Упражнения для верхней части спины

Тема статьи: Упражнения для верхней части спины - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Атлас упражнений: верх спины

Спортивная фигура начинается с широкой спины и правильной осанки.Первая часть ‘Атласа упражнений’ — все о том, как накачать мышцы верхней части спины.

Короткий урок анатомии

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

  1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид.Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже.Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
  2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость.Ответственны за движение лопатки.Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника.После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела.Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса.Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч.При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной.Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата.Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока


Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

  • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
  • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук.Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
  • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.
  • Тяга штанги к груди в наклоне

    Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч.В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая.Медленно поднимайте штангу к груди.

  • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
  • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
  • При подъеме штанги разводите локти в стороны.
  • Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу.Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Обопритесь коленом и рукой на скамью.Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз.Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем.Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.
  • Тяга блока к поясу сидя

    Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие.Одно из лучших для придания спине визуальной ширины.При прямой перекладине (см.фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

    Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.


    Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами.Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа.На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

    При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы.Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

    Упражнения для верхней части спины

    В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника.Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Содержание:

    Как накачать верх спины в домашних условиях

    Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале.Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома.Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

    Комплекс упражнений для верхней части спины дома

    Сведение и разведение лопаток

    Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений.Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

    Выполнение:
    1. Выпрямитесь.Опустите подбородок.Зафиксируйте руки за головой.
    2. Сделайте выдох.Отведите локти назад, сводя лопатки.Останьтесь в положении на несколько секунд.
    3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

    Сведение и разведение лопаток

    Тяга гантелей стоя в наклоне

    Повторите упражнение 15 раз.Произведите два подхода.

    Выполнение:
    1. Встаньте в наклоне.Разместите ноги шире плеч.Возьмите небольшие гантели.Остановитесь на минимальном числовом значении веса.Руки со снарядами опустите вдоль туловища.Немного согните ноги в коленях.
    2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории.Верхняя точка – положение рук возле пояса.

    Тяга гантелей стоя в наклоне

    Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса.В работу включаются все мышцы спины.Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

    Выполнение:
    1. Лягте на ровную поверхность животом вниз.Вытяните руки вперёд.Ноги сомкните.
    2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола.Задержитесь в положении на максимально возможное время.
    3. Выполните 15-20 раз.

    Упражнение «Лодочка» для спины

    Выполнение:
    1. Лягте на пол животом вниз.Поставьте ладони под плечи.Упирайтесь носками в пол.
    2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов.Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп.Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

    Следите за спиной: она должна оставаться прямой.Концентрируйтесь на напряжении мышц.Сделайте 2 сета по 15 повторов.

    Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

    Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале.Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

    Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

    Подтягивания широким хватом

    Выполнение:
    1. Ухватитесь за турник верхним хватом.Расстояние между руками соответствует ширине плеч.Расслабьте туловище.Ноги перекрестите между собой.
    2. Прогнитесь в пояснице.Подтянитесь.Коснитесь перекладины грудью.Старайтесь сводить лопатки.Выполняйте упражнение не спеша.Не раскачивайтесь.

    Тяга вертикального блока

    Выполнение:
    1. Займите место в тренажёре.Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
    2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди.Останьтесь в позиции на 2 секунды.
    3. Сделайте вдох.Плавно возвращайте блок в прежнее положение.Руки следует выпрямлять полностью.

    Тяга вертикального блока

    Пуловер гантелью

    Выполнение:
    1. Лягте поперёк или вдоль скамьи.Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея.Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
    2. Руки с гантелью поднимите над головой.Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке.Вернитесь в исходное положение.

    Обратное разведение рук с гантелями

    Выполнение:
    1. Сядьте на скамью.Прижмитесь грудью к ногам.Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
    2. Разводите руки с гантелями.Задерживайтесь в верхней точке.Повторяйте уже освоенное движение.

    Обратное разведение рук с гантелями

    Шраги со штангой

    Выполнение:
    1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя.Руки опустите вдоль тела.
    2. Одновременно поднимите плечи как можно выше.Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
    3. Опустите плечи.Руки остаются прямыми.Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

    Шраги со штангой

    Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

    Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы.Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.При возможности используйте утяжеления.Старайтесь прогрессировать нагрузку.Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными.После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
    Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах.Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7.Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

    Особенности женской тренировки

    Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений.Дополнительный вес не должен превышать 5 кг.Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины.Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне.Не увлекайтесь становой тягой.Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
    Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

    Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

    1. Сомкните руки в замок за головой.Прогибайтесь.Старайтесь смотреть вверх.Затем возвращайтесь в исходное положение.Повторите 10 раз.
    2. Подойдите к дверному проёму.Упритесь на несколько сантиметров выше головы.Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах.Зафиксируйтесь на 30 секунд.Вернитесь в изначальную позицию.Сделайте 4 подхода.
    3. Расслабьте руки.Начинайте сильно сводить лопатки.Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд.Расслабьтесь.Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

    Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю.Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц.Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна.Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.
  • Режим питания

    Правильное питание обеспечит рост мышц.Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис.Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы.Не голодайте и не переедайте.Ешьте часто, но небольшими порциями.Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

    Особенности тренировки верха спины

    Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч.Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины.В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

    Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений.В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

    Безопасность

    В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков.Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб.На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений.Разминайтесь перед основным комплексом.Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице.Не округляйте спину.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Упражнения для верха спины

    Атлас упражнений: верх спины

    Короткий урок анатомии

    Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

    Широчайшие мышцы спины.

    Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид.Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже.Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.

    Трапециевидные мышцы.

    Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость.Ответственны за движение лопатки.Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

    Основные упражнения

    Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных.На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника.После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

    Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела.Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

    Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса.Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч.При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной.Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

    Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата.Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

    Тяга верхнего блока

    Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

  • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
  • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук.Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
  • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.
  • Тяга штанги к груди в наклоне

    Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч.В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая.Медленно поднимайте штангу к груди.

  • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
  • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
  • При подъеме штанги разводите локти в стороны.
  • Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу.Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Обопритесь коленом и рукой на скамью.Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз.Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем.Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.
  • Тяга блока к поясу сидя

    Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие.Одно из лучших для придания спине визуальной ширины.При прямой перекладине (см.фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

    Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

    Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами.Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа.На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

    При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы.Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    С пина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело.Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

    Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

    Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях.Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах.Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

    Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях.Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

    1. Турник.Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
    2. Гантели.Разборные гантели будут отличным вариантом;
    3. Штанга.В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер.Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
    4. Фитбол.Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
    5. Петли TRX;
    6. Эспандер лыжника (боксера).Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

    Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

    1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом.Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы).Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях.Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне.Хорошее упражнение на широчайшие мышцы.Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
    3. Тяга гантели к поясу в наклоне.Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке.Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
    4. Шраги.Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
    5. Пуловер с гантелью на фитболе;
    6. Вертикальная тяга эспандера.

    Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

  • Гиперэкстензии.Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора.Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
  • Становая тяга.Со штангой или гантелями.Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники.Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.
  • Программа тренировок спины в домашних условиях

    Понедельник

    1. Гиперэкстензии на медболе.4 подхода по 12-15 повторений;
    2. Подтягивания широким хватом.4 подхода на максимум повторений.Например: 10-8-6-4;
    3. Тяга штанги к поясу в наклоне.3 подхода по 8-10 повторений.
    1. Становая тяга с эспандером.3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне.4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
    3. Пуловер на медболе.3 подхода по 8-10 повторений.
    1. Планка лежа на пресс — 1 минута.Ласточка – 1 минута;
    2. Подтягивания широким хватом за голову.4 подхода по макс.Повторений;
    3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.3 подхода по 8-10 повторений;
    4. Шраги с гантелями или штангой.3 подхода по 20 повторений.

    Тяга гантели к поясу

    1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс.3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Подтягивания в петлях TRX.4 подхода по 20 повторений;
    3. Тяга штанги к поясу обратным хватом.3 подхода по 10-12 повторений.
    1. Пуловер на медболе.3 подхода по 15 повторений;
    2. Подтягивания широким хватом.3 подхода по 8-10 повторений;
    3. Становая тяга со штангой.3 подхода по 15 повторений.
    1. Гиперэкстении на медболе.3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.3 подхода по 8-10 повторений;
    3. Тяга эспандера к поясу.3 подхода по 20 повторений;
    4. Шраги.3 подхода по 20 повторений.

    Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

    Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

    Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

    20 основных упражнений по методике Бубновского:

    Упражнения Бубновского для спины:

    1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения.Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
    2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу.Колени согнуты;
    3. Упражнение «кошка».Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
    4. Шаг-растяжка.В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад.Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол.Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
    5. Подъем таза на спине.Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу.Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

    Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

    Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом.Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

    Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии.Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

    Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

  • гиперэкстензии;
  • всевозможные статические планки, «ласточки»;
  • становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.
  • Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания.Это очень эффективное упражнение.Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

    Тренировка спины: 10 эффективных упражнений

    Подробности Создано: 02 Сентябрь 2015 Просмотров: 6058

    Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все.Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

    Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину.Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

    Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

    Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

    Тренировка спины — Становая тяга

    Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину.Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи.Эффективнее нет упражнения.

    В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

    Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил.Оптимальное число повторений 4-6.

    Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

    Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины.Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

    Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10.Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания.Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

    Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

    Как ни крути, а придется.Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки.Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

    Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения.Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

    Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели.Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

    Оптимальное количество повторений 8-12.Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес.Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись.Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

    Тренировка спины — Тяга Т-грифа

    Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм.Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

    Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения.Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема.При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

    Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки.Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

    Тренировка спины — Тяга блока сидя

    Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие.В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

    Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон.Идеальным можно считать 12 повторений, но не более.Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

    Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

    Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть.Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

    Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха.Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

    Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

    Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

    Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы.Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

    В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см.Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

    Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди.Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи.Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно.В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды.Оптимальное количество повторений 8-12.

    Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

    Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке.На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

    В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса.Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым.В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

    Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя.Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

    Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

    Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей.Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

    Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

    Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели.Делайте 12-15 повторений.

    Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

    Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить.Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

    Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса.Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды.Отлично прорабатывает низ спины.Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

    Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники.Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

    Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

    Упражнения для верхней части спины

    Как убрать жир со спины — упражнения для женщин в домашних условиях

    Жировые складки на спине – проблема, которая доставляет женщинам и мужчинам немало стеснения и дискомфорта.Лишние отложения на лопатках, боках, верхних частях рук тоже мешают вести полноценный образ жизни.О том, как бороться с этой неприятностью, о способах ее предотвращения, читайте далее.

    Чаще эта проблема беспокоит женский пол, ведь из-за особенностей телосложения жировые складки у женщин более видны, чем у мужчин.Они часто сопровождаются аналогичными отложениями подмышками, верхней зоне рук, боков.Чтобы чувствовать себя уверенно в облегающей одежде, нужно постараться выяснить, где проблемные зоны, начать работать над жировыми отложениями.

  • отсутствие физической активности;
  • вялость мышц под скоплением жира;
  • постоянно сгорбленная спина;
  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • избыточный вес.
  • Избавиться от складок жира не так сложно, для этого не нужны дорогостоящие препараты или наблюдение у врача.Как и другие проблемные зоны, эта легко исправляется при помощи тренировок, упорства, корректировки питания.

    Если вы интересуетесь, как убрать складки на спине, рекомендуется составить личную программу похудения, которая будет полностью работать со всем спектром причин и давать хороший результат.

    Жир у женщин собирается в толстые свисающие валики и очень заметен в облегающих футболках, в купальнике, под линией бюстгальтера.Как убрать жир с лопаток:

  • Выполняйте круговые вращения руками – «мельницу».Проворачивайте руки так, чтобы они находились как можно ближе к телу, делайте упражнения вперед и назад обеими руками, по 10 оборотов в каждую сторону.
  • Активно выполняйте домашние дела: пылесос, швабра, мытье окон – все это задействует нужные группы мышц, особенно при работе под углом, с нагрузкой для рук.
  • На верхней части спины жировые отложения выражаются сплошным плотным слоем, который выступает как бугор и скрывает рельеф тела.Кроме моральных неудобств это дает еще и лишнюю нагрузку на позвоночник, от чего спина быстрее устает, начинает болеть в пояснице.

    Убрать жир на спине сверху помогут простые эффективные упражнения типа отжиманий, подтягиваний, «лодочки», тренирующие соответствующие мышцы.При этом нужно стараться следить за осанкой, пить много воды.Какие упражнения от жира на спине более эффективны, узнайте далее.

    Избавится от жировых складок просто – для этого можно крутить хулахуп по 20 минут в день на талии и боках, соблюдать диету, качать нижний и верхний пресс.Убрать жир со спины и боков поможет:

  • массаж со скрабом в душе;
  • обертывание пищевой пленкой или шарфом во время тренировки;
  • легкие упражнения с гантелями и без: поднимать руку с гантелей в сторону, вверх, как крыло, задерживаться в точках 90 и 180 градусов от туловища;
  • выполнение отжиманий или подтягиваний, по 10 раз за подход, по 2-3 подхода в день.
  • Для борьбы с жиром на боках вам понадобится терпение, так как он уходит очень медленно и постепенно.Подойдут динамичные кардио-тренировки, плавание, хулахуп.

    Каждое утро, вставая с постели, выполняйте по 10 наклонов в разные стороны с поднятыми руками, затем столько же вперед и назад.

    Жировые отложения на спине уйдут, если делать зарядку каждый день в комплексе с бегом и упражнениями на пресс.

    Избавляться от жировых отложений не так-то сложно, главное – это желание, мотивация и готовность к переменам.Ведь если забросить физкультуру сразу же после похудения, валики обязательно вернутся и придется начинать заново.Помогут простые упражнения от складок на спине, которые можно легко делать как дома, так и в тренажерном зале:

  • Ложитесь на пол, лицом вниз.Ноги уприте во что-то устойчивое, например, диван или кровать.Руками обхватите голову, поднимайте корпус вверх настолько высоко, как можете, держите пару секунд, опускайте.Повторяйте 10 раз.
  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях.Поднимайте таз вверх, сжимая бедра, держите 5 секунд, опускайте.После 2-х недель тренировок попытайтесь встать в мостик, делайте березку – нижняя часть туловища поднимается вверх, вес тела на плечах, руки подпирают спину; стараться держать ноги вертикально в этой позиции.
  • Держать планку одну минуту, качать пресс «складочкой»: отрывать от пола одновременно руки и ноги, соединять их над бедрами, опускать обратно на пол.Повторять 10 раз.
  • Какие делать упражнения, чтобы убрать складки на спине? Это стандартный комплекс на гибкость, пресс: занятия с утяжелителями – гантелями, эспандером, штангой.От боковых складок помогут тренировки, развивающие гибкость: если не хотите заниматься дома, пойдите на йогу, водную аэробику или танцы.Самостоятельно можно выполнять такие упражнения:

  • Лягте на бок, обопритесь на локоть, держите спину ровной.Поднимайте верхнюю ногу вверх, к корпусу, как можно выше, опускайте обратно.Делать резкими бросками или медленно, в зависимости от вашей растяжки.Повторять 15 раз и поменять сторону.
  • Встаньте на колени, руки вдоль тела.Опускайте таз на пол справа от линии голеней, ноги при этом нужно зафиксировать на полу, не отрывать.Затем возвращайтесь в исходное положение и опускайтесь в другую сторону.Вначале можно помогать себе руками, затем держать их плотно прижатыми.
  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны.Наклоняться попеременно к правой и левой ноге, противоположную руку вытягивать вверх, вдоль корпуса, спину держать ровной.Затем такой же наклон вперед, между ногами.
  • Хороший тренажер для верхней части тела – турник, брусья или шведская стенка.Можно просто висеть на ней, подтягиваться, поднимать ноги.Для валиков вверху спины выполняйте следующие упражнения:

  • Лодочку: лечь лицом вниз, поднимать одновременно руки и ноги, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
  • Движения кошки: встать на колени, ладони на полу.Прогибать спину, тянуться головой к копчику, затем в обратную сторону, внутрь.Повторять 10 раз.
  • Эффективные упражнения для объема спины – это прогибы.Помогут бег, прыжки на скакалке, плавание, упражнения.Они развивают гибкость и выносливость, хорошо сгоняют жир, улучшают кровообращение и дыхание:

  • Примите упор лежа, бедра и ноги прижаты к полу; поднимите корпус наверх, плечи разведите в стороны, руки выровняйте в локтях, голову закиньте назад или держите ровно.
  • Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, руки поставьте на стену, перебирайте ими, спускаясь по ней вниз, насколько можете.Также вернитесь обратно.
  • Самая эффективная жиросжигающая диета для похудения – отсутствие жирной пищи в рационе.При этом не путайте полезные жиры с вредными: масла, жирная рыба, овощи и орехи полезны организму, тогда как сало, жареная картошка и оладьи – нет.

    Чипсы, фаст-фуд, майонез, макароны, газированные напитки – все это грозит лишним весом, а овощи, фрукты, каши, салаты можно есть без опасения в ограниченных количествах.

    Хорошо сгоняют жир однодневные голодания, которые можно проводить раз в неделю или в месяц.

    Массаж от жира на спине – распространенная процедура.Его делают в медицинских кабинетах, в спа-салонах у массажистов, с использованием антицеллюлитного крема, масок и разогревающих масел.Массаж увеличивает приток крови, заставляет ее сжигать подкожные жиры.Но один только массаж не поможет от лишнего веса: он эффективно действует только вместе с регулярными упражнениями.

    Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц.Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части.

    А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой.Давайте разберёмся, как убрать складки на спине.

    Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

    Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения.Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат.

    Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону.

    Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

    В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

    Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела.Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

    Работа над этими мышцами улучшает осанку.Осанка это не только сильная поясница.Это также и верхняя часть спины, и плечи.Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

    Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

    1.Подтягивания

    Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания.Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове.Так как это крайне сложно.Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

    Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

    Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц.Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое.Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе.Не стоит равняться на них.

    Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу.Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

    Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

  • Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка.Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
  • Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты.Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными.Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается.Просмотрите видео работы с ними.А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
  • Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела.Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.
  • Супер упражнения для спины в домашних условиях

    1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
    2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

    Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3).

    1. Сядьте и скрестите стопы.
    2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
    3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП .
    4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .

    Мостик бедрами

    Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

    1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
    2. Руки оставьте в свободном положении.
    3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
    4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .

    Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4).

    Парящая птица

    Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

    1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
    2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
    3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
    4. Парите в «полете» на 5 секунд.

    Повторите для другой стороны.Чтобы усложнить технику, оставайтесь на весу в 2 раза дольше.

    Боковая планка

    Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

    1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну.Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
    2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд .

    Повторите 3 раза.На каждой тренировке увеличивайте время, застывая в планкедо 2 — 3 минут.

    Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию