов хорошей внешности – работа над ягодицами.Это упрощённый термин, подразумевающий большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Интенсивная тренировка включает 10 упражнений, акцентирующих все внимание на мышцы ягодиц.

    Ягодицы представляют собой большую группу мышц, которые хорошо реагируют на тренировку с маленькими весами и с небольшими перерывами на отдых, либо же вообще без них.Такие упражнения хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, подтягивают ягодицы, придавая им тонус и упругость (если вы хотите накачать большие ягодицы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, рекомендуем ознакомится с этой статьёй).

    Если сравнить кто быстрее накачает попу девушка или парень, то победит женский пол, просто потому что мышцы нижней части тела, гораздо быстрее откликаются на нагрузку, в силу особенности строения женского организма, который реагирует лучше на метаболический стресс нижней части тела, однако и накапливает жир, питательные вещества в том же месте быстрее, все по той же причине, причине вынашивания ребенка.

    Основные движения в упражнениях ниже, будут направлены на бедра и ягодичные группы мышц.

  • 1 Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
  • 1.1 Кубковые приседания (Goblet Squat)
  • 1.2 Выпады (Lunge)
  • 1.3 Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)
  • 1.4 Пожарный гидрант (Fire Hydrant)
  • 1.5 Приседание пистолетом (Pistol Squat)
  • 1.6 Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)
  • 1.7 Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)
  • 1.8 Фигурное катание (Speed Skaters)
  • 1.9 Приседания с прыжками (Jump Squat)
  • 1.10 Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)
  • Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовке, чем он выше, тем меньше должно быть отдыха.Для начала попробуйте 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете, и переходите к следующему упражнению, по принципу круговой тренировки в домашних условиях.

    Можно выполнять столько упражнений, сколько захочется, комбинируя их с любыми другими 10-минутными комплексами, включая руки, ноги, спину и живот.

    Кубковые приседания (Goblet Squat)

    Расположите ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног таким образом, словно вы стоите на циферблате часов и указываете на 11 и 1.Поддерживайте вес на уровне груди во время движений, выполняя приседание.Во время нижнего положения приседания колени должны быть над лодыжками.Во время подъёма следует опираться на пятки.

    Выпады (Lunge)

    Это упражнения на выпады вперёд.90% усилий должны концентрироваться на ягодицах и передней части ног.Шагните вперёд и напрягите ягодицы, переднее колено должно немного выдвинуться вперёд, выступая за пределы лодыжки, немного сгибаясь.Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.Сделайте упор на ногу, которая впереди, чтобы оттолкнуться вперёд, при этом фокусируясь на ягодицах.Меняйте ноги при каждом шаге.

    Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

    Сфокусируйте всё внимание на опорной ноге и немного согните в колене.Удерживайте взгляд в нескольких шагах впереди себя.Гантель должна двигаться свободно.Наклонитесь вперёд, почувствуйте устойчивость опорной ноги и с усилием вернитесь в исходное положение.На каждую ногу отводится по 30 секунд.

    Пожарный гидрант (Fire Hydrant)

    Для этого упражнения нужно стать, опираясь о пол ногами, согнутыми в коленях, и вытянутым руками.Одна нога, согнутая в колене, отводится в сторону.В таком положении задержаться на 3 секунды.Голова и шея должны оставаться на одной линии, взгляд направлен на пол.Каждое движение выполняется по 30 секунд.Затем сменить и выполнить то же самое другой ногой.

    Приседание пистолетом (Pistol Squat)

    Это сложное упражнения, требующее равновесия, поэтому нужно использовать руки во время движения, чтобы сохранить баланс.Приседайте, стоя на одной ноге, свободная нога вытянута вперёд.Выдохните перед тем как встать в исходное положение.Вообразите, что ваши колени устойчиво зафиксированы в пространстве, а тело двигается вокруг одной точки.Вставая, опирайтесь на пятки.На одну ногу отводится 30 секунд, затем меняем и выполняем то же самое с другой ногой.Если не получается присесть полностью, попробуйте держаться за что-либо устойчивое.

    Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)

    Удерживайте центр тела, чтобы уменьшить движения назад во время подъёма ног и выполнения полукруговых ударов вперёд.Используйте руки для сохранения равновесия.Выпрямляясь, следите за ровной спиной и фокусируйте усилия на бёдрах.

    Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)

    Сконцентрируйте всё внимание на опорной ноге и используйте вторую ногу, чтобы удерживать равновесие, если нужно.Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедра не примет параллельное положение к полу.В конце колено должно оказаться над пальцами или немного впереди.Напрягайте ягодичные мышцы во время принятия исходного положения.На каждую ноу отводится по 30 секунд.

    Фигурное катание (Speed Skaters)

    По мере наклонов из стороны в сторону, сохраняйте бёдра в более низком положении, опирая вес тела ближе к полу, насколько возможно.Держите грудь приподнятой и смотрите вперёд.Чувствуйте центр тела и удерживайте баланс во время упражнений.

    Приседания с прыжками (Jump Squat)

    Выполните приседание и, приблизившись к полу, почувствуйте энергию для прыжка вверх.После прыжка, приземлитесь очень мягко на полусогнутых коленях, стараясь сделать это как можно тише.Используйте руки во время прыжка, помогая при движении вверх.

    Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

    Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными во время движения.Удерживайте гантели на уровне груди и поставьте ноги шире, чем требуется для традиционных приседаний.Остановитесь внизу, считая до двух и выпрямитесь, опираясь на пятки, возвращаясь в исходное положение.Позвольте бёдрам двигаться вверх и вниз более, нежели назад, как в классических приседаниях.

    После того, как закончите 10-минутную серию, то есть когда выполните все 10 упражнений на ягодицы, повторите круг так 2-3 раза.Конечно, если ваш организм не подготовлен к спортивным нагрузкам, тогда вам следует начать с малого, время выполнения одного упражнения урезать до 20-30 секунд, а также количество упражнений сократить до 3-4, выбрав на свое усмотрение, исходя из своего уровня физической подготовке.

    Не забывайте разминаться, разогревать свои мышцы, перед выполнением данных упражнений, это может быть:

  • Бег на месте
  • Прыжки на скакалке
  • Выпрыгивания из низкого приседа
  • Воздушные приседания
  • Разминка должна проходить в легком режиме, на пульсе 90-110 ударов в минуту.

    В качестве бонуса, всем девушкам, которые хотят привести в порядок не только свои ягодицы и бедра, но и всю фигуру в целом, предлагаем ознакомиться, с нашей программой тренировок в тренажерном зале.

    Аэробная нагрузка (бег, плавание, скакалка, прыжки) незначительна приводят в тонус ягодицы, в то время как силовые тренировки (неважно дома они будут проходить или в тренажерном зале), способны накачать мышцы, сделать ягодицы упругими как «орех», поэтому ожидайте реального результата от приведенных упражнений.


    Ягодичный мостик в домашних условиях

    Любая спортивная нагрузка, которая преследует цель накачать мышцы, привести их в тонус, подтянуть или же вовсе похудеть, всегда сопряжена на одном уровне по важности с правильным питанием.

    Если вы имеете избыточную массу в нижней части тела, то вам целесообразнее будет направить все свои усилия на корректировку своего рациона питания, дополняя его аэробным тренингом, и наоборот, если вы слишком худы, вам необходимо увеличить калорийность своего питания и подключить силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, в противном случае, приведенные упражнения на ягодицы, будут создавать еще больший дефицит калорий в организме, и вы от них начнете только уменьшать в размерах свою попу.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию