Упражнения для увеличения бедер и ягодиц

Тема статьи: Упражнения для увеличения бедер и ягодиц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру.Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой.Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.
  • Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

    Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход.Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.
  • Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

    Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте.Достаточно 10-15 минут разминки.Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе.Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение.Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.
  • Многим интересно, как увеличить попу без упражнений.К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится.Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

    Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц.Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания.Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой.В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады.Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом.Вторая должна практически касаться коленом пола.Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки.Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.
  • Активная ходьба также будет очень полезна.О ее пользе для здоровья уже сказано многое.Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения.Также полезно плавание.В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи.Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

    И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы.Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

    Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

    Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

    Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени.Можете обратить внимание на следующие упражнения:

    Приседания на одной ноге

    Делайте неполный присед.Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой.Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой.Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

    Приседания плие

    Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч.Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс.За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний.Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

    Подъем ноги

    Исходное положение — стоя на четвереньках.Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу.Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх.Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

    Подъем таза

    Это упражнение также известно, как ягодичный мостик.Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях.Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу.Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки.Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены.Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

    Махи ногами назад

    Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой.На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете.В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

    Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте.Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц.Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

    Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4.Отдых.
  • Дни 5-7.70, 75,90.
  • День 8.Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12.Отдых.
  • Дни 13-15.130, 135, 140.
  • День 16.Отдых.
  • Дни 17-19.150,155, 160.
  • День 20.Отдых.
  • Дни 21-23.180, 185, 190.
  • День 24.Отдых.
  • Дни 25-27.220, 225, 230.
  • День 28.Отдых.
  • Дни 29-30.240, 250.
  • Все приседания не обязательно выполнять за один подход.Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними.Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

    Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

    Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем.Перед тренировкой не забудьте размяться.В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

    Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения.Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво.Приседайте медленно, отводя таз назад.В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады.Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно.В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.
  • Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры.Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.
  • Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

    Когда можно заметить результаты

    Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью.Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.Важно только иметь терпение.Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц.А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

    Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).
  • Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно.Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

    Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы.Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

    Как увеличить ягодицы: видео-упражнения


    Топ упражнений для увеличения ягодиц и бедер

    Даже если ягодицы и бедра уже потеряли форму, а кожа в этих зонах стала дряблой и некрасивой, ситуацию еще можно исправить в лучшую сторону с помощью особых упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях.Конечно, быстрее и легче добиться желаемого результата, когда имеются несильно выраженные изъяны, а если гимнастику проводить регулярно в качестве профилактики преждевременного обвисания, то стройная фигура с подтянутыми ягодицами и упругими бедрами сохранится на более долгие годы.

    Систематические тренировки и правильный подход к упражнениям, направленным на укрепление нижней части тела – основы коррекции силуэта и поддержания себя в форме.Перечислим самые эффективные занятия по увеличению бедерных и ягодичных мышц, которые можно выполнять самостоятельно у себя дома.

    Топ лучших упражнений

    1.Классические приседания.

    Каждый знаком с этим несложным, казалось бы, действием, однако некоторые все же допускают ошибки при исполнении.Правильно присед делается следующим образом: плечи отводим назад, руки, наоборот, вытягиваем вперед, корпус держим вертикально.Опираясь на пятки всем телом, сгибаем ноги так, чтобы коленный сустав оказался согнутым под прямым углом, а бедро, соответственно, находилось параллельно полу.Ни носочки, ни пятки нельзя отрывать от полового настила, в ином случае можно потерять равновесие и упасть.Также очень важно во время занятия следить за дыханием: оптимальный вариант – приседать на выдохе после глубокого вдоха.

    В первую неделю достаточно делать 3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя до 100-150 приседаний в день.Эффект: так как во время приседов задействуются практически все мышцы нижней части тела, брюшного пресса и спины, то регулярно проводимые упражнения помогут увеличить ягодицы, улучшить осанку, убрать лишние жировые накопления в боках, животе, ногах.

    Отличаются от обычных приседов тем, что больше уделяется внимания внешней и внутренней стороне бедер, а также самой техникой исполнения.Выполняя упражнение в спортзале, усложните программу, используя штангу, в домашних условиях достаточно плие без веса.

    Начальное положение: ноги максимально широко расставлены, носки смотрят в разные стороны, ягодицы напряжены, поясница свободна.Руки вытягиваются вперед или же смыкаются «в замок».Приседать следует, не опуская ягодицы ниже колен и держа при этом ровно спину.Туловище для равновесия можно наклонять немного вперед.Плие выполняется медленно, опустившись до нижней точки на 1-2 секунды, надо задержаться, а затем, сделав вдох, вернуться в исходную позицию, не разгибая полностью колени.

    3-4 подхода по 15 раз ежедневно.Эффект: это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку ягодичных мышц и бедренного бицепса, поэтому в результате получают более округлую попу, подтянутые и стройные, как у балерины, ножки.

    Упражнение для бедер и ягодиц, при исполнении которого понадобится небольшой резиновый мяч.Исходное положение: сядьте на край стула, выпрямив спину, упругий «шарик» положите между колен.Далее сжимайте мячик на 20-30 секунд, потом расслабьте «хватку» и снова к действию.

    Количество повторов: можно делать столько раз, сколько позволяют физические кондиции.Эффект: такой вид лифтинг-гимнастики тонизирует, повышает упругость как бедерных, так и ягодичных мышц, способствует уменьшению объема ног.

    4.Упражнение «Полумостик».

    Подразумевается поднятие ягодиц из положения, лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами.Руки можно положить либо вдоль тела, либо под голову.Во время подъема таза нижняя часть корпуса тоже приподнимается, а верхняя (зона лопаток), напротив, остается в изначальной позиции.Далее ягодицы опускаются до пола, или немного не доходя до него, создавая тем самым небольшие амплитуды.

    Количество повторов: 30-40 полных опусканий или столько же незавершенных.Эффект: поскольку нагрузка идет в основном на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, проходящую по гребню тазовой кости и крепящуюся к задней стороне бедра, то систематические занятия способны привести к формированию «бразильской» попки и улучшению формы ног до колен.

    Упражнение для бедер, ягодиц – в тренажерном зале следует делать с отягощением (например, со штангой на плечах или гантелями в руках), в домашних условиях используются бутылки с водой, а также допускается облегченная программа (без дополнительной нагрузки), которая может выполняться по-разному:

  • выпад вперед – встаньте прямо, грудь расправлена, руки, если свободны, положите на бедра, далее шаг вперед, присядьте, ставя «шагнувшую» ногу под углом 90̊, а «оставленную» согните как можно ниже, но не касаясь пола, вернитесь в начальное положение;
  • выпад назад – принцип действия аналогичен предыдущему, но с разницей, что шаг ногой делается назад.
  • 20 раз для одной ноги и 20 – для другой.Эффект: за счет увеличения мышечной массы в нижних конечностях и ягодицах упражнение способно увеличить объем бедер, сделав их совершенными и подтянутыми, округлить попу, устранить проявления целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в этих зонах, тонизировать мышцы спины и пресса.

    Рекомендации по выполнению

    1.для достижения более высокого результата не стоит заниматься только одним видом гимнастики, лучше делать весь комплекс (хоть занятия и направлены на укрепление одной мышечной группы, все же различные упражнения воздействуют на одни и те же мышцы по-разному);

    2.чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодиц самостоятельно дома, необходимо тренировать не только все ее мышцы, но и каждый их слой (поверхностный, срединный и глубокий) с помощью подбора определенных спортивных занятий;

    3.упражнения для ягодиц и ног должны выполняться плавно, без рывков и в силу возможностей (при малейшем намеке на боль тренировку следует закончить);

    4.правильное дыхание – это всегда через нос, при напряжении ягодиц и бедер производится выдох, при расслаблении – вдох;

    5.длительность тренировки должна составлять 20-40 минут и 3-4 раза в неделю, так как увеличенное количество занятий и большая их продолжительность может привести к травмированию бедерных и ягодичных мышц.

    Не забываем про питание

    Чтобы добиться желаемых форм, как известно, нужно правильно питаться и соблюдать определенный рацион.Для устранения «галифе», а заодно и целлюлита, увеличения мышц ягодиц и формирования стройных ножек необходимо:

  • ограничить употребление насыщенных жиров животного происхождения (сала, мяса, молочного жира), а также другой высококалорийной, вредной как для фигуры, так и здоровья, пищи (сладкого, мучного, жареного);
  • отказаться от большого количества крепкого чая, кофе, газировки, а еще лучше заменить их водой с лимоном или имбирным чаем;
  • полностью исключить распитие алкогольных напитков;
  • оптимальный вариант питания – это употреблять до 1600-1800 калорий в день (за счет физической активности они быстро разойдутся, не оставив ненужных жировых отложений);
  • меню примерно должно состоять из 50 % белка, 30 % углеводов и 20 % ненасыщенных жиров;
  • есть надо небольшими порциями через каждые 3-4 часа, чтобы не переедать и в то же время не испытывать чувства голода.
  • Регулярное выполнение упражнений для увеличения ягодиц и укрепления мышц бедер в сочетании со сбалансированным рационом помогут за максимально короткое время:

  • вернуть идеальную форму ягодицам и стройность ножкам;
  • устранить дряблость кожи, сделать ее упругой, гладкой, эластичной;
  • уменьшить выраженность липодистрофии и даже полностью избавиться от нее;
  • укрепить общее состояние организма.
  • Как упражнениями увеличить бедра

    Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде.Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

    Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить.То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

    Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат.Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

    1.Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.
  • 2.Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины.Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
  • Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

    3.Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).
  • Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

    4.Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч.Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).
  • 5.Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
  • 6.Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.
  • 7.Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

  • Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
  • Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
  • Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
  • Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
  • Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.
  • Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

    Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

    Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях.2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

    Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами.И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить.И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

    Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

    Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

    Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

      Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения.Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

    Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед.Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу.Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе.Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности.Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов.Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

    Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы.Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

    Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром.Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя.Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение.На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений.Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

    Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра.Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

    Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола.Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом.Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение.Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра.Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре.На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц.Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол.Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону.Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

    Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

    Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

      «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч.Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки.Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер.Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку.Количество повторов – 10-15.

      Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед.На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении.Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей.Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол.Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность.Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

      Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела.Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение.Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

      Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше.Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

      Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

      Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.

      Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело.Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.

      Рекомендации по выполнению комплекса упражнений дома

      1. Добиваясь максимального эффекта, требуется выполнять единый комплекс выбранных упражнений, все части синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая воздействие.
      2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц возможно, если тренировать мускульные слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.
      3. Упражнения, выполняемые впервые, делаются осторожно, плавно.Тренировки обходятся без болевых ощущений.Если возникает боль, предписано закончить тренировку, подобное указывает на травмирование тканей.
      4. Дыхание проводится исключительно через нос.Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.
      5. Длительность занятий, в среднем, 30 минут, не менее трёх раз в неделю.Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, чрезмерные – приведут к травмам мышц.

      Питание для усиления эффекта упражнений

      Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания.В частности:

    1. Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
    2. Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
    3. Отказаться от алкоголя;
    4. Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий — при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
    5. Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
    6. Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа.Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.
    7. Комплекс эффективных упражнений

      Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку.Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались.Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

      Для разогрева используют простые упражнения:

    8. Прыжки на месте (5-10 мин);
    9. Бег на месте (5 – 10 мин);
    10. Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
    11. Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.
    12. Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц.Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

      1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
      2. Вытянуть руки;
      3. Согнуть ноги;
      4. Медленно подняться.Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

      Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго.Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц.Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком.Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

      Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц.Алгоритм выполнения:

    13. Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
    14. Шагнуть вперёд правой ногой.
    15. Правое колено сгибается под углом 90º, левое — полностью.
    16. Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола.На правую сторону переносится вес тела.
    17. Возврат в первоначальное положение.
    18. Выполнить упражнения для левой ноги.
    19. Перемещение происходит параллельно полу.Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать.Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

      Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное.Алгоритм выполнения:

    20. Лечь на спину;
    21. Ноги сгибаются в коленях;
    22. Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
    23. Корпус опускается, не касаясь пола.
    24. Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике.Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

      Результативными считаются махи ногой.Алгоритм:

    25. Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
    26. Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С.Стопа обращена к потолку.
    27. Делает интенсивные махи правой ногой.Левой движения не выполняются.
    28. В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

      На мышцы ягодиц влияют боковые выпады.Делать упражнение допустимо с утяжелением.Алгоритм выполнения:

    29. Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
    30. Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
    31. Опустить медленно, держа спину ровной.Допустимо чуть нагнуться;
    32. Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
    33. Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.
    34. Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

      Упражнения со спортивным инвентарём

      Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях.Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий.Возможно заниматься в спортзале либо дома.

      Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу.Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы.В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу.Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

      Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

      Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра.Алгоритм выполнения:

    35. Штанга ставится напротив.
    36. Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными.Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
    37. Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.
    38. Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

      Растяжка до и после занятий

      Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните — упражнения обязаны заканчиваться растяжкой.Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц.Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц.Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

      Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

      1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
      2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
      3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
      4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
      5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
      6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

      Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений.Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома.Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию